Kebenaran Tentang Lemak

Isi

• Ulasan untuk

Selama bertahun-tahun lemak adalah kata yang kotor, sesuatu yang diperingatkan para ahli akan membahayakan hati kita serta lingkar pinggang kita. Kemudian kami diberi tahu bahwa kami boleh memakannya sebanyak yang kami mau—asalkan kami menghindari keranjang roti.

Untungnya, para peneliti sekarang telah memilih jenis lemak apa yang harus Anda makan dan berapa banyak yang Anda butuhkan setiap hari. Untuk membuatnya sederhana, kami telah merangkum semuanya menjadi enam fakta ini.

1. Lemak tidak akan membuat Anda gemuk

Anda mungkin mengira lemak apa pun yang Anda konsumsi akan langsung mengalir dari bibir ke pinggul, tetapi itu tidak sepenuhnya akurat. Nutrisi apa pun, apakah itu lemak, karbohidrat, atau protein, akan diubah menjadi lemak tubuh jika Anda makan terlalu banyak. Sementara lemak memang mengemas lebih dari dua kali lipat kalori per gram protein dan karbohidrat (9 lawan 4), memasukkannya dalam jumlah yang wajar dalam diet Anda tidak akan menggagalkan upaya penurunan berat badan Anda. Faktanya, meningkatkan asupan lemak sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan: Para peneliti di Universitas Stanford menemukan bahwa orang yang makan makanan rendah lemak kehilangan berat badan dua kali lebih banyak dalam dua bulan dibandingkan mereka yang mengikuti rencana rendah lemak.

2. Tubuh Anda membutuhkannya

Diet tetap dada ayam tanpa kulit dan salad dressing tidak hanya hambar, tetapi juga sangat berbahaya. Tubuh manusia tidak dapat bertahan hidup tanpa lemak. Selain bertindak sebagai sumber energi, ia memberikan bantalan pelindung untuk tulang dan organ Anda serta menjaga kesehatan rambut dan kulit Anda.

Terlebih lagi, lemak membantu tubuh Anda menyerap vitamin tertentu, seperti A, D, E, dan K, dari semua makanan sehat yang Anda tumpuk dengan patuh di piring Anda. Nutrisi ini melakukan segalanya mulai dari membentengi tulang Anda hingga melindungi dari penyakit jantung. Menurut sebuah studi baru-baru ini dari Ohio State University, orang yang makan salsa yang dibuat dengan alpukat (yang kaya akan lemak sehat) menyerap empat kali lebih banyak antioksidan likopen dan hampir tiga kali lebih banyak vitamin A dari tomat daripada mereka yang mengonsumsi salsa tanpa lemak.

3. Tidak semua lemak diciptakan sama Namun, jangan gunakan kebutuhan lemak tubuh Anda sebagai alasan untuk menghirup setiap kue keping cokelat atau irisan daging asap yang melintasi jalan Anda. "Ada berbagai jenis molekul lemak, dan beberapa jauh lebih baik untuk Anda daripada yang lain," kata Mo. Cara mudah untuk membedakannya? Lemak "jahat" (lemak jenuh dan lemak trans) biasanya ditemukan pada makanan hewani dan makanan olahan (seperti steak, keju, mentega, dan donat), sedangkan lemak "baik" (poli dan tak jenuh tunggal) cenderung berasal dari ikan dan sumber tanaman, seperti salmon, minyak zaitun dan kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Jadi apa yang begitu berbahaya tentang lemak jenuh dan lemak trans? Sederhananya, mereka mendatangkan malapetaka pada jantung dengan meningkatkan tingkat kolesterol LDL yang menyumbat arteri dalam aliran darah Anda. Lemak trans juga menurunkan jumlah kolesterol HDL yang baik untuk Anda, yang membantu membersihkan pembuluh darah dari penumpukan plak. Faktanya, satu studi Harvard menemukan bahwa untuk setiap 5 persen peningkatan total kalori dari lemak jenuh yang dikonsumsi seorang wanita, risiko penyakit jantungnya melonjak sebesar 17 persen. Lemak baik, di sisi lain, dapat memiliki efek sebaliknya-peluang wanita turun 42 persen untuk setiap 5 persen peningkatan lemak tak jenuh.

Itu sebabnya para ahli menyarankan untuk mendapatkan hampir semua kalori lemak Anda dari lemak tak jenuh; kurang dari 10 persen harus berasal dari lemak jenuh dan kurang dari 1 persen dari lemak trans. Untuk membatasi asupan penyumbat arteri ini, pilihlah sumber protein yang mengandung lemak baik, seperti kacang-kacangan dan ikan, atau yang rendah lemak jenuh, seperti babi, ayam, dan produk susu rendah lemak. Anda juga harus memilih daging merah tanpa lemak-bulat, sirloin, dan top loin. Terakhir, baca label nutrisi pada makanan olahan dan pilih makanan dengan jumlah lemak jenuh paling sedikit dan nol gram lemak trans per porsi.

4. Lebih rendah tidak selalu berarti lebih baik Memang benar bahwa diet tinggi lemak biasanya juga tinggi kalori, yang meningkatkan risiko Anda menjadi gemuk dan mengembangkan penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes, tetapi terlalu rendah juga bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda. Penelitian di Journal of American Medical Association menemukan bahwa orang yang hanya mengonsumsi 20 persen kalori dari lemak memiliki tingkat serangan jantung, stroke, dan kanker tertentu yang sama dengan mereka yang makan hampir dua kali lipat.

Jadi berapa banyak nutrisi yang cukup? Para ahli merekomendasikan untuk mendapatkan sekitar 25 hingga 35 persen dari total kalori Anda dari lemak. Untuk seorang wanita yang makan 1.500 kalori sehari, itu sekitar 50 gram, atau jumlah dalam 3 ons sirloin, setengah alpukat, 2 sendok makan selai kacang, dan dua kue. (Untuk melihat secara tepat berapa banyak yang Anda butuhkan, kunjungi myfatstranslator.com.) Rekomendasi ini tidak dimaksudkan untuk diikuti setiap hari. Lebih penting untuk menghitung rata-rata asupan lemak Anda selama seminggu, yang berarti Anda bisa makan sedikit lebih banyak satu hari dan sedikit lebih sedikit di hari berikutnya.

5. Ikan mengandung lemak paling sehat Meskipun tidak ada yang bisa menyembuhkan semuanya, asam lemak omega-3 cukup dekat. Penelitian mengungkapkan bahwa jenis lemak tak jenuh ganda ini (ditemukan pada ikan air dingin, seperti salmon, sarden, ikan teri, dan flounder, serta biji rami, kenari, telur yang diperkaya omega-3, dan daging merah dari hewan yang diberi makan rumput) dapat lakukan segalanya mulai dari menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol hingga melawan kehilangan ingatan dan memperbaiki kulit Anda. Beberapa ahli mengatakan mereka bahkan dapat meningkatkan suasana hati Anda dan bertahan melawan depresi.

Sebuah studi di Tufts University menemukan bahwa orang yang meningkatkan asupan asam lemak omega-3 menurunkan kemungkinan terkena serangan jantung hingga 40 persen. Oleh karena itu, Institute of Medicine menyarankan untuk mengonsumsi setidaknya 160 miligram omega-3 sehari.

Tetapi tidak semua jenis omega-3 sama-sama bermanfaat. Sementara tiga varietas utama - ALA, DHA, dan EPA - semuanya baik untuk Anda, dua yang terakhir adalah pejuang penyakit yang lebih kuat. Sumber tanaman, seperti kacang-kacangan dan biji-bijian, adalah tempat ALA dapat ditemukan. EPA dan DHA ditemukan dalam alga, yang dimakan ikan dan kerang, menjadikannya sumber yang sangat baik. Untuk mendapatkan cukup nutrisi ini, makanlah salmon atau jenis ikan berlemak lainnya setidaknya dua kali seminggu. Bukan penggemar fillet? Pilih kapsul minyak ikan harian yang bebas merkuri dan kontaminan lainnya. Dan untuk suplemen yang sama efektifnya dalam meningkatkan kadar omega-3 tubuh Anda seperti makanan laut-tanpa rasa amis-cobalah suplemen DHA yang berasal dari alga atau minyak krill.

6. Label "bebas lemak trans" bisa menyesatkan Setelah para ilmuwan membuktikan betapa berbahayanya lemak trans bagi jantung, sebagian besar produsen makanan besar bergegas mengubah resep mereka untuk memberi label "bebas lemak trans". Tetapi meskipun produk baru dan lebih baik bebas dari lemak ini, banyak yang masih mengandung lemak jenuh yang tidak sehat dari minyak kelapa sawit, mentega, atau sumber lainnya.

Penting juga untuk mengetahui bahwa Anda tidak selalu dapat mempercayai semua yang Anda baca: Bahkan produk yang mengklaim bebas lemak trans secara legal masih dapat mengandung hingga setengah gram per porsi. Sementara itu mungkin tampak seperti jumlah yang minimal, para ilmuwan Harvard menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi sedikitnya 4 gram sehari tiga kali lebih mungkin untuk mengembangkan penyakit jantung. Untuk menemukan sumber lemak trans yang tersembunyi, pindai daftar bahan untuk minyak terhidrogenasi parsial atau shortening.

Ulasan untuk