Cara Berhenti Minum Soda: Panduan Lengkap

Isi

• Mengapa Anda menginginkan soda
• Alasan berhenti minum soda
• Apakah diet soda pilihan yang lebih baik?
• Bagaimana cara berhenti minum soda
• Minum lebih banyak air
• Jaga jarak dari soda
• Hindari lapar
• Pilihlah makanan manis yang sehat
• Cobalah untuk mengatur tingkat stres Anda
• Coba alternatif soda
• Buat sistem pendukung
• Efek samping potensial dari berhenti
• Garis bawah
• Teh Herbal DIY untuk Mengurangi Gula Mengidam

Soda, juga disebut minuman ringan, adalah nama untuk minuman apa pun yang mengandung air berkarbonasi, ditambahkan gula atau pemanis lain seperti sirup jagung fruktosa tinggi, serta bumbu alami atau buatan.

Terlepas dari popularitasnya, diketahui bahwa soda tidak baik untuk kesehatan Anda, karena terkait dengan obesitas, kesehatan gigi yang buruk, dan berbagai penyakit kronis.

Bahkan mengetahui hal ini, banyak orang yang secara teratur minum soda dan ingin mengurangi perjuangan untuk melakukannya.

Panduan ini menjelaskan mengapa Anda mungkin menginginkan soda dan cara berhenti meminumnya.

Mengapa Anda menginginkan soda

Ketika berbicara tentang minum terlalu banyak soda, berhenti melibatkan lebih dari sekadar kemauan.

Ada alasan biokimia mengapa orang mendambakan makanan dan minuman berkadar gula tinggi.

Otak manusia memiliki area yang disebut sistem penghargaan. Ini dirancang untuk memberi penghargaan kepada orang-orang ketika mereka melakukan tindakan yang mempromosikan kelangsungan hidup, seperti makan (1).

Ketika Anda makan makanan, otak melepaskan zat kimia yang terasa enak yang disebut dopamin, yang ditafsirkan otak Anda sebagai kesenangan.

Untuk mendapatkan lebih banyak kesenangan, otak Anda terus mencari tindakan yang merangsang pelepasan dopamin, termasuk makan (2, 3).

Masalah dengan soda dan makanan tinggi gula lainnya adalah bahwa mereka menyediakan pelepasan dopamin yang jauh lebih besar daripada makanan utuh, yang dapat menyebabkan mengidam (4, 5).

Hal ini dapat menyebabkan siklus setan di mana otak mencari makanan gula yang semakin tinggi untuk mendapatkan respon kesenangan yang sama (6).

Soda dan makanan tinggi gula lainnya memberikan stimulasi yang kuat untuk sistem hadiah otak Anda, yang dapat menyebabkan mengidam.

Alasan berhenti minum soda

Ada beberapa alasan mengapa Anda harus berhenti minum soda:

• Meningkatkan berat badan. Soda mengandung banyak kalori dan tidak mengurangi rasa lapar, membuatnya mudah untuk mengkonsumsi banyak kalori. Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang sering minum soda memiliki berat lebih dari mereka yang tidak (7, 8, 9).
• Terkait dengan penyakit kronis. Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang minum soda lebih sering memiliki risiko tinggi mengalami kondisi kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan kanker (10, 11, 12, 13).
• Dapat berkontribusi pada penyakit hati. Soda mengandung banyak fruktosa, sejenis gula yang hanya bisa dimetabolisme oleh hati. Mengkonsumsi fruktosa terlalu banyak dapat membebani hati Anda dan mengubah fruktosa menjadi lemak, yang dapat menyebabkan gangguan hati kronis (14, 15, 16).
• Dapat mengikis gigi Anda. Soda mengandung asam, termasuk asam fosfat dan asam karbonat, yang dapat mempromosikan lingkungan asam di mulut, yang menyebabkan kerusakan gigi. Ketika dikombinasikan dengan gula, efeknya lebih berbahaya (17, 18, 19).
• Terkait dengan kondisi kulit seperti jerawat. Penelitian menunjukkan bahwa sering mengonsumsi soda atau gula tambahan meningkatkan risiko jerawat sedang hingga berat (20, 21, 22).
• Dapat meningkatkan penuaan kulit. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengkonsumsi soda atau menambahkan gula lebih sering lebih rentan terhadap keriput dan tanda-tanda penuaan lainnya (23, 24).
• Dapat menurunkan tingkat energi. Soda tinggi gula, yang dapat dengan cepat meningkatkan kadar gula darah Anda, diikuti dengan penurunan tajam, yang biasa disebut crash. Sering minum soda dapat menyebabkan fluktuasi tingkat energi (25).
• Tidak memiliki nilai gizi. Soda tidak mengandung vitamin, mineral, serat, atau nutrisi penting apa pun. Ini hanya menambah kelebihan gula dan kalori dalam diet Anda.

Asupan soda yang sering dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, penyakit hati, dan kanker. Ini juga terkait dengan kesehatan gigi yang buruk, energi yang rendah, dan kesehatan kulit yang buruk.

Apakah diet soda pilihan yang lebih baik?

Beralih ke diet soda sering kali sepertinya cara termudah untuk berhenti minum soda biasa.

Alih-alih dimaniskan dengan gula, soda diet dipermanis dengan pemanis buatan, seperti aspartam, sakarin, sukralose, neotame, atau acesulfame-K (26).

Meskipun soda diet rendah gula, mereka memiliki beberapa kerugian.

Misalnya, mereka cenderung memiliki nilai gizi yang sedikit dan masih mengandung berbagai asam yang dapat membahayakan kesehatan gigi Anda.

Di atas ini, penelitian saat ini bertentangan pada apakah asupan diet soda dikaitkan dengan gangguan seperti penyakit ginjal, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung (27, 28, 29, 30).

Kebanyakan penelitian pada manusia terhadap diet soda bersifat observasional, sehingga dibutuhkan penelitian yang lebih berkualitas untuk memahami hubungan antara soda diet dan penyakit kronis.

Jika Anda ingin mengganti soda dengan soda diet, pasti ada opsi yang lebih baik untuk dipertimbangkan dari sudut pandang kesehatan, termasuk air soda, teh herbal, dan opsi lain yang disebutkan di bagian selanjutnya.

Meskipun soda diet rendah gula dan kalori, soda tidak memberikan nilai gizi dan dapat membahayakan gigi Anda. Studi pengamatan juga mengaitkannya dengan berbagai kondisi kesehatan.

Bagaimana cara berhenti minum soda

Meskipun mungkin sulit untuk berhenti minum soda, bahkan jika Anda tahu itu tidak baik untuk Anda, ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi soda dan mengembalikan kesehatan Anda.

Di bawah ini adalah strategi untuk membantu Anda berhenti minum soda.

Minum lebih banyak air

Dalam beberapa kasus, mengidam soda bisa dikacaukan dengan rasa haus.

Jika Anda merasakan keinginan untuk minum soda, cobalah minum segelas besar air terlebih dahulu dan tunggu beberapa menit. Mungkin Anda bisa merasakan keinginan itu menghilang setelah Anda memuaskan dahaga.

Air tidak hanya bagus untuk memuaskan dahaga Anda tetapi juga membantu Anda tetap terhidrasi.

Jaga jarak dari soda

Jika Anda merasakan keinginan soda muncul, cobalah menjauhkan diri dari pikiran itu.

Tindakan seperti berjalan-jalan atau mandi mungkin membantu mengubah proses berpikir dan lingkungan Anda dari keinginan dan menghentikannya sepenuhnya.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa mengunyah permen karet dapat membantu mengurangi keinginan mengidam (31, 32).

Hal lain yang dapat Anda lakukan adalah memastikan bahwa tidak ada soda di rumah tangga Anda atau area yang mudah diakses untuk membantu mengurangi godaan dan meminimalkan hasrat.

Hindari lapar

Kelaparan adalah pendorong utama ngidam, termasuk yang untuk soda.

Karenanya, memastikan Anda tidak kelaparan bisa membantu Anda melawan keinginan mengidam soda.

Untuk mencegah kelaparan, pastikan Anda makan secara teratur sepanjang hari dan memiliki makanan ringan yang sehat di dekatnya jika Anda merasa lapar datang.

Menyiapkan makanan Anda juga dapat membantu Anda menghindari situasi di mana Anda merasa lapar.

Pilihlah makanan manis yang sehat

Mengidam gula sangat umum.

Dalam beberapa kasus, keinginan kuat untuk minum soda dapat dengan mudah diatasi dengan mengganti soda dengan alternatif manis yang lebih sehat.

Beberapa makanan manis yang sehat yang bisa Anda pilih sebagai pengganti soda meliputi:

• buah-buahan seperti apel, berry, nanas, mangga, dan anggur
• permen karet bebas gula
• yogurt dengan beberapa potong kecil buah

Namun, hindari mengganti soda dengan jus buah. Meskipun jus buah mengandung lebih banyak nutrisi daripada soda, jus ini sangat tinggi gula.

Cobalah untuk mengatur tingkat stres Anda

Seringkali, stres dapat memicu keinginan makan, terutama di kalangan wanita (33).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang stres cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori dan lebih banyak mengidam daripada orang yang tidak stres (34, 35, 36).

Ada banyak cara untuk membantu menghilangkan stres, termasuk olahraga teratur, meditasi, berlatih yoga, pernapasan dalam, dan perhatian.

Coba alternatif soda

Terkadang, cara termudah untuk mengekang keinginan adalah menggantinya dengan sesuatu yang serupa.

Meskipun memilih untuk diet soda dapat membantu Anda mengurangi kalori, ada banyak pilihan yang lebih sehat yang dapat memberi Anda tendangan menyegarkan, termasuk:

• Air soda yang meresap. Tambahkan irisan buah favorit Anda ke dalam air soda untuk pengganti soda yang lezat.
• Teh hijau berkilau. Beberapa perusahaan memproduksi teh hijau berkilau yang mengandung jauh lebih sedikit gula daripada soda dan memberikan manfaat teh hijau.
• Kombucha. Ini adalah teh probiotik lezat yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan yang sama dari minum teh.
• Siram dengan mint dan mentimun. Minuman menyegarkan ini mungkin tidak hanya memuaskan dahaga Anda tetapi juga membantu mengekang keinginan Anda akan soda.
• Teh herbal atau buah. Minuman ini tidak hanya bebas kalori tetapi bahkan dapat memberikan manfaat kesehatan.
• Air kelapa. Meski tidak bebas kalori, minuman alami ini masih menjadi pilihan yang lebih sehat daripada soda manis.

Buat sistem pendukung

Banyak orang sering mengkonsumsi soda dalam situasi sosial.

Jika Anda mencoba berhenti minum soda, adalah ide bagus untuk memberi tahu orang-orang terdekat Anda. Dengan cara ini mereka dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab dan sesuai jalur.

Meskipun tidak mudah untuk berhenti minum soda, coba terapkan beberapa atau semua strategi di atas dan lihat apakah mereka dapat membantu Anda mengekang mengidam soda.

Efek samping potensial dari berhenti

Ketika Anda mengurangi minum soda, Anda mungkin mengalami efek samping.

Jika Anda terbiasa minum beberapa kaleng soda per hari, Anda mungkin mengalami gejala penarikan kafein, karena sebagian besar merek soda populer mengandung kafein.

Gejala penarikan kafein termasuk sakit kepala, kelelahan, kecemasan, lekas marah, dan energi rendah. Namun, gejala-gejala ini hanya terjadi dalam beberapa hari pertama hingga 1 minggu mengurangi kafein dan bersifat sementara (37).

Plus, ada beberapa cara untuk mengurangi kemungkinan gejala-gejala ini, termasuk:

• Mengurangi perlahan-lahan daripada menjadi kalkun dingin
• minum banyak air untuk menghindari dehidrasi
• banyak tidur untuk mengatasi kelelahan

Selain penarikan kafein, Anda mungkin mengalami dorongan kuat untuk mengidam soda atau gula, yang dapat Anda lawan dengan memilih alternatif soda, memilih makanan manis yang lebih sehat, dan mengikuti strategi lain yang disebutkan di atas.

Dalam beberapa kasus, mengurangi soda, terutama kalkun dingin, dapat menyebabkan penarikan kafein atau mengidam gula.

Garis bawah

Menghilangkan soda dari diet Anda melibatkan lebih dari sekadar kemauan.

Namun, ada baiknya mengurangi asupan soda Anda, karena penelitian telah menunjukkan bahwa itu terkait dengan berbagai kondisi, seperti obesitas, penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, dan kesehatan gigi dan kulit yang buruk.

Meskipun soda diet mungkin tampak sebagai pilihan yang lebih baik, mereka tetap tidak memberikan nilai gizi, dan studi pengamatan menunjukkan mereka mungkin memiliki efek kesehatan yang negatif.

Sebagai gantinya, cobalah mengganti soda dengan alternatif yang lebih sehat, seperti infus air soda dengan buah, teh hijau bersoda, teh herbal, kombucha, atau air kelapa.

Atau, coba gunakan beberapa perubahan gaya hidup lainnya yang diuraikan di atas untuk membuang soda.

Teh Herbal DIY untuk Mengurangi Gula Mengidam