10 Cara Mengatasi Merasa Kewalahan

Isi

• Jika Anda membutuhkan bantuan sekarang
• 1. Pelajari beberapa latihan pembumian
• 2. Lakukan meditasi pemindaian tubuh
• Bagaimana melakukan pemindaian tubuh
• 3. Berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam
• 4. Hapus notifikasi Anda
• 5. Minggir
• 6. Hindari bersandar pada zat
• 7. Ciptakan metode Anda sendiri untuk menenangkan diri
• Temukan apa yang menenangkan Anda
• 8. Tuliskan
• 9. Rencanakan ke depan
• 10. Jangkau bantuan
• Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan

Menjaga pekerjaan. Membayar sewa. Makan sendiri. Berurusan dengan masalah keluarga. Menjaga hubungan. Berurusan dengan siklus berita 24 jam. Ini hanyalah beberapa hal yang mungkin berputar-putar di kepala Anda pada saat tertentu.

Merasa kewalahan adalah salah satu aspek yang kurang menyenangkan sebagai manusia, tetapi hal itu terjadi pada semua orang di beberapa titik. Dan bukan hal yang aneh jika Anda kadang-kadang berpikir Saya tidak tahan lagi, terutama saat Anda tidak bisa beristirahat.

Jika Anda terus-menerus gelisah atau merasa gelembung Anda akan meledak, melatih kesadaran diri bisa sangat membantu.

“Perhatian sendiri hanyalah proses memperhatikan dengan cara yang tidak menghakimi,” kata psikiater Pooja Lakshmin, MD. Anda dapat mempraktikkannya dengan berbagai cara, mulai dari memusatkan perhatian pada napas hingga berjalan mengelilingi blok sambil memperhatikan warna dan suara di sekitar Anda.

Merasa seperti mempraktikkan kesadaran hanyalah satu hal lagi untuk membuat stres? Cobalah 10 tip di bawah ini untuk membuatnya menjadi rutinitas harian Anda.

Jika Anda membutuhkan bantuan sekarang

Jika Anda sedang mempertimbangkan untuk bunuh diri atau memiliki pikiran untuk melukai diri sendiri, Anda dapat menghubungi Administrasi Layanan Penyalahgunaan Zat dan Kesehatan Mental di 800-662-HELP (4357).

Hotline 24/7 akan menghubungkan Anda dengan sumber daya kesehatan mental di daerah Anda. Spesialis terlatih juga dapat membantu Anda menemukan sumber daya negara bagian Anda untuk perawatan jika Anda tidak memiliki asuransi kesehatan.

1. Pelajari beberapa latihan pembumian

Jika Anda merasa kewalahan dan cemas, salah satu cara tercepat untuk membumi adalah dengan fokus pada indra Anda, kata Lakshmin. "Setiap aktivitas yang membawa Anda ke dalam tubuh Anda akan membantu meminimalkan obrolan cemas di otak Anda."

Ini bisa semudah duduk di kursi kantor, melepas sepatu, dan meletakkan kedua kaki di lantai. “Rasakan tanah di bawah jari-jari kaki Anda,” kata Lakshmin. “Bagaimana rasanya?”

Mendengarkan musik atau secara aktif mengamati semua bau di sekitar saat berjalan-jalan bisa menjadi latihan yang membumi.

Kami juga memiliki 30 teknik pentanahan lainnya yang dapat Anda lakukan di mana saja.

2. Lakukan meditasi pemindaian tubuh

Latihan kesadaran yang cepat seperti pemindaian tubuh dapat sangat membantu dalam mengatasi stres, menurut psikolog klinis berlisensi Annie Hsueh, PhD.

“Anda dapat memindai tubuh Anda dari ujung kepala hingga ujung kaki, dan ketika Anda melihat adanya ketegangan pada otot Anda, cukup lepaskan ketegangan itu.”

Bagaimana melakukan pemindaian tubuh

Anda dapat mempraktikkan latihan ini di bus, di meja Anda, di sofa - di mana saja.

1. Cari tempat yang nyaman untuk duduk di mana Anda dapat meletakkan kedua kaki dengan kuat di lantai. Tutup matamu.
2. Bawa kesadaran pada kaki Anda dan bagaimana rasanya menyentuh lantai.
3. Perlahan bawa kesadaran itu ke atas, melalui kaki, batang tubuh, dada, dan kepala Anda.
4. Saat Anda menyadari berbagai area tubuh Anda, perhatikan tempat-tempat yang terasa tegang atau tegang.
5. Lepaskan ketegangan jika Anda bisa, tetapi jangan stres jika tidak bisa. Cukup akui dan lanjutkan.
6. Buka mata Anda dengan lembut.

3. Berhenti sejenak dan tarik napas dalam-dalam

Anda telah mendengarnya ratusan kali, tetapi berhenti dan menarik napas dalam-dalam dapat membuat perbedaan besar, kata psikiater Indra Cidambi, MD. "Saat Anda merasa kewalahan, pernapasan Anda menjadi dangkal dan kecemasan meningkat."

Lain kali Anda merasa kewalahan:

1. Coba tutup mata Anda. Dengan satu tangan di jantung dan satu tangan di perut, fokuslah pada napas dalam-dalam dari diafragma Anda.
2. Hitung sampai lima di antara setiap tarikan dan embusan napas.
3. Ulangi setidaknya 10 kali, atau lebih jika perlu. Ini akan segera memperlambat detak jantung Anda dan memberikan dorongan oksigen yang sangat dibutuhkan ke aliran darah Anda.

4. Hapus notifikasi Anda

Pikiran Anda mudah dibajak oleh notifikasi terus-menerus dari ponsel Anda. Mereka mungkin tidak merasa banyak gangguan, tetapi seiring waktu, mereka dapat menghabiskan perhatian dan sumber emosional Anda.

Jika memungkinkan, matikan notifikasi untuk hal-hal yang sebenarnya tidak terlalu diperlukan, seperti notifikasi berita, notifikasi media sosial, dan email kantor Anda (terutama setelah jam kerja).

Anda dapat mengambil langkah lebih jauh dengan melakukan upaya sadar untuk mematikan ponsel Anda selama waktu tertentu setiap hari.

5. Minggir

Terkadang, hal terbaik yang dapat dilakukan saat Anda kewalahan adalah menjauh sejenak, kata Cidambi.

“Ada hubungan yang jelas antara sinar matahari, alam, dan suasana hati. Bahkan 5 menit berjalan kaki dapat membantu Anda kembali ke tugas dengan lebih segar dan fokus, ”katanya.

6. Hindari bersandar pada zat

Menurut Cidambi, Anda juga harus menghindari bersandar pada zat seperti alkohol atau obat-obatan untuk membantu mengelola perasaan Anda. “Meskipun dapat memberikan kelegaan sementara, efek sampingnya dapat memperburuk kecemasan, kewalahan, dan stres,” jelasnya.

Selain itu, zat-zat ini dapat merusak kebiasaan tidur dan makan Anda, yang tidak akan menguntungkan Anda.

Lain kali Anda tergoda untuk minum bir di saat stres, luangkan waktu untuk membaca daftar ini dan lihat apakah ada hal lain yang cocok untuk Anda.

7. Ciptakan metode Anda sendiri untuk menenangkan diri

Hsueh merekomendasikan menenangkan diri dengan berfokus pada panca indera Anda untuk membantu mengurangi beban emosional yang berlebihan. Raih sesuatu yang menurut indra Anda nyaman dan simpan di sana untuk saat-saat stres tinggi.

Temukan apa yang menenangkan Anda

Pertimbangkan pertanyaan-pertanyaan ini untuk membantu Anda menemukan empeng untuk semua indra Anda:

• Penglihatan. Hal indah apa yang Anda lihat di sekitar Anda? Apakah Anda punya karya seni favorit?
• Pendengaran. Suara apa yang menyenangkan atau menenangkan bagi Anda? Ini bisa berupa musik, suara mendengkur kucing Anda, atau apa pun yang menurut Anda menenangkan.
• Bau. Apakah Anda punya wewangian favorit? Apakah ada lilin yang menurut Anda sangat menenangkan?
• Rasa. Apa rasa favoritmu? Makanan apa yang mengingatkan Anda pada kenangan indah?
• Menyentuh. Apakah Anda punya selimut atau kursi favorit? Bisakah Anda mandi air hangat atau mengenakan sweter favorit?

8. Tuliskan

Menulis jurnal adalah alat yang sangat efektif untuk mengelola pemicu stres. “Ini memungkinkan Anda untuk mengatasi perasaan Anda dan bahkan mengembangkan rencana untuk mengelolanya hanya dengan meletakkan pena di atas kertas,” kata Cidambi.

Saat Anda merasa kewalahan, mungkin sulit untuk meletakkan pena di atas kertas. Untuk mempermudah, cukup pilih satu atau dua hal yang ada di pikiran Anda atau fokus pada satu emosi.

9. Rencanakan ke depan

Perasaan cemas dan kewalahan sering kali berasal dari perasaan tidak terkendali. Tetap dua langkah di depan Anda dengan mengidentifikasi situasi yang berpotensi menimbulkan stres sebelumnya.

Tentu saja, Anda tidak dapat melakukan ini dengan segalanya, tetapi jika Anda tahu akan ada pertemuan besar minggu depan, aturlah dari beberapa dukungan ekstra atau sediakan waktu untuk menghilangkan stres sesudahnya.

Anda juga bisa:

• Mintalah teman atau keluarga untuk membantu pengasuhan anak saat Anda tahu Anda memiliki hari yang sibuk.
• Rencanakan makanan terlebih dahulu untuk menghilangkan beban itu.
• Beri tahu pasangan Anda bahwa Anda mungkin membutuhkan dukungan tambahan.
• Beri tahu kolega Anda bahwa Anda akan sibuk dengan proyek tertentu dan tidak akan terbuka untuk mengerjakan lebih banyak pekerjaan selama beberapa hari.

10. Jangkau bantuan

Jangan meremehkan kekuatan bersandar pada orang yang Anda cintai saat Anda mengalami kesulitan. “Hubungi teman atau keluarga Anda untuk mendapatkan dukungan,” kata Hsueh. “Anda bahkan dapat memberi tahu mereka cara terbaik untuk mendukung Anda - apakah Anda ingin mereka menyelesaikan tugas bersama Anda, melakukan aktivitas menyenangkan dengan Anda, atau mendengarkan curhat Anda?”

Bekerja dengan terapis juga dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang membuat Anda kewalahan dan mengembangkan alat untuk mengatasi stres dan kecemasan. Khawatir dengan biayanya? Panduan terapi kami untuk setiap anggaran dapat membantu.

Gerakan Perhatian: Aliran Yoga 15 Menit untuk Kecemasan