Indeks Glikemik Terbaik untuk Dilatih

Isi

• Makan sebelum latihan
• Makan selama pelatihan
• Makan pasca-latihan

Secara umum, disarankan untuk menggunakan makanan indeks glikemik rendah sebelum pelatihan atau ujian, diikuti dengan konsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi selama tes panjang dan, untuk pemulihan, Anda harus mengonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi di pasca- latihan untuk meningkatkan dan memperbaiki pemulihan otot.

Lihat di tabel indeks glikemik makanan bagaimana memilih makanan dengan Indeks Glikemik yang benar pada pra dan pasca latihan untuk meningkatkan kinerja pelatihan, untuk:

• Memberi lebih banyak energi selama kompetisi;
• Mempercepat pemulihan otot setelah pelatihan atau pengujian;
• Persiapkan tubuh untuk meningkatkan performa pada latihan berikutnya.

Selain itu, beban glikemik yaitu volume makanan yang dipilih harus semakin besar semakin besar intensitas aktivitas fisik dan pengeluaran energi, sehingga tidak terjadi pemborosan otot, seperti halnya perenang atau pelari yang memiliki pengeluaran energi sangat intens. Dalam latihan ringan, volumenya harus dikurangi, agar tidak menambah berat badan, karena kalori ekstra.

Dalam video berikut, ahli gizi Tatiana Zanin menjelaskan dengan tepat apa indeks glikemik terbaik untuk pelatihan:

Untuk memudahkan kerja pemikiran tentang makanan yang ideal, berikut beberapa saran makan, berdasarkan kecepatan gula masuk ke dalam darah dan menyediakan energi, untuk meningkatkan setiap fase aktivitas fisik dan meningkatkan efisiensi pelatihan, kecepatan, ketahanan atau hipertrofi otot.

Makan sebelum latihan

Sebelum latihan atau kompetisi, Anda sebaiknya mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik rendah, seperti biji-bijian, roti, dan pasta integral, karena makanan ini akan memberikan energi secara bertahap, menjaga glukosa darah Anda tetap stabil, mendukung pembakaran lemak dan menjaga tingkat energi Anda selama latihan.

Makanan ini harus diminum sekitar 1 hingga 4 jam sebelum latihan, yang juga dianjurkan untuk menghindari mual dan ketidaknyamanan usus akibat pencernaan. Contoh makanan pra-olahraga adalah mengonsumsi 1 sandwich roti gandum utuh dengan keju dan 1 gelas jus jeruk tanpa pemanis.

Makan selama pelatihan

Selama latihan atau balapan yang panjang dan intens yang berlangsung lebih dari 1 jam, penting untuk mengonsumsi karbohidrat dengan indeks glikemik tinggi untuk memberikan energi dengan cepat ke otot, meningkatkan performa dan ketahanan untuk menyelesaikan tes. Strategi ini membantu menghemat energi otot, yang akan dihabiskan di tahap akhir balapan.

Pada tahap ini, Anda dapat menggunakan gel karbohidrat atau minuman isotonik minuman dengan zat seperti glukosa, gula, maltodekstrin atau dekstrosa, yang memiliki indeks glikemik tinggi, mudah dicerna dan diserap serta tidak menyebabkan ketidaknyamanan usus. Berikut cara membuat Gatorade buatan sendiri untuk dikonsumsi saat melakukan aktivitas fisik.

Makan pasca-latihan

Untuk mempercepat pemulihan otot, segera setelah latihan Anda harus mengonsumsi makanan indeks glikemik sedang hingga tinggi, seperti roti putih, tapioka, dan nasi, karena makanan tersebut akan dengan cepat menggantikan glikogen otot, yang merupakan sumber energi cepat yang digunakan oleh otot.

Secara umum, makanan pasca-latihan juga harus mengandung sumber protein untuk meningkatkan pertumbuhan otot, dan harus dikonsumsi selambat-lambatnya 2 hingga 4 jam setelah latihan. Penting juga untuk diingat bahwa semakin pendek interval antara sesi latihan, semakin cepat pula asupan karbohidrat untuk mempercepat pemulihan otot dan meningkatkan kinerja. Lihat 10 Suplemen untuk Menambah Massa Otot