Cara Melompat Memulai Upaya Penurunan Berat Badan untuk Meningkatkan Peluang Sukses Anda

Isi

• Hari 1: Diet
• Hari 1: Latihan
• Kardio 1
• Sirkuit A
• Kardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Hari 2: Diet
• Hari 2: Latihan
• Kardio 1
• Sirkuit A
• Kardio 2
• Sirkuit B
• Kardio 3
• Inti
• Pertahankan Kemajuan Anda
• Daftar Belanja 2 Hari
• Ulasan untuk

Jika Anda pernah memiliki acara yang menyelinap pada Anda, Anda mungkin bertanya-tanya, "Apakah mungkin untuk menurunkan berat badan dalam 48 jam?" Jawaban singkatnya adalah tidak, kecil kemungkinan Anda akan kehilangan berat badan yang sebenarnya dalam 2 hari. "Para ahli merekomendasikan tingkat aman kehilangan dua pon per minggu," kata Membentukwakil editor, Mary Anderson. "Satu pon sama dengan 3.500 kalori, jadi untuk menurunkan satu pon dalam dua hari, Anda perlu makan 2.500 kalori lebih sedikit" – diet ketat yang tidak boleh dicoba oleh siapa pun.

Namun, adalah mungkin untuk mulai mengembangkan olahraga dan kebiasaan makan yang sehat hanya dalam dua hari, yang merupakan cara terbaik untuk memulai penurunan berat badan. (Terkait: 20 Tips Diet Mudah Yang Membuat Makan Sehat Kurang Menantang)

Untuk memulai, buatlah "rencana serangan", saran Harley Pasternak, pelatih selebriti dan pencipta The 5-Factor Diet. Buat daftar belanjaan untuk membeli makanan yang cukup untuk 5 makanan kecil sehari. Anda juga ingin menjadwalkan kapan Anda akan makan dan berolahraga. Tandai semua yang ada di kalender Anda seperti Anda membuat janji.

Butuh insentif tambahan? Ambil beberapa perlengkapan olahraga baru. "Sepasang sepatu atletik baru dapat memberi Anda dorongan ekstra untuk aktif," kata Pasternak."Mereka dapat bertindak sebagai katalis antara pikiran dan tubuh untuk meningkatkan motivasi dan meningkatkan kinerja."

Atau belanja bahan makanan (lihat daftar belanjaan di bagian bawah halaman) untuk bahan-bahan yang Anda perlukan untuk makan dua hari ke depan. Ketika Dawn Jackson Blatner, RD, penulis Diet Fleksitarian, memeriksa di toko kelontong, keranjangnya setengah penuh dengan produk–sebuah strategi yang menjadi pertanda baik baik dalam jangka panjang maupun jangka pendek.

Alasan untuk makan sayuran berlimpah:

1. Sayuran memiliki sekitar 20 kalori per porsi. Makanan lain memiliki 3 atau 4 kali jumlah kalori.
2. Mereka memiliki persentase air yang tinggi, sehingga Anda bisa merasa kenyang setelah memakannya.
3. Mereka memiliki banyak potasium di dalamnya, yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan cairan dalam tubuh Anda.

Untuk waktu yang terbatas, "Pergi ke toko dan beli sayuran yang bisa Anda makan dari nampan sayuran," saran Blatner. "Juga, belilah sayuran yang bisa Anda panggang—zucchini dan labu—dan tambahkan sayuran ke semua yang Anda makan."

Gerakan-gerakan ini dapat membantu Anda dalam kondisi mental yang tepat. Jadi siapkan dapur dan bersihkan sepatu lari itu – lompatan penurunan berat badan 48 jam Anda dimulai sekarang.

Hari 1: Diet

Kesalahan penurunan berat badan yang umum adalah makan terlalu sedikit kalori, jadi sebelum Anda memulai rencana penurunan berat badan ini atau lainnya, hitung kebutuhan kalori pribadi Anda. Dalam hal menjaga kesehatan tubuh, apa yang Anda minum sama pentingnya dengan apa yang Anda makan. "Minum 72 ons air sehari sangat penting," kata Blatner. "Masukkan kendi berisi air di lemari es. Untuk air beraroma, Anda bisa memasukkan mint segar ke dalamnya atau Anda bisa memasukkan irisan buah pir atau jeruk bali ke dalamnya." (Terkait: Rencana Diet 7 Hari untuk Menurunkan Berat Badan dari 'The Biggest Loser')

Blatner menyarankan menu berikut untuk mengisi bahan bakar diri Anda sepanjang hari.

Sarapan: Oatmeal Kacang dengan Apel (kira-kira 300 kalori)

• 1/2 cangkir oat cepat kering
• 1/2 cangkir susu kedelai asli
• 1 sendok makan kenari
• 1 apel cincang kecil

Untuk sarapan, cobalah oatmeal panas yang direndam dalam susu kedelai dan ditaburi dengan apel potong dadu. Jika Anda bangun lapar, ini akan menahan Anda sampai waktu makan siang. "[Apel] mengenyangkan karena mengandung 85 persen air dan mengandung 4,5 gram serat," kata Blatner. Dan bagi Anda yang khawatir dengan kolesterol Anda, Anda beruntung. "Oatmeal adalah gandum utuh yang dapat membantu mengatur kadar kolesterol dengan senyawa yang dikandungnya yang disebut beta-glukan," tambahnya.

Makan Siang: Pita Tomat & Kacang Segar (kira-kira 400 kalori)

• 1 pita gandum utuh sedang
• 1/2 cangkir kacang putih kalengan
• 1 cangkir tomat cincang
• 2 sendok makan kemangi segar cincang
• 2 sendok makan saus vinaigrette

Isi pita gandum utuh dengan kacang, tomat, dan basil, lalu hiasi dengan vinaigrette. Pita gandum utuh rendah lemak jenuh, tinggi serat makanan, dan bebas kolesterol. Semua yang Anda makan di dalam pita juga sehat, terutama kacang putih. "Kacang adalah sumber protein nabati, serat, zat besi, kalium, dan seng yang bagus," kata Blatner.

Camilan: Yogurt & Madu (kira-kira 100 kalori)

• 1/2 cangkir yogurt rendah lemak polos
• 1 sendok teh madu

Yogurt tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga mengandung bakteri baik yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh yang disebut probiotik. Ketika Anda menambahkan madu ke yogurt, itu akan memberi makan bakteri baik dalam yogurt dan membuat bakteri lebih kuat, kata Blatner. "Plus, lebih baik menambahkan rasa manis Anda sendiri ke yogurt tawar daripada membeli yang sudah dimaniskan sebelumnya karena Anda bisa mengontrol jumlahnya." (Terkait: 12 Manfaat Kesehatan Yogurt yang Memamerkan Kekuatan Nutrisinya)

Makan malam: Salmon dengan Quinoa dan Brokoli (kira-kira 400 kalori)

• 3 ons salmon panggang
• 1 cangkir kuntum brokoli cincang
• 1 sendok teh kacang pinus
• 1 buah jeruk lemon
• 3/4 cangkir quinoa matang

Anda akan kenyang dengan makanan ini. Salmon panggang kaya akan nutrisi, rendah lemak jenuh, dan diresapi dengan asam lemak omega-3. Dan Anda tidak bisa salah dengan brokoli – sayuran ini disebut-sebut sebagai makanan pelawan kanker, kaya akan vitamin A dan C, dan sumber kalsium, zat besi, dan magnesium yang baik. Adapun quinoa, itu "mengandung salah satu jumlah protein tertinggi dari biji-bijian," kata Blatner. Jadi tukar tambah dari nasi putih—itu pertukaran yang sepadan dengan masalahnya.

Jadi di mana keripik, kue, permen, es krim, dan alkohol cocok, Anda bertanya? "Tidak ke mana-mana," kata Blatner. Tujuannya adalah untuk melakukan pengaturan ulang dua hari, katanya. "Namun, orang jangka panjang tidak harus berpikir bahwa diet dua hari ini adalah betapa sempurnanya mereka untuk selamanya."

Hari 1: Latihan

Jika Anda adalah tipe orang yang suka berolahraga di pagi hari, lanjutkan dan rapikan pakaian Anda setelah sarapan. Namun, jika Anda lebih suka berolahraga sore atau setelah makan malam, jangan ragu untuk berolahraga saat Anda merasa paling nyaman. "Ini tentang membentuk kebiasaan dan tentang frekuensi olahraga," kata pelatih selebriti Ramona Braganza, yang bekerja dengan Jessica Alba. "Jadwalkan dan tuliskan di jurnal Anda. Jika Anda tidak memiliki energi lima pagi berturut-turut, maka alihkan."

Trik untuk mendapatkan otot tanpa lemak adalah menggabungkan latihan beban dengan kardio, yang persis seperti yang akan Anda lakukan dengan program 3-2-1 Braganza (3 segmen kardio, 2 segmen sirkuit, dan 1 segmen inti).

"Cobalah untuk tidak istirahat. Dorong luka bakar," saran Braganza. "Tetapi jika harus berhenti, maka berhentilah sebentar lalu lanjutkan." Dia menyarankan berolahraga pada 75 persen dari target detak jantung Anda. (Anda dapat mengetahui berapa target detak jantung Anda dengan mengurangkan usia Anda dari 226, lalu mengalikan angka itu dengan 0,75 untuk mendapatkan persentase Anda.) Jika Anda memilih berat yang tepat, Anda akan merasakan luka bakar dalam 5 repetisi terakhir, katanya .

Seluruh program akan memakan waktu satu jam dan akan membakar sekitar 300 kalori. Jika Anda ingin membakar lebih banyak, tingkatkan waktu kardio dari 7 menit menjadi 10, dan ulangi Sirkuit A dan B tiga kali.

Kardio 1

A. Lakukan pemanasan dengan jogging selama 2 menit.

B. Kereta interval selama 3 hingga 5 menit. Tingkatkan intensitas dengan jogging di tanjakan atau dengan menambah kecepatan.

Sirkuit A

1. Push-Up

A. Rentangkan lengan selebar bahu dan rentangkan kaki, seimbangkan dengan jari kaki.

B. Jaga punggung tetap lurus, turunkan tubuh ke bawah, lalu dorong kembali ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

Turunkan: Jatuhkan lutut ke tanah untuk menopang.

2. Angkat Kaki

A. Berbaring telentang di satu sisi dan rentangkan kaki lurus.

B. Angkat kaki bagian atas, lalu turunkan hingga beberapa inci dari–tetapi tidak menyentuh–kaki bagian bawah.

Lakukan 20 denyut di satu sisi, lalu alihkan.

Pastikan formulir sudah benar; condongkan tubuh sedikit ke depan dan jangan biarkan pinggul atas berguling ke belakang. Latihan ini akan melatih paha bagian luar.

3. Kursi Dips

A. Duduk di tepi kursi dengan kaki rapat dan rata di lantai. Letakkan tangan di tepi kursi di kedua sisi paha.

B. Tekuk siku 90 derajat dan turunkan tubuh ke lantai.

C. Luruskan lengan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulangi langkah 1-3.

Kardio 2

A. Lompat tali selama 7 menit.

Sirkuit B

1. Tekan Dada dengan Dumbbells

A. Duduk di bangku miring, pegang beban sedang hingga setinggi bahu, lalu bersandar ke bangku. Pastikan dumbbell sejajar dengan sisi dada dan lengan atas berada di bawah dumbbell.

B. Perpanjang dumbbell ke atas.

C. Turunkan lengan kembali ke posisi semula.

Lakukan 20 repetisi. 5 repetisi terakhir seharusnya terasa menantang.

2. Lunge Berjalan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Lunge kaki kanan ke depan, tekuk lutut kiri sekitar 1 inci di atas lantai dan dengan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat tepat di atas pergelangan kaki.

C. Menjaga berat badan di tumit untuk menghindari condong ke depan, dorong lantai dengan kaki kiri dan lunge kaki kiri ke depan.

Lakukan 20 gerakan lunge.

Scale up: Masuk lebih dalam dengan memutar ke kaki terdepan dan menyentuh tanah dengan tangan yang berlawanan.

3. Ekstensi Trisep

A. Berbaringlah di bangku, pegang dumbel seberat 5 hingga 10 pon di masing-masing tangan.

B. Mulailah dengan tangan direntangkan ke langit-langit.

C. Tekuk siku dan jaga telapak tangan menghadap ke dalam, turunkan dumbel ke telinga.

Lakukan 20 repetisi.

4. Istirahat 30 detik, lalu ulangi sirkuit B.

Kardio 3

A. Interval kereta selama 7 menit. Tingkatkan intensitas dengan jogging di tanjakan atau dengan meningkatkan kecepatan dan menjaganya tetap pada kecepatan yang stabil.

Inti

1. Double Crunch

A. Berbaring telungkup dengan kedua kaki dari tanah.

B. Pegang siku di belakang kepala, lalu kontraksikan tubuh menjadi bola sampai siku menyentuh lutut.

Lakukan 20 crunch.

2. Sepeda Memutar

A. Berbaring telungkup. Bergantian menyentuh setiap siku ke lutut yang berlawanan (yaitu, siku kanan ke lutut kiri, dan sebaliknya) sambil mengangkat ke crunch.

Lakukan 20 crunch.

3. Angkat Kaki

A. Berbaring telungkup dengan tangan di bawah pantat.

B. Angkat kaki ke arah langit-langit, lalu turunkan hingga hampir menyentuh lantai.

Lakukan 20 repetisi di setiap sisi.

4. Papan

A. Masuk ke posisi berlutut dan tahan tubuh ke tanah dengan siku dan lengan bawah Anda. Rentangkan kaki lurus ke belakang untuk menyeimbangkan jari kaki dan lengan bawah.

Tahan posisi papan ini selama 20 hingga 30 detik (bekerja hingga satu menit penuh).

5. Ulangi langkah 1-4.

Hari 2: Diet

Sarapan: Almond Toast dengan Blueberry (kira-kira 300 kalori)

• 2 iris roti gandum panggang
• 1 sendok makan mentega almond
• 1 cangkir blueberry segar

Oleskan mentega almond pada roti panggang, dan makanlah dengan blueberry. Blueberry tidak hanya rendah kalori, tetapi juga merupakan sumber serat yang baik dan kaya vitamin C. Selain itu, warna biru berasal dari antioksidan antosianin, yang dapat melindungi terhadap penyakit seperti penyakit Alzheimer, kanker, dan jantung. penyakit, kata Blatner.

Makan siang: Salad Bayam Cincang (kira-kira 400 kalori)

• 2 cangkir bayam
• 1 butir telur rebus ukuran besar, cincang
• 1 kentang panggang sedang, cincang
• 1 cangkir wortel, cincang
• 2 sendok makan saus salad vinaigrette
• Tambahkan bahan cincang ke bayam dan aduk dengan saus.

Lupakan gunung es atau selada romaine. "Bayam adalah sayuran berdaun hijau, dan ini mengandung trio antioksidan kuat yang disebut ACE-vitamin A, C, dan E-pembangun darah seperti zat besi dan vitamin K, dan pembangun tulang seperti kalsium dan magnesium," kata Blatner.

Sejauh bahan salad pergi, telur adalah sumber protein yang baik yang masih rendah lemak, yang membuatnya bagus untuk membangun otot saat Anda menurunkan berat badan. Memiliki protein di setiap makanan akan membantu menjaga metabolisme Anda saat tubuh Anda membakar lemak. Dan jangan membuang kuning telur dari telur rebus; itu kaya vitamin D, yang melawan penyakit seperti kanker dan diabetes.

Camilan: Seledri dengan Sunflower Butter (kira-kira 100 kalori)

• 1 sendok makan mentega bunga matahari
• 2 batang seledri sedang

Nikmati olesan seledri dengan mentega bunga matahari, yang memiliki lebih banyak vitamin E daripada selai kacang.

Makan malam: Tumis Sayuran Ayam dengan Nasi Merah (kira-kira 400 kalori)

• 1/2 cangkir nasi merah matang
• 3 ons dada ayam panggang, potong dadu
• 1 sendok makan irisan almond
• 1 sendok makan ketumbar segar, cincang
• 1 cangkir sayuran campur
• Ayam atas dengan almond dan daun ketumbar. Makan dengan nasi dan campuran sayuran.

Sebagai gandum utuh, beras merah sangat mengenyangkan dan mudah dicerna. Selain itu, dibandingkan dengan biji-bijian kering seperti kerupuk, beras merah sebagian besar terdiri dari air sehingga akan membuat Anda merasa kenyang, kata Blatner. (Terkait: Rencana Diet Menurunkan 10 Pound dalam Sebulan (Yang Sebenarnya Ingin Anda Ikuti))

Hari 2: Latihan

Kardio 1

A. Lakukan pemanasan dengan jogging selama 2 menit.

B. Kereta interval selama 3 hingga 5 menit. Tingkatkan intensitas dengan jogging di tanjakan atau dengan meningkatkan kecepatan dan menjaganya pada kecepatan yang stabil.

Sirkuit A

1. Baris Halter

A. Letakkan lutut kiri dan tangan kiri di bangku.

B. Memegang beban 12 pon di masing-masing tangan (gunakan beban yang lebih ringan jika terlalu berat), rentangkan lengan kanan lurus ke bawah sehingga dumbbell tergantung di bawah bahu.

C. Tarik lengan lurus ke belakang, jaga siku tetap dekat ke samping.

Lakukan 20 repetisi.

2. Jongkok

A. Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.

B. Berjongkok seolah-olah duduk di kursi.

Lakukan 20 repetisi.

Pastikan Anda merasakannya di tumit sehingga Anda melatih bagian belakang kaki Anda. Pegang beban 8 pon di tangan Anda jika jongkok terlalu mudah.

3. Keriting Bisep

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul.

B. Pegang dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan, angkat beban ke arah bahu.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulangi langkah 1-3.

Kardio 2

A. Lompat tali selama 7 menit.

Sirkuit B

1. Terbang Terbalik

A. Melangkah ke depan dengan satu kaki dan condongkan tubuh sedikit ke depan, menjaga kepala dalam garis lurus dengan pinggul dan mata tetap di tanah.

B. Mulailah dengan beban 5 pon di masing-masing tangan, dengan telapak tangan menghadap tubuh.

C. Angkat lengan setinggi bahu.

D. Turunkan lengan sampai tangan berada di bawah dada.

Lakukan 20 repetisi.

Tip: Jaga agar lengan sedikit membulat dengan berpura-pura memeluk pohon.

2. Langkah-Up

A. Mulailah dengan kaki kanan di bangku dan kaki kiri di tanah.

B. Melangkah ke bangku, meluruskan kaki kanan.

C. Ketuk bangku dengan kaki kiri, lalu segera kembalikan kaki kiri ke tanah lagi.

Pertahankan kaki kanan di bangku, lanjutkan selama 20 repetisi. Beralih sisi; Mengulang.

3. Angkat Bahu Lateral

A. Berdiri tegak dengan dumbel seberat 5 pon di masing-masing tangan di samping.

B. Angkat tangan ke samping setinggi bahu.

C. Turunkan kembali lengan ke bawah.

Lakukan 20 repetisi.

4. Ulangi langkah 1-3.

Kardio 3

A. Interval kereta selama 7 menit. Tingkatkan intensitas dengan jogging di tanjakan atau dengan meningkatkan kecepatan dan menjaganya tetap pada kecepatan yang stabil.

Inti

1. Double Crunch

A. Berbaring telungkup, dimulai dengan kedua kaki dari tanah.

B. Pegang siku di belakang kepala, lalu kontraksikan tubuh menjadi bola sampai siku menyentuh lutut.

Lakukan 20 crunch.

2. Sepeda Memutar

A. Berbaring telungkup. Menyentuh setiap siku secara bergantian ke lutut yang berlawanan (yaitu, siku kanan ke lutut kiri, dan sebaliknya) sambil mengangkat ke crunch.

Lakukan 20 crunch.

3. Angkat Kaki

A. Berbaring telentang di satu sisi dan rentangkan kaki lurus.

B. Angkat kaki bagian atas, lalu turunkan hingga beberapa inci dari–tetapi tidak menyentuh–kaki bagian bawah.

Lakukan 20 denyut di satu sisi, lalu alihkan.

4. Papan

A. Masuk ke posisi berlutut dan tahan tubuh ke tanah dengan siku dan lengan bawah Anda. Rentangkan kaki lurus ke belakang untuk menyeimbangkan jari kaki dan lengan bawah.

Tahan posisi papan ini selama 20 hingga 30 detik (bekerja hingga satu menit penuh).

5. Ulangi langkah 1-4.

Pertahankan Kemajuan Anda

Jika Anda telah sampai sejauh ini, kemungkinan Anda akan terus berolahraga. Braganza menyarankan untuk melakukan latihannya tiga hari seminggu, bergantian dengan 30 hingga 40 menit kardio lurus setiap hari (Anda akan memiliki satu hari istirahat setiap minggu).

Tapi rutinitas ini hanya akan baik selama 4 sampai 6 minggu. Setelah itu, Anda harus melakukan penyesuaian pada rutinitas untuk melihat perubahan yang nyata. Sebagai makhluk kebiasaan, kami suka melakukan latihan yang sama – tetapi jika Anda mencoba menurunkan berat badan, upaya Anda tidak akan berhasil lagi. "Ini disebut prinsip adaptasi," kata Braganza. "Perlu ada variasi dalam latihan yang Anda lakukan. Anda dapat melakukan bagian tubuh yang sama tetapi mempelajari latihan baru untuk mereka."

(Terkait: 6 Alasan Licik Anda Tidak Menurunkan Berat Badan)

Terkadang mengajak teman olahraga dapat membantu Anda bertahan dalam program untuk jangka panjang. Cara lain untuk meningkatkan aktivitas fisik harian Anda adalah dengan menghindari gym sama sekali dan pergi keluar. "Jalan-jalan dan lacak seberapa jauh Anda melangkah dengan pedometer. Atau bermainlah dengan anak-anak atau anjing Anda," saran Braganza. Juga, berpartisipasi dalam olahraga lain – bersepeda, hiking, atau panjat tebing, misalnya – adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Temukan sesuatu yang Anda sukai dan terus lakukan.

Apa pun yang Anda lakukan, pastikan Anda menuliskan kebiasaan diet dan aktivitas olahraga Anda. Blatner mengatakan jika Anda melacak apa yang Anda makan, maka berat badan Anda akan turun dua kali lipat.

"Saya pikir ada nilai ekstrem dari melakukan lompatan awal untuk diri sendiri. Alasan nomor satu mengapa orang tidak berpegang pada rencana adalah karena mereka tidak melihat hasilnya dengan cukup cepat," kata Blatner. Melakukan hal seperti ini selama sebagian minggu akan membuat Anda lebih mungkin mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat sepanjang hidup Anda.

Daftar Belanja 2 Hari

• Oat cepat kering
• susu kedelai asli
• kenari
• 1 apel kecil
• 1 pita gandum utuh ukuran sedang
• 1 kaleng kacang putih
• Tomat
• kemangi segar
• Yoghurt rendah lemak biasa
• Sayang
• 3 ons salmon panggang
• Kuntum brokoli, cincang
• kacang pinus
• 1 jeruk nipis
• biji gandum
• Sepotong roti gandum utuh
• Mentega almond
• Karton blueberry segar
• 1 bungkus bayam
• 1 telur
• 1 kentang panggang sedang
• Wortel
• Sebotol saus salad vinaigrette
• mentega bunga matahari
• 2 batang seledri sedang
• 1 bungkus kecil beras merah
• 3 ons dada ayam panggang
• Potongan almond
• Cilantro Segar
• 1 bungkus medley sayuran beku

Ulasan untuk