Incline Dumbbell Curl

Isi

• Cara melakukan curling dumbbell
• Bobot dan tips yang bisa Anda gunakan
• Bobotnya terlalu ringan
• Bobotnya terlalu berat
• Latihan lengan lainnya
• Otot sedang bekerja
• Dibawa pulang

Keriting halter adalah beberapa latihan latihan kekuatan yang paling dasar yang bisa Anda pelajari. Jika Anda siap untuk mencampur rutinitas Anda dan melatih otot lengan yang berbeda, Anda dapat mempertimbangkan untuk menambahkan ikal dumbbell yang miring ke dalam latihan Anda.

Sementara kedua latihan menggunakan gerakan yang sama, ikal miring dilakukan dengan bantuan bangku, dan mereka menargetkan otot brachii bisep yang besar.

Cara melakukan curling dumbbell

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan dua item: seperangkat dumbel dan bangku latihan.

Pilih satu set bobot yang menantang tetapi bisa dilakukan untuk tingkat kebugaran Anda. Anda juga bisa naik atau turun sesuai kebutuhan.

Sebelum Anda mulai, sesuaikan bangku sehingga berada pada sudut 45 derajat, atau hingga 60 derajat sesuai kebutuhan.

Untuk melakukan curl dumbbell tanjakan:

1. Duduk di bangku olahraga, jaga punggung tetap lurus dan otot perut kencang. Bobot Anda harus di sisi Anda untuk memulai, satu di masing-masing tangan.
2. Saat posisi awal turun, angkat setiap dumbel, telapak tangan ke atas, ke bahu Anda. Penting untuk menjaga lengan atas tetap kencang agar Anda dapat mengisolasi otot biseps brachii saat Anda menggerakkan lengan bawah saja.
3. Turunkan dumbbell perlahan kembali ke posisi awal Anda. Jangan melepaskan beban terlalu cepat atau Anda bisa meregangkan otot Anda. Ini harus menjadi gerakan yang terkendali.
4. Ulangi gerakan hingga 15 kali selama 3 set.

Tonton video ikal dumbbell miring yang sedang beraksi.

Bobot dan tips yang bisa Anda gunakan

Dumbel paling sering digunakan untuk jenis latihan ini. Anda mungkin juga bisa menggunakan beban bebas barbel, juga disebut dumbbell yang bisa disesuaikan, tetapi berhati-hatilah agar tidak mengenai lengan atas saat Anda meringkuk.

Pilihan lain adalah menggunakan kettlebell. Pastikan beban berada di luar tangan Anda sehingga Anda menggulung pegangan ke arah bahu dan bukan seluruh bel ketel.

Jika Anda mencari lebih banyak perlawanan daripada berat selama latihan ini, tantang diri Anda dengan menggunakan band resistensi. Tahan band untuk memulai, dengan satu sisi di setiap tangan. Alternatifkan bicep curls saat Anda memegang sisi berlawanan dari band di pangkuan Anda.

Anda bisa mulai dengan hanya lima pound dan naik secara bertahap seiring bertambahnya kekuatan.

Bobotnya terlalu ringan

Anda akan tahu bahwa halter terlalu ringan jika Anda mulai menggerakkannya terlalu cepat dan jika Anda tidak merasakan bisep Anda bekerja.

Bobotnya terlalu berat

Di sisi lain, tidak bisa mengangkat beban tanpa kompensasi bisa menunjukkan berat Anda terlalu berat.

Ingatlah bahwa kuncinya adalah mengisolasi bisep Anda. Jika Anda harus menggunakan lengan atas untuk mengangkat beban, atau jika Anda condong ke ikal, Anda tidak mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini.

Latihan lengan lainnya

Anda dapat mencampur rutinitas kerucut dumbbell tanjakan dengan melakukan keriting berdiri atau duduk di atas bola stabilitas untuk latihan inti tambahan.

Bicep curl juga bukan satu-satunya gerakan latihan kekuatan untuk lengan Anda. Pertimbangkan untuk mencampurkan rutinitas Anda dengan sirkuit tubuh bagian atas lainnya, seperti:

• dip trisep, menggunakan bangku latihan yang sama
• push-ups
• penekan bahu
• baris bengkok
• menekan dada
• terbang terbalik dengan dumbbell
• mesin berat di gym

Pastikan untuk beristirahat satu atau dua hari di antara sirkuit lengan sehingga Anda tidak melukai otot apa pun. Secara keseluruhan, bertujuan untuk dua atau tiga sesi latihan kekuatan yang mencakup ikal dumbel miring per minggu.

Selain itu, cobalah untuk mendapatkan kardio 30 menit pada sebagian besar hari dalam seminggu. Cardio dapat melengkapi latihan lengan atau latihan beban apa pun yang Anda lakukan.

Otot sedang bekerja

Ikal ikal yang cenderung mengarah ke otot bisep Anda, yang merupakan otot terbesar di wilayah bisep.

Saat Anda meringkuk, Anda meletakkan resistensi pada biceps brachii, yang pada gilirannya melibatkan dan mengencangkan, suatu proses yang disebut kontraksi konsentris. Saat Anda perlahan-lahan melepaskan beban kembali ke bawah, Anda membuat kontraksi eksentrik, yang memanjang serat otot di biseps.

Secara kolektif, kontraksi konsentris dan eksentrik bekerja bersama untuk membangun kekuatan otot.

Saat Anda melakukan lebih banyak ikal dumbbell, Anda akan mulai melihat definisi yang terlihat di bisep Anda.

Dibawa pulang

Ketika sampai pada mendapatkan definisi maksimum pada bisep Anda, ikal dumbel miring lebih disukai daripada ikal tradisional. Namun, Anda harus memasukkan kedua gerakan ke dalam rutinitas latihan Anda sehingga Anda mendapatkan definisi keseluruhan yang lebih baik.

Melakukan latihan yang sama setiap hari akan melelahkan otot-otot Anda, Anda tidak akan melihat definisi yang terlalu banyak, dan Anda bisa mengambil risiko mengalami penurunan. Plus, Anda juga bisa menempatkan diri pada risiko cedera.

Pelatih adalah sumber terbaik Anda untuk informasi tentang latihan bicep mana yang harus dilakukan untuk memenuhi tujuan kebugaran Anda. Anda juga dapat berkonsultasi dengan profesional kesehatan atau ahli terapi fisik untuk memastikan bahwa jenis latihan kekuatan ini aman untuk Anda.