Cara Menurunkan 30 Pounds Dengan Aman

Isi

• Modifikasi diet
• Kurangi asupan kalori Anda
• Kurangi makanan olahan
• Makan lebih banyak protein
• Penuhi serat
• Minum banyak air
• Perubahan gaya hidup
• Tambahkan kardio ke rutinitas Anda
• Cobalah latihan ketahanan
• Berlatih HIIT
• Kiat bermanfaat untuk menurunkan berat badan
• Menetapkan kerangka waktu yang realistis
• Garis bawah

Menurunkan berat badan 30 pon dapat menjadi tantangan dan memakan waktu.

Ini mungkin tidak hanya melibatkan penyesuaian pola makan dan gaya hidup, tetapi juga secara hati-hati mengubah jadwal tidur, tingkat stres, dan kebiasaan makan Anda.

Namun, membuat beberapa perubahan sederhana dalam rutinitas harian Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan 30 kg sekaligus meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Artikel ini membahas beberapa strategi yang dapat membantu Anda menurunkan 30 pon dengan aman.

Modifikasi diet

Apakah Anda ingin menurunkan 5 atau 30 kg, membuat beberapa perubahan pola makan sangatlah penting.

Kurangi asupan kalori Anda

Makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari adalah kunci penurunan berat badan.

Beberapa makanan seperti keripik kentang, makanan beku, dan makanan yang dipanggang mengandung banyak kalori tetapi kekurangan nutrisi penting seperti protein, serat, vitamin, dan mineral.

Memuat piring Anda dengan makanan rendah kalori dan padat nutrisi dapat membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan sekaligus mengurangi asupan kalori harian untuk mendorong penurunan berat badan.

Buah-buahan, sayuran, polong-polongan, biji-bijian, dan potongan daging tanpa lemak, ikan, dan unggas adalah tambahan yang bagus untuk diet rendah kalori.

Di sisi lain, makanan olahan seperti keripik, biskuit, kue kering, dan makanan ringan biasanya tinggi kalori dan harus dibatasi pada diet seimbang dan rendah kalori.

Namun, pastikan untuk menghindari mengurangi kalori terlalu rendah. Meskipun kebutuhan kalori bervariasi berdasarkan sejumlah faktor, seperti berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas, mengurangi asupan terlalu drastis dapat memperlambat metabolisme dan mempersulit penurunan berat badan (,).

Untuk penurunan berat badan yang bertahan lama dan berkelanjutan, coba kurangi asupan Anda sebanyak 500–750 kalori di bawah standar Anda untuk menurunkan sekitar 1–2 pound (0,45–0,9 kg) per minggu ().

Namun, secara umum disarankan agar wanita dan pria masing-masing mengonsumsi setidaknya 1.200 dan 1.500 kalori ().

Kurangi makanan olahan

Makanan olahan, seperti mie instan, makanan cepat saji, keripik kentang, kerupuk, dan pretzel semuanya tinggi kalori dan rendah nutrisi penting.

Menurut sebuah penelitian pada hampir 16.000 orang dewasa, mengonsumsi makanan olahan dalam jumlah yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kelebihan berat badan yang lebih tinggi, terutama di kalangan wanita ().

Bahan olahan lainnya seperti minuman ringan mengandung gula tambahan yang tinggi, yang juga dapat berkontribusi pada penambahan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian telah menemukan bahwa peningkatan asupan minuman yang dimaniskan dengan gula dapat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas (,).

Untuk hasil terbaik, kurangi minuman seperti soda, teh manis, jus buah, dan minuman olahraga dan pilih air putih atau kopi atau teh tanpa pemanis.

Makan lebih banyak protein

Menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda adalah strategi sederhana untuk membantu mempercepat penurunan berat badan.

Menurut sebuah penelitian kecil pada 15 orang, makan sarapan berprotein tinggi mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang perasaan lapar, lebih efektif daripada makan sarapan tinggi karbohidrat ().

Studi lain pada 19 orang menunjukkan bahwa menggandakan asupan protein harian secara signifikan mengurangi asupan kalori, berat badan, dan massa lemak selama 12 minggu ().

Daging, ikan, dan unggas adalah beberapa makanan berprotein tinggi yang dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet penurunan berat badan yang sehat.

Sumber protein bergizi lainnya termasuk telur, susu, kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Penuhi serat

Serat, nutrisi yang hampir secara eksklusif ditemukan dalam makanan nabati, tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda ().

Serat larut, khususnya, adalah jenis serat yang ditemukan dalam makanan nabati yang menyerap air dan dapat memperlambat pengosongan perut untuk membantu Anda merasa kenyang lebih lama ().

Serat larut juga dapat menstabilkan kadar gula darah Anda untuk mencegah lonjakan dan benturan, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar ().

Satu studi pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat yang dikonsumsi dikaitkan dengan 0,5 pon (0,25 kg) penurunan berat badan dan 0,25% lebih sedikit lemak tubuh selama 20 bulan ().

Studi terbaru lainnya pada 50 orang menunjukkan bahwa minum protein tinggi, minuman berserat tinggi sebelum makan mengurangi rasa lapar, keinginan untuk makan, dan asupan makanan - semuanya dapat bermanfaat untuk menurunkan berat badan ().

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian adalah beberapa contoh makanan sehat yang tinggi serat larut.

Minum banyak air

Minum lebih banyak air adalah cara cepat dan nyaman untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum secangkir air sebelum makan dapat mengurangi asupan kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Sebagai contoh, satu studi pada 24 orang dewasa menunjukkan bahwa minum 17 ons (500 ml) air 30 menit sebelum sarapan menurunkan total asupan kalori sekitar 13% ().

Terlebih lagi, penelitian lain menemukan bahwa minum 17 ons (500 ml) air untuk sementara meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sebesar 24% dalam satu jam ().

Mengurangi asupan kalori, mengurangi makanan olahan, makan lebih banyak protein dan serat, dan minum banyak air sepanjang hari semuanya dapat membantu Anda menurunkan berat badan.

Perubahan gaya hidup

Selain mengubah pola makan, melakukan beberapa modifikasi pada gaya hidup juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Tambahkan kardio ke rutinitas Anda

Kardio, juga dikenal sebagai latihan aerobik, adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan peningkatan detak jantung untuk membakar kalori ekstra.

Memasukkan beberapa latihan kardio ke dalam rutinitas Anda sangat penting jika Anda ingin menurunkan berat badan 30 kg lebih cepat daripada nanti.

Menurut sebuah penelitian, partisipan yang melakukan cardio 5 kali per minggu kehilangan hingga 11,5 pound (5,2 kg) selama 10 bulan, bahkan tanpa melakukan perubahan lain pada diet atau rutinitas harian mereka.

Idealnya, cobalah untuk berlatih kardio sedikitnya 150–300 menit per minggu, atau antara 20–40 menit per hari ().

Jalan kaki, jogging, berenang, bersepeda, hiking, dan tinju adalah beberapa contoh latihan aerobik yang bisa Anda tambahkan ke rutinitas Anda.

Jika Anda baru memulai, pastikan untuk memulai dengan lambat, tetapkan tujuan yang realistis untuk diri Anda sendiri, dan tingkatkan frekuensi dan intensitas latihan Anda secara bertahap untuk menghindari berlebihan.

Cobalah latihan ketahanan

Latihan ketahanan adalah jenis latihan yang menggunakan daya tahan untuk mengencangkan otot dan membangun kekuatan serta daya tahan.

Ini bisa sangat bermanfaat untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meningkatkan jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat, sehingga lebih mudah untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang ().

Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa 10 minggu latihan ketahanan meningkatkan massa tubuh tanpa lemak sebesar 3 pon (1,4 kg), mengurangi massa lemak sebesar 4 pon (1,8 kg), dan meningkatkan metabolisme sebesar 7% ().

Menggunakan mesin beban, mengangkat beban bebas, atau melakukan latihan beban tubuh seperti push-up, squat, crunch, dan plank adalah semua jenis latihan ketahanan yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan dan kesehatan.

Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi bersertifikat saat pertama kali mulai memastikan bahwa Anda mempraktikkan teknik yang benar dan menggunakan peralatan dengan aman untuk mencegah cedera.

Berlatih HIIT

Latihan interval intensitas tinggi, juga dikenal sebagai HIIT, adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan pergantian antara semburan latihan intens dan periode istirahat untuk menjaga detak jantung Anda tetap tinggi.

Menambahkan beberapa sesi HIIT ke dalam rutinitas Anda setiap minggu bisa sangat bermanfaat untuk menurunkan berat badan.

Dalam sebuah penelitian, partisipan yang melakukan HIIT selama 20 menit 3 kali per minggu mengalami penurunan yang signifikan pada lemak perut, massa lemak total, dan berat badan setelah 12 minggu ().

Ditambah, studi lain pada sembilan pria menemukan bahwa HIIT membakar lebih banyak kalori daripada aktivitas lain seperti berlari, bersepeda, dan latihan beban ().

Untuk memulai, coba lakukan aktivitas bergantian antara 20–30 detik seperti lompat tali, push-up, lompat tinggi, atau burpe dengan istirahat 30-40 detik di antaranya.

Memasukkan kardio, latihan ketahanan, dan HIIT ke dalam rutinitas Anda beberapa kali per minggu dapat membantu mendorong penurunan berat badan yang berkelanjutan.

Kiat bermanfaat untuk menurunkan berat badan

Berikut beberapa tip lain untuk membantu Anda menurunkan berat badan 30 pon dengan aman:

• Hindari diet iseng. Fad diet mempromosikan diet yo-yo dan kebiasaan makan yang tidak sehat, dan pola makan yang terlalu ketat dapat menyebabkan ngidam dan makan berlebihan (,).
• Makan perlahan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah dan memakan makanan Anda lebih lambat dapat mengurangi asupan kalori dan ukuran makanan, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan (,).
• Banyak tidur. Studi menunjukkan bahwa kurang tidur terkait dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi, dan meningkatkan kualitas serta durasi tidur Anda dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil (,).
• Pertahankan tanggung jawab Anda. Penelitian menunjukkan bahwa menimbang diri sendiri secara teratur dan membuat jurnal makanan untuk memantau asupan Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (,).
• Kurangi tingkat stres. Tingkat stres yang meningkat terkait dengan risiko kenaikan berat badan yang lebih tinggi dan dapat menyebabkan masalah seperti makan secara emosional dan makan berlebihan (,).

Selain diet dan olahraga, mengurangi tingkat stres, banyak tidur, makan lebih lambat, menghindari diet ketat, dan meminta pertanggungjawaban diri dapat membantu menurunkan berat badan.

Menetapkan kerangka waktu yang realistis

Beberapa faktor, termasuk berat badan awal, jenis kelamin, dan usia, memengaruhi seberapa cepat Anda mampu menurunkan berat badan.

Secara umum, sebagian besar pakar kesehatan merekomendasikan penurunan berat badan sekitar 1–3 pon (0,5–1,4 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari total berat badan (,).

Oleh karena itu, diperlukan waktu mulai dari beberapa minggu hingga beberapa bulan untuk menurunkan berat badan 30 pon dengan aman.

Namun, perlu diingat bahwa penurunan berat badan dapat bervariasi dari minggu ke minggu.

Untuk mempromosikan penurunan berat badan yang tahan lama dan berkelanjutan, penting untuk tetap berpegang pada perubahan pola makan dan gaya hidup yang sehat - bahkan jika Anda mencapai titik stabil.

Meskipun kecepatan penurunan berat badan Anda bergantung pada beberapa faktor, Anda harus menargetkan penurunan sekitar 1–3 pound (0,5–1,4 kg) per minggu.

Garis bawah

Saat Anda baru memulai, menurunkan berat badan 30 kg mungkin terdengar seperti prestasi besar.

Namun, membuat beberapa perubahan sehat pada diet harian dan rutinitas olahraga Anda dapat membuatnya lebih mudah dikelola.

Selain itu, menerapkan beberapa perubahan gaya hidup sederhana lainnya dapat membantu memaksimalkan hasil Anda dan memastikan kesuksesan jangka panjang.