Daftar Belanja Bahan Bakar-Baik, Keto-Happy untuk Pemula

Isi

• Daftar belanja masuk Anda
• Dasar-dasar ke keranjang keto
• Akan terlihat seperti apa keranjang keto-friendly Anda di toko
• Menghasilkan
• Bahan
• Protein
• Bahan
• Telur dan susu
• Bahan
• Staples dapur
• Bahan
• Rempah-rempah dan minyak
• 5 resep keto mudah dan terjangkau
• 1. Ayam jamur bawang putih lembut
• 2. Gulung telur dalam mangkuk
• 3. Salad cobb ayam dengan saus jeruk nipis
• 4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran
• 5. Bom lemak coklat
• Memerangi efek samping keto dini
• Semua tentang manfaat keto
• Q:
• SEBUAH:
• Buka perjalanan keto Anda sendiri

Daftar belanja masuk Anda

Sangat mudah untuk diintimidasi ketika memulai diet baru. Benjolan di jalan sering tidak tahu harus mulai dari mana. Tetapi jika Anda di sini, Anda harus turun pertama: mendengarkan tubuh Anda dan memulai pencarian tentang cara meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda!

Salah satu cara terbaik untuk merasa nyaman dalam rutinitas baru Anda adalah dengan daftar belanja yang bonafid yang lebih mudah diingat daripada nomor telepon Anda sendiri. Ini adalah makanan pokok bagi setiap pemula yang membutuhkan fondasi camilan lezat dan resep masuk yang andal. Apalagi dengan diet keto.

Dasar-dasar ke keranjang keto

Anda mungkin pernah mendengar banyak desas-desus tentang diet keto. Tetapi apakah beralih ke diet baru ini benar-benar layak untuk perubahan? Seperti diet lainnya, keto membutuhkan disiplin dan dedikasi, tetapi keto juga memiliki persyaratan yang sangat spesifik untuk rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak.

Diet Ketogenik Standar Ada versi berbeda dari diet ketogenik, dan versi kami akan difokuskan pada diet ketogenik standar (SKD): sangat rendah karbohidrat, protein sedang, dan tinggi lemak. Biasanya mengandung 70-80 persen lemak, protein 10-20 persen, dan karbohidrat hanya 5-10 persen. Untuk diet 2.000 kalori, itu 167 gram lemak, 100 gram protein, dan 25 gram karbohidrat. Perhatikan bahwa jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda mungkin perlu makan kurang dari 2.000 kalori per hari. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk melihat apa yang tepat untuk Anda.

Diet baru adalah gangguan dalam rutinitas normal Anda sehari-hari - tetapi jika Anda terus memikirkan rutin baru Anda sebagai "kerumitan," maka gaya hidup baru Anda juga akan terasa seperti itu. Dan di mana kesenangannya?

Daftar belanja sederhana kami didasarkan pada resep lezat yang akan meluncurkan perjalanan keto Anda di luar minggu pertama. Itu tetap pada dasar-dasarnya, sehingga Anda akan merasa percaya diri dan terinspirasi untuk terus berjalan - dengan ketentuan Anda sendiri. Setelah Anda mendapatkan momentum dan menyesuaikan diri dengan rutinitas, Anda akan menemukan transisi jauh lebih mudah daripada yang Anda pikirkan.

Akan terlihat seperti apa keranjang keto-friendly Anda di toko

Sebelum Anda mulai berbelanja, bersihkan benda-benda yang mengandung karbohidrat yang menggoda di lemari es dan dapur Anda, seperti gula, makanan olahan, roti dan biji-bijian, sayuran bertepung, dan pemanis kalori seperti madu, selai, jeli, nektar agave, dan sebagainya. .

Di bawah ini tercantum bahan-bahan yang membentuk keranjang belanja pemula keto untuk resep masuk keto kami. Kami menyarankan untuk menggandakan produk dan protein sehingga Anda dapat menyiapkan kreasi Anda sendiri di rumah!

Menghasilkan

Bahan

• jamur
• Bawang putih
• kubis hijau
• bawang hijau
• bawang putih
• paprika merah
• bayam
• romaine atau daun selada
• tomat ceri
• alpukat
• jeruk nipis

Protein

Bahan

• dada ayam tanpa tulang, tanpa kulit
• daging giling
• Sarapan Sosis
• daging babi asap

Telur dan susu

Bahan

• krim keju
• telur
• yogurt biasa, susu murni
• keju bleu
• mentega asin

Staples dapur

Bahan

• kaldu ayam
• krim kelapa
• tepung almond
• kecap
• ekstrak vanili
• bubuk kokoa
• ekstrak buah biksu
• Mentega almond

Rempah-rempah dan minyak

• bubuk bawang putih
• garam
• lada
• jahe bubuk
• kayu manis
• minyak kelapa
• minyak wijen
• biji wijen
• minyak alpukat

5 resep keto mudah dan terjangkau

Lima resep ini sederhana, mudah disiapkan, dan dikemas penuh rasa - membuat Anda benar-benar puas setelah setiap kali makan. Anda mungkin juga mengenali beberapa dari mereka sebagai yang sudah Anda makan di rumah (hanya dengan karbohidrat lebih sedikit).

Kami ingin memastikan resep-resep ini familier, hemat biaya, dan transisi yang lancar ke gaya hidup keto. Terus membaca untuk mengintip resep dan bagaimana rasanya! Untuk resep lengkap, unduh panduan kami.

Kiat pro: Setiap resep diatur untuk membuat dua porsi, kecuali bom lemak, yang menghasilkan empat. Bagi Anda yang suka menyiapkan makanan, kami siap membantu Anda. Cukup gandakan atau lipat tiga resep, siapkan di akhir pekan, dan jangan pernah melihat ke belakang.

1. Ayam jamur bawang putih lembut

Hidangan ini membuat makan malam yang luar biasa! Anda dapat menyiapkannya dalam 30 menit, atau mempersiapkannya lebih awal dan membekukannya hingga satu bulan sebelum digunakan.

Hidangan lezat ini sangat lembut dan serbaguna - bersiap-siap untuk rasa bawang putih dan jamur untuk mengisi setiap gigitan! Saya juga harus menghemat waktu dan uang dengan memasangkan ini dengan mie zucchini, alih-alih membuat hidangan ramah keto tambahan. Keluarga saya bukan keto atau rendah karbohidrat, tetapi mereka menyukainya, terutama pemakan pilih-pilih saya yang berusia 2 tahun. Aman mengatakan hit rendah karbohidrat yang mudah dibuat ini pasti akan berada dalam rotasi perencanaan makan saya!
- Lele Jaro, menggunakan keto selama dua tahun untuk diabetes tipe 2 (Ikuti dia di Instagram)

Kalori: 365,4 per porsi (melayani 2)

makro	per porsi
karbohidrat	7.66 g
lemak	25,56 g
protein	28,23 g
serat	1,54 g

2. Gulung telur dalam mangkuk

Untuk malam yang sederhana, telur gulung dalam mangkuk ini adalah pemenang. Bagian terbaiknya adalah Anda dapat menyiapkannya terlebih dahulu dan mengunyahnya sepanjang minggu! Itu akan disimpan hingga satu minggu di lemari es atau satu bulan di lemari es.

Gulungan telur dalam mangkuk terasa luar biasa. Ini semua rasa tradisional dari telur gulung gurih, tetapi tanpa semua karbohidrat dan zat tambahan yang ditambahkan. Ini benar-benar terasa lebih enak di hari berikutnya! Resep sederhana ini cepat (satu loyang), mudah (tidak ada bahan khusus), dan penghibur kerumunan keluarga. Kami ingin menukarnya dengan selada brokoli alih-alih kubis dari waktu ke waktu - sangat disarankan untuk memasukkan ini ke dalam rotasi rencana makan Anda!
- Kyndra Holley, pendiri Peace, Love, and Low Carb (Ikuti dia di Instagram)

Kalori: 386,95 per porsi (melayani 2)

makro	per porsi
karbohidrat	16,89 g
lemak	29,19 g
protein	16.23 g
serat	6 g

3. Salad cobb ayam dengan saus jeruk nipis

Mengisi dan lezat, salad ini pasti akan menjadi makanan pokok di rumah tangga Anda. Ini dapat dilempar bersama lebih cepat daripada dibawa di sudut dan disimpan dengan baik di lemari es jika Anda ingin menyiapkannya untuk makan siang selama seminggu.

Kalori: 448,44 per porsi (melayani 2)

makro	per porsi
karbohidrat	13,72 g
lemak	25,39 g
protein	41,74 g
serat	4,83 g

4. Muffin telur dengan sosis dan sayuran

Sarapan pokok untuk seseorang yang hidup dalam perjalanan atau bagi siapa saja yang ingin mengemas beberapa nutrisi tambahan pada Rabu pagi. Muffin telur ini pasti akan berhasil. Mereka dapat dibuat lebih awal di akhir pekan sehingga yang harus Anda lakukan adalah meraih dan pergi, dan mereka akan bertahan hingga satu minggu di lemari es.

Kalori: 460.68 per porsi (melayani 2)

makro	per porsi
karbohidrat	7.82 g
lemak	37,63 g
protein	22,34 g
serat	1,8 g

5. Bom lemak coklat

Mendapatkan cukup lemak selama keto bisa menjadi tantangan - di situlah bom lemak datang untuk bermain. Anda dapat menyiapkan ini dengan cepat sebagai pilihan makanan ringan sepanjang minggu. Gandakan atau lipat tiga resep ini dan bekukan sampai Anda siap digunakan - atau buat batch kecil untuk mengekang keinginan gula tersebut.

Kalori: 429,6 per porsi (melayani 4)

makro	per porsi
karbohidrat	8.7 g
lemak	43.14 g
protein	7.39 g
serat	4.82 g

Memerangi efek samping keto dini

Meskipun diet ini mungkin bermanfaat bagi sebagian orang, ada efek samping yang mungkin Anda alami beberapa hari sebelum makan keto. Salah satunya adalah "keto flu."

Bagi banyak orang, gejala ini hanya berlangsung beberapa hari, tidak seperti flu biasa. Namun, jika mereka terus melewati itu atau Anda merasa tidak enak, dengarkan tubuh Anda dan hentikan diet.

Beberapa gejala yang cenderung dialami adalah:

• energi rendah dan fungsi mental
• sakit kepala
• kelaparan meningkat
• insomnia
• mual
• ketidaknyamanan pencernaan
• penurunan kinerja olahraga
• libido rendah

Gejala-gejala ini adalah tanda bahwa tubuh Anda sedang mengalami transisi dan mulai terbiasa dengan ketosis.

Untuk mengatasi gejala-gejala ini (atau menguranginya), mengurangi makanan mungkin merupakan tempat yang baik untuk memulai.

Anda bisa mencoba bersepeda karbohidrat dua hingga tiga hari per minggu sampai Anda sepenuhnya siap untuk mendekati diet keto. Beberapa orang akhirnya bertahan dengan bersepeda karbohidrat karena mereka merasa itu bermanfaat bagi mereka. Tetapi setiap orang berbeda - jadi berhati-hatilah dengan tubuh Anda dan apa yang paling cocok untuk Anda.

Flu Keto dan Elektrolit Ketika Anda meningkatkan asupan air dan menurunkan berat air, elektrolit Anda dapat berubah tidak seimbang dan meningkatkan intensitas gejala Anda. Untuk mengatasinya, minumlah kaldu tulang untuk natrium, makan aprikot kering irisan dengan yogurt untuk kalium, atau sepotong cokelat hitam untuk magnesium.

Semua tentang manfaat keto

Tahukah Anda bahwa diet ketogenik telah ada selama hampir 100 tahun dan pada awalnya dibuat untuk penderita epilepsi oleh para peneliti di Johns Hopkins Medical Center?

Selain membantu mereka yang menderita epilepsi, ada banyak manfaat lain dari diet keto. Telah dikenal untuk mengurangi risiko diabetes tipe 2, dengan mengurangi hormon seperti insulin. Insulin memainkan peran penting dalam pengembangan tidak hanya diabetes tetapi sejumlah besar masalah kesehatan lainnya, seperti penyakit kardiovaskular dan stroke.

Dengan mengikuti cara makan khusus ini, Anda mungkin melihat peningkatan tekanan darah, sekresi insulin, dan glikemia postprandial. Tentu saja, penelitian lebih lanjut masih perlu dilakukan pada efek kesehatan jangka panjang dari diet keto.

Manfaat lain dari diet keto adalah penurunan berat badan - yang mungkin terjadi lebih cepat dari yang Anda harapkan jika Anda mengalami masalah dengan pengelolaan berat badan. Dan diet ini adalah salah satu yang tidak akan membuat Anda membuka kulkas beberapa kali, untuk mencari makanan yang mengandung kalori kosong atau bahan olahan.

Bicaralah dengan dokter Anda atau bekerja dengan ahli gizi untuk mengetahui apakah diet keto cocok untuk Anda.

Q:

Siapa yang tidak seharusnya menjalani diet keto?

SEBUAH:

Selalu penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet ekstrem apa pun. Orang-orang berikut seharusnya tidak melakukan diet keto:

• wanita hamil
• wanita yang sedang menyusui
• orang yang menggunakan obat-obatan yang dapat menyebabkan hipoglikemia (gula darah rendah) seperti insulin, sulfonilurea, dan glinida
• anak-anak
• orang dengan masalah kantong empedu
• atlet daya tahan

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-CAnswers mewakili pendapat para ahli medis kami. Semua konten bersifat informasi dan tidak boleh dianggap sebagai saran medis.

Buka perjalanan keto Anda sendiri

Sekarang setelah Anda memahami manfaat dari diet keto dan apa yang diharapkan, unduh panduan kami (termasuk resep lengkap dan daftar belanja) dan gunakan resep lezat kami untuk memulai gaya hidup baru Anda.

Bahan-bahan ini dipilih untuk fleksibilitas, keterjangkauan, dan kemudahan - artinya jika Anda ingin menyiapkan resep bergizi dan ramah keto, Anda bisa! Selama Anda mengikuti daftar belanjaan ini, makanan Anda bisa menjadi keto-friendly.

Alternatif Resep Perebutkan beberapa telur dan goreng beberapa potong daging asap untuk pilihan sarapan cepat. Atau jika Anda punya lebih banyak waktu, buat telur dadar, penuh dengan sayuran dan protein! Untuk makan siang, cobalah dada ayam panggang versi Anda sendiri dengan kol. Anda juga dapat mencoba salah satu dari 10 resep keto-friendly ini, banyak di antaranya menggunakan bahan dari daftar belanja kami!

Setelah Anda terbiasa makan keto, kami menganjurkan Anda untuk membuat resep sendiri. Cara terbaik untuk tetap berpegang pada diet adalah membuatnya menyenangkan - tetapi yang lebih penting sepenuhnya milik Anda. Kemungkinannya tidak terbatas sekarang karena Anda memiliki alat. Semoga berhasil dan keto-ing bahagia!

Unduh e-book

Ayla Sadler adalah seorang fotografer, stylist, pengembang resep, dan penulis yang telah bekerja dengan banyak perusahaan terkemuka di industri kesehatan dan kebugaran. Dia saat ini tinggal di Nashville, Tennessee, bersama suami dan putranya. Ketika dia tidak ada di dapur atau di belakang kamera, Anda mungkin bisa menemukannya berjalan-jalan di kota bersama anak laki-lakinya. Anda dapat menemukan lebih banyak karyanya di sini.