How to Meal Prep - A Beginner's Guide

Isi

• Cara berbeda untuk Meal Prep
• Memilih Jumlah dan Ragam Makanan yang Tepat
• Tips untuk Mengurangi Waktu Memasak
• Tetap pada Jadwal yang Konsisten
• Pilih Kombinasi Resep yang Tepat
• Atur Waktu Persiapan dan Masak Anda
• Buat Daftar Belanja
• Memilih Wadah Penyimpanan yang Tepat
• Memasak, Menyimpan, dan Memanaskan Makanan dengan Aman
• Langkah-langkah untuk Persiapan Makan yang Sukses
• Garis bawah

Meal prepping adalah konsep menyiapkan seluruh makanan atau hidangan lebih cepat dari jadwal.

Ini sangat populer di kalangan orang yang sibuk karena dapat menghemat banyak waktu.

Memiliki makanan yang sudah disiapkan sebelumnya juga dapat mengurangi ukuran porsi dan membantu Anda mencapai tujuan gizi Anda. Dengan cara ini, Anda akan menghindari opsi yang tidak sehat seperti makan malam atau acara TV, terutama ketika Anda kewalahan atau kelelahan.

Dan karena itu mengharuskan Anda untuk menentukan apa yang harus dimakan sebelumnya, menyiapkan makanan dapat menyebabkan pilihan makanan yang lebih bergizi dalam jangka panjang.

Terlepas dari apa yang orang pikirkan, ada berbagai cara untuk menyiapkan makanan - tidak semuanya melibatkan menghabiskan seluruh hari Minggu sore untuk memasak hidangan selama seminggu yang akan datang. Anda dapat memilih metode yang paling cocok untuk Anda.

Artikel ini membahas prinsip-prinsip terpenting persiapan makan dan memecah proses menjadi beberapa langkah sederhana.

Cara berbeda untuk Meal Prep

Anda mungkin berpikir bahwa memasak makanan selama seminggu ke depan akan mengkonsumsi sebagian besar akhir pekan Anda.

Namun, karena ada berbagai cara untuk menyiapkan makanan, Anda tidak harus berdiri di dapur selama Minggu siang. Setiap orang dapat menemukan gaya persiapan makanan yang cocok.

Cara paling populer untuk menyiapkan makanan meliputi:

• Makanan siap saji: Makanan lengkap yang dimasak terlebih dahulu yang dapat didinginkan dan dipanaskan pada waktu makan. Ini sangat berguna untuk makan malam.
• Memasak batch: Membuat banyak resep tertentu, kemudian membaginya menjadi beberapa bagian untuk dibekukan dan dimakan selama beberapa bulan ke depan. Ini menjadi pilihan makan siang hangat atau makan malam populer.
• Makanan yang dibagi secara individual: Menyiapkan makanan segar dan membaginya menjadi bagian-bagian ambil dan pergi untuk didinginkan dan dimakan selama beberapa hari ke depan. Ini sangat berguna untuk makan siang cepat.
• Bahan siap masak: Mempersiapkan bahan-bahan yang diperlukan untuk makanan tertentu sebelumnya sebagai cara untuk mengurangi waktu memasak di dapur.

Metode yang akan bekerja paling baik untuk Anda tergantung pada tujuan dan rutinitas harian Anda.

Misalnya, sarapan siap saji mungkin paling berhasil jika Anda ingin merampingkan rutinitas pagi Anda. Di sisi lain, menyimpan makanan yang dimasak dalam freezer Anda sangat berguna bagi mereka yang memiliki waktu terbatas di malam hari.

Metode persiapan makan yang berbeda juga dapat dicampur dan dicocokkan tergantung pada keadaan Anda sendiri. Mulailah dengan memilih metode yang paling menarik, lalu perlahan bereksperimenlah dengan yang lain untuk menentukan yang paling cocok untuk Anda.

Ringkasan Ada banyak cara untuk menyiapkan makanan, tergantung pada tujuan, jadwal dan pilihan makanan Anda. Beberapa pilihan termasuk membuat batch besar untuk dibekukan, makanan lengkap untuk didinginkan dan porsi terpisah untuk digabungkan sesuai keinginan Anda.

Memilih Jumlah dan Ragam Makanan yang Tepat

Mencari tahu berapa banyak makanan yang harus dibuat dan apa yang harus dimasukkan dalam setiap makanan kadang-kadang bisa rumit.

Cara terbaik untuk merencanakan ke depan adalah pertama-tama memutuskan makanan mana yang ingin Anda fokuskan dan metode persiapan makan apa yang cocok dengan gaya hidup Anda.

Kemudian, periksa kalender Anda untuk memutuskan jumlah sarapan, makan siang, dan makan malam yang akan Anda butuhkan untuk minggu mendatang.

Selain itu, ingatlah untuk memperhitungkan saat-saat Anda akan makan di luar - misalnya, saat kencan, saat makan siang bersama teman atau saat makan malam klien.

Saat memilih makanan mana yang akan dibuat, sebaiknya mulai dengan sejumlah resep yang sudah Anda ketahui. Ini akan memudahkan transisi Anda ke perencanaan makan.

Karena itu, penting juga untuk tidak memilih hanya satu resep sepanjang minggu. Kurangnya variasi ini dapat menyebabkan kebosanan dan tidak akan memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.

Sebagai gantinya, cobalah memilih makanan yang mengandung berbagai sayuran dan makanan kaya protein, serta karbohidrat kompleks yang bervariasi seperti nasi merah, kuinoa, atau kentang manis. Memasukkan makanan vegetarian atau vegan ke dalam campuran adalah cara lain untuk menambah variasi.

Ringkasan Jumlah makanan yang tepat tergantung pada rutinitas dan kebutuhan Anda masing-masing. Variasi adalah kunci untuk menyediakan vitamin, mineral, dan senyawa bermanfaat lainnya bagi tubuh Anda.

Tips untuk Mengurangi Waktu Memasak

Hanya sedikit orang yang berharap menghabiskan berjam-jam di dapur sambil menyiapkan makanan. Ini wajar saja karena insentif utama untuk menyiapkan makanan adalah mengurangi waktu memasak.

Metode berikut akan membantu merampingkan waktu persiapan dan memasak.

Tetap pada Jadwal yang Konsisten

Persiapan makan berfungsi paling baik jika Anda tetap pada jadwal reguler. Mengetahui dengan pasti kapan Anda akan berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan Anda akan membantu Anda membentuk rutinitas yang baik.

Misalnya, Anda dapat memesan pagi hari Minggu untuk berbelanja bahan makanan dan menyiapkan makanan. Atau Anda bisa memilih Senin malam untuk membuat makan siang selama sisa minggu ini.

Jadwal terserah Anda dan harus sesuai dengan rutinitas mingguan Anda. Ingatlah bahwa memilih waktu tertentu dan berpegang teguh pada itu akan menyederhanakan proses pengambilan keputusan, membebaskan ruang mental untuk hal-hal lain.

Pilih Kombinasi Resep yang Tepat

Memilih kombinasi resep yang tepat akan membantu Anda menjadi lebih efektif di dapur.

Untuk menghemat waktu, pilih resep yang membutuhkan metode memasak berbeda. Memiliki terlalu banyak resep yang membutuhkan alat yang sama - misalnya oven - akan membatasi jumlah hidangan yang dapat Anda siapkan sekaligus.

Ini sangat penting saat memilih makanan siap saji atau untuk memasak dalam jumlah banyak.

Aturan praktis yang baik adalah tetap berpegang pada satu makanan oven dan maksimal dua makanan kompor sekaligus - misalnya, kentang panggang, tumis dan sup.

Kemudian cukup tambahkan makanan yang tidak perlu dimasak ke dalam campuran, seperti sandwich atau salad.

Atur Waktu Persiapan dan Masak Anda

Alur kerja yang dipikirkan dengan matang akan menghemat banyak waktu di dapur.

Untuk mengatur waktu persiapan dan memasak Anda, mulailah dengan resep yang membutuhkan waktu memasak paling lama. Ini sering kali berupa sup atau oven. Setelah makan itu berlangsung, fokuslah pada yang lain.

Cadangan makanan dingin untuk terakhir karena mereka dapat dengan mudah dibuat saat makanan lainnya sedang memasak.

Untuk menghemat waktu ekstra, periksa ulang bahan-bahan untuk semua resep sebelum memulai. Dengan cara ini, jika dua resep membutuhkan bawang yang dipotong dadu atau paprika, Anda dapat memotong jumlah total sekaligus.

Menggunakan gadget otomatis seperti penanak nasi atau penanak lambat dapat lebih memperlancar alur kerja Anda.

Buat Daftar Belanja

Berbelanja kelontong bisa menjadi pemborosan waktu besar.

Setengah dari waktu yang Anda habiskan di toko grosir, simpan daftar belanjaan rinci yang diselenggarakan oleh departemen supermarket.

Ini akan mencegah penggandaan kembali ke bagian yang dikunjungi sebelumnya dan mempercepat belanja Anda.

Membatasi belanja bahan makanan menjadi satu kali per minggu dan memanfaatkan layanan pengiriman bahan makanan adalah dua cara tambahan untuk menghemat waktu berbelanja.

Ringkasan Untuk menghemat waktu di dapur, patuhi jadwal yang konsisten dan gunakan daftar belanja. Memilih kombinasi makanan yang tepat dan mengatur masakan Anda juga penting.

Memilih Wadah Penyimpanan yang Tepat

Wadah penyimpanan makanan Anda dapat membuat perbedaan antara makanan yang luar biasa atau biasa-biasa saja.

Berikut adalah beberapa rekomendasi wadah:

• Wadah kedap udara untuk bahan siap masak: Tas silikon silikon yang dapat digunakan kembali dan wadah stainless steel sangat bagus untuk menjaga bahan-bahan tetap segar dan makanan segar.
• Wadah microwave yang bebas BPA: Keduanya nyaman dan lebih baik untuk kesehatan Anda. Peralatan gelas Pyrex atau wadah silikon yang dapat dilipat adalah beberapa pilihan yang baik.
• Wadah aman-freezer: Ini akan membatasi pembakaran freezer dan kehilangan nutrisi. Guci tukang lebar-mulut ideal, selama Anda meninggalkan setidaknya 1 inci (2,5 cm) headspace sehingga makanan dapat mengembang saat membeku.
• Wadah anti bocor dan terkotak: Ini bagus untuk makan siang atau makan yang membutuhkan bahan untuk dicampur pada menit terakhir. Salah satu contoh yang baik adalah bento kotak makan siang.

Wadah yang dapat ditumpuk atau berbentuk serupa akan membantu mengoptimalkan ruang di lemari es, freezer, atau tas kerja Anda.

Ringkasan Wadah nyaman dan menghemat ruang. Mereka juga dapat membantu makanan Anda terasa lebih enak dan mempertahankan lebih banyak nutrisi.

Memasak, Menyimpan, dan Memanaskan Makanan dengan Aman

Keamanan pangan merupakan komponen penting dari persiapan makan yang diabaikan.

Memasak, menyimpan, dan memanaskan kembali makanan pada suhu yang tepat dapat mencegah keracunan makanan, yang memengaruhi sekitar 9,4 juta orang Amerika setiap tahun (1, 2).

Berikut adalah beberapa pedoman keamanan pangan yang disetujui pemerintah (1, 2):

• Perhatikan suhu yang tepat: Pastikan lemari es Anda disimpan pada suhu 40 ° F (5 ° C) atau di bawah dan freezer Anda pada suhu 0 ° F (-18 ° C) atau di bawahnya.
• Makanan dingin dengan cepat: Dinginkan makanan dan makanan segar dalam waktu dua jam setelah pembelian atau memasak. Untuk pendinginan yang cepat, sebarkan makanan yang sudah dimasak dalam wadah yang dangkal dan segera taruh di kulkas Anda.
• Ingat waktu penyimpanan: Masak daging segar, unggas, dan ikan dalam dua hari setelah pembelian dan daging merah dalam 3-5 hari. Sementara itu, simpan di rak bawah lemari es Anda.
• Masak pada suhu yang tepat: Daging harus dimasak sampai mencapai suhu internal setidaknya 165 ° F (75 ° C), karena ini membunuh sebagian besar bakteri.
• Mencairkan makanan dengan aman: Lelehkan makanan beku atau makanan di lemari es Anda, bukan di atas meja Anda. Untuk pencairan yang lebih cepat, rendam makanan dalam air keran dingin, ganti air setiap 30 menit.
• Panaskan kembali makanan hanya sekali: Semakin sering Anda mendinginkan dan memanaskan kembali makanan, semakin tinggi risiko keracunan makanan. Itu sebabnya makanan yang tidak dicairkan hanya boleh dipanaskan sekali.
• Panaskan kembali makanan pada suhu yang tepat: Semua makanan harus dipanaskan kembali hingga 165 ° F (75 ° C) sebelum dimakan. Makanan beku harus dipanaskan dan dimakan dalam 24 jam setelah pencairan.
• Gunakan label: Ingatlah untuk memberi label dan memberi tanggal pada wadah Anda sehingga Anda dapat mengonsumsi makanan dalam periode aman-makanan.
• Makan makanan dalam periode waktu yang tepat: Makanan dingin harus dikonsumsi dalam 3-4 hari dan makanan beku dalam 3-6 bulan (3).

Ringkasan Memasak, menyimpan, dan memanaskan kembali makanan pada suhu yang tepat dapat mengurangi risiko keracunan makanan. Pedoman di atas memberi Anda gambaran tentang langkah-langkah keamanan pangan utama yang perlu diingat.

Langkah-langkah untuk Persiapan Makan yang Sukses

Mempersiapkan makanan selama satu minggu bisa terdengar menakutkan, terutama untuk pemula. Tapi itu tidak harus sulit.

Di bawah ini, Anda akan menemukan panduan langkah demi langkah sederhana untuk merampingkan proses persiapan makan Anda.

1. Pilih metode persiapan makanan pilihan Anda: Ini juga bisa kombinasi metode dan harus didasarkan pada gaya hidup dan tujuan gizi Anda.
2. Tetap pada jadwal: Pilih satu hari setiap minggu untuk melakukan perencanaan makan, belanja bahan makanan, dan memasak.
3. Pilih jumlah makanan yang tepat: Ingat kalender Anda dan makanan restoran yang telah Anda rencanakan untuk minggu ini.
4. Pilih resep yang tepat: Mengawasi metode variasi dan persiapan. Saat memulai, pertahankan resep yang sudah Anda ketahui.
5. Kurangi waktu yang Anda habiskan untuk berbelanja bahan makanan: Buat daftar belanjaan yang diselenggarakan oleh departemen supermarket atau berbelanja bahan makanan secara online.
6. Luangkan lebih sedikit waktu di dapur: Pilih makanan yang akan dimasak terlebih dahulu berdasarkan waktu memasak.
7. Simpan makanan Anda: Gunakan metode pendinginan yang aman dan wadah yang sesuai. Dinginkan makanan yang Anda rencanakan untuk dimakan dalam 3-4 hari, kemudian beri label dan bekukan sisanya.

Ringkasan Persiapan makan tidak harus rumit. Langkah-langkah dasar dapat membantu Anda mengurangi waktu memasak, membebaskan Anda dari aktivitas yang paling berarti.

Garis bawah

Persiapan makan sangat bagus untuk orang yang ingin menghabiskan lebih sedikit waktu di dapur.

Ini juga dapat mempromosikan makanan kaya gizi, makanan sehat dan mencegah pilihan makanan cepat saji yang kurang bergizi.

Tergantung pada tujuan Anda, jadwal dan preferensi makanan, persiapan makan dapat melibatkan membuat batch besar untuk dibekukan, makanan lengkap untuk didinginkan atau bahan disiapkan untuk digabungkan sesuai kebutuhan.

Temukan metode yang cocok untuk Anda dan pilih satu hari per minggu untuk rencana makan, berbelanja, dan memasak.