Apakah Garam Sebenarnya Buruk untuk Anda?

Isi

• Garam Memainkan Peran Penting dalam Tubuh
• Asupan Garam Tinggi Berhubungan Dengan Kanker Perut
• Asupan Garam Berkurang Dapat Menurunkan Tekanan Darah
• Asupan Garam Rendah Mungkin Tidak Mengurangi Risiko Penyakit Jantung atau Kematian
• Asupan Garam Rendah Dapat Memiliki Efek Samping Negatif
• Cara Meminimalkan Gejala Sensitif Garam
• Garis bawah

Garam adalah senyawa alami yang biasa digunakan untuk membumbui makanan.

Selain meningkatkan rasa, digunakan sebagai pengawet makanan dan dapat membantu menghentikan pertumbuhan bakteri (1).

Namun selama beberapa dekade terakhir, itu telah mendapatkan reputasi buruk dan telah dikaitkan dengan kondisi seperti tekanan darah tinggi, penyakit jantung dan bahkan kanker perut.

Bahkan, Pedoman Makanan terbaru untuk orang Amerika merekomendasikan membatasi asupan natrium di bawah 2.300 mg setiap hari (2).

Ingatlah bahwa garam hanya sekitar 40% natrium, jadi jumlah ini sama dengan sekitar 1 sendok teh (6 gram).

Namun, beberapa bukti menunjukkan bahwa garam dapat mempengaruhi individu secara berbeda dan mungkin tidak memiliki banyak dampak pada penyakit jantung seperti yang pernah diyakini.

Artikel ini akan melihat lebih dalam pada penelitian untuk menentukan apakah garam benar-benar buruk bagi Anda.

Garam Memainkan Peran Penting dalam Tubuh

Garam, juga dikenal sebagai natrium klorida, adalah senyawa yang terdiri dari sekitar 40% natrium dan 60% klorida, dua mineral yang memainkan peran penting dalam kesehatan.

Konsentrasi natrium diatur dengan hati-hati oleh tubuh dan fluktuasi menyebabkan efek samping negatif (3).

Sodium yang terlibat dalam kontraksi otot dan kehilangan melalui keringat atau cairan dapat menyebabkan kram otot pada atlet (4).

Ini juga mempertahankan fungsi saraf dan mengatur dengan ketat volume darah dan tekanan darah (5, 6).

Klorida, di sisi lain, adalah elektrolit paling banyak kedua dalam darah setelah natrium (7).

Elektrolit adalah atom yang ditemukan dalam cairan tubuh yang membawa muatan listrik dan sangat penting untuk semuanya, mulai dari impuls saraf hingga keseimbangan cairan.

Kadar klorida yang rendah dapat menyebabkan kondisi yang disebut asidosis pernapasan di mana karbon dioksida menumpuk di dalam darah, menyebabkan darah menjadi lebih asam (8).

Meskipun kedua mineral ini penting, penelitian menunjukkan bahwa individu dapat merespons secara berbeda terhadap natrium.

Sementara beberapa orang mungkin tidak terpengaruh oleh diet tinggi garam, yang lain mungkin mengalami tekanan darah tinggi atau kembung dengan meningkatnya asupan natrium (9).

Mereka yang mengalami efek ini dianggap sensitif terhadap garam dan mungkin perlu memantau asupan natrium mereka lebih hati-hati daripada yang lain.

Ringkasan: Garam mengandung natrium dan klorida, yang mengatur kontraksi otot, fungsi saraf, tekanan darah, dan keseimbangan cairan. Beberapa orang mungkin lebih sensitif terhadap efek diet tinggi garam daripada yang lain.

Asupan Garam Tinggi Berhubungan Dengan Kanker Perut

Beberapa bukti menunjukkan bahwa peningkatan asupan garam dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker lambung.

Ini mungkin karena itu meningkatkan pertumbuhan Helicobacter pylori, sejenis bakteri yang terkait dengan risiko kanker lambung yang lebih tinggi (10).

Satu studi pada tahun 2011 mengamati lebih dari 1.000 peserta dan menunjukkan bahwa asupan garam yang lebih tinggi dikaitkan dengan risiko kanker lambung yang lebih tinggi (11).

Ulasan besar lainnya dengan 268.718 peserta menemukan bahwa mereka yang asupan garam tinggi memiliki risiko 68% lebih tinggi terkena kanker lambung dibandingkan mereka yang asupan garamnya rendah (12).

Namun, penting untuk dicatat bahwa studi ini hanya menunjukkan hubungan antara kanker lambung dan asupan garam yang tinggi. Diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan apakah diet tinggi garam benar-benar berkontribusi pada perkembangannya.

Ringkasan: Peningkatan asupan garam telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker lambung, meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memahami hubungan ini.

Asupan Garam Berkurang Dapat Menurunkan Tekanan Darah

Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan tekanan ekstra pada jantung dan merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung.

Beberapa penelitian besar telah menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat membantu menurunkan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Satu ulasan dengan 3.230 peserta menemukan bahwa pengurangan moderat dalam asupan garam menghasilkan sedikit penurunan tekanan darah, menyebabkan penurunan rata-rata 4,18 mmHg untuk tekanan darah sistolik dan 2,06 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Meskipun mengurangi tekanan darah pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi dan normal, efek ini lebih besar bagi mereka yang memiliki tekanan darah tinggi.

Bahkan, bagi mereka dengan tekanan darah normal, pengurangan garam hanya menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 2,42 mmHg dan tekanan darah diastolik sebesar 1,00 mmHg (13).

Studi besar lainnya memiliki temuan serupa, mencatat bahwa pengurangan asupan garam menyebabkan penurunan tekanan darah, terutama pada mereka yang memiliki tekanan darah tinggi (14).

Ingatlah bahwa orang-orang tertentu mungkin lebih sensitif terhadap efek garam terhadap tekanan darah (15).

Mereka yang sensitif terhadap garam lebih cenderung mengalami penurunan tekanan darah dengan diet rendah garam, sementara mereka yang memiliki tekanan darah normal mungkin tidak melihat banyak dampak.

Namun, seperti yang dibahas di bawah ini, tidak jelas seberapa bermanfaat penurunan tekanan darah ini, karena asupan garam yang rendah belum dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung atau kematian.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa mengurangi asupan garam dapat mengurangi tekanan darah, terutama pada mereka yang sensitif terhadap garam atau memiliki tekanan darah tinggi.

Asupan Garam Rendah Mungkin Tidak Mengurangi Risiko Penyakit Jantung atau Kematian

Ada beberapa bukti yang menunjukkan bahwa asupan garam yang tinggi dapat dikaitkan dengan peningkatan risiko kondisi tertentu seperti kanker lambung atau tekanan darah tinggi.

Meskipun demikian, ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa diet rendah garam mungkin tidak benar-benar mengurangi risiko penyakit jantung atau kematian.

Sebuah ulasan besar 2011 yang terdiri dari tujuh studi menemukan bahwa pengurangan garam tidak berpengaruh pada risiko penyakit jantung atau kematian (16).

Ulasan lain dengan lebih dari 7.000 peserta menunjukkan bahwa pengurangan asupan garam tidak mempengaruhi risiko kematian dan hanya memiliki hubungan yang lemah dengan risiko penyakit jantung (17).

Namun, efek garam pada risiko penyakit jantung dan kematian dapat bervariasi untuk kelompok tertentu.

Sebagai contoh, satu studi besar menunjukkan bahwa diet rendah garam dikaitkan dengan penurunan risiko kematian tetapi hanya pada individu yang kelebihan berat badan (18).

Sementara itu, penelitian lain benar-benar menemukan bahwa diet rendah garam meningkatkan risiko kematian sebesar 159% pada mereka yang mengalami gagal jantung (19).

Jelas, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan bagaimana mengurangi asupan garam dapat mempengaruhi populasi yang berbeda.

Tetapi aman untuk mengatakan bahwa mengurangi asupan garam tidak secara otomatis mengurangi risiko penyakit jantung atau kematian bagi semua orang.

Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa diet rendah garam mungkin tidak mengurangi risiko penyakit jantung atau kematian bagi populasi umum, meskipun beberapa kelompok mungkin merespons garam secara berbeda.

Asupan Garam Rendah Dapat Memiliki Efek Samping Negatif

Meskipun asupan garam yang tinggi dikaitkan dengan beberapa kondisi, diet yang terlalu rendah garam juga dapat menimbulkan efek samping negatif.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet rendah garam dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol darah dan trigliserida darah.

Ini adalah zat lemak yang ditemukan dalam darah yang dapat menumpuk di arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung (20).

Sebuah studi besar 2012 menunjukkan bahwa diet rendah garam meningkatkan kolesterol darah 2,5% dan trigliserida darah 7% (21).

Studi lain juga menemukan bahwa diet rendah garam meningkatkan kolesterol LDL "buruk" sebesar 4,6% dan trigliserida darah sebesar 5,9% (22).

Penelitian lain telah menemukan bahwa pembatasan garam dapat menyebabkan resistensi terhadap insulin, hormon yang bertanggung jawab untuk mengangkut gula dari darah ke sel (23, 24, 25).

Resistensi insulin menyebabkan insulin bekerja kurang efektif dan mengarah pada kadar gula darah yang lebih tinggi serta peningkatan risiko diabetes (26).

Diet rendah garam juga dapat menyebabkan kondisi yang disebut hiponatremia, atau natrium darah rendah.

Dengan hiponatremia, tubuh Anda menahan air tambahan karena kadar natrium yang rendah, panas berlebih atau overhidrasi, menyebabkan gejala seperti sakit kepala, kelelahan, mual dan pusing (27).

Ringkasan: Asupan garam yang rendah dapat dikaitkan dengan natrium darah rendah, peningkatan trigliserida darah atau kolesterol, dan risiko resistensi insulin yang lebih tinggi.

Cara Meminimalkan Gejala Sensitif Garam

Apakah Anda ingin mengurangi kembung yang berhubungan dengan garam atau Anda perlu mengurangi tekanan darah, ada beberapa cara sederhana untuk melakukannya.

Pertama-tama, mengurangi asupan natrium Anda mungkin bermanfaat bagi mereka yang mengalami gejala dengan asupan garam tinggi.

Anda mungkin berpikir bahwa cara termudah untuk mengurangi natrium adalah dengan membuang pengocok garam sama sekali, tetapi itu belum tentu demikian.

Sumber utama natrium dalam makanan sebenarnya adalah makanan olahan, yang merupakan 77% dari sodium yang ditemukan dalam makanan rata-rata (28).

Untuk mengurangi asupan natrium Anda, cobalah menukar makanan olahan dengan makanan utuh. Ini tidak hanya akan mengurangi asupan natrium, tetapi juga dapat membantu mempromosikan diet sehat yang kaya akan vitamin, mineral, serat dan nutrisi penting.

Jika Anda perlu mengurangi natrium lebih banyak lagi, kurangi restoran dan makanan cepat saji. Pilihlah varietas sayuran kaleng dan sup rendah sodium, dan selagi Anda bisa terus membumbui makanan Anda dengan garam untuk menambah rasa, pertahankan dalam jumlah sedang.

Selain mengurangi asupan natrium, ada beberapa faktor lain yang dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Magnesium dan kalium adalah dua mineral yang membantu mengatur tekanan darah. Meningkatkan asupan nutrisi ini melalui makanan seperti sayuran dan kacang hijau dapat membantu mengurangi tekanan darah Anda (29).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat bisa efektif dalam mengurangi tekanan darah (30).

Secara keseluruhan, asupan natrium sedang dengan diet dan gaya hidup sehat adalah cara paling sederhana untuk mengurangi beberapa efek yang mungkin muncul dengan sensitivitas garam.

Ringkasan: Mengonsumsi lebih sedikit makanan olahan dan meningkatkan asupan magnesium dan kalium dapat membantu mengurangi gejala sensitivitas garam.

Garis bawah

Garam adalah bagian penting dari makanan dan komponen-komponennya memainkan peran penting dalam tubuh Anda.

Namun, bagi sebagian orang, terlalu banyak garam dapat dikaitkan dengan kondisi seperti peningkatan risiko kanker lambung dan tekanan darah tinggi.

Namun demikian, garam mempengaruhi orang secara berbeda dan mungkin tidak menyebabkan efek kesehatan yang merugikan bagi semua orang.

Jika Anda disarankan oleh dokter untuk mengurangi asupan garam, teruskan melakukannya.

Kalau tidak, tampaknya mereka yang sensitif terhadap garam atau memiliki tekanan darah tinggi adalah yang paling mungkin mendapat manfaat dari diet rendah garam. Untuk sebagian besar, asupan natrium sekitar satu sendok teh yang disarankan (6 gram) per hari sangat ideal.