Apa Keto Malas itu, dan Haruskah Anda Mencobanya?

Isi

• Apa itu keto malas?
• Potensi manfaat kesehatan keto malas
• Kerugian dari keto malas
• Anda mungkin tidak mencapai ketosis
• Kalori dan kualitas diet masih penting
• Kurangnya penelitian di balik efek jangka panjang
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Haruskah Anda mencobanya?
• Garis bawah

Keto malas adalah variasi populer dari diet ketogenik atau keto rendah karbohidrat yang sangat rendah.

Ini sering digunakan untuk menurunkan berat badan, dan, seperti namanya, itu dirancang agar mudah diikuti.

Diet ketogenik klasik melibatkan penghitungan asupan kalori, karbohidrat, lemak, dan protein secara hati-hati untuk mencapai ketosis, suatu kondisi metabolisme di mana tubuh Anda membakar sebagian besar lemak (1).

Namun, keto malas jauh lebih tidak ketat, karena Anda hanya perlu memperhatikan asupan karbohidrat Anda.

Artikel ini menjelaskan keto malas, termasuk manfaatnya, kerugian, dan makanan yang harus dimakan dan dihindari.

Apa itu keto malas?

Keto malas adalah versi kurang ketat dari diet ketogenik tinggi lemak, sangat rendah karbohidrat tradisional.

Diet ketogenik berasal pada 1920-an sebagai pendekatan medis untuk mengobati epilepsi. Baru-baru ini, variasi dari diet ini, termasuk keto malas, telah menjadi strategi utama untuk menurunkan berat badan (2, 3).

Diet keto tradisional mengharuskan Anda untuk melacak asupan makronutrien Anda dengan ketat dan mengikuti pola makan ketat, sangat rendah karbohidrat, tinggi lemak yang hanya mencakup protein dalam jumlah sedang (4, 5).

Tujuannya adalah untuk menginduksi ketosis, suatu kondisi metabolisme di mana tubuh Anda membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utamanya (6).

Seperti kebanyakan variasi dari diet ketogenik, keto malas secara dramatis membatasi asupan karbohidrat Anda. Biasanya, karbohidrat dibatasi sekitar 5-10% dari total kalori harian Anda - atau sekitar 20–50 gram per hari untuk kebanyakan orang (7).

Namun, Anda tidak perlu khawatir tentang pelacakan kalori, protein, atau lemak pada keto malas.

Ringkasan Keto malas adalah variasi sederhana dari diet ketogenik. Ini membatasi karbohidrat, tetapi tidak ada aturan mengenai asupan kalori, lemak, atau protein.

Potensi manfaat kesehatan keto malas

Studi pada berbagai versi diet ketogenik menunjukkan bahwa mereka dapat menawarkan banyak manfaat potensial, meskipun keto malas belum diteliti secara khusus.

Sebagai contoh, beberapa penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu penurunan berat badan, bahkan berpotensi lebih daripada diet rendah lemak (8, 9, 10).

Namun, efek ini mungkin tidak unik untuk diet keto. Studi menunjukkan bahwa diet apa pun yang mengurangi asupan kalori dan diikuti jangka panjang kemungkinan akan menyebabkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu (11, 12, 13).

Meskipun keto malas tidak memiliki aturan tentang pembatasan kalori, penelitian menunjukkan diet keto dapat menekan nafsu makan dan mengidam makanan. Ini mungkin membuatnya lebih mudah untuk mengurangi asupan kalori Anda tanpa merasa lapar (14, 15).

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa diet keto dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah pada mereka yang menderita diabetes tipe 2 dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung (16, 17, 18).

Namun, temuannya beragam, dan diet keto yang malas belum diteliti secara khusus.

Perlu diingat bahwa efek menguntungkan dari diet keto sering dikaitkan dengan ketosis.

Penelitian memastikan bahwa keadaan metabolik ini dicapai dengan memonitor diet partisipan dengan sangat cermat, juga dengan mengukur tingkat keton mereka, yang merupakan senyawa yang diproduksi oleh tubuh Anda ketika ketosis tercapai dan dipertahankan (1).

Karena melacak kalori, protein, dan asupan lemak dan mengukur keton tidak diperlukan pada keto malas, pelaku diet tidak dapat mengetahui apakah mereka benar-benar dalam ketosis.

Ringkasan Meskipun penelitian tentang keto malas terbatas, ia mungkin menawarkan manfaat potensial yang sama dengan diet keto tradisional, termasuk penurunan berat badan, penurunan rasa lapar, peningkatan kontrol gula darah, dan kemungkinan pengurangan risiko penyakit jantung.

Kerugian dari keto malas

Seperti halnya diet keto tradisional, keto yang malas dapat menyebabkan pelaku diet mengalami flu keto ketika mereka pertama kali beralih ke diet keto. Ini termasuk gejala mual, sakit kepala, kelelahan, sembelit, dan pusing (19).

Keto malas juga memiliki beberapa perangkap lain yang perlu diperhatikan.

Anda mungkin tidak mencapai ketosis

Keto malas menarik bagi banyak orang karena kurang ketat dan lebih mudah diikuti daripada diet ketogenik tradisional.

Tujuan dari keto malas adalah untuk menginduksi keadaan metabolisme yang disebut ketosis, di mana tubuh Anda terutama membakar lemak untuk bahan bakar. Para peneliti menghubungkan banyak manfaat kesehatan potensial dari diet ketogenik dengan keadaan metabolik ini (16).

Namun, sementara pada diet keto versi sederhana ini, Anda mungkin tidak memasuki kondisi ketosis, yang memiliki beberapa tanda dan gejala.

Untuk mencapai ketosis, Anda tidak hanya harus membatasi asupan karbohidrat dan lemak Anda, tetapi juga memonitor asupan protein Anda. Itu karena tubuh Anda dapat mengubah protein menjadi glukosa - karbohidrat - dalam proses yang disebut glukoneogenesis (19, 20).

Makan terlalu banyak protein pada keto malas bisa mencegah ketosis sama sekali.

Kalori dan kualitas diet masih penting

Berfokus hanya pada asupan karbohidrat Anda, seperti yang Anda lakukan pada keto malas, mengabaikan pentingnya asupan kalori yang cukup dan kualitas diet.

Diet seimbang yang mencakup beragam makanan dapat memasok tubuh Anda dengan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk kesehatan secara keseluruhan (21).

Sayangnya, seperti diet keto tradisional, keto malas membatasi banyak kelompok makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayuran bertepung, biji-bijian, dan kacang-kacangan. Ini mungkin menyulitkan untuk mendapatkan vitamin esensial, mineral, dan serat.

Selain itu, mungkin sulit untuk memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda ketika Anda mengurangi asupan kalori, yang kemungkinan besar jika Anda menggunakan keto malas untuk mendorong penurunan berat badan (22).

Karena itu, sangat penting untuk fokus pada konsumsi makanan kaya nutrisi - tidak hanya mengurangi asupan karbohidrat Anda.

Kurangnya penelitian di balik efek jangka panjang

Tidak ada penelitian yang dilakukan pada keto malas secara khusus. Studi jangka panjang pada diet serupa, seperti diet ketogenik klasik dan diet Atkins yang dimodifikasi, juga terbatas (19).

Ada kekhawatiran bahwa keto malas - dan diet tinggi lemak secara umum - dapat membahayakan kesehatan jantung seiring waktu, meskipun penurunan berat badan dapat terjadi (20, 21).

Satu ulasan dari 19 studi membandingkan diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak dengan diet penurunan berat badan seimbang. Ditemukan bahwa mereka memiliki manfaat penurunan berat badan yang sama dan sama efektifnya dalam menurunkan faktor risiko penyakit jantung setelah 1-2 tahun (22).

Analisis lain menemukan bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak dalam jangka panjang (23).

Namun, para peneliti juga menemukan bahwa diet tinggi lemak dikaitkan dengan kadar kolesterol yang lebih tinggi, yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung (23).

Yang mengatakan, jenis lemak yang Anda makan pada diet tinggi lemak dapat membuat perbedaan besar.

Penelitian menunjukkan bahwa memilih sumber lemak sehat dan tak jenuh, seperti ikan berlemak, kacang-kacangan, dan minyak zaitun, sambil mengikuti diet keto dapat membantu mencegah peningkatan faktor risiko penyakit jantung (24, 25, 26).

Selain itu, efek jangka panjang dari mengikuti diet ketogenik tidak diketahui karena kurangnya studi jangka panjang. Tidak jelas apakah diet keto aman atau bermanfaat untuk diikuti selama bertahun-tahun atau puluhan tahun.

Ringkasan Keto malas mengabaikan pentingnya kualitas diet Anda secara keseluruhan dan mungkin tidak menyebabkan keadaan metabolik ketosis. Efek jangka panjang dari diet keto belum banyak diteliti, dan dibutuhkan lebih banyak penelitian.

Makanan untuk dimakan

Pada keto malas, makanan yang sangat rendah karbohidrat dianjurkan tanpa mempertimbangkan kandungan protein dan lemaknya.

Di bawah ini adalah beberapa contoh makanan untuk dimakan di keto malas:

• Daging dan unggas: daging sapi, babi, ayam, kalkun, dan daging deli
• Ikan dan kerang: salmon, trout, tuna, udang, lobster, dan kepiting
• Telur: goreng, orak-arik, rebus, dan sebagian besar jenis telur lainnya
• Kacang dan biji: kacang, kacang pohon, biji bunga matahari, dan mentega kacang dan biji
• Produk susu tinggi lemak: mentega, krim, dan sebagian besar keju
• Sayuran rendah karbohidrat: sayuran hijau, brokoli, tomat, bawang, dan banyak lainnya
• Minyak sehat: minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat, minyak biji rami, dan lainnya
• Minuman tanpa pemanis: air, kopi, dan teh
• Beberapa buah: beri, seperti stroberi, blueberry, dan blackberry, dalam porsi kecil

Ringkasan Pilih makanan rendah karbohidrat, seperti daging, ikan, unggas, telur, kacang-kacangan, biji-bijian, minyak, produk susu tinggi lemak, dan sayuran rendah karbohidrat.

Makanan yang harus dihindari

Keto malas membatasi semua makanan kaya karbohidrat.

Di bawah ini adalah beberapa makanan yang terbatas atau sepenuhnya dihindari pada keto malas:

• Biji-bijian: roti, pasta, nasi, sereal, dan gandum
• Sayuran bertepung: kentang, ubi, kacang polong, dan jagung
• Buah: pisang, apel, jeruk, dan sebagian besar buah lainnya
• Legum: semua jenis kacang, lentil, kedelai, dan buncis
• Beberapa produk susu: susu dan yogurt, terutama yogurt rasa
• Makanan manis: kue, kue, es krim, permen, dan sebagian besar makanan penutup lainnya
• Minuman manis: jus buah, minuman olahraga, dan minuman soda

Ringkasan Hindari makanan tinggi karbohidrat, seperti biji-bijian, sayuran bertepung, buah-buahan, kacang-kacangan, produk susu tertentu, dan makanan dan minuman manis.

Haruskah Anda mencobanya?

Keto malas mungkin menjadi pilihan bagi mereka yang mencari solusi penurunan berat badan jangka pendek yang cepat.

Namun, efek jangka panjang dari diet keto - terutama keto malas - saat ini tidak jelas karena kurangnya penelitian (19).

Mengingat diet membatasi banyak makanan sehat, mungkin sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan, yang dapat menyebabkan kekurangan dan kesehatan yang buruk seiring waktu.

Meskipun penelitian menunjukkan diet keto dapat membantu kontrol gula darah, mereka yang menderita diabetes tipe 2 harus mendekati keto malas dengan hati-hati. Mengurangi asupan karbohidrat Anda dapat menyebabkan kadar gula darah rendah yang berbahaya jika obat Anda tidak disesuaikan (27).

Secara keseluruhan, pastikan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar, sebelum Anda mencoba keto malas. Mereka dapat membantu Anda menerapkan diet dengan aman dan efektif dan memastikan bahwa Anda memenuhi semua kebutuhan nutrisi Anda.

Ringkasan Keto malas dapat membantu Anda menurunkan berat badan dalam jangka pendek, tetapi kurang cocok untuk kesehatan jangka panjang. Bimbingan profesional direkomendasikan.

Garis bawah

Keto malas adalah pilihan yang menarik bagi mereka yang menganggap diet keto tradisional terlalu ketat. Meskipun membatasi karbohidrat, tidak ada aturan mengenai asupan kalori, protein, atau lemak.

Secara keseluruhan, keto malas dapat menawarkan manfaat potensial yang sama dengan diet keto tradisional, setidaknya dalam jangka pendek. Ini termasuk penurunan nafsu makan, penurunan berat badan yang cepat, dan kontrol gula darah yang lebih baik pada mereka yang menderita diabetes tipe 2.

Yang mengatakan, ada kelemahan potensial untuk mengabaikan asupan kalori, lemak, dan protein.

Untuk satu, Anda mungkin tidak mencapai keadaan metabolik ketosis, yang dikaitkan dengan banyak manfaat diet keto tradisional.

Juga, keto malas belum diteliti dengan baik dan mengabaikan pentingnya kualitas diet secara keseluruhan.