Panduan Lengkap Anda untuk 'IIFYM' Atau Diet Makro

Isi

• Ulasan untuk

Ketika Samira Mostofi pindah ke New York City dari Los Angeles, dia merasa dietnya menjauh darinya. Dengan akses tanpa akhir ke restoran terbaik, hidup dalam jumlah sedang tidak terasa seperti pilihan. Tetap saja, dia tahu dia perlu menariknya. Sebagai penggemar CrossFit, dia mengikuti banyak temannya di gym dan mencoba diet paleo-tapi tidak suka merasa begitu dibatasi dan dirampas. Saat itulah dia belajar tentang menghitung makronya.

Makro, kependekan dari makronutrien, adalah protein, karbohidrat, dan lemak, nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi dengan baik dan efisien, dan konsep menghitung makro Anda pada dasarnya memastikan Anda mendapatkan jumlah tertentu dari masing-masing makanan harian Anda. Karbohidrat—gula, pati, dan serat yang ditemukan dalam biji-bijian, buah, sayuran, dan produk susu—memiliki 4 kalori per gram. Protein, terdiri dari rantai asam amino yang penting untuk mengisi bahan bakar tubuh, juga memiliki 4 kalori per gram. Dan terakhir, lemak adalah makronutrien berkalori tinggi dengan 9 kalori per gram. Menghitung makro tidak hanya membantu Mostofi kehilangan 16 pon dalam empat bulan, tetapi dia mengatakan itu memungkinkannya untuk makan apa yang dia inginkan tanpa harus melepaskan apa pun sepenuhnya.

Dan Mostofi jelas tidak sendirian dalam mengejar kombo makro yang sempurna. Gaya makan (biasanya diberi tagar di Instagram sebagai #IIFYM, atau "jika cocok dengan diet makro Anda") semakin populer. Premis: Anda bisa makan makanan apa pun yang Anda inginkan asalkan memiliki keseimbangan makro yang tepat. Ini berarti menargetkan 45 hingga 55 persen kalori harian Anda dari karbohidrat, 25 hingga 35 persen dari protein dengan sisanya adalah lemak sehat, saran Liz Applegate, Ph.D., direktur nutrisi olahraga di University of California, Davis. Dipecah, itu kira-kira 300 gram karbohidrat, 130 gram protein, dan 42 gram lemak untuk wanita aktif yang mengikuti diet #IIFYM 2.000 kalori/hari.

Seperti halnya diet apa pun, ada hal-hal yang perlu dipertimbangkan sebelum naik kereta penghitung makro. Kelebihan: Pelacakan yang diperlukan untuk menjalankan rencana ini berpotensi membantu Anda menurunkan berat badan, mencegah kebiasaan makan yang buruk, dan meningkatkan keuntungan Anda di gym dengan memastikan bahwa Anda mengisi bahan bakar otot Anda dengan benar dengan pendekatan makan yang lebih seimbang. Cons: Semua pelacakan juga dapat mendorong perilaku obsesif dan membuatnya mudah untuk melupakan kualitas dan rasa makanan Anda (halo, apakah Anda Nikmati ini?) karena Anda hanya fokus pada nilai gizi. Juga, ditambatkan ke ponsel Anda terus-menerus mencatat makanan Anda bisa sedikit menguras energi Anda dan, LBH, baterai ponsel Anda. "Tidak setiap orang cocok untuk jenis diet ini," kata Applegate. "Saya biasanya mempertimbangkan kepribadian seseorang ketika mereka memberi tahu saya bahwa mereka tertarik untuk menghitung makro mereka. Penting untuk menyadari bahwa makanan adalah bahan bakar, ya, tetapi itu juga memiliki aspek sosial, itu menyehatkan Anda."

Jika menghitung makro terdengar seperti sesuatu yang masih ingin Anda coba, maka Anda memerlukan beberapa alat penting untuk memulai. Pertama, pelacak makanan. Aplikasi seperti MyFitnessPal memudahkan untuk memilih dan melacak makanan, memasukkan semua detail kalori dan makro yang Anda butuhkan untuk tetap unggul, jadi Anda tidak perlu tahu makanan mana yang mengandung karbohidrat, protein, atau lemak, atau berapa rasio dari ketiga makanan tersebut. Anda juga memerlukan timbangan makanan, karena seperti diet lainnya, kontrol porsi itu penting. Menghitung makro Anda turun ke gram, dan maaf, tetapi Anda tidak bisa melihatnya.

Siap? Berikut empat kiat sukses:

1. Campurkan. Meskipun menghitung makro Anda tidak berarti memotong apa pun, ada kecenderungan untuk makan makanan yang sama (seperti ayam panggang, nasi merah, oatmeal) berulang-ulang. Juga, Anda tidak ingin benar-benar berhemat pada mikronutrien penting, atau vitamin dan mineral, hanya karena tubuh Anda membutuhkannya dalam jumlah yang lebih sedikit. Sediakan makanan tinggi antioksidan (seperti beri) dan vitamin dan mineral penting (seperti sayuran hijau, produk susu, dan sayuran berwarna cerah) untuk memastikan Anda memenuhi diet Anda dengan mikronutrien yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda masih merasa lesu atau tidak aktif, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi Anda.

"Ada lebih banyak kehidupan daripada ayam panggang di atas nasi merah. Orang perlu menjaga variasi agar tetap sehat dan mendapatkan vitamin dan mineral penting. Bahkan jika sesekali menukar hitam dengan cokelat, pertukaran sederhana dapat membuat perbedaan besar. ."

2. Makan jenis makronutrien yang tepat. Tidak semua lemak atau karbohidrat diciptakan sama. Hal terakhir yang Anda inginkan adalah makan semua karbohidrat Anda dalam bentuk gula tambahan (yang menurut Applegate Anda harus membatasi tidak lebih dari 50 gram sehari). Ketika berbicara tentang lemak, carilah varietas yang sehat dan tidak jenuh seperti yang ada dalam minyak zaitun dan kacang-kacangan. Anda juga dapat menargetkan dua porsi mingguan ikan seperti salmon untuk mendapatkan asam lemak omega-3 esensial dan semua rasa.

3. Jangan meremehkan diri sendiri. Beberapa penghitung makro memiliki rasio mereka, bertujuan untuk jumlah protein dan karbohidrat yang hampir sama. Meskipun makan lebih sedikit karbohidrat mungkin membuat Anda berpikir "penurunan berat badan", Anda sebenarnya merugikan tubuh Anda. "Anda membutuhkan karbohidrat dalam diet Anda, terutama jika Anda lebih aktif," kata Applegate. Jika Anda tidak makan cukup karbohidrat untuk bahan bakar latihan terberat Anda, tubuh Anda akan mulai menggunakan protein di otot Anda sebagai bahan bakar, bukan untuk apa: membangun kembali dan memperbaiki otot setelah aktivitas. Ketika protein itu digunakan sebagai bahan bakar, otot Anda mungkin menjadi lemah, dan pertumbuhan dan pembangunan kembali (baca: peningkatan dan pemulihan) akan terganggu.

4. Sentuh dasar dengan ahli kesehatan. Pastikan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum terjun langsung. Mereka dapat membantu Anda menetapkan tujuan yang cerdas dan aman, dan bahkan memberi tahu Anda di mana target Anda seharusnya, berdasarkan apa tujuan Anda. Mungkin Anda berharap untuk menurunkan berat badan, menambah otot, atau sekadar mempertahankan apa yang telah Anda lakukan. Apa pun target itu, seorang ahli dapat memastikan Anda mendapatkan bahan bakar yang Anda butuhkan dalam jumlah yang tepat.

Ulasan untuk