9 Buah Ramah Keto yang Bergizi

Isi

• 1. Alpukat
• 2. Semangka
• Cara Memotong: Semangka
• 3. Stroberi
• 4. Lemon
• 5. Tomat
• 6. Raspberry
• 7. Persik
• 8. Blewah
• 9. Buah belimbing
• Garis bawah

Diet ketogenik, atau keto, adalah karbohidrat yang sangat rendah, rencana makan berlemak tinggi di mana asupan karbohidrat sering dibatasi kurang dari 20-50 gram per hari.

Karena itu, banyak makanan tinggi karbohidrat dianggap terlarang dalam diet ini, termasuk beberapa jenis biji-bijian, sayuran bertepung, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Namun, beberapa buah rendah karbohidrat dan bisa masuk ke dalam diet keto yang lengkap.

Beberapa serat juga tinggi, jenis karbohidrat yang tidak bisa dicerna yang tidak dihitung terhadap jumlah total karbohidrat harian Anda. Itu berarti mengandung lebih sedikit, atau dapat dicerna, karbohidrat. Ini dihitung dengan mengurangi gram serat dari total gram karbohidrat.

Berikut adalah 9 buah yang bergizi, lezat, dan ramah keto.

1. Alpukat

Meskipun alpukat sering disebut dan digunakan sebagai sayuran, mereka secara biologis dianggap sebagai buah.

Berkat tingginya kandungan lemak jantung yang sehat, alpukat membuat tambahan yang bagus untuk diet ketogenik.

Mereka juga rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 8,5 gram karbohidrat dan hampir 7 gram serat dalam porsi 3,5 ons (100 gram) (1).

Alpukat menyediakan berbagai nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium (1).

Satu porsi alpukat 3,5 ons (100 gram) mengandung sekitar 1,5 gram karbohidrat bersih. Mereka juga tinggi vitamin K, folat, vitamin C, dan kalium.

2. Semangka

Semangka adalah buah beraroma dan melembabkan yang mudah ditambahkan ke diet ketogenik.

Dibandingkan dengan buah-buahan lain, semangka relatif rendah karbohidrat bersih, dengan sekitar 11,5 gram karbohidrat dan 0,5 gram serat dalam 1 cangkir (152 gram) penyajian (2).

Yang mengatakan, tergantung pada penjatahan karbohidrat harian Anda, Anda mungkin perlu menyesuaikan ukuran porsi Anda agar sesuai dengan semangka ke dalam makanan Anda.

Semangka juga kaya akan berbagai vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin C, potasium, dan tembaga (2).

Plus, mengandung likopen, senyawa tanaman yang bertindak sebagai antioksidan untuk mengurangi kerusakan sel dan melawan penyakit (3).

Semangka relatif rendah karbohidrat bersih, mengandung 11 gram karbohidrat bersih dalam 1 cangkir (152 gram). Ini juga mengandung beberapa nutrisi lain dan merupakan sumber antioksidan lycopene yang baik.

Cara Memotong: Semangka

3. Stroberi

Stroberi bergizi, lezat, dan penuh dengan manfaat kesehatan.

Karbohidrat rendah dan serat tinggi, stroberi dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Faktanya, 1 stroberi (152 gram) stroberi menyediakan hanya 11,7 gram karbohidrat dan 3 gram serat (4).

Stroberi adalah sumber mikronutrien lain yang sangat baik, termasuk vitamin C, mangan, dan folat (4).

Plus, seperti jenis beri lainnya, stroberi sarat dengan antioksidan, seperti anthocyanin, ellagic acid, dan procyanidins (5).

Setiap cangkir (152 gram) stroberi menyediakan 8,7 gram karbohidrat bersih. Mereka juga mengandung sejumlah antioksidan, serta vitamin C, mangan, dan folat.

4. Lemon

Lemon adalah buah jeruk populer yang digunakan untuk membumbui minuman, makanan, dan makanan penutup.

Lemon bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketogenik, dengan sekitar 5,5 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat makanan di setiap buah (6).

Mereka terutama kaya pektin, sejenis serat yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah, melawan peradangan, dan memperlambat pertumbuhan sel kanker (7).

Lemon juga mengandung banyak nutrisi lain, termasuk vitamin C, potasium, dan vitamin B6 (6).

Lemon bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet ketogenik, dengan 4 gram karbohidrat bersih di setiap buah. Mereka juga mengandung pektin, sejenis serat yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.

5. Tomat

Meskipun digunakan sebagai sayuran dalam banyak makanan dan resep, tomat secara botani diklasifikasikan sebagai buah.

Dengan jumlah karbohidrat yang jauh lebih rendah daripada buah-buahan lainnya, tomat mudah dimasukkan ke dalam diet ketogenik seimbang.

Satu cangkir (180 gram) tomat mentah mengandung sekitar 7 gram karbohidrat dan 2 gram serat (8).

Terlebih lagi, tomat rendah kalori dan tinggi senyawa tanaman bermanfaat, termasuk likopen, beta karoten, dan naringenin (9, 10, 11).

Tomat hanya menyediakan 5 gram karbohidrat bersih per porsi 1-cangkir (180 gram). Mereka juga mengandung antioksidan seperti likopen, beta karoten, dan naringenin.

6. Raspberry

Selain menjadi salah satu beri yang paling sehat, raspberry adalah tambahan yang bagus untuk diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Faktanya, 1 cangkir (123 gram) raspberry hanya menyediakan 7 gram karbohidrat bersih, karena ukuran porsi ini memiliki sekitar 15 gram karbohidrat dan 8 gram serat (12).

Setiap porsi juga menawarkan jumlah vitamin C, mangan, vitamin K, dan tembaga yang baik (12).

Terlebih lagi, raspberry mengandung antioksidan tinggi yang dapat mengurangi peradangan dan mengurangi risiko penyakit kronis (13).

Satu porsi raspberry 1 gram (123 gram) hanya mengandung 7 gram karbohidrat bersih. Buah ini kaya akan vitamin C, mangan, vitamin K, tembaga, dan antioksidan.

7. Persik

Persik adalah jenis buah batu yang dikenal karena kulitnya yang berbulu dan dagingnya yang manis dan berair.

Mereka relatif rendah karbohidrat bersih, dengan 14,7 gram karbohidrat dan 2,5 gram serat per cangkir (154 gram) (14).

Dengan memoderasi ukuran porsi Anda dan memasangkan buah persik dengan makanan rendah karbohidrat lainnya, Anda dapat memasukkan buah lezat ini ke dalam diet keto yang sehat.

Selain itu, mereka kaya akan zat gizi mikro penting lainnya, termasuk vitamin C, vitamin A, kalium, dan niasin (14).

Menurut sebuah penelitian pada 1.393 orang, makan buah persik secara teratur bersama dengan buah-buahan dan sayuran lain yang tinggi flavonoid dan stilbene bahkan dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar trigliserida dan kolesterol, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung (15).

Satu cangkir (154 gram) buah persik menyediakan 12,2 gram karbohidrat bersih. Buah batu ini juga menawarkan banyak nutrisi lain, termasuk vitamin C, vitamin A, kalium, dan niasin.

8. Blewah

Blewah adalah jenis muskmelon yang terkait erat dengan varietas melon lainnya, seperti semangka dan melon.

Setiap porsi blewah relatif rendah dalam karbohidrat bersih, dengan hanya 12,7 gram karbohidrat dan 1,5 gram serat per cangkir (156 gram) (16).

Ditambah lagi, hanya satu porsi saja yang menyediakan dosis folat, kalium, dan vitamin K (16).

Ini juga salah satu sumber beta karoten terbaik, sejenis pigmen tumbuhan yang memainkan peran sentral dalam fungsi kekebalan dan kesehatan mata (17).

Namun, tergantung pada asupan karbohidrat harian Anda, Anda mungkin ingin memilih ukuran porsi yang lebih kecil untuk menyesuaikan blewah ke dalam makanan Anda.

Dengan 11,2 gram karbohidrat bersih di setiap cangkir (156 gram), blewah dapat dimasukkan ke dalam diet ketogenik yang terencana dengan baik. Blewah juga mengandung folat, potasium, vitamin K, dan beta karoten.

9. Buah belimbing

Juga dikenal sebagai carambola, belimbing adalah buah tropis yang semarak berbentuk bintang yang berasal dari Asia Tenggara.

Meskipun belimbing tidak sebanyak jenis buah lainnya, ini adalah pilihan yang populer bagi mereka yang melakukan diet ketogenik karena kandungan karbohidratnya yang rendah.

Faktanya, satu porsi (108 gram) porsi belimbing hanya mengandung 7,3 gram karbohidrat dan 3 gram serat (18).

Belimbing juga dikemas dengan vitamin C, tembaga, potasium, dan asam pantotenat (18).

Satu cangkir (108 gram) satu porsi belimbing hanya mengandung 4,3 gram karbohidrat bersih. Belimbing juga merupakan sumber vitamin C, tembaga, potasium, dan asam pantotenat yang baik.

Garis bawah

Meskipun buah-buahan sering dianggap terlarang dalam diet ketogenik, banyak buah rendah karbohidrat dapat dimasukkan ke dalam makanan.

Selain rendah karbohidrat dan serat tinggi, banyak dari buah-buahan ini menawarkan banyak vitamin, mineral, dan antioksidan penting yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Nikmati buah-buahan ini secukupnya bersama berbagai makanan rendah karbohidrat lainnya sebagai bagian dari diet ketogenik yang lengkap.