Incline vs. Flat Bench: Apa yang Terbaik untuk Dada Anda?

Isi

• Penekan bangku miring
• Incline chest press, langkah demi langkah
• Penekan bangku datar
• Press chest bench datar, selangkah demi selangkah
• Tindakan pencegahan keamanan

Kemiringan vs. datar

Baik saat Anda berenang, mendorong kereta belanjaan, atau melempar bola, memiliki otot dada yang kuat sangat penting untuk aktivitas sehari-hari.

Sangatlah penting untuk melatih otot dada seperti yang Anda lakukan pada kelompok otot lainnya. Salah satu latihan paling umum dan efektif untuk melatih otot dada adalah chest press. Tapi chest press mana yang paling efektif: chest press miring atau datar?

Benar-benar tidak ada jawaban benar atau salah. Ini lebih merupakan masalah preferensi, apa tujuan pribadi Anda, dan apa yang ingin Anda capai. Untuk memaksimalkan hasil Anda, lakukan kedua jenis penekanan dada, karena keduanya melatih hampir semua otot yang sama tetapi mengenai otot dengan cara yang sedikit berbeda.

Mari kita lihat masing-masing opsi ini.

Tabel di bawah ini menunjukkan bahwa incline bench press dan flat bench press melatih berbagai otot dada.

Penekan bangku miring

Otot pektoralis mayor terdiri dari klavikula dan kepala sternokostal (dada atas dan bawah).

Tujuan dari incline press adalah untuk lebih memfokuskan pekerjaan pada dada bagian atas. Manfaat utama melakukan incline press adalah mengembangkan otot dada bagian atas.

Saat bangku diatur pada kemiringan (15 hingga 30 derajat), Anda mengaktifkan bahu lebih banyak karena sebanding dengan shoulder press. Selain itu, karena sudut bangku, latihan ini mengurangi tekanan pada manset rotator Anda, yang merupakan area umum cedera saat menggunakan bangku datar.

Namun, ada beberapa kekurangan dalam melakukan incline chest press. Karena incline chest press memberi lebih banyak tekanan pada dada bagian atas Anda, ini mengembangkan kelompok otot ini lebih banyak, sedangkan bench flat cenderung membangun massa di seluruh dada.

Anda juga secara aktif menggunakan deltoids (bahu) pada sudut ini, jadi Anda tidak ingin mengerjakan deltoid keesokan harinya. Anda tentu tidak ingin melatih otot secara berlebihan, yang dapat terjadi jika Anda melatih kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut. Penggunaan otot secara berlebihan dapat menyebabkan cedera.

Incline chest press, langkah demi langkah

1. Berbaringlah di bangku miring. Pastikan bangku disesuaikan antara 15 dan 30 derajat dengan kemiringan. Apa pun yang lebih tinggi dari 30 derajat terutama bekerja pada deltoid anterior (bahu). Genggaman Anda harus berada di tempat siku membentuk sudut 90 derajat.
2. Dengan menggunakan pegangan selebar bahu, lingkarkan jari Anda di sekitar batang dengan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Angkat palang dari rak dan pegang lurus di atas Anda dengan tangan terkunci.
3. Saat Anda menarik napas, turunlah perlahan sampai palang satu inci dari dada Anda. Anda ingin palang sejajar dengan dada bagian atas Anda sepanjang waktu. Lengan Anda harus membentuk sudut 45 derajat dan terselip ke samping.
4. Tahan posisi ini selama satu hitungan di bagian bawah gerakan ini dan, dengan satu napas besar, dorong batang kembali ke posisi awal Anda. Kunci lengan Anda, tahan, dan turun perlahan.
5. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian letakkan bar kembali di rak.
6. Selesaikan total lima set, tambahkan bobot setelah setiap set.

Penekan bangku datar

Seperti disebutkan, pectoralis mayor terdiri dari pec bagian atas dan bawah. Saat bangku datar, kedua kepala diberi tekanan secara merata, yang menjadikan latihan ini paling baik untuk perkembangan dada secara keseluruhan.

Bench press datar adalah gerakan mengalir yang jauh lebih alami, dibandingkan dengan aktivitas Anda sehari-hari. Namun, seperti halnya incline chest press, ada beberapa kekurangannya.

Dorian Yates, seorang binaragawan profesional, berkata: “Saya bahkan tidak memasukkan flat benching dalam rutinitas otot dada saya karena saya pikir ini terlalu menekan deltoid depan untuk menjadi latihan yang efektif untuk membangun dada. Juga, sudut dari bench press datar menempatkan tendon pec pada posisi yang rentan. Sebagian besar cedera bahu dan cedera akibat penggunaan berlebihan dapat disebabkan oleh bangku datar. Banyak otot dada yang robek akibat latihan bench press yang berat. "

Sebagai pelatih pribadi, saya melihat cedera bahu pada pria sebagai cedera yang paling umum. Kesalahan umum adalah:

• tidak memiliki siapa pun untuk melihat mereka dengan benar
• tidak memiliki bantuan untuk mengembalikan bar
• pegangan yang tidak rata
• memiliki sisi yang lebih dominan mengangkat sebagian besar beban, yang berarti mereka mungkin miring

Seperti halnya jenis pers lainnya, Anda benar-benar perlu menghangatkan dada dan bahu dengan benar menggunakan resistance band dan dengan peregangan. Dengan bangku datar, Anda perlu memastikan Anda memiliki mobilitas bahu penuh dan stabilitas skapula untuk mengurangi potensi cedera.

Jika Anda merasa tidak nyaman selama latihan flat bench, Anda harus benar-benar mempertimbangkan latihan incline bench atau gunakan dumbel sebagai gantinya.

Pada akhirnya, ini masalah preferensi dan apa tujuan Anda. Bench press datar melakukan pekerjaan yang lebih baik untuk mengembangkan otot dada Anda.

Banyak pelatih setuju bahwa incline press lebih aman di dada, bahu, dan manset rotator Anda. Dengan banyaknya latihan untuk memperkuat dada Anda, chest press dengan bench akan efektif.

Berikut beberapa petunjuk untuk memastikan Anda melakukan setiap latihan dengan benar.

Press chest bench datar, selangkah demi selangkah

1. Berbaringlah di bangku datar sehingga leher dan kepala Anda ditopang. Lutut Anda harus membentuk sudut 90 derajat dengan telapak kaki rata di lantai. Jika punggung Anda terlepas dari bangku, Anda dapat mempertimbangkan untuk meletakkan kaki di atas bangku, bukan di lantai. Posisikan diri Anda di bawah palang sehingga palang tersebut sejajar dengan dada Anda. Letakkan tangan Anda sedikit lebih lebar dari bahu, dengan siku tertekuk membentuk sudut 90 derajat. Pegang palang, telapak tangan menghadap menjauh dari Anda, dengan jari-jari Anda melingkarkannya.
2. Buang napas, tekan bagian tengah tubuh, dan dorong barbel dari rak dan naik ke langit-langit menggunakan otot dada. Luruskan lengan Anda dalam posisi berkontraksi, dan remas dada Anda.
3. Tarik napas dan turunkan barbel perlahan ke dada Anda, sekali lagi sekitar satu inci. Anda akan membutuhkan waktu dua kali lebih lama untuk menurunkan barbel daripada mendorongnya ke atas.
4. Ledakan kembali ke posisi awal Anda menggunakan otot dada. Lakukan 12 pengulangan dan kemudian tambahkan lebih banyak beban untuk set Anda berikutnya.
5. Lakukan lima set.

Tindakan pencegahan keamanan

Jika Anda menggunakan dumbel, penting bagi Anda untuk tidak menjatuhkan dumbel ke samping setelah selesai menggunakannya. Ini berbahaya bagi rotator cuff Anda dan orang-orang di sekitar Anda.

Jika Anda tidak memiliki spotter untuk mengurangi beban, letakkan dumbel di dada Anda dan lakukan crunch untuk mengangkat diri Anda ke posisi duduk. Kemudian turunkan dumbel ke paha Anda lalu turun ke lantai.

Jika Anda baru dalam latihan ini, harap gunakan pengintai. Jika tidak ada pengintai yang tersedia, berhati-hatilah dengan jumlah berat yang Anda gunakan.

Latihan ini dibuat oleh Kat Miller, CPT. Dia ditampilkan di Daily Post, penulis kebugaran lepas, dan pemilik Fitness with Kat. Dia saat ini berlatih di Studio Kebugaran Upper East Side Brownings elit Manhattan, adalah pelatih pribadi di Klub Kesehatan dan Raket New York di tengah kota Manhattan, dan mengajar kamp pelatihan.