Latihan Kickboxing Intens untuk Pemula yang Akan Membuat Anda Keringat

Isi

• Pemanasan Tubuh Total 15 Menit
• Putaran 1: Jab, Cross
• Babak 2: Jab, Cross, Hook Kiri, Hook Kanan
• Babak 3: Jab, Cross, Pukulan Atas Kiri, Tendangan Depan Kanan
• Babak 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse Kanan, Tendangan Depan Kiri
• Ronde 5: Cross, Uppercut Kiri, Hook Kanan, Roundhouse Kiri
• Putaran 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse Kiri, Roundhouse Kanan
• Putaran Kecepatan: Jab, Cross
• Latihan Mitra
• Ulasan untuk

Jika Anda melewatkan latihan kickboxing kami di Facebook Live di studio ILoveKickboxing di New York City, tidak perlu khawatir: Kami memiliki video latihan lengkap di sini, #ShapeSquad yang berkeringat, dan semuanya. Jika Anda memiliki karung tinju di rumah, lakukanlah dengan baik. Jika tidak, Anda masih dapat melakukan pemanasan sendiri (ini adalah pembunuh) lalu lakukan pukulan dan tendangan seolah-olah Anda sedang memukuli seseorang. Kiat pro: Ingat mantan yang mengerikan yang terus mengirimi Anda pesan? Atau bos yang membebani Anda dengan pekerjaan pada jam 5 sore. pada hari Jumat? Atau orang yang benar-benar mengambil pesanan kopi Anda di Starbucks? Sekarang saatnya untuk melampiaskan amarah Anda. (Ingin menggabungkan beberapa kekuatan juga? Selanjutnya coba latihan kickboxing kettlebell ini.)

Bagaimana itu bekerja: Lakukan pemanasan (yang menurut Anda adalah bagian tersulit-jangan khawatir, kami juga sekarat). Kemudian ikuti videonya dan lakukan enam ronde kombinasi kickboxing bersama dengan pelatih Jenna Ortiz dari ILoveKickboxing. Setiap putaran adalah tiga menit; lanjutkan melakukan kombinasi sampai bel berbunyi, lakukan AMRAP (repetisi sebanyak mungkin). Kemudian selesaikan dengan putaran kecepatan satu menit dan putaran mitra satu menit (jika ada). Jangan terlalu tergila-gila dengan kecepatan—dalam hal kickboxing, bentuk dan kekuatan lebih penting.

Pemanasan Tubuh Total 15 Menit

- Joging (30 detik)

- Lutut tinggi (15 detik)

- Tendangan Pantat (15 detik)

- Kaki cepat (15 detik)

Tubuh bagian atas

- Papan (20 detik)

- Push-up (20 detik)

- Push-up trisep (20 detik)

- Push-up berlian (20 detik)

- Push-up pegangan lebar (20 detik)

Inti

- Tahan berongga (30 detik)

- Angkat kaki (30 detik)

- Sit-up penuh (30 detik)

- Sepeda (30 detik)

Kaki

- Tahan jongkok (30 detik)

- Squat masuk dan keluar reguler (30 detik)

- Squat masuk dan keluar satu tangan (30 detik)

- Squat masuk dan keluar dengan 2 tangan (telapak tangan ke matras) (30 detik)

Ulangi pemanasan sekali lagi, lalu akhiri dengan burpe AMRAP selama 1 menit.

Putaran 1: Jab, Cross

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Pukulan tangan kiri lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan diluruskan (jab). Kemudian pasang kembali untuk menjaga wajah.

C. Putar kaki kanan dan lutut sehingga pinggul menghadap ke depan, sambil meninju tangan kanan lurus ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah (cross).

D. Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Babak 2: Jab, Cross, Hook Kiri, Hook Kanan

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lempar jab dengan tangan kiri, lalu umpan silang dengan tangan kanan.

C. Bentuklah bentuk pengait dengan lengan kiri, ibu jari mengarah ke langit-langit. Ayunkan kepalan tangan dari kiri seolah-olah meninju seseorang di sisi rahang. Putar kaki kiri sehingga lutut dan pinggul menghadap ke kanan (kail kiri). Jepret lengan ke belakang untuk menjaga wajah.

D. Lakukan gerakan yang sama pada sisi kanan, putar kaki kanan dan lutut sehingga pinggul menghadap ke depan (kait kanan). Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Babak 3: Jab, Cross, Pukulan Atas Kiri, Tendangan Depan Kanan

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lempar jab dengan tangan kiri, lalu umpan silang dengan tangan kanan.

C. Tarik tangan kiri ke belakang di samping pinggul kiri, telapak tangan menghadap ke atas, lalu pukulan ke depan dan ke atas seolah-olah meninju perut seseorang. Putar kaki kiri sehingga lutut dan pinggul menghadap ke kanan (uppercut kiri).

D. Tarik tangan ke atas untuk menjaga wajah, dan ambil langkah kecil ke belakang dengan kaki kiri. Angkat lutut kanan ke atas, condongkan badan ke belakang, dan tendang langsung ke depan dengan bola kaki kanan.

E. Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Babak 4: Jab, Cross, Jab, Roundhouse Kanan, Tendangan Depan Kiri

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lempar jab dengan tangan kiri, lalu umpan silang dengan tangan kanan, lalu jab lain dengan tangan kiri.

C. Dengan tangan menjaga wajah, langkahkan kaki kiri secara diagonal ke depan dan ke kiri, putar jari kaki ke kiri. Ayunkan kaki kanan ke sekitar untuk menendang tas lokomotif, menunjuk jari kaki dan membuat kontak hanya dengan tulang kering.

D. Letakkan kaki kanan sedikit di belakang kiri, tarik lutut kiri ke dalam, condongkan tubuh ke belakang, dan tendang lurus ke depan dengan bola kaki kiri.

E. Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Ronde 5: Cross, Uppercut Kiri, Hook Kanan, Roundhouse Kiri

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lemparkan umpan silang, lalu pukulan atas kiri, lalu hook kanan, tarik tangan ke atas untuk menjaga wajah setiap kali mereka tidak melakukan pukulan.

C. Hop kaki sehingga kaki kanan berada di depan. Langkahkan kaki kanan secara diagonal ke depan dan ke kanan dengan jari-jari kaki berbelok ke kanan. Ayunkan kaki kiri sekitar untuk menendang tas lokomotif, menunjuk jari kaki dan membuat kontak hanya dengan tulang kering.

D. Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Putaran 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Roundhouse Kiri, Roundhouse Kanan

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lemparkan dua kombo jab/cross, selalu pukulan kanan-kiri-kanan-kiri, dan tarik tangan ke atas untuk menjaga muka di antara pukulan.

C. Hop kaki sehingga kaki kanan berada di depan. Langkahkan kaki kanan secara diagonal ke depan dan ke kanan dengan jari-jari kaki berbelok ke kanan. Ayunkan kaki kiri sekitar untuk menendang tas lokomotif, menunjuk jari kaki dan membuat kontak hanya dengan tulang kering.

D. Letakkan kaki kiri di tanah dengan posisi kaki kanan ke depan, lalu lompati kaki sehingga kaki kiri berada di depan. Kemudian langkahkan kaki kiri secara diagonal ke depan dan ke kiri, jari-jari kaki berbelok ke kiri. Ayunkan kaki kanan ke sekitar untuk menendang tas lokomotif, menunjuk jari kaki dan membuat kontak hanya dengan tulang kering.

E. Kembali ke awal dengan tangan menjaga wajah.

Lanjutkan melakukan AMRAP selama 3 menit, perhatikan bentuk over speed.

Putaran Kecepatan: Jab, Cross

A. Mulailah berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga kaki kiri sedikit di depan kaki kanan dan lutut ditekuk. Tinju menjaga wajah.

B. Lemparkan jab secara bergantian dengan tangan kiri dan umpan silang dengan tangan kanan tanpa berhenti untuk me-reset. Anda tidak perlu memutar kaki seperti pada kombo jab/cross biasa.

Lakukan AMRAP selama 1 menit.

Latihan Mitra

A. Ambil mitra; satu orang harus mengangkat sarung tangan mereka dalam posisi berjaga-jaga, tangan melindungi wajah dengan telapak tangan menghadap ke depan. Rekan lainnya akan terus-menerus melempar jab selama 30 detik, membuat kontak dengan sarung tangan kanan penjaga, di dekat area pergelangan tangan yang rata. Lanjutkan selama 30 detik.

B. Tanpa berpindah posisi, terus lempar umpan silang, lakukan kontak dengan sarung tangan kiri pasangan lainnya. Lanjutkan selama 30 detik.

Ganti mitra sehingga penjaga meninju dan sebaliknya.

Ulasan untuk