Senam Kettlebell untuk Ibu Hamil yang Aman untuk Bayi

Isi

• Goblet Squat
• Deadlift
• Baris Membungkuk
• Ayunan Kettlebell
• Ekstensi Trisep
• Lunge Lateral
• Lingkaran cahaya
• Kincir Angin yang Dimodifikasi
• Keriting untuk Tekan
• Ulasan untuk

Ingin mempersiapkan tubuh Anda untuk maraton yang menjadi ibu? Mengapa tidak melemparkan peralatan olahraga yang bisa dibilang paling mirip bayi: kettlebell. Bertentangan dengan apa yang mungkin dipikirkan sebagian orang, mengangkat beban saat hamil sangatlah aman, selama Anda tidak menjadi terlalu gila. (Ini semua yang perlu Anda ketahui tentang latihan kehamilan yang aman.)

Dengarkan saja tubuh Anda dan ingatlah bahwa ini bukan waktunya untuk melakukan PR apa pun atau membidik perut six-pack, kata Amanda Butler, pelatih di The Fhitting Room, sebuah studio HIIT di New York City. Latihan kettlebell yang dinamis ini akan membantu menjaga tubuh Anda tetap kuat. Gerakan yang merekrut beberapa kelompok otot dan menjaga koordinasi seluruh tubuh Anda tetap pada titik-sehingga Anda bisa menjadi jauh lebih baik dalam mengejar si kecil ketika dia akhirnya bisa merangkak. (Ingin menghindari beban? Jangan khawatir-Butler juga memiliki latihan berat badan untuk ibu hamil.)

Bagaimana itu bekerja: Butler mendemonstrasikan setiap gerakan dalam video di atas. Lakukan setiap latihan selama 30 detik, lalu istirahat selama 30 detik sebelum melanjutkan ke yang berikutnya (tetapi ambil lebih banyak waktu istirahat jika diperlukan). Mulailah dengan satu set lengkap dan tingkatkan hingga dua atau tiga set, tergantung pada tingkat kebugaran Anda.

Goblet Squat

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang kettlebell menyamping di depan dada, tangan melingkari bel.

B. Kirim pinggul ke belakang dan tekuk lutut untuk berjongkok, jaga agar punggung tetap rata.

C. Tekan melalui bagian tengah kaki untuk berdiri dan kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Deadlift

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, pegang kettlebell dengan pegangan di depan pinggul.

B. Gerakkan pinggul ke belakang untuk engsel ke depan dan sedikit tekuk lutut untuk menurunkan kettlebell di antara kaki.

C. Ketuk bel ke lantai (jika mungkin), lalu tekan pinggul ke depan untuk kembali ke posisi awal, pertahankan punggung rata di seluruh gerakan.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Baris Membungkuk

A. Mulailah dengan posisi lunge yang dalam* dengan kaki kiri di depan, pegang kettlebell dengan pegangan di tangan kanan. Engsel ke depan dengan punggung rata untuk menempatkan siku kiri di lutut kiri, dan turunkan kettlebell di sebelah pergelangan kaki kanan untuk memulai.

B. Letakkan kettlebell setinggi dada, jaga agar punggung tetap rata dan berat badan didistribusikan secara merata di antara kedua kaki.

C. Turunkan kettlebell perlahan kembali ke posisi awal.

*Anda mungkin merasa lebih mudah untuk menyeimbangkan dengan kaki Anda lebih lebar daripada tali ketat dalam posisi lunge yang sangat sempit.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Ayunan Kettlebell

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul dengan kettlebell di lantai sekitar satu kaki di depan kaki. Engsel di pinggul untuk membungkuk dan pegang kettlebell dengan pegangan untuk memulai.

B. Ayunkan kettlebell ke belakang di antara pinggul, lalu biarkan berayun ke depan.

C. Gerakkan pinggul ke depan dan angkat dada, ayunkan kettlebell setinggi dada.

D. Biarkan kettlebell berayun kembali ke bawah,* membalikkan gerakan sehingga berayun kembali di antara kedua kaki.

*Anda mungkin perlu melunakkan siku agar siku dapat beristirahat di luar perut saat berayun.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Ekstensi Trisep

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, terhuyung-huyung sehingga satu kaki berada di depan untuk keseimbangan.* Pegang kettlebell di dekat bel dengan kedua tangan di atas kepala.

B. Turunkan bel di belakang kepala, siku mengarah ke langit-langit.

C. Peras trisep untuk kembali ke posisi awal.

*Mengatur posisi berdiri Anda membantu keseimbangan dan mengurangi ketegangan pada otot inti Anda.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Lunge Lateral

A. Berdiri dengan kaki rapat, pegang kettlebell di dekat bel secara horizontal di depan dada.

B. Ambil langkah besar ke kanan dengan kaki kanan. Turunkan ke lateral lunge, arahkan pinggul ke belakang dan tekuk kaki kanan, tetapi jaga agar kaki kiri tetap lurus (tetapi tidak terkunci).

C. Dorong kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

Ulangi, bergantian sisi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Lingkaran cahaya

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell dengan tanduk di depan pusar.

B. Angkat siku kiri dan lingkari kettlebell di sekitar kepala ke kanan, lalu di belakang kepala, lalu di sekitar sisi kiri dan kembali ke posisi awal.

C. Ulangi dengan arah yang berlawanan, lewati kettlebell di sisi kiri terlebih dahulu.

Ulangi, arah bergantian selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Kincir Angin yang Dimodifikasi

A. Berdiri dengan kaki dalam posisi lebar, lengan kiri mencapai tepat di atas kepala, bisep di samping telinga. Di tangan kanan, pegang kettlebell dengan pegangan di depan pinggul kanan. Jauhkan jari kaki kiri mengarah ke depan dan putar jari kaki kanan ke samping untuk memulai.

B. Dengan kaki lurus, turunkan kettlebell di sepanjang kaki kanan ke arah lantai (hanya berjalan sejauh yang nyaman). Lengan kiri masih menjangkau ke arah langit-langit.

C. Gerakan mundur untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik. Ulangi di sisi yang berlawanan.

Keriting untuk Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang kettlebell di bagian tanduk di depan pinggul.

B. Keritingkan lonceng ke bahu, lalu tekan ke atas kepala, rentangkan tangan tepat di atas bahu.

C. Gerakan mundur perlahan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik. Istirahat selama 30 detik.

Ulasan untuk