Apa yang Kami Dapatkan Salah Tentang Puasa Berselang - Plus 6 Tips untuk Melakukannya dengan Benar

Isi

• 1. Istilah kami salah
• 2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik
• 3. Pemberian makan terbatas waktu bukan perbaikan cepat - itu adalah gaya hidup jangka panjang
• 4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai
• 5. Batasi ukuran porsi, bukan jendela pengumpanan, untuk menurunkan berat badan
• Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo:
• 6. Jangan melewatkan sarapan
• Tidak ada jalur cepat menuju kesehatan

Kegilaan puasa intermiten datang seperti singa - dan ternyata, ada beberapa hal yang salah dalam kegilaan.

Dalam upaya untuk membongkar hype dan memisahkan fakta dari sensasionalisme, kami duduk bersama Dr. Valter Longo, direktur Longevity Institute Universitas Southern California dan penulis "The Longevity Diet."

Inilah pendapatnya tentang kegilaan puasa intermiten (IF) dan beberapa tips untuk membantu Anda memahami konsep secara akurat dan mengimplementasikannya dengan lebih efektif.

1. Istilah kami salah

Sebagai permulaan, JIKA tidak berarti apa yang kami pikirkan. Ketika kita berbicara tentang protokol Leangains 16: 8 atau diet 5: 2 sebagai metode IF, konsep yang kita maksudkan adalah pemberian makan terbatas waktu (TRF).

Dalam "The Longevity Diet," Dr. Longo menjelaskan label IF "mewakili arah yang bermasalah karena memungkinkan orang untuk berimprovisasi dan memilih dan memilih periode puasa yang berkisar dari 12 jam hingga minggu, memberikan kesan bahwa ... beberapa 'pantang dari makanan 'Mirip atau setara, dan semua memberikan manfaat kesehatan. "

Saran Dr. Longo: Untuk mendapatkan pola pikir yang benar, ia merekomendasikan untuk "mulai menggunakan terminologi yang tepat." Ini tidak puasa jika Anda pergi tanpa makanan selama 24 jam atau kurang. Istilah yang benar adalah pemberian makan yang dibatasi waktu.

2. Menjadi ekstrem tidak selalu lebih baik

Nasihat populer IF online mengatakan jangan berpuasa selama 16 hingga 24 jam di antara periode menyusui secara teratur. Namun, Dr. Longo menganjurkan jendela pemberian makan 12 jam per hari untuk kesehatan yang optimal.

Walaupun jelas psikologi diet IF menarik bagi beberapa orang, bahkan dilakukan jangka pendek, saran IF konvensional dapat datang dengan risiko kesehatan.

Menurut Dr. Longo, jika Anda makan hanya selama empat hingga enam jam sehari, "maka Anda mulai melihat pembentukan batu empedu [dan] meningkatkan kemungkinan bahwa Anda [akan] perlu mengangkat kantong empedu Anda."

Studi menunjukkan bahwa periode memanjang antara makan meningkatkan risiko pembentukan batu empedu pada wanita, terlepas dari berat badan.

Sementara penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan ada korelasi bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi.

Jendela makanan terbatas yang ekstrem dan puasa alternatif juga dapat menyebabkan masalah dengan penyakit kardiovaskular, sedangkan TRF 12 jam ditunjukkan dalam studi tentang lalat untuk mengurangi penurunan jantung terkait usia.

Di ujung lain spektrum, Longo mencatat bahwa "jika Anda makan 15 jam sehari atau lebih, itu mulai dikaitkan dengan masalah metabolisme, gangguan tidur, dll."

Saran Dr. Longo: Makan selama 12 jam, kemudian menahan diri untuk 12. berikutnya. Tetap sedekat mungkin dengan jadwal makan harian ini mungkin untuk meminimalkan efek kesehatan yang merugikan.

3. Pemberian makan terbatas waktu bukan perbaikan cepat - itu adalah gaya hidup jangka panjang

Sangat mudah untuk membeli ke dalam perbaikan cepat diet drastis, tetapi Anda jarang mendengar orang yang hidup sampai 100 tahun menjalani diet mode.

Longo menggunakan penelitian centenarian untuk menjadi salah satu dari lima pilar yang mendukung penelitian umur panjangnya. Mereka sering mengungkapkan studi klinis apa yang tidak bisa dalam hal efek jangka panjang dan kepraktisan kehidupan nyata.

Longo menyarankan untuk mengurangi dua kali makan ditambah camilan versus rekomendasi yang biasa untuk tiga kali makan dan beberapa kudapan per hari.

Praktik penting lainnya yang ditemukan di zona umur panjang meliputi:

• makan makanan pescatarian (tanpa daging, kecuali makanan laut)
• mengkonsumsi protein rendah tapi cukup sampai usia 65
• menjaga asupan gula rendah

Saran Dr. Longo: Kita bisa belajar banyak dari pola makan orang tua kita, terutama yang tertua di antara kita. Mereka adalah bukti hidup dari apa yang mempromosikan kesehatan dan masa hidup.

Apakah JIKA membantu Anda hidup lebih lama? Scientific American menyelam ke dalam data di sekitar IF dan menemukan bahwa penelitian menunjukkan itu bisa membantu dengan umur panjang, tetapi hasilnya tidak konklusif.

4. Jendela pemberian makan yang optimal tidak harus sulit dicapai

Jendela pemberian makan harian 12 jam yang direkomendasikan oleh Dr. Longo? Anda mungkin sudah melakukannya.

Misalnya, jika Anda makan sarapan pukul 8 pagi, makan siang sekitar tengah hari, dan memotong makan setelah jam 8 malam, untuk berhenti minum, Anda berada di sweet spot. Hal utama yang harus Anda waspadai adalah ngemil malam hari, sesuatu yang sebagian besar dari kita bersalah (setidaknya kadang-kadang).

Saran Dr. Longo: Jangan makan apa pun dalam waktu tiga hingga empat jam sebelum tidur. Waspada tetapi juga sederhana: Batasi semua makan dalam periode 12 jam. Misalnya, jika Anda mulai dari jam 9 pagi, pastikan Anda mengakhiri jam 9 malam.

5. Batasi ukuran porsi, bukan jendela pengumpanan, untuk menurunkan berat badan

Jika Anda sudah membatasi waktu makan untuk jangka waktu 12 jam, bagaimana cara Anda mendapatkan nomor pada skala untuk bergerak?

Longo menyarankan untuk mengurangi dua kali makan ditambah camilan versus rekomendasi yang biasa untuk tiga kali makan dan beberapa kudapan per hari.

Orang yang memiliki masalah dengan obesitas atau kelebihan berat badan lebih cenderung makan berlebihan setiap kali mereka makan, itulah sebabnya membatasi jumlah makanan dan camilan sangat penting bagi mereka yang berjuang untuk pare down.

Dengarkan tubuh Anda Penting juga untuk benar-benar mendengarkan dan mengetahui tubuh Anda. Studi pada tikus menunjukkan bahwa jika orang merasa dibatasi, makan berlebihan dapat terjadi. Namun, penelitian lain menggunakan tikus juga menunjukkan bahwa puasa di hari kerja membantu mencegah penambahan berat badan. Jika TRF menyebabkan lebih banyak kecemasan dan penambahan berat badan, maka itu bukan untuk Anda. Ada banyak rencana makan lain untuk dicoba, seperti diet Mediterania atau rendah karbohidrat.

Jenis tubuh yang berbeda memiliki standar yang berbeda pula. Inilah yang direkomendasikan Dr. Longo, berdasarkan penelitian dan praktiknya sendiri:

• Bagi mereka yang mencoba menurunkan berat badan - pria dengan lingkar pinggang di atas 40 inci dan wanita yang pinggang nya 34 inci atau lebih - yang terbaik adalah sarapan dan makan siang atau makan malam, ditambah camilan bergizi rendah gula.
• Pria dengan lingkar pinggang di bawah 33 inci dan wanita dengan ukuran 27 inci atau kurang harus makan tiga kali dan beberapa makanan ringan per hari.

Saran makanan bergizi dari buku Dr. Longo:

• Sarapan: focaccia gandum utuh dengan selai blueberry (tanpa gula ditambahkan)
• Makan siang: bayam dengan kacang pinus dan kismis
• Makan malam: pasta dengan brokoli dan kacang hitam
• Camilan: beberapa kacang, wortel, atau cokelat hitam

Saran Dr. Longo: Menjaga ukuran porsi tetap terkendali setiap kali kita makan sangat penting. Alih-alih menghitung kalori, pantau label makanan untuk memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang cukup seperti protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega.

6. Jangan melewatkan sarapan

Sudah umum bagi IFers untuk menunggu hingga pukul 1 malam. untuk mendapatkan makanan pertama mereka, tetapi Dr. Longo sangat menyarankan untuk tidak melewatkan sarapan.

Sementara penelitian belum menemukan hubungan yang tepat, penelitian menunjukkan bahwa orang yang melewatkan sarapan cenderung memiliki tingkat kanker, penyakit kardiovaskular, dan kematian yang jauh lebih tinggi. Mereka juga lebih cenderung memiliki jantung yang buruk dan kesehatan secara keseluruhan juga.

Jika Anda akan melewatkan makan, buatlah makan siang atau makan malam, dan pasti ngemil sebelum tidur.

Sementara Dr. Longo mengakui ada penjelasan alternatif selain periode puasa panjang mengapa melewatkan sarapan dikaitkan dengan peningkatan kematian, ia mendesak hubungan ini saja yang harus mewakili peringatan dan kekhawatiran utama.

Menurut Dr. Longo, ada sangat sedikit data negatif yang terkait dengan TRF 12 jam, yang juga dipraktikkan oleh sebagian besar populasi berumur panjang di seluruh dunia.

Saran Dr. Longo: Sarapan tidak harus menjadi cobaan besar. Jika Anda biasanya menunggu hingga tengah hari untuk makan karena waktu atau kenyamanan, mudah untuk memasukkan sarapan ringan berupa teh atau kopi, ditambah roti bakar dengan pengawet, ke dalam rutinitas pagi Anda.

Tidak ada jalur cepat menuju kesehatan

TRF bukan perbaikan cepat untuk kesehatan yang sempurna karena tidak ada jalur cepat menuju kesehatan.

Bagi sebagian orang, metode makan ini mungkin tidak sesuai dengan gaya hidup mereka. Jika puasa menyebabkan Anda makan berlebihan atau makan berlebihan di akhir pekan atau hari curang, itu mungkin bukan untuk Anda. (Menurut Harvard Health, 38 persen dari mereka yang mencoba puasa putus sekolah.)

Jika Anda mempertimbangkan TRF, bicarakan dengan dokter Anda terlebih dahulu. Melewatkan makan dan membatasi asupan kalori tidak dianjurkan untuk orang dengan kondisi tertentu, seperti diabetes, atau mereka yang memiliki riwayat makan yang tidak teratur.

Menjalani hidup seutuhnya adalah tentang membuat penyesuaian lambat dan stabil untuk kebiasaan Anda. Seperti kebanyakan protokol makan yang sehat, perbaikan cepat bukanlah jawabannya. Membangun dukungan mendasar yang akan mendukung kesehatan Anda dalam jangka panjang adalah.

Courtney Kocak adalah seorang penulis di serial animasi Amazon pemenang Emmy "Danger & Eggs." Byline-nya yang lain termasuk The Washington Post, Los Angeles Times, Kesibukan, Greatist, dan banyak lainnya. Ikuti dia di Twitter.