Kayla Itsines Membagikan Latihannya yang Aman untuk Kehamilan

Isi

• Sirkuit 1 (7 menit)
• Sirkuit 2 (7 menit)
• Ulasan untuk

Jika Anda mengikuti Kayla Itsines di Instagram, maka Anda tahu pelatih dan pembuat aplikasi SWEAT telah secara serius mengubah pendekatannya untuk berolahraga selama kehamilannya. Dengan kata lain: Tidak ada lagi latihan high-impact-burpee-intensif atau latihan ab-sculpting. (Lebih lanjut tentang itu di sini: Kayla Itsines Membagikan Pendekatannya yang Menyegarkan untuk Berolahraga Selama Kehamilan)

Kami mengetuk Itsines untuk membagikan latihan sirkuit seluruh tubuh yang telah dia gunakan sebagai pengganti latihan SWEAT normalnya yang aman untuk semua trimester kehamilan. (Terkait: 4 Cara Anda Perlu Mengubah Latihan Anda Saat Hamil)

Bagaimana itu bekerja: Latihan ini terdiri dari dua sirkuit yang masing-masing memiliki tiga latihan. Lakukan setiap gerakan di sirkuit pertama untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan, lalu istirahat selama 30 detik sebelum memulai lagi dengan gerakan satu. Ulangi selama 7 menit, lalu lanjutkan ke sirkuit berikutnya. Setelah Anda menyelesaikan sirkuit kedua, akhiri latihan atau lanjutkan selama 14 menit dengan mengulangi sirkuit lagi. Intinya adalah bukan untuk pergi secepat Anda bisa tetapi untuk menyelesaikan setiap latihan dengan repetisi berkualitas.

Anda akan perlu: matras yoga, dumbel (2-10 pon), dan bangku

Sirkuit 1 (7 menit)

Trisep Kickback

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu sambil memegang dumbbell di masing-masing tangan, telapak tangan menghadap ke dalam. Engsel di pinggul untuk bersandar ke depan, menjaga kepala tetap netral. Remas punggung atas dan jaga siku tetap kencang ke samping, tarik siku ke atas untuk membentuk sudut 90 derajat dengan lengan bawah dan trisep untuk memulai.

B. Peras trisep untuk meluruskan lengan dan mengangkat beban ke atas dan ke belakang.

C. Turunkan beban secara perlahan untuk kembali memulai.

Lakukan 15 repetisi.

Jongkok & Tekan

A. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, pegang dumbel di samping.

B. Turunkan ke posisi jongkok, dorong pinggul ke belakang, pertahankan lutut di belakang jari kaki, dan raih dumbel ke lantai.

C. Berdiri dan angkat beban ke bahu lalu tekan ke atas, bisep di dekat telinga. Turunkan beban dan ulangi.

Lakukan 12 repetisi.

Baris Membungkuk Bergantian

A. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk, pegang dumbel di masing-masing tangan. Engsel di pinggul untuk bersandar ke depan, menjaga kepala tetap netral.

B. Arahkan dumbbell kanan ke arah tulang rusuk, tekuk siku dan tekan tulang belikat ke arah tulang belakang.

C. Turunkan dumbbell kanan sambil mendayung dumbbell kiri ke atas menuju tulang rusuk. Lanjutkan bergantian.

Lakukan 20 repetisi (10 per sisi). Istirahat selama 30 detik.

Sirkuit 2 (7 menit)

Trisep Dip

A. Duduk di bangku (atau kursi stabil), dengan tangan di tepi di samping pinggul, jari menunjuk ke arah kaki. Tekan ke telapak tangan untuk merentangkan lengan, angkat pinggul dari bangku, dan berjalan kaki ke depan beberapa inci sehingga pinggul berada di depan bangku.

B. Tarik napas dan tekuk siku lurus ke belakang ke tubuh bagian bawah hingga siku membentuk sudut 90 derajat.

C. Jeda, lalu buang napas dan tekan ke telapak tangan dan bayangkan mengemudikan tangan melalui bangku untuk melatih trisep dan meluruskan lengan untuk kembali memulai.

Lakukan 15 repetisi.

Baris Duduk

A. Duduk di lantai dengan kaki diluruskan ke depan. Lingkarkan band resistensi di sekitar kaki, dengan ujung di masing-masing tangan, lengan direntangkan untuk memulai.

B. Baris siku ke belakang dengan siku rapat ke samping, tarik pita ke arah dada dan rapatkan tulang belikat.

C. Lepaskan dan rentangkan lengan ke belakang untuk memulai.

Lakukan 12 repetisi.

Tendangan Keledai

A. Mulai dalam posisi meja dengan tangan dan lutut.

B. Angkat kaki kanan ke atas, tekuk pada sudut 90 derajat, jaga agar pinggul tetap lurus. Turunkan kembali ke posisi berlutut.

Lakukan 10 repetisi. Beralih sisi; mengulang. Istirahat selama 30 detik.

Ulasan untuk