Kacang Ginjal 101: Fakta Nutrisi dan Manfaat Kesehatan

Isi

• Fakta nutrisi
• Protein
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Senyawa tumbuhan lainnya
• Penurunan berat badan
• Manfaat kacang merah bagi kesehatan lainnya
• Kontrol gula darah yang lebih baik
• Pencegahan kanker usus besar
• Potensi kerugian
• Toksisitas kacang merah mentah
• Antinutrien dalam kacang merah
• Perut kembung dan kembung
• Garis bawah

Kacang merah adalah jenis kacang yang umum (Phaseolus vulgaris), tumbuhan polong asli Amerika Tengah dan Meksiko.

Kacang biasa merupakan tanaman pangan penting dan sumber protein utama di seluruh dunia.

Digunakan dalam berbagai masakan tradisional, kacang merah biasanya dimakan matang. Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat toksik, tetapi kacang yang disiapkan dengan baik dapat menjadi komponen yang sehat dari makanan yang seimbang ().

Mereka datang dalam berbagai warna dan pola, termasuk putih, krem, hitam, merah, ungu, berbintik, bergaris, dan belang-belang.

Artikel ini memberi tahu Anda semua yang perlu Anda ketahui tentang kacang merah.

Fakta nutrisi

Kacang merah sebagian besar terdiri dari karbohidrat dan serat, tetapi juga berfungsi sebagai sumber protein yang baik.

Fakta gizi untuk 3,5 ons (100 gram) kacang merah rebus adalah:

• Kalori: 127
• Air: 67%
• Protein: 8,7 gram
• Karbohidrat: 22,8 gram
• Gula: 0,3 gram
• Serat: 6,4 gram
• Lemak: 0,5 gram

Protein

Kacang merah kaya akan protein.

Hanya 3,5 ons (100 gram) kacang merah rebus yang mengandung hampir 9 gram protein, terhitung 27% dari total kandungan kalori.

Meskipun kualitas gizi protein buncis secara umum lebih rendah daripada protein hewani, kacang-kacangan merupakan alternatif yang terjangkau bagi banyak orang.

Faktanya, kacang-kacangan adalah salah satu sumber protein nabati terkaya, terkadang disebut sebagai "daging orang miskin" (3).

Protein yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah adalah phaseolin, yang dapat menyebabkan reaksi alergi pada beberapa orang (,).

Kacang merah juga mengandung protein lain seperti lektin dan protease inhibitor (6).

Karbohidrat

Kacang merah terutama terdiri dari karbohidrat bertepung, yang menyumbang sekitar 72% dari total kandungan kalori ().

Pati sebagian besar terdiri dari rantai panjang glukosa dalam bentuk amilosa dan amilopektin (3).

Kacang memiliki proporsi amilosa yang relatif tinggi (30-40%) dibandingkan dengan kebanyakan sumber pati makanan lainnya. Amilosa tidak dapat dicerna seperti amilopektin (,).

Untuk alasan ini, pati kacang adalah karbohidrat pelepasan lambat. Pencernaannya membutuhkan waktu lebih lama, dan menyebabkan peningkatan gula darah yang lebih rendah dan lebih bertahap daripada pati lainnya, membuat kacang merah sangat bermanfaat bagi penderita diabetes tipe 2.

Kacang merah memiliki peringkat sangat rendah pada indeks glikemik (GI), yang merupakan ukuran bagaimana makanan memengaruhi kenaikan gula darah Anda setelah makan ().

Faktanya, pati kacang memiliki efek yang lebih menguntungkan pada keseimbangan gula darah daripada banyak makanan tinggi karbohidrat lainnya (,).

Serat

Kacang merah tinggi serat.

Mereka mengandung sejumlah besar pati resisten, yang mungkin berperan dalam pengelolaan berat badan ().

Kacang merah juga menyediakan serat tidak larut yang dikenal sebagai alpha-galactosides, yang dapat menyebabkan diare dan perut kembung pada beberapa orang (,).

Baik pati resisten maupun alfa-galaktosida berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik bergerak melalui saluran pencernaan Anda sampai mencapai usus besar Anda, di mana mereka difermentasi oleh bakteri menguntungkan (,).

Fermentasi serat sehat ini menghasilkan pembentukan asam lemak rantai pendek (SCFA), seperti butirat, asetat, dan propionat, yang dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar (,,).

Kacang merah adalah salah satu sumber protein nabati terbaik. Mereka juga kaya serat sehat, yang menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan usus besar.

Vitamin dan mineral

Kacang merah kaya akan berbagai vitamin dan mineral, termasuk (,,,,):

• Molibdenum. Kacang mengandung molibdenum tinggi, elemen jejak yang terutama ditemukan pada biji, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
• Folat. Juga dikenal sebagai asam folat atau vitamin B9, folat dianggap sangat penting selama kehamilan.
• Besi. Mineral esensial ini memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh Anda. Zat besi mungkin sulit diserap dari kacang karena kandungan fitatnya.
• Tembaga. Elemen jejak antioksidan ini seringkali rendah dalam makanan Barat. Selain kacang-kacangan, sumber tembaga terbaik adalah daging organ, makanan laut, dan kacang-kacangan.
• Mangan. Senyawa ini ada di sebagian besar makanan, terutama biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran.
• Kalium. Nutrisi penting ini mungkin memiliki efek menguntungkan pada kesehatan jantung.
• Vitamin K1. Juga dikenal sebagai phylloquinone, vitamin K1 penting untuk pembekuan darah.

Kacang merah merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, seperti molibdenum, folat, zat besi, tembaga, mangan, kalium, dan vitamin K1.

Senyawa tumbuhan lainnya

Kacang merah mengandung banyak senyawa tanaman bioaktif, termasuk (24,,,,,):

• Isoflavon. Suatu kelas antioksidan yang hadir dalam jumlah tinggi dalam kedelai, isoflavon dikategorikan sebagai fitoestrogen karena kemiripannya dengan hormon seks wanita, estrogen.
• Antosianin. Keluarga antioksidan warna-warni ini terjadi di kulit kacang merah. Warna kacang merah terutama disebabkan oleh antosianin yang dikenal sebagai pelargonidin.
• Phytohaemagglutinin. Protein beracun ini ada dalam jumlah tinggi dalam kacang merah mentah, terutama varietas merah. Itu bisa dihilangkan dengan memasak.
• Asam fitat. Ditemukan di semua biji yang dapat dimakan, asam fitat (fitat) mengganggu penyerapan berbagai mineral, seperti zat besi dan seng. Ini dapat dikurangi dengan merendam, menumbuhkan, atau memfermentasi kacang.
• Penghambat pati. Kelas lektin, juga dikenal sebagai penghambat alfa-amilase, penghambat pati merusak atau menunda penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda tetapi dinonaktifkan saat memasak.

Kacang merah mengandung berbagai senyawa tanaman bioaktif. Phytohaemagglutinin adalah lektin beracun yang hanya ditemukan dalam kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar.

Penurunan berat badan

Pertambahan berat badan berlebih dan obesitas merupakan masalah kesehatan utama, terkait dengan peningkatan risiko berbagai penyakit kronis.

Beberapa studi observasi mengaitkan konsumsi kacang dengan risiko yang lebih rendah dari penambahan berat badan berlebih dan obesitas (,).

Sebuah studi selama 2 bulan pada 30 orang dewasa obesitas yang menjalani diet penurunan berat badan menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan dan kacang-kacangan lainnya 4 kali per minggu menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet tanpa kacang ().

Sebuah tinjauan baru-baru ini terhadap 11 studi juga menemukan beberapa bukti pendukung tetapi tidak dapat menarik kesimpulan yang tegas ().

Berbagai mekanisme dapat berkontribusi pada efek menguntungkan kacang pada penurunan berat badan. Ini termasuk serat, protein, dan antinutrien.

Di antara antinutrien yang paling banyak dipelajari dalam kacang merah mentah adalah penghambat pati, kelas protein yang merusak atau menunda pencernaan dan penyerapan karbohidrat (pati) dari saluran pencernaan Anda ().

Penghambat pati, diekstrak dari kacang merah putih, menunjukkan beberapa potensi sebagai suplemen penurun berat badan (,,).

Namun, merebus selama 10 menit sepenuhnya menonaktifkan penghambat pati, menghilangkan efeknya pada kacang yang matang sepenuhnya ().

Meski begitu, kacang merah yang dimasak menawarkan sejumlah senyawa ramah penurun berat badan, menjadikannya tambahan yang sangat baik untuk diet penurunan berat badan yang efektif.

Kacang merah tinggi protein dan serat serta mengandung protein yang dapat mengurangi pencernaan pati (karbohidrat), yang semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Manfaat kacang merah bagi kesehatan lainnya

Selain ramah penurunan berat badan, kacang merah mungkin memiliki sejumlah manfaat jika dimasak dan disiapkan dengan benar.

Kontrol gula darah yang lebih baik

Seiring waktu, gula darah tinggi dapat meningkatkan risiko Anda terhadap banyak penyakit kronis, seperti penyakit jantung. Dengan demikian, memoderasi kenaikan gula darah setelah makan dianggap bermanfaat bagi kesehatan.

Kaya akan protein, serat, dan karbohidrat slow release, kacang merah sangat efektif untuk menjaga kesehatan kadar gula darah.

Mereka memiliki skor GI rendah, yang berarti kenaikan gula darah Anda setelah memakannya rendah dan lebih bertahap ().

Faktanya, kacang-kacangan lebih baik dalam mengontrol gula darah daripada kebanyakan sumber makanan karbohidrat (``,,).

Beberapa studi observasi menunjukkan bahwa makan kacang-kacangan atau makanan rendah glisemik lainnya dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2 (,,).

Makan makanan rendah glikemik juga dapat meningkatkan kontrol gula darah pada orang yang sudah menderita diabetes tipe 2 ().

Bahkan jika Anda tidak memiliki kondisi ini, menambahkan buncis ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan keseimbangan gula darah, melindungi kesehatan Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko banyak penyakit kronis.

Pencegahan kanker usus besar

Kanker usus besar adalah salah satu jenis kanker paling umum di seluruh dunia.

Studi observasi mengaitkan asupan legum, termasuk kacang-kacangan, dengan penurunan risiko kanker usus besar (,).

Ini didukung oleh penelitian tabung dan hewan (``,).

Kacang mengandung berbagai nutrisi dan serat dengan efek antikanker yang potensial.

Serat, seperti pati resisten dan alfa-galaktosida, tidak tercerna sampai ke usus besar Anda, di mana mereka difermentasi oleh bakteri ramah, menghasilkan pembentukan SCFA ().

SCFA seperti butirat dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan menurunkan risiko kanker usus besar (,).

Kacang merah adalah pilihan yang sangat baik untuk penderita diabetes tipe 2 dan orang lain yang ingin menstabilkan kadar gula darahnya. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan usus besar dan mengurangi risiko kanker usus besar.

Potensi kerugian

Meskipun kacang merah memiliki sejumlah manfaat kesehatan, kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat toksik.

Selain itu, beberapa orang mungkin ingin membatasi konsumsi kacang-kacangan karena kembung dan perut kembung.

Toksisitas kacang merah mentah

Kacang merah mentah mengandung protein beracun dalam jumlah tinggi yang disebut phytohaemagglutinin ().

Phytohaemagglutinin ditemukan di banyak kacang-kacangan tetapi sangat tinggi pada kacang merah.

Keracunan kacang merah telah dilaporkan pada hewan dan manusia. Pada manusia, gejala utamanya termasuk diare dan muntah, terkadang membutuhkan rawat inap (,).

Merendam dan memasak kacang menghilangkan sebagian besar racun ini, membuat kacang merah yang disiapkan dengan benar aman, tidak berbahaya, dan bergizi (,).

Sebelum dikonsumsi, kacang merah harus direndam dalam air setidaknya selama 5 jam dan direbus pada suhu 212 ° F (100 ° C) setidaknya selama 10 menit ().

Antinutrien dalam kacang merah

Kacang merah mentah dan tidak dimasak dengan benar mengandung banyak antinutrien, yaitu zat yang mengurangi nilai gizi dengan mengganggu penyerapan nutrisi dari saluran pencernaan Anda.

Meskipun kadang-kadang bermanfaat, antinutrien menjadi perhatian serius di negara berkembang di mana kacang merupakan makanan pokok.

Antinutrien utama dalam kacang merah adalah (,,):

• Asam fitat. Senyawa ini, juga dikenal sebagai fitat, mengganggu penyerapan mineral, seperti zat besi dan seng.
• Penghambat protease. Juga dikenal sebagai penghambat tripsin, protein ini menghambat fungsi berbagai enzim pencernaan, mengganggu pencernaan protein.
• Penghambat pati. Zat ini, kadang-kadang disebut penghambat alfa-amilase, mengganggu penyerapan karbohidrat dari saluran pencernaan Anda.

Asam fitat, protease inhibitor, dan penghambat pati semuanya tidak aktif seluruhnya atau sebagian ketika kacang direndam dan dimasak dengan benar (, 56, 57).

Fermentasi dan tunas kacang dapat mengurangi antinutrien, seperti asam fitat, lebih jauh lagi ().

Perut kembung dan kembung

Pada sebagian orang, kacang-kacangan dapat menyebabkan efek yang tidak menyenangkan, seperti kembung, perut kembung, dan diare ().

Serat tak larut yang disebut alfa-galaktosida bertanggung jawab atas efek ini. Mereka termasuk dalam kelompok serat yang dikenal sebagai FODMAP, yang dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar (IBS) (,,).

Alfa-galaktosida dapat dihilangkan sebagian dengan merendam dan menumbuhkan biji ().

Kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat racun dan harus dihindari. Terlebih lagi, kacang ini mengandung antinutrien dan dapat menyebabkan kembung, perut kembung, dan diare pada beberapa orang.

Garis bawah

Kacang merah adalah sumber protein nabati yang sangat baik. Mereka juga kaya akan berbagai mineral, vitamin, serat, antioksidan, dan senyawa tanaman unik lainnya.

Oleh karena itu, kacang ini dapat membantu menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan usus besar, dan menurunkan kadar gula darah.

Bagaimanapun, kacang merah harus selalu dimakan dengan matang. Kacang mentah atau tidak dimasak dengan benar bersifat racun.