Apakah Jagung Baik untuk Anda? Fakta Gizi dan Banyak Lagi

Isi

• Apa itu Jagung?
• Sangat Bergizi
• Mengandung Senyawa dan Serat Tumbuhan Yang Bermanfaat Bagi Kesehatan
• Konten Lutein dan Zeaxanthin Dapat Bermanfaat Bagi Kesehatan Mata
• Dapat Mencegah Penyakit Divertikular dan Masalah Pencernaan Lainnya
• Dapat Menghasilkan Gula Darah dan Dapat Mencegah Penurunan Berat Badan
• Tanaman Jagung Sering Dimodifikasi Secara Genetik
• Cara Memasak dan Menggunakan Jagung
• Garis bawah

Jagung adalah sayuran bertepung dan biji-bijian sereal yang telah dimakan di seluruh dunia selama berabad-abad.

Kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Namun, manfaat kesehatan jagung kontroversial - meskipun mengandung nutrisi yang bermanfaat, jagung juga dapat meningkatkan kadar gula darah. Selain itu, hasil panen sering dimodifikasi secara genetik.

Artikel ini membahas kemungkinan manfaat dan kerugian dari makan jagung.

Apa itu Jagung?

Jagung dianggap sebagai sayuran dan biji-bijian sereal.

Jagung manis yang Anda makan dari tongkolnya biasanya dianggap sebagai sayuran di dunia kuliner, sedangkan biji kering yang digunakan untuk popcorn diklasifikasikan sebagai biji-bijian.

Jagung berasal di Meksiko lebih dari 9.000 tahun yang lalu dan dikenal dengan nama aslinya "jagung" di banyak bagian dunia. Penduduk asli Amerika menanam dan memanen tanaman ini sebagai sumber makanan utama (1, 2).

Saat ini, ini adalah salah satu biji-bijian sereal yang paling banyak dikonsumsi di seluruh dunia (3).

Jagung biasanya berwarna putih atau kuning tetapi juga berwarna merah, ungu dan biru.

Itu dimakan seperti jagung manis, popcorn, tortilla, polenta, keripik, tepung jagung, bubur jagung, minyak dan sirup dan ditambahkan ke banyak makanan dan hidangan lainnya.

Terlebih lagi, ini banyak digunakan untuk bahan bakar dan pakan ternak. Faktanya, 40% jagung yang ditanam di AS digunakan untuk bahan bakar dan 60-70% jagung di seluruh dunia diproduksi untuk memberi makan hewan (2, 4).

Ringkasan Jagung adalah makanan populer yang dianggap sebagai sayuran dan biji-bijian. Dapat dimakan utuh sebagai jagung manis atau popcorn atau diolah menjadi keripik, minyak dan sirup. Namun, sebagian besar jagung digunakan untuk pakan ternak dan produksi bahan bakar.

Sangat Bergizi

Jagung kaya akan karbohidrat dan dikemas dengan serat, vitamin, dan mineral. Itu juga relatif rendah protein dan lemak.

Satu cangkir (164 gram) jagung kuning manis mengandung (5):

• Kalori: 177 kalori
• Karbohidrat: 41 gram
• Protein: 5,4 gram
• Lemak: 2,1 gram
• Serat: 4,6 gram
• Vitamin C: 17% dari nilai harian (DV)
• Tiamin (vitamin B1): 24% dari DV
• Folat (vitamin B9): 19% dari DV
• Magnesium: 11% dari DV
• Kalium: 10% dari DV

Sebagian besar karbohidrat dalam jagung berasal dari pati - yang dapat dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, tergantung pada seberapa banyak Anda makan. Namun, seratnya juga tinggi yang dapat membantu menyeimbangkan kadar gula darah Anda (3, 6).

Karena profil nutrisinya yang mengesankan, kebanyakan orang bisa mendapat manfaat dari makan jagung dan popcorn sebagai bagian dari diet seimbang. Ini juga merupakan makanan bebas gluten alami dan dapat dimakan oleh mereka yang menghindari gluten.

Di sisi lain, produk jagung olahan mungkin tidak terlalu bergizi, karena minyak sulingan, sirup dan keripik kehilangan serat bermanfaat dan nutrisi lainnya selama produksi. Juga, banyak produk olahan mengandung banyak garam, gula atau lemak (7, 8).

Ringkasan Jagung utuh mengandung serat dan mengandung vitamin C, vitamin B, magnesium, dan kalium. Produk jagung olahan tidak bergizi.

Mengandung Senyawa dan Serat Tumbuhan Yang Bermanfaat Bagi Kesehatan

Jagung mengandung antioksidan dan senyawa tanaman yang dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan.

Konten Lutein dan Zeaxanthin Dapat Bermanfaat Bagi Kesehatan Mata

Jagung sangat tinggi lutein dan zeaxanthin, dua karotenoid yang dapat mencegah katarak dan degenerasi makula terkait usia (AMD).

Ini mungkin karena lutein dan zeaxanthin membentuk sebagian besar wilayah makula mata Anda (9, 10, 11).

Satu studi pada 365 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang memiliki asupan karotenoid tertinggi - terutama lutein dan zeaxanthin - memiliki peluang 43% lebih rendah untuk mengembangkan AMD dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan terendah (11).

Karena itu, makan jagung secara teratur dapat meningkatkan kesehatan mata - terutama bagi mereka yang berisiko AMD.

Dapat Mencegah Penyakit Divertikular dan Masalah Pencernaan Lainnya

Serat dalam jagung juga dapat memberikan manfaat kesehatan.

Asupan serat makanan telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit, termasuk penyakit jantung dan beberapa kanker. Terlebih lagi, makan cukup serat meningkatkan pencernaan yang sehat dan dapat melindungi Anda dari masalah usus (12, 13, 14).

Jagung, khususnya, dapat melindungi terhadap masalah pencernaan tertentu, termasuk penyakit divertikular, yang ditandai oleh peradangan pada saluran pencernaan (15).

Satu studi 18 tahun pada lebih dari 47.000 pria dewasa yang terkait makan popcorn setidaknya dua kali seminggu dengan risiko penyakit divertikular yang jauh lebih rendah (15).

Berdasarkan hasil yang terbatas ini, makan jagung dan popcorn dapat meningkatkan kesehatan usus dan mencegah penyakit pencernaan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Ringkasan Jagung sarat dengan senyawa tanaman yang terkait dengan risiko penyakit mata yang lebih rendah. Terlebih lagi, serat dalam jagung dapat memberikan sejumlah manfaat kesehatan dan mengurangi risiko penyakit divertikular.

Dapat Menghasilkan Gula Darah dan Dapat Mencegah Penurunan Berat Badan

Karena jagung mengandung banyak tepung, jagung dapat meningkatkan gula darah Anda dan mungkin tidak cocok untuk beberapa populasi.

Orang yang menderita diabetes mungkin perlu membatasi asupan karbohidrat bertepung, termasuk jagung.

Penelitian yang secara khusus berfokus pada asupan jagung dan diabetes terbatas, tetapi penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat lebih efektif dalam mengelola diabetes (16).

Sebuah studi pada 115 orang dewasa dengan obesitas dan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan makanan dengan hanya 14% kalori yang berasal dari karbohidrat menghasilkan gula darah yang lebih stabil dan kebutuhan obat yang lebih sedikit dibandingkan dengan mendapatkan 53% kalori harian dari karbohidrat (16) .

Mengurangi makan produk jagung lainnya, terutama sirup jagung fruktosa tinggi, dapat membantu mencegah diabetes.

Satu studi menemukan bahwa prevalensi diabetes adalah 20% lebih tinggi di negara-negara dengan akses yang lebih mudah ke sirup jagung fruktosa tinggi, dibandingkan dengan daerah-daerah di mana sirup tidak tersedia (17).

Akhirnya, orang yang mencoba menurunkan berat badan mungkin ingin membatasi asupan karbohidrat bertepung dari jagung.

Sebuah studi Harvard 24 tahun di 133.468 orang dewasa menemukan bahwa setiap porsi tambahan jagung setiap hari dikaitkan dengan kenaikan 2 pon (0,9 kg) per interval 4 tahun. Kentang, kacang polong, dan sayuran bertepung lainnya tidak berkontribusi terhadap penambahan berat badan sebanyak 18 kali.

Ringkasan Jagung dapat meningkatkan gula darah Anda dan dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan jika dikonsumsi secara berlebihan. Orang yang menderita diabetes atau sedang berusaha menurunkan berat badan mungkin ingin membatasi asupannya.

Tanaman Jagung Sering Dimodifikasi Secara Genetik

Jagung adalah salah satu tanaman rekayasa genetika di dunia. Faktanya, 92% dari tanaman yang ditanam di AS pada tahun 2016 dimodifikasi secara genetik (GMO) (19).

Tanaman jagung dimodifikasi untuk meningkatkan hasil dan meningkatkan ketahanan terhadap serangga, penyakit, atau bahan kimia yang digunakan untuk membunuh hama (19).

Dampak jagung yang dimodifikasi dan tanaman lainnya pada kesehatan manusia dan keamanan lingkungan adalah salah satu topik yang paling banyak diperdebatkan di bidang nutrisi.

Penelitian terkini tentang keamanan jagung yang dimodifikasi secara genetik untuk manusia terbatas dan saling bertentangan.

Untuk satu, penelitian telah mengaitkan konsumsi jagung rekayasa genetika dengan efek toksik pada hati, ginjal dan organ lain pada hewan (20, 21).

Di sisi lain, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanaman yang dimodifikasi tidak berbahaya bagi kesehatan manusia dan memberikan nutrisi yang sama dengan tanaman yang tidak dimodifikasi.

Satu studi tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara kandungan vitamin C, mineral tertentu, asam lemak, antioksidan dan nutrisi bermanfaat lainnya dalam jagung yang dimodifikasi secara genetik dibandingkan dengan tanaman jagung yang tidak dimodifikasi (22).

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk membantu konsumen membuat keputusan tentang makan jagung rekayasa genetika. Jika Anda khawatir tentang memakan tanaman rekayasa genetika, cari produk yang memiliki label "non-transgenik".

Ringkasan Sebagian besar jagung telah dimodifikasi secara genetik. Sementara penelitian lebih lanjut diperlukan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanaman yang dimodifikasi dapat menimbulkan risiko kesehatan bagi manusia.

Cara Memasak dan Menggunakan Jagung

Jagung adalah makanan serbaguna yang bisa ditambahkan ke dalam diet Anda dengan banyak cara.

Jagung manis dan jagung rebus banyak tersedia di toko-toko kelontong dan pasar petani baik dalam varietas segar, beku dan kalengan.

Tong segar dapat disiapkan dengan memanaskannya di atas panggangan atau dengan memasaknya di air mendidih. Mereka biasanya disajikan dengan mentega cair dan garam.

Kernel dapat ditambahkan ke sup, salad, hidangan sayur atau disajikan sendiri dengan mentega atau minyak zaitun dan bumbu.

Varietas jagung lainnya, seperti tepung dan biji kering, juga bisa digunakan. Anda bisa membuat tortilla dengan tepung jagung halus, air dan garam. Ini dapat diubah menjadi keripik buatan sendiri dengan memanggang irisan dengan minyak dan bumbu.

Akhirnya, biji kering dapat digunakan untuk membuat popcorn di kompor Anda atau di popper udara untuk camilan yang lezat dan memuaskan.

Ringkasan Jagung rebus, biji jagung, tepung jagung, dan jagung popping banyak tersedia di toko bahan makanan dan dapat digunakan dalam berbagai hidangan.

Garis bawah

Jagung kaya akan serat dan senyawa tanaman yang dapat membantu kesehatan pencernaan dan mata.

Namun, tinggi pati, dapat meningkatkan gula darah dan dapat mencegah penurunan berat badan saat dikonsumsi secara berlebihan. Keamanan jagung yang dimodifikasi secara genetik juga bisa menjadi perhatian.

Meski demikian, secukupnya, jagung bisa menjadi bagian dari diet sehat.