Apakah Pasta Sehat atau Tidak Sehat?

Isi

• Apa Itu Pasta?
• Pasta Halus Paling Sering Dikonsumsi
• Nutrisi dalam Whole-Grain Vs. Pasta halus
• Pasta Tinggi Karbohidratnya
• Gluten dalam Pasta Dapat Menyebabkan Masalah bagi Beberapa Orang
• Apakah Pasta Gandum Utuh Pilihan yang Lebih Baik?
• Cara Membuat Pasta Lebih Sehat
• Garis bawah

Pasta mengandung karbohidrat tinggi, yang bisa berdampak buruk bagi Anda jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Ini juga mengandung gluten, sejenis protein yang menyebabkan masalah bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.

Di sisi lain, pasta dapat memberikan beberapa nutrisi yang penting untuk kesehatan.

Artikel ini membahas bukti dan menentukan apakah pasta baik atau buruk untuk Anda.

Apa Itu Pasta?

Pasta adalah sejenis mie yang secara tradisional dibuat dari gandum durum, air atau telur. Ini dibentuk menjadi berbagai bentuk mie dan kemudian dimasak dalam air mendidih.

Saat ini, sebagian besar produk yang dijual sebagai pasta terbuat dari gandum biasa. Namun, mi serupa dapat dibuat dari biji-bijian lain, seperti beras, jelai, atau soba.

Beberapa jenis pasta dimurnikan selama pemrosesan, mengupas inti gandum dari dedak dan kumannya, menghilangkan banyak nutrisinya.

Terkadang pasta olahan diperkaya, artinya memiliki beberapa nutrisi, seperti vitamin B dan zat besi, ditambahkan kembali.

Pasta biji-bijian juga tersedia, yang mengandung semua bagian inti gandum.

Beberapa contoh jenis pasta yang umum dikonsumsi meliputi:

• spageti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Topping umum untuk pasta termasuk daging, saus, keju, sayuran, dan rempah-rempah.

Ringkasan Pasta terbuat dari gandum durum dan air, meskipun mi juga bisa dibuat dari biji-bijian lain. Pasta olahan, diperkaya, dan gandum utuh tersedia.

Pasta Halus Paling Sering Dikonsumsi

Kebanyakan orang lebih suka pasta olahan, artinya inti gandum telah dihilangkan kuman dan dedaknya bersama dengan banyak nutrisi yang dikandungnya.

Pasta olahan lebih tinggi kalori dan lebih rendah serat. Hal ini dapat menyebabkan penurunan perasaan kenyang setelah Anda memakannya, dibandingkan dengan makan pasta gandum utuh berserat tinggi.

Satu studi menemukan bahwa pasta whole grain menurunkan nafsu makan dan meningkatkan kepenuhan lebih dari pasta olahan.

Namun, penelitian lain menemukan hasil yang beragam mengenai manfaat pasta gandum. Sebuah penelitian yang melibatkan 16 peserta menemukan bahwa tidak ada perbedaan dalam kadar gula darah setelah makan pasta olahan atau pasta gandum.

Namun, banyak penelitian menemukan bahwa mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dapat memiliki efek kesehatan yang negatif.

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan 117.366 orang menemukan bahwa asupan karbohidrat tinggi, terutama dari biji-bijian olahan, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Studi lain terhadap 2.042 orang juga menemukan bahwa konsumsi biji-bijian olahan yang lebih tinggi dikaitkan dengan peningkatan lingkar pinggang, tekanan darah, gula darah, kolesterol LDL jahat, trigliserida darah, dan resistensi insulin.

Namun, diperlukan lebih banyak penelitian yang berfokus secara khusus pada efek kesehatan dari pasta olahan.

Perlu juga dicatat bahwa indeks glikemik pasta berada pada kisaran rendah hingga sedang, yang lebih rendah daripada banyak makanan olahan lainnya ().

Ringkasan Pasta olahan adalah jenis pasta yang paling populer. Makan karbohidrat olahan telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, gula darah tinggi, dan resistensi insulin.

Nutrisi dalam Whole-Grain Vs. Pasta halus

Pasta biji-bijian biasanya tinggi serat, mangan, selenium, tembaga dan fosfor, sementara pasta olahan yang diperkaya cenderung lebih tinggi zat besi dan vitamin B.

Pasta gandum juga lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat dan mikronutrien tertentu daripada pasta olahan.

Serat bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna dan membantu meningkatkan rasa kenyang. Untuk alasan ini, pasta dari biji-bijian utuh mungkin lebih efektif daripada pasta olahan dalam mengurangi nafsu makan dan mengidam.

Sebagai perbandingan, berikut adalah nutrisi yang ditemukan dalam satu cangkir spageti gandum yang dimasak versus satu cangkir spageti matang yang telah dimurnikan dan diperkaya (6, 7):

	Spaghetti Gandum Utuh	Spaghetti Halus / Diperkaya
Kalori	174	220
Protein	7,5 gram	8,1 gram
Karbohidrat	37 gram	43 gram
Serat	6 gram	2,5 gram
Lemak	0,8 gram	1,3 gram
Mangan	97% dari RDI	23% dari RDI
Selenium	52% dari RDI	53% dari RDI
Tembaga	12% dari RDI	7% dari RDI
Fosfor	12% dari RDI	8% dari RDI
Magnesium	11% dari RDI	6% dari RDI
Thiamin (B1)	10% dari RDI	26% dari RDI
Folat (B9)	2% dari RDI	26% dari RDI
Niasin (B3)	5% dari RDI	12% dari RDI
Riboflavin (B2)	4% dari RDI	11% dari RDI
Besi	8% dari RDI	10% dari RDI

Ringkasan Pasta biji-bijian utuh mengandung banyak serat, mangan, dan selenium. Pasta olahan lebih tinggi kalori, karbohidrat, vitamin B, dan zat besi tetapi lebih rendah serat dan sebagian besar mikronutrien lainnya.

Pasta Tinggi Karbohidratnya

Pasta tinggi karbohidrat, dengan satu cangkir porsi spaghetti matang mengandung antara 37-43 gram, tergantung apakah itu diolah atau gandum utuh (6, 7).

Karbohidrat dipecah dengan cepat menjadi glukosa dalam aliran darah, yang menyebabkan peningkatan tajam gula darah. Pasta olahan, khususnya, lebih tinggi karbohidrat dan lebih rendah seratnya daripada pasta gandum.

Selain itu, karbohidrat sederhana seperti pasta olahan dicerna dengan sangat cepat, menyebabkan peningkatan rasa lapar dan risiko makan berlebihan yang lebih tinggi ().

Untuk itu, mereka yang mengidap diabetes disarankan untuk menjaga asupan karbohidrat secukupnya dan banyak makan serat. Membuat perubahan ini memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah dan membantu menjaga kestabilan kadar gula darah.

Diet tinggi karbohidrat juga dikaitkan dengan berbagai kondisi kesehatan, termasuk:

• Diabetes: Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet tinggi karbohidrat dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes (,,).
• Sindrom metabolik: Satu studi menemukan bahwa mereka yang makan karbohidrat dalam jumlah tinggi dari makanan bertepung dua kali lebih mungkin mengembangkan sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung ().
• Kegemukan: Studi lain menemukan bahwa makan makanan dengan indeks glikemik yang lebih tinggi, yang merupakan ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah, terkait dengan berat badan yang lebih tinggi ().

Namun, semua penelitian ini bersifat observasional, artinya hanya menunjukkan asosiasi.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan seberapa besar peran asupan karbohidrat pada kondisi ini dibandingkan faktor lain.

Ringkasan Pasta tinggi karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.

Gluten dalam Pasta Dapat Menyebabkan Masalah bagi Beberapa Orang

Meskipun ada jenis pasta khusus bebas gluten yang tersedia, pasta tradisional mengandung gluten.

Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam gandum, barley, dan gandum hitam. Bagi kebanyakan orang, gluten dapat ditoleransi dengan baik dan tidak menimbulkan masalah.

Namun bagi mereka yang memiliki penyakit celiac, mengonsumsi makanan yang mengandung gluten dapat memicu respon imun dan menyebabkan kerusakan pada sel-sel usus kecil.

Beberapa orang mungkin juga sensitif terhadap gluten dan mungkin mengalami masalah pencernaan akibat makan makanan yang mengandung gluten ().

Orang-orang ini harus menghindari makan pasta yang terbuat dari gandum untuk mencegah gejala negatif. Sebaliknya, pilihlah biji-bijian bebas gluten seperti beras merah atau quinoa.

Bagi mereka yang tidak menderita penyakit celiac atau sensitif terhadap gluten, gluten yang terdapat dalam pasta dapat dikonsumsi dengan aman tanpa masalah.

Ringkasan Banyak jenis pasta mengandung gluten, sejenis protein yang dapat menyebabkan reaksi merugikan pada penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten.

Apakah Pasta Gandum Utuh Pilihan yang Lebih Baik?

Biji-bijian utuh terbuat dari biji gandum utuh. Hasilnya, mereka lebih tinggi serat, vitamin dan mineral daripada biji-bijian olahan, yang hanya mengandung endosperm dari biji gandum.

Makan biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, kanker kolorektal, diabetes dan obesitas (``,).

Namun perlu diingat bahwa pasta whole grain terbuat dari tepung whole wheat yang sudah dihaluskan.

Proses ini mengurangi efek menguntungkan dari biji-bijian yang ditemukan dalam pasta karena biji-bijian dengan partikel yang lebih kecil dicerna lebih cepat, yang menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih besar ().

Oleh karena itu, manfaat pasta yang terbuat dari biji-bijian tidak sebanding dengan manfaat biji-bijian utuh, seperti oat, beras merah, atau quinoa.

Namun, meskipun ada sedikit perbedaan dalam efek pasta gandum murni dan pasta gandum pada kesehatan, pasta yang terbuat dari biji-bijian bisa menjadi pilihan yang lebih baik jika Anda ingin menurunkan berat badan. Ini lebih rendah kalori dan lebih tinggi serat penambah rasa kenyang daripada pasta olahan.

Pasta biji-bijian utuh juga mengandung lebih banyak mikronutrien, selain vitamin B, yang ditambahkan kembali ke dalam pasta yang diperkaya selama pemrosesan.

Ringkasan Pasta biji-bijian utuh terbuat dari tepung terigu yang telah dihaluskan, mengurangi sebagian besar efek menguntungkan dari biji-bijian. Namun, pasta yang terbuat dari biji-bijian lebih rendah kalori dan karbohidrat, serta lebih tinggi serat dan sebagian besar mikronutrien.

Cara Membuat Pasta Lebih Sehat

Saat dimakan dalam jumlah sedang, pasta bisa menjadi bagian dari diet sehat. Pasta biji-bijian utuh mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi banyak orang, karena lebih rendah kalori dan karbohidrat tetapi lebih tinggi serat dan nutrisinya.

Namun, selain jenis pasta yang Anda pilih, apa yang Anda tambahkan juga sama pentingnya.

Kalori dapat menumpuk dengan cepat saat menambahkan topping tinggi lemak dan berkalori tinggi seperti saus berbahan dasar krim dan keju. Jika Anda memperhatikan berat badan Anda, pilihlah minyak zaitun yang menyehatkan jantung, beberapa herba segar, atau beberapa sayuran favorit Anda sebagai gantinya.

Anda juga dapat menambahkan pilihan protein ke pasta Anda untuk mengubahnya menjadi makanan yang seimbang.

Misalnya, ikan dan ayam dapat menambahkan beberapa protein ekstra untuk membuat Anda merasa kenyang dan kenyang, sedangkan brokoli, paprika atau tomat dapat memberikan nutrisi dan serat tambahan.

Berikut beberapa ide lain untuk hidangan pasta yang sehat:

• Spaghetti gandum utuh dengan salmon, lemon, dan basil
• Ziti panggang sayur
• Pasta salad dengan feta, zaitun, tomat, dan kangkung
• Rotini dengan saus bayam-alpukat dan ayam

Ringkasan Untuk mengoptimalkan nilai nutrisi hidangan pasta Anda, tambahkan topping seperti protein, lemak dan sayuran yang menyehatkan jantung. Batasi saus dan keju berkalori tinggi.

Garis bawah

Pasta adalah makanan pokok di seluruh dunia dan memang mengandung beberapa nutrisi penting.

Namun, pasta mengandung karbohidrat tinggi. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah dan dikaitkan dengan beberapa efek negatif pada kesehatan.

Untuk alasan ini, penting untuk menjaga ukuran porsi dan memilih topping yang sehat untuk pasta Anda, seperti sayuran, lemak sehat, dan protein.

Pada akhirnya, moderasi adalah kunci dalam hal pasta.

Meskipun Anda dapat menikmatinya sesekali, penting untuk memasangkannya dengan makanan bergizi lainnya dan memastikannya hanya salah satu komponen dari diet sehat secara keseluruhan.