10 Cara Alami untuk Menurunkan Kadar Kolesterol Anda

Isi

• Kaitan Antara Diet dan Kolesterol Darah
• 1. Fokus pada Lemak Tak Jenuh Tunggal
• 2. Gunakan Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3
• 3. Hindari Lemak Trans
• 4. Makanlah Serat Larut Air
• 5. Latihan
• 6. Menurunkan Berat Badan
• 7. Jangan Merokok
• 8. Gunakan Alkohol dalam Moderasi
• 9. Pertimbangkan Tumbuhan Sterol dan Stanol
• 10. Coba Suplemen
• Minyak ikan
• Psyllium
• Koenzim Q10
• Garis bawah
• Mengobati dan Mengelola Kolesterol Tinggi

Kolesterol dibuat di hati Anda dan memiliki banyak fungsi penting. Misalnya, ini membantu menjaga dinding sel Anda fleksibel dan diperlukan untuk membuat beberapa hormon.

Namun, seperti apa pun di dalam tubuh, terlalu banyak kolesterol atau kolesterol di tempat yang salah menimbulkan masalah.

Seperti halnya lemak, kolesterol tidak larut dalam air. Sebaliknya, transpornya dalam tubuh tergantung pada molekul yang disebut lipoprotein, yang membawa kolesterol, lemak, dan vitamin yang larut dalam lemak dalam darah.

Berbagai jenis lipoprotein memiliki efek berbeda pada kesehatan. Sebagai contoh, kadar low-density lipoprotein (LDL) yang tinggi mengakibatkan deposit kolesterol di dinding pembuluh darah, yang dapat menyebabkan penyumbatan arteri, stroke, serangan jantung dan gagal ginjal (1).

Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) membantu membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh dan membantu mencegah penyakit-penyakit ini (2).

Artikel ini akan mengulas 10 cara alami untuk meningkatkan kolesterol HDL "baik" dan menurunkan kolesterol LDL "buruk".

Kaitan Antara Diet dan Kolesterol Darah

Hati menghasilkan kolesterol sebanyak yang dibutuhkan tubuh. Ini mengemas kolesterol dengan lemak dalam lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL).

Saat VLDL mengirimkan lemak ke sel-sel di seluruh tubuh, itu berubah menjadi LDL yang lebih padat, atau lipoprotein densitas rendah, yang membawa kolesterol di mana pun dibutuhkan.

Hati juga melepaskan high-density lipoprotein (HDL), yang membawa kolesterol yang tidak digunakan kembali ke hati. Proses ini disebut transportasi kolesterol terbalik, dan melindungi terhadap arteri yang tersumbat dan jenis penyakit jantung lainnya.

Beberapa lipoprotein, terutama LDL dan VLDL, rentan terhadap kerusakan oleh radikal bebas dalam proses yang disebut oksidasi. LDL dan VLDL teroksidasi bahkan lebih berbahaya bagi kesehatan jantung (3).

Meskipun perusahaan makanan sering mengiklankan produk dengan kadar kolesterol rendah, kolesterol makanan sebenarnya hanya memiliki pengaruh kecil pada jumlah kolesterol dalam tubuh.

Ini karena hati mengubah jumlah kolesterol yang dihasilkannya tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Ketika tubuh Anda menyerap lebih banyak kolesterol dari makanan Anda, itu membuat lebih sedikit di hati.

Sebagai contoh, sebuah penelitian secara acak menugaskan 45 orang dewasa untuk makan lebih banyak kolesterol dalam bentuk dua telur setiap hari. Pada akhirnya, mereka yang makan lebih banyak kolesterol tidak memiliki kadar kolesterol total yang lebih tinggi atau perubahan lipoprotein, dibandingkan dengan mereka yang makan lebih sedikit kolesterol (4).

Sementara kolesterol makanan memiliki sedikit pengaruh pada kadar kolesterol, makanan lain dalam diet Anda dapat memperburuk mereka, seperti halnya riwayat keluarga, merokok, dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Demikian juga, beberapa pilihan gaya hidup lainnya dapat membantu meningkatkan HDL yang bermanfaat dan mengurangi LDL yang berbahaya. Di bawah ini adalah 10 cara alami untuk meningkatkan kadar kolesterol Anda.

1. Fokus pada Lemak Tak Jenuh Tunggal

Berbeda dengan lemak jenuh, lemak tak jenuh memiliki setidaknya satu ikatan kimia ganda yang mengubah cara mereka digunakan dalam tubuh. Lemak tak jenuh tunggal hanya memiliki satu ikatan rangkap.

Meskipun beberapa merekomendasikan diet rendah lemak untuk menurunkan berat badan, penelitian terhadap 10 pria menemukan diet rendah lemak 6 minggu mengurangi kadar LDL yang berbahaya, tetapi juga mengurangi HDL yang bermanfaat.

Sebaliknya, diet tinggi lemak tak jenuh tunggal mengurangi LDL berbahaya, tetapi juga melindungi kadar HDL sehat yang lebih tinggi.

Sebuah studi dari 24 orang dewasa dengan kolesterol darah tinggi sampai pada kesimpulan yang sama, di mana makan diet tinggi lemak tak jenuh tunggal meningkatkan HDL bermanfaat sebesar 12%, dibandingkan dengan diet rendah lemak jenuh (6).

Lemak tak jenuh tunggal juga dapat mengurangi oksidasi lipoprotein, yang berkontribusi pada penyumbatan arteri. Sebuah penelitian terhadap 26 orang menemukan bahwa mengganti lemak tak jenuh ganda dengan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan mengurangi oksidasi lemak dan kolesterol (7, 8).

Secara keseluruhan, lemak tak jenuh tunggal sehat karena mereka menurunkan kolesterol LDL yang berbahaya, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi oksidasi berbahaya (9).

Berikut adalah beberapa sumber lemak tak jenuh tunggal. Beberapa juga sumber lemak tak jenuh ganda yang baik:

• Zaitun dan minyak zaitun
• Minyak canola
• Kacang pohon, seperti almond, kenari, pecan, hazelnut, dan kacang mede
• Alpukat

Anda dapat menemukan minyak zaitun dan minyak kanola secara online.

Ringkasan Lemak tak jenuh tunggal seperti yang ada di minyak zaitun, minyak canola, kacang pohon dan alpukat mengurangi LDL "buruk", meningkatkan HDL "baik" dan mengurangi oksidasi yang berkontribusi pada penyumbatan arteri.

2. Gunakan Lemak Tak Jenuh Ganda, Terutama Omega-3

Lemak tak jenuh ganda memiliki banyak ikatan rangkap yang membuatnya berperilaku berbeda di dalam tubuh dibandingkan lemak jenuh. Penelitian menunjukkan bahwa lemak tak jenuh ganda mengurangi kolesterol LDL "jahat" dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebagai contoh, satu studi menggantikan lemak jenuh dalam 115 diet orang dewasa dengan lemak tak jenuh ganda selama delapan minggu. Pada akhirnya, kadar kolesterol total dan LDL berkurang sekitar 10% (10).

Studi lain termasuk 13.614 orang dewasa. Mereka mengganti lemak jenuh makanan dengan lemak tak jenuh ganda, menyediakan sekitar 15% dari total kalori. Risiko mereka terkena penyakit arteri koroner turun hampir 20% (11).

Lemak tak jenuh ganda juga tampaknya mengurangi risiko sindrom metabolik dan diabetes tipe 2.

Studi lain mengubah diet 4.220 orang dewasa, menggantikan 5% kalori mereka dari karbohidrat dengan lemak tak jenuh ganda. Glukosa darah dan kadar insulin puasa menurun, menunjukkan penurunan risiko diabetes tipe 2 (12).

Asam lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda yang sehat untuk jantung. Mereka ditemukan dalam suplemen makanan laut dan minyak ikan (13, 14).

Lemak omega-3 ditemukan dalam jumlah tinggi pada ikan berlemak seperti salmon, mackerel, herring dan tuna laut dalam seperti sirip biru atau albacore, dan pada tingkat yang lebih rendah pada kerang termasuk udang (15).

Sumber omega-3 lainnya termasuk biji dan kacang-kacangan pohon, tetapi bukan kacang.

Ringkasan Semua lemak tak jenuh ganda sehat jantung dan dapat mengurangi risiko diabetes. Lemak omega-3 adalah jenis lemak tak jenuh ganda dengan manfaat jantung ekstra.

3. Hindari Lemak Trans

Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi oleh proses yang disebut hidrogenasi.

Hal ini dilakukan untuk membuat lemak tak jenuh dalam minyak nabati lebih stabil sebagai bahan. Banyak margarin dan shortening dibuat dari minyak yang dihidrogenasi sebagian.

Lemak trans yang dihasilkan tidak sepenuhnya jenuh, tetapi padat pada suhu kamar. Inilah sebabnya mengapa perusahaan makanan telah menggunakan lemak trans dalam produk-produk seperti spread, kue-kue dan kue kering - mereka menyediakan lebih banyak tekstur daripada minyak cair tak jenuh.

Sayangnya, lemak trans terhidrogenasi parsial ditangani secara berbeda di dalam tubuh daripada lemak lain, dan tidak dengan cara yang baik. Lemak trans meningkatkan kolesterol total dan LDL, tetapi menurunkan HDL bermanfaat sebanyak 20% (16, 17).

Sebuah studi tentang pola kesehatan global memperkirakan lemak trans mungkin bertanggung jawab atas 8% kematian akibat penyakit jantung di seluruh dunia. Studi lain memperkirakan hukum yang membatasi lemak trans di New York akan mengurangi kematian akibat penyakit jantung sebesar 4,5% (18, 19).

Di Amerika Serikat dan semakin banyak negara lain, perusahaan makanan diharuskan untuk mencantumkan jumlah lemak trans dalam produk mereka pada label nutrisi.

Namun, label ini bisa menyesatkan, karena diizinkan untuk dibulatkan ke bawah ketika jumlah lemak trans per porsi kurang dari 0,5 gram. Ini berarti beberapa makanan mengandung lemak trans meskipun label mereka mengatakan "0 gram lemak trans per porsi."

Untuk menghindari trik ini, baca bahan-bahan di samping label nutrisi. Jika suatu produk mengandung minyak “terhidrogenasi parsial”, ia mengandung lemak trans dan harus dihindari.

Ringkasan Makanan dengan minyak "terhidrogenasi parsial" dalam bahan mengandung lemak trans dan berbahaya, bahkan jika label mengklaim produk tersebut memiliki "0 gram lemak trans per sajian."

4. Makanlah Serat Larut Air

Serat larut adalah sekelompok senyawa yang berbeda dalam tanaman yang larut dalam air dan yang tidak dapat dicerna manusia.

Namun, bakteri menguntungkan yang hidup di usus Anda dapat mencerna serat larut. Bahkan, mereka membutuhkannya untuk nutrisi mereka sendiri. Bakteri baik ini, juga disebut probiotik, mengurangi kedua jenis lipoprotein berbahaya, LDL dan VLDL (20, 21).

Dalam sebuah penelitian terhadap 30 orang dewasa, mengonsumsi 3 gram suplemen serat larut setiap hari selama 12 minggu menurunkan LDL sebesar 18% (22).

Sebuah studi berbeda dari sereal sarapan yang diperkaya menemukan bahwa menambahkan serat larut dari pektin mengurangi LDL sebesar 4% dan serat dari psyllium mengurangi LDL sebesar 6% (23).

Serat larut juga dapat membantu meningkatkan manfaat kolesterol dari minum obat statin.

Satu studi 12 minggu memiliki 68 orang dewasa menambahkan 15 gram produk psyllium Metamucil ke dosis harian 10 mg dari simvastatin obat penurun lipid. Ini ditemukan sama efektifnya dengan mengambil dosis statin 20 mg yang lebih besar tanpa serat (24).

Manfaat serat larut mengurangi risiko penyakit. Sebuah tinjauan besar dari beberapa penelitian menemukan asupan serat tinggi baik serat larut dan tidak larut mengurangi risiko kematian selama 17 tahun hingga hampir 15% (25).

Studi lain dari lebih dari 350.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang makan serat paling banyak dari biji-bijian dan sereal berumur lebih lama, dan mereka 15-20% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal selama studi 14 tahun (26).

Beberapa sumber serat larut terbaik termasuk kacang, kacang polong dan lentil, buah, gandum dan biji-bijian utuh. Suplemen serat seperti psyllium juga merupakan sumber yang aman dan murah.

Ringkasan Serat larut memelihara bakteri usus probiotik yang sehat dan menghilangkan kolesterol dari tubuh, mengurangi LDL dan VLDL. Sumber yang baik termasuk kacang, kacang polong, lentil, buah, psyllium dan biji-bijian utuh termasuk gandum.

5. Latihan

Olahraga adalah win-win untuk kesehatan jantung. Tidak hanya meningkatkan kebugaran fisik dan membantu memerangi obesitas, tetapi juga mengurangi LDL berbahaya dan meningkatkan HDL bermanfaat (27, 28).

Dalam sebuah penelitian, dua belas minggu latihan kombinasi aerobik dan resistensi mengurangi LDL teroksidasi yang berbahaya pada 20 wanita kelebihan berat badan (29)

Wanita-wanita ini berolahraga tiga hari seminggu dengan masing-masing 15 menit aktivitas aerobik termasuk berjalan dan melompat-lompat, pelatihan band-perlawanan dan tarian Korea intensitas rendah.

Meskipun olahraga intensitas rendah seperti berjalan meningkatkan HDL, membuat olahraga Anda lebih lama dan lebih intens meningkatkan manfaatnya (30, 31).

Berdasarkan review dari 13 studi, 30 menit aktivitas lima hari seminggu sudah cukup untuk meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Idealnya, aktivitas aerobik harus meningkatkan denyut jantung menjadi sekitar 75% dari maksimum. Pelatihan resistensi harus 50% dari upaya maksimum.

Aktivitas yang meningkatkan denyut jantung hingga 85% dari peningkatan maksimum HDL dan juga menurunkan LDL. Semakin lama durasinya, semakin besar efeknya (32).

Latihan ketahanan dapat menurunkan LDL bahkan pada intensitas sedang. Upaya maksimal juga meningkatkan HDL. Meningkatkan jumlah set atau pengulangan meningkatkan manfaat (32).

Ringkasan Semua jenis olahraga meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Semakin lama dan semakin intens latihan, semakin besar manfaatnya.

6. Menurunkan Berat Badan

Diet mempengaruhi cara tubuh Anda menyerap dan memproduksi kolesterol.

Sebuah studi dua tahun terhadap 90 orang dewasa pada satu dari tiga diet penurunan berat badan yang ditetapkan secara acak menemukan bahwa penurunan berat badan pada salah satu diet meningkatkan penyerapan kolesterol dari makanan dan menurunkan pembentukan kolesterol baru dalam tubuh (33).

Selama dua tahun ini, HDL "baik" meningkat sementara LDL "buruk" tidak berubah, sehingga mengurangi risiko penyakit jantung.

Dalam studi lain yang serupa dari 14 pria yang lebih tua, LDL "buruk" juga menurun, memberikan perlindungan jantung yang lebih banyak (34).

Sebuah studi terhadap 35 wanita muda menunjukkan penurunan penciptaan kolesterol baru dalam tubuh selama penurunan berat badan selama enam bulan (35).

Secara keseluruhan, penurunan berat badan memiliki manfaat ganda pada kolesterol dengan meningkatkan HDL bermanfaat dan mengurangi LDL berbahaya.

Ringkasan Penurunan berat badan mengurangi kolesterol total, sebagian dengan mengurangi pembentukan kolesterol baru di hati. Penurunan berat badan memiliki efek yang berbeda, meskipun secara umum bermanfaat, pada HDL dan LDL dalam studi yang berbeda.

7. Jangan Merokok

Merokok meningkatkan risiko penyakit jantung dalam beberapa cara. Salah satunya adalah dengan mengubah cara tubuh menangani kolesterol.

Sel-sel kekebalan pada perokok tidak dapat mengembalikan kolesterol dari dinding pembuluh ke darah untuk diangkut ke hati. Kerusakan ini terkait dengan tar tembakau, bukan nikotin (36).

Sel-sel kekebalan yang disfungsional ini dapat berkontribusi pada pengembangan arteri tersumbat yang lebih cepat pada perokok.

Dalam sebuah penelitian besar terhadap beberapa ribu orang dewasa di Asia Pasifik, merokok dikaitkan dengan penurunan kadar HDL dan peningkatan kolesterol total (37).

Untungnya, berhenti merokok dapat membalikkan efek berbahaya ini (36, 38).

Ringkasan Merokok tampaknya meningkatkan lipoprotein buruk, menurunkan HDL "baik" dan menghambat kemampuan tubuh untuk mengirim kolesterol kembali ke hati untuk disimpan atau dipecah. Berhenti merokok dapat membalikkan efek ini.

8. Gunakan Alkohol dalam Moderasi

Ketika digunakan dalam jumlah sedang, etanol dalam minuman beralkohol meningkatkan HDL dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Sebuah studi terhadap 18 wanita dewasa menemukan bahwa minum 24 gram alkohol dari anggur putih setiap hari meningkatkan HDL sebesar 5%, dibandingkan dengan minum jus anggur putih dengan jumlah yang sama (39).

Alkohol juga meningkatkan "membalikkan transportasi kolesterol," yang berarti kolesterol dikeluarkan dari darah dan dinding pembuluh dan dibawa kembali ke hati. Ini mengurangi risiko penyumbatan arteri dan penyakit jantung (40).

Sementara asupan alkohol moderat mengurangi risiko penyakit jantung, terlalu banyak alkohol membahayakan hati dan meningkatkan risiko ketergantungan. Batas yang disarankan adalah dua minuman setiap hari untuk pria dan satu untuk wanita (41).

Ringkasan 1-2 minuman per hari dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi risiko penyumbatan arteri. Namun, penggunaan alkohol yang lebih berat meningkatkan risiko penyakit jantung dan membahayakan hati.

9. Pertimbangkan Tumbuhan Sterol dan Stanol

Berbagai jenis suplemen menunjukkan janji untuk mengelola kolesterol.

Tumbuhan dan sterol adalah versi tumbuhan dari kolesterol. Karena mereka menyerupai kolesterol, mereka diserap dari makanan seperti kolesterol.

Namun, karena bagian kimianya berbeda dari kolesterol manusia, mereka tidak berkontribusi pada arteri yang tersumbat.

Sebaliknya, mereka mengurangi kadar kolesterol dengan bersaing dengan kolesterol manusia. Ketika sterol tanaman diserap dari makanan, ini menggantikan penyerapan kolesterol.

Sejumlah kecil stanol tanaman dan sterol secara alami ditemukan dalam minyak nabati, dan juga ditambahkan ke minyak dan pengganti mentega tertentu.

Satu penelitian terhadap 60 pria dan wanita menemukan mengonsumsi yogurt dengan satu gram stanol tanaman mengurangi LDL sekitar 15%, dibandingkan dengan plasebo. Studi lain menunjukkan mereka menurunkan LDL sebesar 20% (42, 43).

Terlepas dari manfaat kolesterol ini, penelitian yang ada belum membuktikan bahwa stanol atau sterol menurunkan risiko penyakit jantung. Dosis yang lebih tinggi dalam suplemen tidak diuji dengan baik seperti dosis kecil dalam minyak nabati (44).

Ringkasan Tumbuhan stanol dan sterol dalam minyak nabati atau margarin bersaing dengan penyerapan kolesterol dan mengurangi LDL hingga 20%. Mereka tidak terbukti mengurangi penyakit jantung.

10. Coba Suplemen

Ada bukti kuat bahwa minyak ikan dan serat larut meningkatkan kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung. Suplemen lain, koenzim Q10, menunjukkan harapan dalam meningkatkan kolesterol, meskipun manfaat jangka panjangnya belum diketahui.

Minyak ikan

Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 docosahexaenoic acid (DHA) dan eicosapentaenoic acid (EPA).

Satu studi dari 42 orang dewasa menemukan bahwa mengambil 4 gram minyak ikan setiap hari mengurangi jumlah total lemak yang dibawa dalam darah. Dalam penelitian lain, mengonsumsi 6 gram minyak ikan setiap hari meningkatkan HDL (45, 46).

Sebuah penelitian terhadap lebih dari 15.000 orang dewasa juga menemukan bahwa asam lemak omega-3, termasuk dari suplemen minyak ikan, mengurangi risiko penyakit jantung dan harapan hidup yang berkepanjangan (47).

Anda dapat berbelanja suplemen minyak ikan secara online.

Psyllium

Psyllium adalah bentuk serat larut yang tersedia sebagai suplemen.

Sebuah studi empat minggu dari 33 orang dewasa menemukan bahwa kue yang diperkaya dengan 8 gram psyllium mengurangi kolesterol total dan kolesterol LDL hampir 10% (48).

Studi lain menemukan hasil yang serupa menggunakan suplemen psyllium 5 gram dua kali sehari. LDL dan kolesterol total menurun sekitar 5% selama periode 26 minggu yang lebih lama (49).

Anda dapat memeriksa pilihan suplemen psyllium online.

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 adalah bahan kimia makanan yang membantu sel menghasilkan energi. Ini mirip dengan vitamin, kecuali bahwa tubuh dapat memproduksi Q10 sendiri, mencegah kekurangan.

Bahkan jika tidak ada kekurangan, Q10 ekstra dalam bentuk suplemen dapat memiliki manfaat dalam beberapa situasi.

Beberapa studi dengan total 409 partisipan menemukan bahwa suplemen koenzim Q10 mengurangi kolesterol total. Dalam studi ini, LDL dan HDL tidak berubah (50).

Suplemen Coenzyme Q10 mungkin juga bermanfaat dalam mengobati gagal jantung, meskipun tidak jelas apakah mereka mengurangi risiko gagal jantung atau serangan jantung (51).

Anda dapat membeli suplemen koenzim Q10 secara online.

Ringkasan Suplemen minyak ikan dan suplemen serat larut seperti psyllium meningkatkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Suplemen koenzim Q10 mengurangi kadar kolesterol total, tetapi tidak jelas apakah ini mencegah penyakit jantung.

Garis bawah

Kolesterol memiliki fungsi penting dalam tubuh, tetapi dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah dan penyakit jantung saat tidak terkendali.

Low-density lipoprotein (LDL) rentan terhadap kerusakan akibat radikal bebas dan berkontribusi paling besar pada penyakit jantung. Sebaliknya, high-density lipoprotein (HDL) melindungi terhadap penyakit jantung dengan membawa kolesterol menjauh dari dinding pembuluh dan kembali ke hati.

Jika kolesterol Anda tidak seimbang, intervensi gaya hidup adalah pengobatan lini pertama.

Lemak tak jenuh, serat larut dan sterol dan stanol tanaman dapat meningkatkan HDL yang baik dan mengurangi LDL yang buruk. Olahraga dan penurunan berat badan juga bisa membantu.

Makan lemak trans dan merokok itu berbahaya dan harus dihindari.

Jika Anda khawatir dengan kadar kolesterol Anda, periksakan ke dokter. Pengambilan darah sederhana, dilakukan setelah puasa semalaman, adalah semua yang diperlukan.

Mengobati dan Mengelola Kolesterol Tinggi