Rencana Diet Leaky Gut: Apa yang Harus Dimakan, Apa yang Harus Dihindari

Isi

• Apa itu sindrom usus bocor?
• Apa penyebab usus bocor?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dihindari
• Menu sampel 1 minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus Anda
• Garis bawah

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Istilah “usus bocor” telah mendapatkan banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir.

Juga dikenal sebagai peningkatan permeabilitas usus, ini adalah kondisi di mana celah di dinding usus Anda mulai mengendur. Hal ini memudahkan zat yang lebih besar, seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna, melewati dinding usus ke aliran darah Anda.

Penelitian telah menghubungkan peningkatan permeabilitas usus dengan beberapa penyakit kronis dan autoimun, termasuk diabetes tipe 1 dan penyakit celiac.

Artikel ini membahas usus bocor dan penyebabnya. Ini juga termasuk daftar makanan yang membantu kesehatan pencernaan dan contoh rencana makan 1 minggu.

Apa itu sindrom usus bocor?

Sindrom usus bocor adalah kondisi yang diusulkan yang disebabkan oleh peningkatan permeabilitas usus.

Sistem pencernaan terdiri dari banyak organ yang secara kolektif memecah makanan, menyerap nutrisi dan air, serta membuang produk limbah. Lapisan usus Anda bertindak sebagai penghalang antara usus dan aliran darah untuk mencegah zat yang berpotensi berbahaya memasuki tubuh Anda (,).

Penyerapan nutrisi dan air sebagian besar terjadi di usus Anda. Usus Anda memiliki persimpangan yang rapat, atau celah kecil, yang memungkinkan nutrisi dan air masuk ke aliran darah Anda.

Seberapa mudah zat melewati dinding usus dikenal sebagai permeabilitas usus.

Kondisi kesehatan tertentu menyebabkan persimpangan ketat ini kendor, berpotensi memungkinkan zat berbahaya seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna masuk ke aliran darah Anda.

Praktisi kesehatan alternatif menyatakan bahwa usus bocor memicu peradangan yang meluas dan merangsang reaksi kekebalan, menyebabkan berbagai masalah kesehatan yang secara kolektif dikenal sebagai sindrom usus bocor ().

Mereka percaya usus bocor menyebabkan berbagai kondisi, termasuk penyakit autoimun, migrain, autisme, kepekaan makanan, kondisi kulit, kabut otak, dan kelelahan kronis.

Namun, hanya ada sedikit bukti yang membuktikan bahwa ada sindrom usus bocor. Akibatnya, dokter umum tidak mengenalinya sebagai diagnosis medis.

Meskipun peningkatan permeabilitas usus terjadi dan terjadi bersamaan dengan banyak penyakit, tidak jelas apakah itu gejala atau penyebab penyakit kronis ().

Usus bocor, atau peningkatan permeabilitas usus, terjadi ketika persimpangan yang rapat dari dinding usus Anda mengendur. Hal ini memungkinkan zat berbahaya, seperti bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna, masuk ke aliran darah Anda.

Apa penyebab usus bocor?

Penyebab pasti dari usus bocor masih menjadi misteri.

Namun, peningkatan permeabilitas usus diketahui dan terjadi bersamaan dengan beberapa penyakit kronis, termasuk penyakit celiac dan diabetes tipe 1 (5).

Zonulin adalah protein yang mengatur sambungan yang rapat. Penelitian telah menunjukkan bahwa tingkat yang lebih tinggi dari protein ini dapat melonggarkan persimpangan yang rapat dan meningkatkan permeabilitas usus (,).

Ada dua faktor yang diketahui merangsang tingkat zonulin yang lebih tinggi pada individu tertentu - bakteri dan gluten ().

Ada bukti yang konsisten bahwa gluten meningkatkan permeabilitas usus pada orang dengan penyakit celiac (,).

Namun, penelitian pada orang dewasa yang sehat dan mereka yang memiliki sensitivitas gluten non-celiac menunjukkan hasil yang beragam. Sementara penelitian tabung reaksi telah menemukan bahwa gluten dapat meningkatkan permeabilitas usus, penelitian berbasis manusia belum mengamati efek yang sama (,,).

Selain zonulin, faktor lain juga dapat meningkatkan permeabilitas usus.

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat mediator inflamasi yang lebih tinggi, seperti tumor necrosis factor (TNF) dan interleukin 13 (IL-13), atau penggunaan obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID) jangka panjang, seperti aspirin dan ibuprofen, dapat meningkat. permeabilitas usus (,,,).

Selain itu, jumlah bakteri usus sehat yang rendah mungkin memiliki efek yang sama. Ini disebut gut dysbiosis ().

Penyebab pasti dari usus bocor masih menjadi misteri, tetapi protein tertentu seperti zonulin dan penanda peradangan memberikan beberapa petunjuk. Penyebab potensial lainnya termasuk penggunaan NSAID jangka panjang dan ketidakseimbangan bakteri usus yang dikenal sebagai disbiosis usus.

Makanan untuk dimakan

Karena sindrom usus bocor bukanlah diagnosis medis resmi, tidak ada pengobatan yang disarankan.

Namun, Anda dapat melakukan banyak hal untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda secara umum.

Salah satunya adalah makan makanan kaya makanan yang membantu pertumbuhan bakteri usus yang menguntungkan. Kumpulan bakteri usus yang tidak sehat telah dikaitkan dengan hasil kesehatan yang buruk, termasuk peradangan kronis, kanker, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 ().

Makanan berikut adalah pilihan bagus untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda:

• Sayuran: brokoli, kubis Brussel, kubis, arugula, wortel, kangkung, bit, lobak Swiss, bayam, jahe, jamur, dan zucchini
• Akar dan umbi: kentang, ubi jalar, ubi jalar, wortel, labu, dan lobak
• Sayuran fermentasi: kimchi, sauerkraut, tempe, dan miso
• Buah: kelapa, anggur, pisang, blueberry, raspberry, stroberi, kiwi, nanas, jeruk, mandarin, lemon, jeruk nipis, markisa, dan pepaya
• Biji bertunas: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan lainnya
• Biji-bijian bebas gluten: soba, bayam, beras (coklat dan putih), sorgum, teff, dan gandum bebas gluten
• Lemak sehat: alpukat, minyak alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun extra virgin
• Ikan: salmon, tuna, herring, dan ikan kaya omega-3 lainnya
• Daging dan telur: potongan ayam, daging sapi, domba, kalkun, dan telur tanpa lemak
• Rempah rempah: semua bumbu dan rempah-rempah
• Produk susu hasil budidaya: kefir, yogurt, yogurt Yunani, dan buttermilk tradisional
• Minuman: kaldu tulang, teh, santan, santan, air, dan kombucha
• Gila: kacang mentah, termasuk kacang tanah, almond, dan produk berbahan dasar kacang-kacangan, seperti susu kacang

Pola makan yang meningkatkan kesehatan pencernaan harus berfokus pada sayuran berserat, buah-buahan, sayuran fermentasi, produk susu yang dibudidayakan, lemak sehat, dan daging tanpa lemak yang tidak diolah.

Makanan yang harus dihindari

Menghindari makanan tertentu sama pentingnya untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.

Beberapa makanan telah terbukti menyebabkan peradangan di tubuh Anda, yang dapat meningkatkan pertumbuhan bakteri usus yang tidak sehat yang terkait dengan banyak penyakit kronis ().

Daftar berikut berisi makanan yang dapat membahayakan bakteri usus yang sehat, serta beberapa yang diyakini memicu gejala pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan diare:

• Produk berbahan dasar gandum: roti, pasta, sereal, tepung terigu, couscous, dll.
• Biji-bijian yang mengandung gluten: barley, rye, bulgur, seitan, triticale, dan oat
• Daging olahan: daging dingin, daging deli, bacon, hot dog, dll.
• Makanan yang dipanggang: kue, muffin, biskuit, pai, kue kering, dan pizza
• Makanan ringan: kerupuk, muesli bar, popcorn, pretzel, dll.
• Makanan cepat saji: makanan cepat saji, keripik kentang, sereal manis, permen batangan, dll.
• Produk susu: susu, keju, dan es krim
• Minyak olahan: minyak kanola, bunga matahari, kedelai, dan safflower
• Pemanis buatan: aspartam, sukralosa, dan sakarin
• Saus: saus salad, serta kecap, teriyaki, dan saus hoisin
• Minuman: alkohol, minuman berkarbonasi, dan minuman manis lainnya

Menghindari makanan cepat saji olahan, alkohol, minuman manis, minyak olahan, dan pemanis buatan dapat membantu pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Mengurangi makanan yang mengandung gluten atau stimulan umum gejala pencernaan juga dapat membantu.

Menu sampel 1 minggu

Di bawah ini adalah contoh menu sehat 1 minggu untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.

Ini berfokus pada memasukkan makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat sambil menghilangkan makanan yang terkenal menyebabkan gejala pencernaan yang tidak nyaman.

Beberapa item menu mengandung sauerkraut, sejenis kubis yang difermentasi yang mudah, sederhana, dan murah untuk dibuat.

Senin

• Sarapan: blueberry, pisang, dan smoothie yogurt Yunani
• Makan siang: campur salad hijau dengan irisan telur rebus
• Makan malam: Tumis daging sapi dan brokoli dengan mie zucchini dan sauerkraut

Selasa

• Sarapan: telur dadar dengan sayuran pilihan Anda
• Makan siang: sisa dari makan malam hari Senin
• Makan malam: salmon panggang disajikan dengan salad taman segar

Rabu

• Sarapan: blueberry, yogurt Yunani, dan smoothie susu almond tanpa pemanis
• Makan siang: salmon, telur, dan frittata sayuran
• Makan malam: salad ayam lemon panggang dengan sauerkraut

Kamis

• Sarapan: oatmeal bebas gluten dengan 1/4 cangkir raspberry
• Makan siang: sisa dari makan malam hari Rabu
• Makan malam: steak panggang dengan kubis Brussel dan ubi jalar

Jumat

• Sarapan: kangkung, nanas, dan smoothie susu almond tanpa pemanis
• Makan siang: bit, wortel, kangkung, bayam, dan salad nasi merah
• Makan malam: ayam panggang disajikan dengan wortel panggang, kacang-kacangan, dan brokoli

Sabtu

• Sarapan: Puding chia pepaya kelapa - 1/4 cangkir biji chia, 1 cangkir santan tanpa pemanis, dan 1/4 cangkir pepaya potong dadu
• Makan siang: salad ayam dengan minyak zaitun
• Makan malam: tempe panggang dengan kubis Brussel dan nasi merah

Minggu

• Sarapan: jamur, bayam, dan zucchini frittata
• Makan siang: ubi jalar yang diisi dengan bayam, kalkun, dan cranberry segar
• Makan malam: sayap ayam panggang dengan bagian samping bayam segar dan asinan kubis

Menu usus yang sehat harus kaya akan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak. Sayuran yang difermentasi seperti sauerkraut atau produk olahan susu seperti yogurt Yunani juga merupakan tambahan yang sangat baik, karena merupakan sumber bakteri usus yang sehat.

Cara lain untuk meningkatkan kesehatan usus Anda

Meskipun diet adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan usus, ada banyak langkah lain yang dapat Anda lakukan.

Berikut beberapa cara untuk meningkatkan kesehatan usus Anda:

• Konsumsi suplemen probiotik. Probiotik mengandung bakteri menguntungkan yang secara alami ada dalam makanan fermentasi. Mengonsumsi suplemen probiotik, yang dapat Anda temukan online, dapat meningkatkan kesehatan usus jika Anda tidak mendapatkan cukup probiotik melalui makanan Anda ().
• Mengurangi stres. Stres kronis terbukti membahayakan bakteri usus yang menguntungkan. Kegiatan seperti meditasi atau yoga dapat membantu ().
• Hindari merokok. Asap rokok merupakan faktor risiko beberapa kondisi usus dan dapat meningkatkan peradangan pada saluran pencernaan. Berhenti merokok dapat meningkatkan jumlah bakteri sehat dan mengurangi jumlah bakteri usus berbahaya ().
• Tidur lebih banyak. Kurang tidur dapat menyebabkan distribusi bakteri usus sehat yang buruk, kemungkinan mengakibatkan peningkatan permeabilitas usus ().
• Batasi asupan alkohol. Penelitian telah menunjukkan bahwa asupan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan permeabilitas usus dengan berinteraksi dengan protein tertentu (,,).

Jika Anda merasa mengalami sindrom usus bocor, pertimbangkan untuk menjalani tes penyakit celiac.

Kedua kelainan tersebut dapat memiliki gejala yang tumpang tindih.

Beberapa orang juga menemukan bahwa diet seperti diet Gut and Psychology Syndrome (GAPS) dapat meredakan gejala usus bocor. Namun, diet ini sangat ketat, dan tidak ada penelitian ilmiah yang mendukung klaim kesehatannya.

Selain diet, cobalah mengonsumsi suplemen probiotik, kurangi tingkat stres Anda, lebih banyak tidur, hindari merokok, dan batasi asupan alkohol untuk meningkatkan kesehatan usus Anda.

Garis bawah

Sindrom usus bocor adalah kondisi hipotetis yang disebabkan oleh peningkatan permeabilitas usus.

Ini terkait dengan peningkatan permeabilitas usus - celah mikroskopis di dinding usus yang memudahkan bakteri, racun, dan partikel makanan yang tidak tercerna melewati dinding usus ke aliran darah Anda.

Namun, dokter umum tidak mengenali sindrom usus bocor sebagai diagnosis medis, karena saat ini hanya ada sedikit bukti bahwa peningkatan permeabilitas usus merupakan masalah kesehatan yang serius.

Peningkatan permeabilitas usus terjadi bersamaan dengan penyakit kronis seperti penyakit celiac dan diabetes tipe 1. Namun, ini lebih cenderung menjadi gejala penyakit ini, bukan penyebabnya.

Karena itu, ada banyak langkah yang dapat Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan pencernaan Anda.

Untuk memerangi usus bocor, makan makanan yang mendorong pertumbuhan bakteri usus yang sehat, termasuk buah-buahan, produk olahan susu, lemak sehat, daging tanpa lemak, serta sayuran berserat dan difermentasi.

Hindari junk food olahan dan olahan.

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen probiotik, mengurangi stres, membatasi penggunaan NSAID, menghindari alkohol, dan lebih banyak tidur.