Cara Menggunakan Peradangan Pasca Latihan untuk Keuntungan Anda

Isi

• Meregangkannya
• Rangkul Sakitnya
• Istirahat
• Letakkan Stres untuk Bekerja untuk Anda
• Ulasan untuk

Peradangan adalah salah satu topik kesehatan terpanas tahun ini. Tapi sampai sekarang, fokusnya hanya pada kerusakan yang ditimbulkannya. (Contoh kasus: makanan penyebab peradangan ini.) Ternyata, itu bukan keseluruhan cerita. Para peneliti baru-baru ini menemukan bahwa peradangan sebenarnya dapat membuat kita lebih sehat. Ini memiliki efek penyembuhan yang kuat dan merupakan komponen penting dari sistem kekebalan tubuh, kata Joanne Donoghue, Ph.D., ahli fisiologi olahraga di New York Institute of Technology College of Osteopathic Medicine. Anda membutuhkannya untuk menghasilkan otot, menyembuhkan dari cedera, dan bahkan kekuatan melalui hari yang berat. Cara kerjanya adalah: "Setiap kali Anda melatih kekuatan atau melakukan latihan kardiovaskular, Anda menciptakan trauma kecil di otot Anda," jelas Donoghue. Itu memicu peradangan, yang mendorong pelepasan bahan kimia dan hormon untuk memperbaiki jaringan yang terkena dan mengarah ke serat otot yang lebih kuat. Tulang Anda juga mendapat manfaat, kata Maria Urso, Ph.D., seorang konsultan kinerja manusia di O2X, sebuah perusahaan pendidikan kesehatan. Beban yang ditempatkan pada tulang Anda selama latihan kekuatan menciptakan divot kecil di area lemahnya, dan peradangan memulai proses yang mengisi titik-titik itu dengan tulang baru yang lebih kuat.

Peradangan juga penting untuk pulih dari cedera. Katakanlah Anda menggulung pergelangan kaki saat berlari. "Dalam beberapa menit, sel darah putih bergegas ke tempat cedera," kata Wajahat Zafar Mehal, M.D., seorang profesor kedokteran di Yale School of Medicine. Mereka menilai kerusakan dan memicu kelompok molekul yang dikenal sebagai inflammasom, yang mengaktifkan protein kecil yang membuat pergelangan kaki Anda memerah dan membengkak. Gejala peradangan ini menarik sel-sel kekebalan ke daerah tersebut untuk memulai proses penyembuhan, jelas Mehal.

Penelitian awal pada hewan menunjukkan bahwa peradangan akibat olahraga bahkan dapat menyebabkan sistem kekebalan bekerja lebih efisien. Itu berarti peradangan yang ditimbulkan oleh olahraga berpotensi membantu melawan pilek. Tapi, seperti kebanyakan masalah kesehatan, prosesnya rumit. Peradangan itu sehat hanya dalam jumlah sedang. "Ketika peradangan berada pada tingkat tinggi sepanjang waktu, itu menciptakan keausan kronis pada jaringan dan organ yang sehat," kata Charles Raison, MD, seorang profesor psikiatri di Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin-Madison yang mempelajari kondisi. Membawa kelebihan berat badan, tidak cukup istirahat, atau berolahraga terlalu banyak semua dapat menyebabkan respons peradangan yang baik untuk Anda membelok ke zona bahaya. Kunci untuk menuai manfaat peradangan pasca-olahraga adalah menjaganya pada tingkat yang seimbang. Tiga teknik berikut akan membantu Anda menggunakan kekuatannya tanpa membiarkannya lepas kendali.

Meregangkannya

Daripada pingsan di sofa setelah berolahraga berat, berjalan-jalanlah, lakukan yoga ringan, atau gunakan roller busa. Setelah berolahraga, otot Anda mengeluarkan protein yang disebut creatine kinase, yang perlu disaring oleh ginjal dari darah. Jika Anda duduk diam, protein yang rusak menumpuk, dan ini dapat menyebabkan lebih banyak sel pengontrol peradangan masuk ke area tersebut dan menunda pemulihan. "Dengan menggerakkan otot, Anda meningkatkan aliran darah ke area tersebut," Urso menjelaskan. "Ini membantu membuang produk limbah sehingga tubuh Anda dapat memperbaiki dirinya sendiri." (Dan sebelum tidur, cobalah peregangan yoga ini untuk mencegah cedera dan membantu Anda tertidur lebih cepat.)

Rangkul Sakitnya

Ketika rasa sakit dari kelas boot-camp Anda sangat kuat, Anda mungkin tergoda untuk meminum ibuprofen. Jangan. Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) seperti ini mencegah terjadinya peradangan akibat olahraga yang normal, yang dapat membuat tubuh Anda tidak dapat membangun dan memperkuat otot Anda, kata Urso. Terjemahan: Latihan Anda jauh kurang efektif. Mengkonsumsi ibuprofen bahkan dapat meningkatkan risiko cedera Anda, lapor para peneliti Cina. Dalam penelitian, mereka menemukan bahwa NSAID mengganggu pembangunan kembali tulang, membuat Anda rentan terhadap fraktur stres dan osteoporosis. Simpan obat untuk cedera yang lebih parah seperti robekan otot. Untuk nyeri biasa, cobalah gel mentol seperti Biofreeze Cold Therapy Pain Relief ($9; amazon.com), yang telah terbukti memiliki sifat analgesik tetapi tidak akan mengganggu peradangan. (Atau coba salah satu produk yang disetujui pelatih pribadi ini untuk meredakan nyeri otot.)

Istirahat

Ikuti setiap latihan super intens dengan hari yang mudah atau istirahat, saran Chad Asplund, M.D., direktur medis kedokteran olahraga atletik di Georgia Southern University. Olahraga menciptakan radikal bebas, molekul tidak stabil yang merusak sel. Biasanya, tubuh melepaskan antioksidan untuk menetralkan molekul-molekul itu, tetapi jika Anda terus memaksakan diri hingga batas hari demi hari, radikal bebas membanjiri pertahanan tubuh Anda, menciptakan kondisi yang dikenal sebagai stres oksidatif. Ini menyebabkan peradangan kronis yang berbahaya, yang meruntuhkan otot daripada membangunnya, kata Donoghue. Waspadai gejala seperti penurunan daya tahan, kekuatan, energi, dan motivasi, serta lekas marah, sering sakit, dan sulit tidur. Ini semua adalah tanda-tanda bahwa Anda harus mengambil setidaknya dua hari penuh, kata Donoghue, kemudian memutar kembali jadwal latihan Anda sebesar 30 hingga 40 persen selama dua atau tiga minggu ke depan untuk memulihkan diri. (Hari-hari istirahat juga tidak hanya untuk tubuh Anda-pikiran Anda juga perlu bersantai.)

Letakkan Stres untuk Bekerja untuk Anda

Stres mental, seperti mencoba memenuhi tenggat waktu yang gila di tempat kerja, memicu peradangan dengan cara yang sama seperti stres saat berolahraga. "Ketika otak merasakan kecemasan atau bahaya, itu memicu peradangan," kata Raison. Dalam dosis kecil, respons stres Anda bisa baik untuk Anda, menurut Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., seorang profesor psikiatri dan ilmu perilaku di University of Miami Medical Center. Ini mendorong pelepasan kortisol dan molekul lain, yang memberikan sentakan energi dan kewaspadaan dan meningkatkan fungsi kekebalan untuk membantu Anda menghadapi situasi yang dihadapi. Untuk menjaga stres jangka pendek dan bermanfaat, dan untuk mencegahnya menjadi kronis dan berbahaya, cobalah taktik yang didukung oleh para ahli ini.

Peduli lingkungan.

Keluar dapat membantu Anda melakukan dekompresi. Setelah berjalan-jalan di alam, peserta penelitian secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk memikirkan pikiran negatif daripada mereka yang berjalan-jalan di pemandangan kota, menurut penelitian di Universitas Stanford. (Lebih baik lagi, bawa latihan yoga Anda ke luar.)

Gunakan metode sabuk konveyor.

"Selama beberapa detik beberapa kali sehari, bayangkan bahwa pikiran stres Anda adalah kotak di ban berjalan, melewati kesadaran Anda," saran Bruce Hubbard, Ph.D., direktur Cognitive Health Group di New York City. "Ini mengajarkan Anda untuk melepaskan hal-hal yang membuat Anda khawatir."

Makan lebih banyak yogurt.

Acak, tapi benar: Wanita yang menerima probiotik selama empat minggu, yang ditemukan dalam yogurt, lebih sedikit merenung ketika mereka sedih daripada mereka yang menerima plasebo, menurut sebuah penelitian di Otak, Perilaku, dan Kekebalan. Itu karena probiotik meningkatkan tingkat triptofan, yang membantu memproduksi serotonin, hormon yang meningkatkan suasana hati Anda. Makan setidaknya satu porsi yogurt sehari untuk hasil terbaik. (Anda mungkin juga bertanya-tanya, haruskah saya mengonsumsi suplemen probiotik?)

Ulasan untuk