Apa Itu Sindrom Band IT dan Bagaimana Cara Mengobatinya?

Isi

• Apa Itu Sindrom Band IT?
• Penyebab Sindrom Band IT
• Cara Mencegah dan Mengobati Sindrom Band IT
• Ulasan untuk

Untuk pelari, pengendara sepeda, atau atlet ketahanan, mendengar kata "IT band syndrome" seperti mendengar rekaman awal dan berhenti. Sayangnya, kondisi ini sering kali berarti rasa sakit, waktu istirahat dari pelatihan, dan banyak pemulihan.

Inilah kabar baiknya: Setiap atlet dapat mengambil sikap proaktif terhadap sindrom pita IT (kadang-kadang dikenal sebagai ITBS). Di bawah ini, cari tahu apa penyebab IT band syndrome, cara mengobatinya, dan yang terpenting, bagaimana cara mencegahnya agar tidak terjadi lagi di kemudian hari. (Baca: 5 Tips Membantu Setiap Pelari Mencegah Sakit Lutut)

Apa Itu Sindrom Band IT?

Pita IT (atau pita iliotibial) adalah bagian paling tebal dari jaringan ikat yang membentang di sepanjang luar otot paha Anda, dari pinggul hingga lutut, kata Cameron Yuen, DPT, CSCS, terapis fisik senior di Bespoke Treatments di New Kota York. (Bayangkan seseorang yang sangat kurus dan berotot: Anda tahu bahwa kemiringan di antara paha depan dan hamstring di sisi kaki mereka? Itu saja.)

Ingin tahu apakah rasa sakit yang Anda rasakan adalah akibat dari sindrom band IT? Tanda utamanya adalah rasa sakit memburuk ketika lutut ditekuk pada 20 hingga 30 derajat - tentang sudut yang ditekuk saat berjalan atau berlari, kata Yuen. Rasa sakit juga bertambah saat Anda melakukan aktivitas seperti berlari, jongkok, dan naik turun tangga. Jika Anda merasakan sakit di suatu tempat selain bagian luar lutut Anda, itu berarti kemungkinan bukan ITBS. (Misalnya, jika Anda merasakan sakit di sekitar tempurung lutut, kemungkinan itu lutut pelari.)

Meskipun tidak perlu segera menemui ahli kesehatan, ada baiknya untuk mengunjungi ahli terapi fisik setidaknya sekali sehingga mereka dapat memverifikasi bahwa Anda memang mengalami sindrom pita TI dan bukan hal lain, kata Alex Harrison, Ph.D., CSCS, pelatih kinerja olahraga untuk Periode Renaissance. "Mereka juga dapat mengawasi latihan untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari mereka untuk tujuan rehabilitasi," catatnya.

Penyebab Sindrom Band IT

Sederhananya, sindrom pita TI dihasilkan dari kelebihan beban pada lutut karena terlalu banyak berolahraga, kata Yuen. Sementara penyebab pastinya masih diperdebatkan, kemungkinan penyebabnya adalah lonjakan jarak tempuh atau intensitas latihan yang dikombinasikan dengan kompresi tambahan yang ditempatkan pada pita IT saat lutut ditekuk, catatnya. (Ketidakseimbangan otot juga dapat menyebabkan segala macam masalah.)

Faktor-faktor tertentu juga dapat membuat orang lebih berisiko terkena sindrom pita TI, kata Harrison. Pastikan Anda mengikuti protokol pemanasan dan pendinginan yang tepat sebelum latihan yang lama, dan pastikan untuk menyediakan waktu untuk pemulihan di antara latihan. (Agar adil, jika Anda tidak melakukan hal-hal itu, Anda menempatkan diri Anda pada risiko banyak cedera lain juga.) Beberapa permukaan lari, seperti jalan menurun atau jalan miring, dapat menambah tekanan pada lutut dan menciptakan ketidakseimbangan dalam tubuh, catat Harrison. (Jadi, jika Anda berpikir untuk mencoba lari trail, santailah perlahan-lahan.) Mengenakan sepatu usang juga dapat berkontribusi pada risiko sindrom pita TI Anda. (Lihat? Sudah kubilang berbahaya berlari dengan sepatu kets tua.)

Bukan itu saja: Otot pinggul yang lemah (yang juga dapat menyebabkan nyeri saat berlari lainnya), pronasi yang tidak terkontrol saat mendarat, dan mendarat dengan kaki melintasi garis tengah tengah langkah Anda, semuanya dapat memberikan tekanan tambahan pada sisi lateral lutut, kata Yuen. Sendirian, faktor-faktor ini jarang cukup untuk menyebabkan nyeri pita TI. Tetapi ketika dikombinasikan dengan peningkatan besar dalam frekuensi, volume, atau intensitas latihan, mereka mungkin hanya menciptakan koktail rasa sakit yang sempurna untuk membawa Anda melampaui batas.

Cara Mencegah dan Mengobati Sindrom Band IT

"Waktu istirahat" mungkin adalah dua kata yang paling ditakuti oleh para penggemar kebugaran, tetapi itulah perawatan pemulihan yang harus Anda ikuti jika Anda ingin menjadi lebih baik, kata Harrison.

1. Istirahat dan es. Pertama, Anda perlu mengurangi aktivitas yang memberatkan selama beberapa hari, seperti berlari dan latihan seperti squat dan lunge, kata Yuen. Anda dapat menggunakan es untuk rasa sakit selama waktu itu juga. (Tidak, Anda tidak boleh menggulung pita TI Anda.)

2. Peregangan. Anda juga harus memasukkan peregangan ringan, catat Harrison, seperti peregangan pita IT umum berdiri: Berdiri tegak, silangkan kaki kanan di depan kaki kiri. Tekan pinggul sedikit ke depan dan raih lengan di atas kepala dan ke kanan, geser pinggul ke kiri. Membalikkan kaki dan arah. (Coba juga peregangan pita IT lainnya ini.)

3. Mudah kembali. Selanjutnya, saat rasa sakit mereda, kurangi volume latihan Anda hingga 50 persen sehingga Anda bisa perlahan-lahan membiarkan area tersebut beradaptasi dengan latihan lagi, kata Yuen.

4. Lakukan tindakan pencegahan. Namun, begitu Anda mulai berlatih lagi, Anda pasti ingin menambahkan latihan yang memperkuat otot glute Anda dan meningkatkan koordinasi Anda dalam posisi satu kaki. "Menguatkan otot pinggul dan inti Anda membantu mengontrol gerakan lutut dan kaki dari sisi ke sisi saat berlari," kata Yuen, yang dapat membantu mencegah peningkatan pita IT di masa mendatang. Mencoba:

• Angkat kaki berbaring miring: Berbaring di sisi kanan tubuh di bangku berat (atau tempat tidur di rumah) dengan pinggul di dekat tepi dan kaki direntangkan, jadi mereka menggantung di tepi dan kaki bertumpu di tanah. Jaga agar punggung tetap lurus, dan panggul dimasukkan ke dalam. Angkat kaki kiri hingga 30 hingga 45 derajat di atas horizontal, lalu turunkan kembali secara perlahan untuk memulai. Lakukan 15 repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.
• Latihan penurunan pinggul: Berdiri dengan satu kaki, "naik" pinggul yang berlawanan dan perlahan-lahan turunkan menggunakan otot pinggul luar dari kaki yang berdiri. "Berdiri menyamping di tangga membuat lokasi yang bagus untuk latihan penurunan pinggul," kata Harrison. Lakukan 15 repetisi. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Untuk mencegah ITBS menghantui Anda lagi di masa depan, fokuslah pada bentuk lari Anda saat Anda kembali berlatih. "Hati-hati dengan kecenderungan untuk menjatuhkan pinggul Anda ke satu sisi, membiarkan kaki Anda melewati garis tengah, atau terlalu pronasi saat mendarat," kata Yuen.

Dan saat Anda meningkatkan jarak tempuh, lakukan tidak lebih dari 10 persen per minggu. (Misalnya: Jika Anda berlari 10 mil minggu ini, Anda seharusnya hanya berencana untuk berlari sekitar 11 mil minggu depan.) "Peningkatan ini cukup untuk mendorong adaptasi, tetapi umumnya dianggap sebagai jumlah yang tidak akan menyebabkan overtraining," jelasnya. -atau, yang lebih penting, mengganggu band IT Anda lagi.

Ulasan untuk