9 Makanan Sehat Yang Kaya akan Yodium

Isi

• 1. Rumput Laut
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Cod
• 3. Susu
• 4. Garam Beryodium
• 5. Udang
• 6. Tuna
• 7. Telur
• 8. Prune
• 9. Lima Kacang
• Garis bawah

Yodium adalah mineral penting yang harus Anda dapatkan dari makanan.

Menariknya, kelenjar tiroid Anda membutuhkannya untuk menghasilkan hormon tiroid, yang memiliki banyak tanggung jawab penting dalam tubuh Anda (1, 2).

Asupan harian yang direkomendasikan (RDI) yodium adalah 150 mcg per hari untuk kebanyakan orang dewasa. Untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui, persyaratannya lebih tinggi (3).

Bahkan, sepertiga dari populasi beresiko kekurangan, terutama mereka yang tinggal di daerah yang hanya memiliki sedikit yodium di dalam tanah, termasuk negara-negara Eropa (1).

Kekurangan yodium dapat menyebabkan pembengkakan kelenjar tiroid, yang dikenal sebagai gondok, dan hipotiroidisme, yang dapat menyebabkan kelelahan, kelemahan otot dan kenaikan berat badan (1, 2, 4).

Artikel ini membahas 9 sumber makanan kaya yodium yang dapat membantu mencegah kekurangan.

1. Rumput Laut

Rumput laut adalah sumber antioksidan, vitamin, dan mineral yang baik. Ini juga rendah kalori.

Rumput laut adalah salah satu sumber alami terbaik yodium. Namun, jumlahnya dapat bervariasi secara signifikan berdasarkan jenis rumput laut, wilayah di mana ia tumbuh dan persiapannya (5).

Tiga varietas rumput laut yang populer termasuk kombu rumput laut, wakame dan nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp adalah rumput laut coklat yang dijual kering atau sebagai bubuk halus. Ini sering digunakan untuk membuat kaldu sup Jepang yang disebut dashi.

Dalam sebuah penelitian yang mensurvei sampel rumput laut dari berbagai negara Asia untuk kandungan yodiumnya, ditemukan bahwa kombu kelp mengandung, sejauh ini, jumlah yodium tertinggi dibandingkan dengan spesies rumput laut lainnya (5).

Rumput laut Kombu dapat mengandung hingga 2.984 mcg yodium per lembar rumput laut (1 gram). Ini memberikan hampir 2.000% dari asupan harian yang direkomendasikan (6).

Konsumsi yodium berlebih ditoleransi dengan baik pada sebagian besar orang tetapi dapat menyebabkan disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan (7).

Wakame

Wakame adalah jenis lain dari rumput laut coklat yang rasanya sedikit manis. Ini biasanya digunakan untuk membuat sup miso.

Jumlah yodium dalam rumput laut wakame tergantung pada di mana ia tumbuh. Wakame dari Asia memiliki jumlah yodium lebih tinggi daripada wakame dari Australia dan Selandia Baru (8).

Satu studi menemukan bahwa jumlah rata-rata yodium dalam rumput laut wakame dari berbagai belahan dunia adalah 66 mcg per gram, atau 44% dari asupan harian yang direkomendasikan (8).

Nori

Nori adalah jenis rumput laut merah. Tidak seperti rumput laut coklat, ia memiliki kandungan yodium yang jauh lebih rendah.

Nori adalah jenis rumput laut yang biasa digunakan dalam gulungan sushi.

Konten yodium dalam nori bervariasi antara 16–43 mcg per gram, atau sekitar 11–29% dari nilai harian (8, 9).

Ringkasan Rumput laut adalah sumber yodium yang sangat baik. Namun, jumlah yang dikandungnya tergantung pada spesies. Rumput laut Kombu menawarkan jumlah yodium tertinggi, dengan beberapa varietas mengandung hampir 2.000% dari nilai harian dalam satu gram.

2. Cod

Cod adalah ikan putih serbaguna yang teksturnya halus dan memiliki rasa yang ringan.

Ini relatif rendah lemak dan kalori tetapi menawarkan berbagai mineral dan nutrisi, termasuk yodium (6).

Menurut Database Konten Makanan Islandia, ikan yang rendah lemak memiliki jumlah yodium tertinggi (10).

Misalnya, 3 ons (85 gram) cod memiliki sekitar 63-99 mcg, atau 42-66% dari jumlah harian yang direkomendasikan (6, 10).

Jumlah yodium dalam cod dapat sedikit bervariasi tergantung pada apakah ikan itu dibesarkan di peternakan atau ditangkap secara liar, serta wilayah di mana ikan itu ditangkap (10, 11).

Ringkasan Jumlah yodium yang lebih tinggi ditemukan pada ikan yang rendah lemak dibandingkan dengan ikan berlemak. Misalnya, ikan tanpa lemak seperti ikan cod dapat menyediakan hingga 66% dari nilai harian.

3. Susu

Produk susu adalah sumber utama yodium, terutama dalam diet Amerika (12).

Jumlah yodium dalam susu dan susu sangat berbeda berdasarkan pada kandungan yodium dalam pakan ternak dan penggunaan desinfektan yang mengandung yodium selama memerah susu (13).

Sebuah studi komprehensif mengukur kandungan yodium di 18 merek susu berbeda yang dijual di wilayah Boston. Ditemukan bahwa semua 18 merek memiliki setidaknya 88 mcg dalam 1 cangkir (8 ons) susu. Beberapa merek bahkan mengandung hingga 168 mcg dalam satu cangkir (14).

Berdasarkan hasil ini, 1 cangkir susu dapat memberikan 59-112% dari jumlah yodium harian yang direkomendasikan.

Yoghurt juga merupakan sumber susu yodium yang baik. Satu cangkir yogurt tawar menyediakan sekitar setengah dari jumlah harian yang direkomendasikan (6).

Jumlah yodium dalam keju bervariasi tergantung pada jenisnya.

Keju cottage adalah salah satu sumber terbaik yodium. Satu cangkir keju cottage menyediakan 65 mcg, sementara satu ons keju cheddar menyediakan sekitar 12 mcg (15).

Ringkasan Meskipun jumlah persis yodium dalam produk susu bervariasi, susu, yogurt dan keju adalah sumber utama dalam makanan Amerika.

4. Garam Beryodium

Saat ini, baik garam beryodium maupun uniodisasi dijual di Amerika Serikat.

Penambahan yodium dalam garam meja dimulai di AS pada awal 1920-an untuk membantu mengurangi terjadinya goiter, atau pembengkakan kelenjar tiroid (16).

Ada sekitar 71 mcg yodium dalam 1/4 sendok teh garam beryodium, yang merupakan 47% dari asupan harian yang direkomendasikan. Namun, garam juga mengandung sodium (6, 17).

Dalam beberapa dekade terakhir, asupan yodium telah menurun di AS. Ini kemungkinan karena dorongan organisasi kesehatan besar untuk membatasi asupan natrium harian untuk mencegah atau mengobati tekanan darah tinggi.

Namun demikian, garam hanya meningkatkan tekanan darah pada individu yang sensitif terhadap garam, yaitu sekitar 25% dari populasi (16, 18).

Ringkasan Garam beryodium dan uniodisasi umumnya dijual di toko bahan makanan. Mengkonsumsi 1/2 sendok teh garam beryodium per hari memberikan cukup yodium untuk mencegah kekurangan.

5. Udang

Udang adalah makanan laut rendah kalori dan kaya protein yang merupakan sumber yodium yang sangat baik (6).

Selain itu, udang memberikan nutrisi penting seperti vitamin B12, selenium dan fosfor (19).

Udang dan makanan laut lainnya adalah sumber yodium yang baik karena mereka menyerap sebagian yodium yang secara alami ada di air laut (12).

Tiga ons udang mengandung sekitar 35 mcg yodium, atau 23% dari asupan harian yang disarankan (6).

Ringkasan Udang adalah sumber protein yang baik dan banyak nutrisi, termasuk yodium. Tiga ons udang memberikan sekitar 23% dari nilai harian.

6. Tuna

Tuna juga merupakan makanan rendah kalori, tinggi protein, kaya yodium. Selain itu, ia merupakan sumber potasium, zat besi dan vitamin B yang baik (20).

Tuna juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung (21).

Ikan yang lebih tinggi lemaknya menawarkan jumlah yodium yang lebih rendah. Karena tuna adalah ikan yang lebih gemuk, jumlah yodium yang ditemukan dalam tuna lebih rendah daripada varietas ikan yang lebih ramping, seperti cod (22).

Namun, tuna masih merupakan sumber yodium yang relatif baik, karena tiga ons menyediakan 17 mcg, atau sekitar 11% dari asupan harian yang direkomendasikan (6).

Ringkasan Tuna menawarkan lebih sedikit yodium daripada ikan tanpa lemak tetapi masih merupakan sumber yang relatif baik. Tiga ons tuna menyediakan sekitar 11% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

7. Telur

Telur juga merupakan sumber yodium yang baik.

Untuk kurang dari 100 kalori, satu telur utuh menyediakan sumber protein tanpa lemak, lemak sehat dan beragam vitamin dan mineral (23).

Namun, sebagian besar nutrisi ini, termasuk yodium, berasal dari kuning telur (24).

Kuning telur adalah sumber yodium yang baik karena ditambahkan ke pakan ayam. Namun karena kandungan yodium dalam pakan ayam dapat bervariasi, jumlah yang ditemukan dalam telur juga dapat berfluktuasi (12, 24).

Rata-rata, satu telur besar mengandung 24 mcg yodium, atau 16% dari nilai harian (6, 24).

Ringkasan Mayoritas yodium dalam telur ditemukan dalam kuning telur. Rata-rata, satu telur besar menghasilkan 16% dari jumlah harian yang direkomendasikan.

8. Prune

Plum adalah plum yang telah dikeringkan.

Prune adalah sumber yodium vegetarian atau vegan yang baik. Lima buah prem kering menghasilkan 13 mcg yodium, atau sekitar 9% dari nilai harian (6).

Prune umumnya dikenal untuk membantu meringankan sembelit. Ini karena tingginya kandungan serat dan sorbitol, sejenis gula alkohol (25).

Prune mengandung banyak vitamin dan nutrisi, termasuk vitamin K, vitamin A, kalium dan zat besi (25).

Karena nutrisi menawarkan prem, mereka dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker usus besar dan bahkan membantu mengelola berat badan dengan mengurangi nafsu makan (25, 26, 27).

Ringkasan Prune dikemas dengan vitamin dan nutrisi. Lima buah prem kering menyediakan sumber vegetarian yodium yang baik dengan memenuhi 9% dari nilai harian.

9. Lima Kacang

Lima kacang umumnya dikaitkan dengan sukulen hidangan asli Amerika yang populer, yang mencampur lima kacang dan jagung.

Kacang lima adalah sumber serat, magnesium, dan folat yang baik, menjadikannya pilihan yang sehat untuk jantung (28).

Mereka juga merupakan sumber yodium vegetarian atau vegan yang relatif baik.

Karena variasi yodium di tanah, air irigasi dan pupuk, jumlah yodium dapat bervariasi dalam buah-buahan dan sayuran (6, 29).

Namun, rata-rata, satu cangkir kacang lima yang dimasak mengandung 16 mcg yodium, atau 10% dari nilai harian (6).

Ringkasan Lima kacang tinggi serat, magnesium, folat dan yodium. Satu cangkir kacang lima dimasak memberikan sekitar 10% dari nilai harian yodium.

Garis bawah

Yodium adalah mineral penting, meskipun sedikit sumber makanan yang kaya di dalamnya.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang di seluruh dunia berisiko mengalami defisiensi.

Makanan tertinggi yodium termasuk rumput laut, susu, tuna, udang dan telur. Selain itu, sebagian besar garam meja telah beryodium, memberikan cara mudah untuk menambahkan yodium ke dalam makanan Anda.

Makanan yang tercantum dalam artikel ini tidak hanya beberapa sumber yodium terbaik, tetapi juga sangat bergizi dan mudah ditambahkan ke rutinitas harian Anda.