Cara Terbaik untuk Menurunkan Massa Otot

Isi

• Memahami pertumbuhan otot
• Bagaimana saya bisa kehilangan massa otot?
• Cara menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda
• Diet kehilangan massa
• Cara alternatif (tapi tidak disarankan) untuk kehilangan massa otot
• Bawa pulang

Meskipun sebagian besar program latihan meningkatkan pembentukan otot, beberapa orang mungkin tertarik kehilangan massa otot.

Misalnya, orang-orang ini dapat:

• rasakan bahwa otot-otot mereka memberi mereka tampilan 'besar'
• merasa bahwa tubuh mereka secara estetika tidak seimbang dan ingin memangkas bagian-bagian tertentu
• ingin langsing sambil mempertahankan kekuatan
• ingin pakaian terlihat dengan cara tertentu pada tubuh mereka
• merasa bahwa otot yang lebih besar cenderung melorot saat keluar dari usia paruh baya

Dalam artikel ini, kami akan mengulas bagaimana otot tumbuh dan cara terbaik untuk kehilangan massa otot.

Healthline tidak mendukung atau merekomendasikan kehilangan massa otot karena itu bukan tujuan sehat bagi kebanyakan orang. Namun, kami yakin dalam memberikan informasi yang dapat diakses dan akurat untuk mengurangi bahaya yang dapat terjadi jika orang memilih untuk melakukannya. Sebelum memulai program olahraga apa pun, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk memastikan Anda tetap dalam batas yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.

Memahami pertumbuhan otot

Untuk memahami cara kehilangan massa otot, Anda harus memahami cara membuat otot tumbuh.

Pertumbuhan otot, atau hipertrofi, biasanya dikejar oleh program angkat berat yang konsisten dikombinasikan dengan program diet tinggi kalori, protein tinggi.

Dalam latihan angkat besi anaerob yang intensif, serat otot rusak dan kemudian memperbaiki diri selama periode istirahat. Ketika tingkat perbaikan lebih cepat daripada kerusakan, pertumbuhan otot terjadi.

Tubuh Anda memicu olahraga dan pemulihan Anda dengan kalori dari makanan.

Bagaimana saya bisa kehilangan massa otot?

Untuk kehilangan massa otot, Anda harus mengurangi asupan kalori dan mengubah latihan Anda.

Pertimbangkan penyesuaian ini:

1. Diet. Konsumsilah lebih sedikit kalori dan makanlah persentase yang lebih rendah dari makanan yang tinggi protein dan karbohidrat.
2. Latihan beban. Jika Anda terus berlatih dengan beban, gunakan beban yang lebih ringan dan kurangi frekuensi latihan beban hingga tidak lebih dari 2 kali per minggu untuk mempertahankan nada.
3. Cardio. Fokuskan latihan Anda pada latihan kardiovaskular jangka panjang, yang dikenal sebagai maraton cardio, untuk membakar kalori.

Cara menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda

Untuk membangun otot di lengan dan kaki Anda, Anda:

• angkat ke kegagalan
• menambah jumlah repetisi
• meningkatkan kecepatan mengangkat Anda
• mengurangi waktu istirahat antar set
• makan kalori tinggi, diet protein tinggi

Jadi, untuk menghilangkan otot di lengan dan kaki Anda, lakukan yang sebaliknya:

• hentikan beberapa repetisi sebelum kegagalan
• kurangi jumlah repetisi
• istirahat untuk pemulihan penuh (2 hingga 3 menit) antara set

Anda juga harus mempertimbangkan cardio jangka panjang seperti:

• berlari atau jogging
• renang
• bersepeda

Diet kehilangan massa

Untuk menurunkan berat badan, pertimbangkan diet defisit - turunkan jumlah kalori yang Anda makan dalam sehari menjadi di bawah jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), diet sehat meliputi:

• sayuran, buah, biji-bijian utuh, dan produk susu bebas lemak atau rendah lemak
• daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan
• sedikit gula tambahan, garam, kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans

Cara alternatif (tapi tidak disarankan) untuk kehilangan massa otot

Jika Anda berhenti berolahraga dan makan makanan yang memberi Anda lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar, Anda akan kehilangan massa otot. Ini TIDAK dianjurkan.

Anda juga akan kehilangan kekuatan dan kebugaran jantung.

• Sebuah studi 2013 mengindikasikan bahwa dibutuhkan sekitar 3 minggu bagi atlet untuk mulai kehilangan kekuatan otot jika mereka berhenti berolahraga.
• Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa ketika atlet secara besar-besaran mengurangi jadwal latihan kardiovaskular mereka, kebugaran kardio mereka menurun secara signifikan setelah 4 minggu.

Bawa pulang

Anda dapat mengurangi massa otot dengan melakukan kebalikan dari apa yang akan Anda lakukan untuk menambah massa otot.

Apa pun alasan Anda untuk kehilangan massa otot dengan sengaja, penting untuk melakukannya dengan aman.

Sebelum menetapkan sasaran bagi tubuh Anda dan mengubah rutinitas olahraga serta diet Anda, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan Anda tetap dalam batas yang sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan kondisi fisik Anda.