Diet Lacto-Vegetarian: Manfaat, Makanan untuk Dikonsumsi, dan Paket Makanan

Isi

• Apa itu diet lakto-vegetarian?
• Manfaat
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Mempromosikan kontrol gula darah
• Mendukung penurunan berat badan
• Dapat mengurangi risiko kanker tertentu
• Kerugian potensial
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Contoh rencana makan
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Ide camilan vegetarian lakto
• Garis bawah

Banyak orang mengikuti diet lacto-vegetarian untuk fleksibilitas dan manfaat kesehatannya.

Seperti variasi vegetarian lainnya, diet lakto-vegetarian dapat membantu mengurangi dampak lingkungan Anda (1).

Namun, Anda harus mempertimbangkan beberapa faktor untuk memastikan diet Anda sehat dan seimbang.

Artikel ini membahas manfaat dan kerugian dari diet lacto-vegetarian, selain menyediakan daftar makanan untuk dimakan dan mencicipi paket makanan.

Apa itu diet lakto-vegetarian?

Diet lacto-vegetarian adalah variasi dari vegetarianisme yang tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur.

Tidak seperti beberapa diet vegetarian lainnya, ini termasuk produk susu tertentu, seperti yogurt, keju, dan susu.

Orang sering mengadopsi diet lakto-vegetarian karena alasan lingkungan atau etika.

Beberapa juga memilih untuk mengikuti diet karena alasan kesehatan. Bahkan, mengurangi asupan daging dan produk hewani lainnya dapat dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan (2).

Bentuk umum lainnya dari vegetarianisme termasuk diet lacto-ovo-vegetarian, diet ovo-vegetarian, dan diet vegan.

Ringkasan Diet lakto-vegetarian adalah jenis vegetarisme yang tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur, tetapi termasuk produk susu. Orang-orang dapat memilih untuk mengadopsi diet lakto-vegetarian untuk alasan lingkungan, etika, atau kesehatan.

Manfaat

Mengikuti diet lacto-vegetarian yang bergizi dan lengkap dapat menawarkan manfaat kesehatan yang mengesankan.

Di bawah ini adalah beberapa manfaat kesehatan potensial yang terkait dengan pola makan ini.

Meningkatkan kesehatan jantung

Berbagai penelitian telah menemukan bahwa diet lakto-vegetarian dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan beberapa faktor risiko umum untuk penyakit jantung.

Sebuah ulasan dari 11 penelitian menemukan bahwa diet vegetarian seperti diet lacto-vegetarian dapat membantu menurunkan kolesterol total dan LDL, yang keduanya dapat berkontribusi pada penyakit jantung (3).

Beberapa penelitian lain menemukan bahwa diet vegetarian dapat dikaitkan dengan penurunan tekanan darah. Ini bermanfaat, karena tekanan darah tinggi adalah faktor risiko utama untuk penyakit jantung dan stroke (4).

Mempromosikan kontrol gula darah

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengadopsi diet lakto-vegetarian dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.

Sebuah ulasan dari 6 studi termasuk 255 orang yang mengaitkan diet vegetarian dengan pengurangan yang signifikan dalam hemoglobin A1c (HbA1c), sebuah penanda kontrol gula darah jangka panjang pada orang dengan diabetes tipe 2 (5).

Ulasan lain melaporkan bahwa mengikuti diet vegetarian dikaitkan dengan risiko lebih rendah terkena diabetes tipe 2 (6).

Selain itu, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 156.000 orang dewasa menemukan bahwa mereka yang mengikuti diet lacto-vegetarian memiliki risiko 33% lebih rendah untuk menderita diabetes tipe 2, dibandingkan dengan mereka yang mengikuti diet non-vegetarian (7).

Mendukung penurunan berat badan

Mengadopsi diet lacto-vegetarian mungkin tidak hanya baik untuk kesehatan Anda tetapi juga ukuran pinggang Anda.

Faktanya, beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah daripada mereka yang makan daging (8, 9).

Vegetarian juga cenderung mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih banyak serat daripada pemakan daging. Kedua faktor ini mungkin sangat bermanfaat untuk penurunan berat badan (10, 11).

Sebuah ulasan besar dari 12 studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian selama 18 minggu kehilangan rata-rata 4,5 pound (2 kg) lebih banyak daripada yang bukan vegetarian (12).

Dapat mengurangi risiko kanker tertentu

Sejumlah penelitian observasi telah menemukan bahwa mengikuti diet lakto-vegetarian dapat dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa jenis kanker.

Khususnya, diet vegetarian telah dikaitkan dengan risiko 10-12% lebih rendah terkena kanker secara keseluruhan. Mereka juga dikaitkan dengan pengurangan risiko jenis tertentu, termasuk kanker kolorektal dan payudara (13, 14, 15).

Perlu diingat bahwa studi ini menunjukkan hubungan, bukan hubungan sebab akibat.

Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi apakah mengikuti diet lakto-vegetarian dapat membantu mengurangi risiko kanker Anda.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa mengikuti diet seimbang lacto-vegetarian dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kontrol gula darah, membantu penurunan berat badan, dan mengurangi risiko Anda terhadap jenis kanker tertentu.

Kerugian potensial

Diet lacto-vegetarian yang seimbang dapat menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.

Namun, tanpa perencanaan yang tepat, itu dapat meningkatkan risiko kekurangan gizi.

Daging, unggas, dan makanan laut memasok berbagai nutrisi penting, termasuk protein, zat besi, seng, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 (16, 17).

Telur juga kaya akan banyak zat gizi mikro, seperti vitamin A dan D (18).

Kekurangan nutrisi penting ini dapat menyebabkan gejala seperti pertumbuhan terhambat, anemia, gangguan fungsi kekebalan tubuh, dan perubahan suasana hati (19, 20, 21, 22).

Jika Anda mengikuti diet lakto-vegetarian, pastikan Anda mendapatkan nutrisi ini dari sumber makanan atau suplemen lain untuk memenuhi kebutuhan harian Anda.

Mengisi makanan Anda dengan makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, produk susu, dan makanan nabati yang kaya protein akan membantu memastikan Anda mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan.

Dalam beberapa kasus, suplemen multivitamin atau omega-3 juga mungkin diperlukan untuk membantu mengisi celah dalam makanan Anda.

Ringkasan Mengikuti diet lakto-vegetarian mengharuskan Anda untuk memberi perhatian khusus pada asupan gizi Anda. Menggunakan suplemen dan mengikuti diet yang kaya akan makanan utuh dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan sehari-hari dan mencegah defisiensi nutrisi.

Makanan untuk dimakan

Diet lacto-vegetarian yang sehat harus mencakup berbagai makanan nabati dan produk susu.

Berikut ini beberapa makanan yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari diet lacto-vegetarian:

• Buah-buahan: apel, jeruk, beri, melon, persik, pir, pisang
• Sayuran: brokoli, kembang kol, kangkung, bayam, paprika, arugula
• Legum: lentil, kacang, buncis, kacang polong
• Lemak sehat: alpukat, minyak kelapa, minyak zaitun
• Biji-bijian utuh: gandum, gandum, quinoa, gandum, beras, bayam
• Produk susu: susu, yogurt, keju, mentega
• Makanan protein: tahu, tempe, ragi gizi, whey, bubuk protein vegetarian
• Gila: kacang almond, kenari, pistachio, kacang Brazil, hazelnut, mentega kacang
• Biji: biji chia, rami, rami, labu, dan bunga matahari
• Rempah rempah: jintan, kunyit, kemangi, oregano, rosemary, lada, thyme

Ringkasan Diet lakto-vegetarian dapat mencakup berbagai makanan yang berbeda, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, lemak sehat, produk susu, dan makanan kaya protein.

Makanan yang harus dihindari

Diet lakto-vegetarian tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur.

Berikut adalah beberapa makanan yang harus Anda hindari sebagai bagian dari diet lakto-vegetarian:

• Daging: daging sapi, babi, sapi muda, domba, dan produk olahan daging seperti bacon, sosis, daging deli, dan dendeng
• Unggas: ayam, kalkun, angsa, bebek, puyuh
• Makanan laut: salmon, udang, ikan teri, sarden, makarel, tuna
• Telur: termasuk telur utuh, putih telur, dan kuning telur
• Bahan dasar daging: agar-agar, lemak babi, suet, carmine

Ringkasan Diet lacto-vegetarian membatasi konsumsi daging, unggas, makanan laut, telur, dan bahan-bahan berbasis daging.

Contoh rencana makan

Berikut adalah contoh rencana makan lima hari yang dapat Anda gunakan untuk memulai diet lacto-vegetarian.

Senin

• Sarapan: oatmeal dengan kayu manis dan irisan pisang
• Makan siang: burger vegetarian dengan irisan kentang manis dan salad
• Makan malam: paprika diisi dengan quinoa, kacang, dan sayuran campuran

Selasa

• Sarapan: yogurt atasnya dengan kacang kenari dan beri campur
• Makan siang: lentil kari dengan nasi merah, jahe, bawang putih, dan tomat
• Makan malam: tumis dengan paprika, kacang hijau, wortel, dan tahu wijen

Rabu

• Sarapan: smoothie dengan protein whey, sayuran, buah, dan mentega kacang
• Makan siang: pai buncis dengan wortel panggang
• Makan malam: tempe teriyaki dengan brokoli dan couscous

Kamis

• Sarapan: gandum semalam dengan biji chia, susu, dan buah segar
• Makan siang: mangkuk burrito dengan kacang hitam, nasi, keju, guacamole, salsa, dan sayuran
• Makan malam: cabai vegetarian dengan krim asam dan salad samping

Jumat

• Sarapan: roti bakar alpukat dengan tomat dan keju feta
• Makan siang: Ziti lentil-dipanggang dengan asparagus panggang
• Makan malam: bungkus falafel dengan tahini, tomat, peterseli, bawang, dan selada

Ide camilan vegetarian lakto

Berikut beberapa camilan sehat yang bisa Anda sertakan dalam diet lakto-vegetarian:

• wortel dan hummus
• iris apel dengan mentega kacang
• keripik kubis
• keju dan kerupuk
• dicampur buah dengan keju cottage
• edamame panggang
• yogurt dengan buah beri
• trail mix dengan dark chocolate, kacang, dan buah kering

Ringkasan Menu sampel lima hari di atas memberikan beberapa ide makanan dan camilan yang dapat Anda nikmati sebagai bagian dari diet lakto-vegetarian. Anda dapat menyesuaikan salah satunya agar sesuai dengan selera dan preferensi pribadi Anda.

Garis bawah

Diet lacto-vegetarian tidak termasuk daging, unggas, makanan laut, dan telur, tetapi termasuk produk susu.

Ini mungkin terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk pengurangan risiko kanker, peningkatan berat badan, dan peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan jantung.

Namun, pastikan untuk mengisi seluruh makanan yang padat nutrisi untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Anda.