Rutinitas Latihan Seimbang dengan Lompat Tali Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Isi

• Gambaran
• Bagaimana cara mencapai penurunan berat badan
• Hasil penurunan berat badan lompat tali
• Pertimbangan lainnya
• Latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan
• Cara lompat tali
• Manfaat kesehatan lainnya dari lompat tali
• Lompat tali meningkatkan kesehatan jantung Anda
• Lompat tali bisa mengurangi lemak perut
• Lompat tali bisa meningkatkan keseimbangan Anda

Gambaran

Lompat tali adalah salah satu bentuk latihan kardio yang disumpah oleh atlet kelas dunia - dari petinju hingga profesional sepak bola. Lompat tali membantu:

• nada betis Anda
• kencangkan inti Anda
• meningkatkan kapasitas paru-paru Anda
• membangun stamina.

Lompat tali merupakan olahraga seluruh tubuh, sehingga membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Untuk orang berukuran sedang, lompat tali bahkan bisa membakar lebih dari 10 kalori dalam satu menit.

Tetapi lompat tali saja tidak akan cukup untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Lompat tali dapat menjadi bagian dari rutinitas diet dan olahraga yang meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Namun, ada beberapa hal lain yang harus Anda ketahui sebelum mencobanya. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang lompat tali untuk menurunkan berat badan.

Bagaimana cara mencapai penurunan berat badan

Kunci lompat tali untuk menurunkan berat badan dimulai dengan memahami cara menurunkan berat badan.

Aturan pertama penurunan berat badan adalah membuat defisit kalori. "Defisit kalori" secara sederhana didefinisikan sebagai menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi sepanjang hari. Anda dapat melakukan ini dengan memperhatikan asupan makanan Anda dan dengan membakar kalori melalui olahraga.

Untuk menghilangkan satu pon lemak per minggu, Anda perlu membuat defisit kalori yang konsisten sebanyak 500 sampai 1.000 kalori per hari. Itu berarti sekitar 3.500 kalori per minggu.

Jumlah kalori yang hilang melalui lompat tali akan bergantung pada berat badan Anda saat mulai. "Kalori" hanyalah ukuran energi. Berat adalah ukuran gravitasi. Saat Anda menimbang lebih banyak, dibutuhkan lebih banyak energi untuk bekerja melawan gravitasi untuk menggerakkan tubuh Anda. Itulah mengapa orang yang lebih berat membakar lebih banyak kalori saat berolahraga.

Hasil penurunan berat badan lompat tali

Hasil dari lompat tali bervariasi tergantung pada Anda:

• diet
• tujuan penurunan berat badan
• tingkat aktifitas
• tingkat komitmen untuk latihan

Anda juga perlu mempertimbangkan faktor lain, seperti usia dan metabolisme Anda, yang dapat memengaruhi seberapa cepat Anda melihat hasil.

Sebagai contoh, kami akan menggunakan wanita seberat 150 pon. Melalui pola makan yang hati-hati, dia mungkin bisa membuat defisit kalori sebanyak 3.500 kalori - satu pon penurunan berat badan - per minggu. Jika dia menambahkan latihan lompat tali selama 20 menit ke dalam rutinitasnya, 5 hari seminggu, dia akan kehilangan 200 kalori tambahan per hari. Itu berarti pembakaran 1.000 kalori ekstra per minggu, yang akan memberinya dorongan penurunan berat badan sebesar setengah pon tambahan per minggu.

Dokter tidak menyarankan penurunan berat badan lebih dari dua pon per minggu, karena dapat mulai memengaruhi massa otot Anda.

Dengan laju penurunan berat badan 1,5 pon per minggu, dia akan kehilangan 6 pon sebulan. Jika dia tetap pada rutinitasnya, berat badannya akan turun 12 pon dalam 2 bulan. Saat berat badannya menurun, dia harus lompat tali untuk durasi yang lebih lama, atau membatasi asupan kalorinya lebih lanjut, untuk terus melihat hasil yang sama.

Diperlukan waktu hingga 4 bulan baginya untuk melihat hasil yang dramatis, seperti penurunan berat badan 20 pon. Penurunan berat badan 20 pon akan menjadi persentase yang signifikan dari berat awalnya, yang mungkin membuat hasil ini sulit dicapai. Lompat tali dengan berat 155 pon akan membakar kalori lebih sedikit secara signifikan daripada lompat tali dengan berat 125 pon.

Pertimbangan lainnya

Ada faktor lain yang perlu dipertimbangkan saat Anda lompat tali untuk menurunkan berat badan. Misalnya, melakukan latihan yang sama berulang kali pada akhirnya akan mengurangi hasil.

Latihan silang melalui latihan aerobik lainnya, seperti latihan beban, lari, atau kickboxing kardio akan meningkatkan kalori yang Anda bakar dan mencegah Anda mencapai "dataran tinggi penurunan berat badan" yang ditakuti di mana rutinitas Anda berhenti bekerja.

Sebelum Anda memulai rencana pembatasan kalori apa pun, ada baiknya berbicara dengan dokter tentang tujuan dan riwayat kesehatan Anda. Diet seperti Keto atau paleo semakin populer, tetapi faktor-faktor seperti kolesterol tinggi dan penyakit jantung mungkin berarti mereka bukan pilihan yang baik untuk Anda.

Tempat yang baik untuk memulai adalah mengevaluasi apa yang Anda raih terlebih dahulu di dapur dan lemari es Anda. Protein padat nutrisi dan berserat tinggi dapat mengurangi rasa lapar, sementara mengurangi gula dan karbohidrat olahan akan mengurangi ratusan kalori dari konsumsi harian Anda.

Latihan lompat tali untuk menurunkan berat badan

Salah satu kesalahpahaman tentang lompat tali untuk menurunkan berat badan adalah bahwa Anda lompat tali, hanya, untuk waktu yang lama. Kunci lompat tali sebagai latihan aerobik terletak pada kemampuannya untuk latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Itu berarti Anda berolahraga pada tingkat intensitas tinggi untuk ledakan singkat, diikuti dengan waktu istirahat. Berikut contoh latihan lompat tali. Anda memerlukan stopwatch atau akses ke aplikasi dengan timer.

• Set 1: Lompat tali selama 30 detik berturut-turut. Ini mungkin lebih sulit daripada kedengarannya. Istirahat selama 60 detik, lalu lakukan 30 detik lagi. Ulangi 9 kali.
• Set 2: Lompat tali selama 30 detik lurus sambil bergantian kaki, berlatih memindahkan beban ke depan dan ke belakang dan mengencangkan otot inti. Istirahat selama 90 detik di antara repetisi. Lakukan ini 4 kali lagi.
• Set 3: Akhiri dengan kombinasi rangkaian lompat tali. Lakukan lompat tali selama 30 detik, istirahat hanya selama 12 detik sebelum melakukan lompat tali selama 30 detik. Istirahat selama 12 detik, dan tambahkan burpe selama 30 detik. Istirahat sekali lagi dan selesaikan dengan kuat dengan push-up selama 30 detik.

Cara lompat tali

Jika Anda menggunakan lompat tali sebagai peralatan olahraga, Anda mungkin ingin membeli lompat tali khusus dari toko perlengkapan olahraga. Seorang penjual di salah satu toko ini dapat memandu Anda tentang cara terbaik menggunakan lompat tali dan apakah Anda memerlukan sepatu khusus.

Jika Anda belum pernah menggunakan lompat tali, atau sudah lama, berikut adalah penyegaran tentang dasar-dasarnya:

Mulailah berdiri tegak dan tinggi dengan kaki selebar bahu dan tali di belakang kaki Anda.

Gunakan tangan Anda untuk mengayunkan tali ke depan dalam satu gerakan. Saat Anda mengayunkan tali ke depan, Anda juga menggerakkan pergelangan tangan sedikit ke atas sehingga tali akan turun di antara pergelangan kaki dan lutut Anda. Anda mungkin ingin melatih gerakan ini beberapa kali dan melihat letak jatuhnya tali sebelum mencoba melompati.

Atur waktu ayunan tali Anda sehingga Anda bisa mengangkat kedua lutut dan melompati tali saat tali melewati kepala Anda. Setelah Anda berhasil melakukannya, lanjutkan! Lihat berapa kali Anda bisa mengoper tali di bawah kaki Anda tanpa henti. Gerakan ini mungkin membutuhkan beberapa latihan, tetapi pada akhirnya akan terjadi secara alami.

Manfaat kesehatan lainnya dari lompat tali

Penurunan berat badan bukanlah satu-satunya manfaat kesehatan potensial dari lompat tali.

Lompat tali meningkatkan kesehatan jantung Anda

Saat Anda menggunakan lompat tali sebagai rutinitas latihan, Anda akan meningkatkan detak jantung Anda ke intensitas yang lebih tinggi dari biasanya. Latihan intensitas tinggi telah terbukti membuat jantung Anda lebih kuat dan menurunkan risiko stroke dan penyakit jantung.

Lompat tali bisa mengurangi lemak perut

Tidak ada olahraga yang efektif dengan sendirinya - tanpa diet - untuk menghilangkan lemak perut. Tetapi latihan HIIT seperti lompat tali lebih cepat menghasilkan penurunan lemak, terutama di sekitar perut dan otot tubuh Anda. Dengan menarik otot inti Anda kencang selama rutinitas latihan lompat tali, Anda dapat menargetkan area tersebut dan mulai membentuk otot perut.

Lompat tali bisa meningkatkan keseimbangan Anda

Diperlukan koordinasi dan keseimbangan untuk melakukan latihan lompat tali penuh. Tetapi berlatih secara konsisten akan meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukannya dan memberi Anda keseimbangan dan koordinasi yang lebih baik dalam kehidupan sehari-hari Anda juga. Dari pemain sepak bola muda menunjukkan bahwa lompat tali sebagai latihan meningkatkan koordinasi dan keseimbangan di lapangan.