6 Pemanis Terbaik dengan Diet Keto Rendah Karbohidrat (Dan 6 yang Harus Dihindari)

Isi

• 1. Stevia
• 2. Sucralose
• 3. Erythritol
• 4. Xylitol
• 5. Pemanis Buah Biksu
• 6. Yacon Syrup
• Pemanis yang Harus Dihindari dari Diet Keto Rendah Karbohidrat
• Garis bawah

Mengikuti diet ketogenik melibatkan pengurangan makanan tinggi karbohidrat seperti tepung, makanan penutup dan makanan ringan olahan.

Ini sangat penting untuk mencapai keadaan metabolisme yang disebut ketosis, yang menyebabkan tubuh Anda mulai memecah simpanan lemak daripada karbohidrat untuk menghasilkan energi.

Ketosis juga membutuhkan pengurangan konsumsi gula, yang membuatnya sulit untuk mempermanis minuman, makanan yang dipanggang, saus dan saus.

Untungnya, ada berbagai pemanis rendah karbohidrat yang bisa Anda nikmati.

Inilah 6 pemanis terbaik untuk diet keto rendah karbohidrat - plus 6 yang harus Anda hindari.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari Stevia rebaudiana menanam.

Ini dianggap sebagai pemanis tidak bergizi, yang berarti mengandung sedikit atau tidak ada kalori atau karbohidrat (1).

Tidak seperti gula biasa, penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa stevia dapat membantu menurunkan kadar gula darah (2, 3).

Stevia tersedia dalam bentuk cair dan bubuk dan dapat digunakan untuk mempermanis segalanya, mulai dari minuman hingga makanan penutup.

Namun, karena jauh lebih manis daripada gula biasa, resep membutuhkan stevia yang lebih sedikit untuk mendapatkan rasa yang sama.

Untuk setiap cangkir (200 gram) gula, gantikan hanya 1 sendok teh (4 gram) bubuk stevia.

Ringkasan Stevia adalah pemanis alami yang berasal dari Stevia rebaudiana tanaman yang mengandung sedikit atau tanpa kalori atau karbohidrat.

2. Sucralose

Sucralose adalah pemanis buatan yang tidak dimetabolisme, artinya ia melewati tubuh Anda yang tidak tercerna dan karenanya tidak memberikan kalori atau karbohidrat (4).

Splenda adalah pemanis berbasis sucralose paling umum di pasaran dan populer karena tidak memiliki rasa pahit yang ditemukan di banyak pemanis buatan lainnya (5).

Sementara sucralose itu sendiri bebas kalori, Splenda mengandung maltodekstrin dan dekstrosa, dua karbohidrat yang memasok sekitar 3 kalori dan 1 gram karbohidrat di setiap paket (6).

Tidak seperti jenis pemanis lainnya, sucralose bukan pengganti yang cocok untuk gula dalam resep yang membutuhkan pembakaran.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa sucralose dapat menghasilkan senyawa berbahaya ketika terkena suhu tinggi (7, 8).

Sebagai gantinya, gunakan sucralose sebagai cara rendah karbohidrat untuk mempermanis minuman atau makanan seperti oatmeal dan yogurt dan tempelkan pada pemanis lain untuk dipanggang.

Splenda dapat menggantikan gula dalam perbandingan 1: 1 untuk sebagian besar resep.

Namun, sucralose murni 600 kali lebih manis daripada gula biasa, jadi Anda hanya perlu menggunakan sedikit gula sebagai pengganti makanan favorit Anda (9).

Ringkasan Sucralose adalah pemanis buatan yang bebas kalori dan karbohidrat. Splenda, pemanis berbasis sucralose yang populer, menyediakan sejumlah kecil kalori dan karbohidrat.

3. Erythritol

Erythritol adalah sejenis gula alkohol - suatu kelas senyawa alami yang merangsang reseptor rasa manis pada lidah Anda untuk meniru rasa gula.

Ini hingga 80% semanis gula biasa, namun hanya mengandung 5% kalori hanya 0,2 kalori per gram (10).

Selain itu, meskipun erythritol memiliki 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram), penelitian menunjukkan bahwa itu dapat membantu menurunkan kadar gula darah dalam tubuh Anda (11, 12, 13).

Selain itu, karena berat molekulnya lebih kecil, biasanya tidak menyebabkan masalah pencernaan yang terkait dengan alkohol gula jenis lain (14).

Erythritol digunakan dalam memanggang dan memasak dan dapat menggantikan gula dalam berbagai macam resep.

Perlu diingat bahwa itu cenderung memiliki rasa dingin di mulut dan tidak larut serta gula, yang dapat meninggalkan makanan dengan tekstur yang sedikit berpasir.

Untuk hasil terbaik, tukar sekitar 1 1/3 gelas (267 gram) erythritol untuk setiap cangkir (200 gram) gula.

Ringkasan Erythritol adalah jenis gula alkohol yang 80% semanis gula biasa dengan hanya 5% kalori. Studi menunjukkan bahwa karbohidrat di eritritol tidak memengaruhi gula darah sama seperti gula biasa.

4. Xylitol

Xylitol adalah jenis lain dari gula alkohol yang biasa ditemukan dalam produk-produk seperti permen karet bebas gula, permen dan permen.

Ini semanis gula tetapi hanya mengandung 3 kalori per gram dan 4 gram karbohidrat per sendok teh (4 gram) (4).

Namun, seperti alkohol gula lainnya, karbohidrat dalam xylitol tidak dihitung sebagai karbohidrat bersih, karena karbohidrat tidak meningkatkan kadar gula darah atau insulin sejauh kadar gula (15, 16).

Xylitol dapat dengan mudah ditambahkan ke teh, kopi, shake atau smoothie untuk rasa rendah karbohidrat.

Ini juga bekerja dengan baik pada makanan yang dipanggang tetapi mungkin membutuhkan sedikit cairan ekstra dalam resep, karena cenderung menyerap kelembaban dan meningkatkan kekeringan.

Karena xylitol semanis gula biasa, Anda dapat menukarnya dengan gula dalam perbandingan 1: 1.

Perhatikan bahwa xylitol telah dikaitkan dengan masalah pencernaan saat digunakan dalam dosis tinggi, jadi kurangi asupan Anda jika Anda melihat adanya efek samping (14).

Ringkasan Xylitol adalah gula alkohol yang semanis gula biasa. Karena karbohidrat dalam xylitol tidak meningkatkan gula darah atau kadar insulin dengan cara yang sama seperti gula, karbohidrat tidak dihitung terhadap jumlah total karbohidrat bersih.

5. Pemanis Buah Biksu

Seperti namanya, pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang diekstrak dari buah biksu, tanaman asli Cina selatan.

Ini mengandung gula alami dan senyawa yang disebut mogrosides, yang merupakan antioksidan yang bertanggung jawab atas banyak rasa manis buah (17).

Tergantung pada konsentrasi mogrosida, pemanis buah biksu dapat berkisar antara 100–250 kali lebih manis daripada gula biasa (18).

Ekstrak buah biksu tidak mengandung kalori dan karbohidrat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk diet ketogenik.

Mogrosides juga dapat merangsang pelepasan insulin, yang dapat meningkatkan transportasi gula keluar dari aliran darah untuk membantu mengelola kadar gula darah (17).

Pastikan untuk memeriksa label bahan saat membeli pemanis buah biksu, karena ekstrak buah biksu kadang-kadang dicampur dengan gula, tetes tebu atau pemanis lain yang dapat mengubah total kalori dan kandungan karbohidrat.

Pemanis buah biksu dapat digunakan di mana saja Anda akan menggunakan gula biasa.

Jumlah yang Anda gunakan dapat bervariasi di antara berbagai merek berdasarkan bahan apa yang mungkin disertakan.

Sementara beberapa merekomendasikan penggantian menggunakan pemanis buah biksu dalam jumlah yang sama untuk gula, yang lain menyarankan untuk memotong jumlah pemanis menjadi setengahnya.

Ringkasan Pemanis buah biksu adalah pemanis alami yang 100-250 kali lebih manis dari gula tetapi tidak mengandung kalori atau karbohidrat.

6. Yacon Syrup

Sirup yacon berasal dari akar tanaman yacon, umbi yang banyak ditanam di Amerika Selatan.

Sirup manis dari tanaman yacon kaya akan fructooligosaccharides (FOS), sejenis serat larut yang tidak dapat dicerna oleh tubuh Anda (19).

Ini juga mengandung beberapa gula sederhana, termasuk sukrosa, fruktosa dan glukosa (20).

Karena tubuh Anda tidak mencerna sebagian besar sirup yacon, ia mengandung sekitar sepertiga kalori gula biasa, dengan hanya 20 kalori per sendok makan (15 ml) (21).

Selain itu, meskipun memiliki sekitar 11 gram karbohidrat per sendok makan (15 ml), penelitian menunjukkan bahwa karbohidrat dalam sirup yacon tidak mempengaruhi gula darah seperti gula biasa.

Faktanya, penelitian pada manusia dan hewan telah menemukan bahwa sirup yacon dapat membantu mengurangi kadar gula darah dan insulin untuk meningkatkan kontrol gula darah (22, 23).

Sirup yacon paling baik digunakan sebagai pemanis menggantikan gula dalam kopi, teh, sereal atau salad dressing.

Namun, memasak dengan sirup yacon tidak dianjurkan, karena fructooligosaccharides dapat rusak ketika terkena suhu tinggi (24).

Ganti sirup yacon menggunakan jumlah yang sama di tempat pemanis cair lainnya seperti tetes tebu, sirup jagung atau jus tebu.

Ringkasan Sirup yacon adalah pemanis yang kaya akan fructooligosaccharides, sejenis serat yang tidak bisa dicerna oleh tubuh Anda. Penelitian pada manusia dan hewan menunjukkan bahwa sirup yacon dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan insulin.

Pemanis yang Harus Dihindari dari Diet Keto Rendah Karbohidrat

Meskipun ada banyak pilihan untuk pemanis rendah karbohidrat yang dapat Anda nikmati dengan diet ketogenik, ada banyak pilihan lain yang tidak ideal.

Berikut adalah beberapa pemanis yang tinggi karbohidrat, dapat meningkatkan kadar gula darah dan mengganggu ketosis:

1. Maltodekstrin: Pemanis yang sangat diproses ini diproduksi dari tanaman bertepung seperti beras, jagung atau gandum dan mengandung jumlah kalori dan karbohidrat yang sama dengan gula biasa (25).
2. Madu: Madu berkualitas tinggi mengandung antioksidan dan nutrisi, menjadikannya pilihan yang lebih baik daripada gula rafinasi. Namun, masih tinggi kalori dan karbohidrat dan mungkin tidak cocok untuk diet keto (26).
3. Gula kelapa: Terbuat dari nira kelapa, gula kelapa diserap lebih lambat dari gula biasa. Namun, fruktosa juga tinggi, yang dapat berkontribusi terhadap gangguan kontrol gula darah (27, 28).
4. Sirup maple: Setiap porsi sirup maple mengandung mikronutrien dalam jumlah yang baik seperti mangan dan seng tetapi juga tinggi gula dan karbohidrat (29).
5. Agave nectar: Agave nectar adalah sekitar 85% fruktosa, yang dapat menurunkan sensitivitas tubuh Anda terhadap insulin dan berkontribusi terhadap sindrom metabolik, sehingga menyulitkan tubuh Anda untuk mengatur kadar gula darah (30, 31).
6. Tanggal: Buah kering ini sering digunakan untuk mempermanis makanan penutup secara alami. Meskipun memasok sedikit serat, vitamin dan mineral, kurma juga mengandung sejumlah besar karbohidrat (32).

Ringkasan Hati-hati dengan pemanis yang tinggi gula dan karbohidrat saat mengikuti diet ketogenik. Ini termasuk maltodekstrin, madu, gula kelapa, sirup maple, nektar agave dan kurma.

Garis bawah

Mengikuti diet ketogenik melibatkan membatasi asupan karbohidrat Anda dan mengurangi konsumsi gula tambahan untuk mencapai keadaan ketosis.

Untungnya, ada banyak pemanis yang tersedia yang masih dapat digunakan pada diet keto rendah karbohidrat.

Gunakan pemanis ini dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet keto yang sehat dan seimbang untuk menambah rasa sambil tetap rendah karbohidrat.