Apakah Falafel Sehat? Nutrisi, Kalori, dan Resep

Isi

• Fakta gizi falafel
• Apakah falafel sehat?
• Cara membuat falafel sehat
• Garis bawah

Falafel adalah hidangan yang berasal dari Timur Tengah yang sangat populer di kalangan vegetarian dan vegan.

Ini terdiri dari roti goreng yang terbuat dari kombinasi buncis (atau kacang fava), rempah-rempah, rempah-rempah, bawang, dan adonan.

Falafel bisa menjadi lauk yang berdiri sendiri, tetapi biasanya disajikan dalam saku pita, roti pipih, atau sebagai bagian dari bermacam-macam makanan pembuka yang disebut meze.

Meskipun cukup populer dan dikemas dengan bahan-bahan sehat, banyak orang bertanya-tanya apakah itu benar-benar hidangan sehat.

Artikel ini mengulas apakah falafel sehat dan memberikan resep bergizi.

Fakta gizi falafel

Falafel dikemas dengan berbagai nutrisi penting.

Satu porsi 3,5 ons (100 gram) 6 roti kecil falafel mengandung nutrisi berikut (1):

• Kalori: 333
• Protein: 13,3 gram
• Karbohidrat: 31,8 gram
• Lemak: 17,8 gram
• Serat: 4,9 gram
• Vitamin B6: 94% dari Nilai Harian (DV)
• Mangan: 30% dari DV
• Tembaga: 29% dari DV
• Folat: 26% dari DV
• Magnesium: 20% dari DV
• Besi: 19% dari DV
• Fosfor: 15% dari DV
• Seng: 14% dari DV
• Riboflavin: 13% dari DV
• Kalium: 12% dari DV
• Tiamin: 12% dari DV

Falafel juga mengandung sedikit niasin, vitamin B5, kalsium, dan banyak zat gizi mikro lainnya.

Yang mengatakan, falafel secara tradisional digoreng dalam minyak, sehingga falafel yang dibeli di restoran bisa tinggi lemak dan kalori.

Falafel mengandung berbagai nutrisi penting, tetapi secara tradisional digoreng dalam minyak, yang dapat membuatnya tinggi lemak dan kalori.

Apakah falafel sehat?

Falafel memiliki beberapa kualitas yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dengan berbagai cara.

Untuk memulai, ini adalah sumber serat dan protein nabati yang baik, dua nutrisi yang bekerja secara sinergis untuk membantu menjaga Anda kenyang lebih lama sepanjang hari.

Baik serat dan protein telah terbukti mengurangi produksi hormon kelaparan, seperti ghrelin, sambil meningkatkan produksi kepenuhan
hormon seperti cholecystokinin, seperti peptida-1 glukagon, dan peptida YY (2, 3, 4).

Juga, penelitian telah menunjukkan bahwa serat buncis dapat membantu mengelola kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan karbohidrat. Ini mempromosikan kenaikan gula darah yang stabil daripada paku (5, 6).

Selain itu, serat buncis telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan usus, serta menurunkan risiko penyakit jantung dan kanker usus besar (7, 8, 9, 10).

Tergantung pada bahan apa yang ditambahkan ke falafel, mereka dapat secara alami bebas gluten dan bebas susu, menjadikannya pilihan yang baik untuk sebagian besar diet.

Yang mengatakan, falafel dapat memiliki kelemahan, tergantung pada bagaimana itu disiapkan.

Ini biasanya digoreng dalam minyak, yang secara signifikan meningkatkan kandungan kalori dan lemaknya (11).

Studi secara konsisten menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi makanan yang digoreng memiliki risiko obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan kanker yang lebih tinggi (12, 13).

Terlebih lagi, beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap bahan-bahan yang ada di atau disajikan dengan falafel, seperti biji wijen.

Namun, membuat falafel sendiri di rumah dapat meminimalkan kerugian ini.

Falafel mengandung banyak zat gizi mikro dan sumber serat dan protein yang baik. Dengan demikian, ini dapat membantu mengurangi nafsu makan, mendukung gula darah yang sehat, dan menurunkan risiko penyakit kronis. Namun, biasanya digoreng dalam minyak, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya.

Cara membuat falafel sehat

Falafel mudah dibuat di rumah dengan hanya beberapa bahan.

Selain itu, membuat falafel Anda sendiri memungkinkan Anda untuk memanggangnya daripada menggorengnya, yang mengurangi kelebihan minyak, lemak, dan kalori.

Bahan-bahan dan rasio berikut digunakan untuk membuat sekitar 12 falafel:

• 1 kaleng 15-ons (425 gram) buncis, tiriskan dan dibilas
• 4 siung bawang putih segar
• 1/2 cangkir (75 gram) bawang cincang
• 2 sendok makan peterseli cincang segar
• 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun
• 3 sendok makan (30 gram) tepung serbaguna
• 1 sendok teh baking powder
• 2 sendok teh (10 ml) jus lemon
• 1 sendok teh jintan halus
• 1 sendok teh ketumbar
• sedikit garam
• sejumput lada hitam

Berikut ini ikhtisar singkat tentang cara membuat falafel:

1. Panaskan oven Anda hingga 400 ° F (200 ° C) dan lumasi loyang dengan minyak.
2. Campurkan buncis, bawang putih, bawang merah, peterseli, minyak zaitun, tepung, baking powder, jus lemon, jintan, ketumbar, garam, dan merica dalam food processor. Denyut nadi sampai bergabung selama kurang lebih 1 menit.
3. Sendok campuran, bentuk menjadi roti kecil, dan letakkan di atas loyang.
4. Panggang falafel selama 10-12 menit dan balikkan roti. Panggang mereka selama 10-12 menit lagi, sampai berwarna emas dan renyah.

Falafel mudah dibuat di rumah dan memungkinkan Anda memanggangnya, yang membuatnya lebih sehat. Cukup ikuti langkah-langkah di atas untuk menikmati falafel segar yang lezat.

Garis bawah

Falafel adalah hidangan Timur Tengah yang populer yang biasanya dibuat dari kombinasi kacang buncis, bumbu, rempah-rempah, bawang, dan adonan.

Meskipun mengandung banyak bahan sehat, itu biasanya digoreng, yang meningkatkan kandungan lemak dan kalorinya. Namun, memanggang falafel mengatasi masalah ini dan memungkinkan Anda untuk menikmati hidangan ini tanpa berpotensi memengaruhi pinggang Anda, jika itu menjadi masalah bagi Anda.

Jika Anda ingin membuat falafel sendiri di rumah, coba gunakan resep di atas.