Lentil: Nutrisi, Manfaat, dan Cara Memasaknya

Isi

• Berbagai Jenis Lentil
• Sangat Bergizi
• Polifenol dalam Lentil Dapat Memiliki Manfaat Kesehatan yang Kuat
• Semoga Melindungi Hati Anda
• Antinutrien Dapat Mengganggu Penyerapan Nutrisi
• Penghambat Trypsin
• Lektin
• Tanin
• Asam Phytic
• Cara Terbaik untuk Memasak Lentil
• Garis bawah

Lentil adalah biji yang bisa dimakan dari keluarga kacang-kacangan.

Mereka terkenal karena bentuk lensa mereka dan dijual dengan atau tanpa kulit luarnya utuh.

Meskipun mereka adalah makanan pokok umum dalam masakan Asia dan Afrika Utara, produksi lentil terbesar saat ini adalah di Kanada (1).

Artikel ini memberi tahu Anda segalanya tentang lentil, nutrisi, manfaat, dan cara memasaknya.

Berbagai Jenis Lentil

Lentil sering dikategorikan berdasarkan warnanya, yang berkisar dari kuning dan merah ke hijau, coklat atau hitam (1).

Berikut adalah beberapa jenis lentil yang paling umum:

• Cokelat: Ini adalah jenis yang paling banyak dimakan. Mereka memiliki rasa yang bersahaja, memegang bentuknya dengan baik selama memasak dan sangat baik dalam rebusan.
• Puy: Ini berasal dari wilayah Perancis Le Puy. Mereka memiliki warna yang mirip tetapi sekitar sepertiga dari ukuran lentil hijau dan memiliki rasa pedas.
• Hijau: Ini dapat bervariasi dalam ukuran dan biasanya merupakan alternatif yang lebih murah daripada lentil Puy dalam resep.
• Kuning dan merah: Kacang lentil ini dibelah dan dimasak dengan cepat. Ini bagus untuk membuat dal dan memiliki rasa agak manis dan pedas.
• Beluga: Ini adalah lentil hitam kecil yang terlihat hampir seperti kaviar. Mereka membuat dasar yang bagus untuk salad hangat.

Setiap jenis lentil memiliki komposisi antioksidan dan fitokimia yang unik (2).

Ringkasan Ada banyak varietas lentil yang berbeda, tetapi coklat, hijau, kuning dan merah, serta Puy dan Beluga adalah yang paling banyak dikonsumsi.

Sangat Bergizi

Lentil sering diabaikan, meskipun mereka merupakan cara yang murah untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.

Misalnya, mereka dikemas dengan vitamin B, magnesium, seng, dan kalium.

Lentil terdiri dari lebih dari 25% protein, yang menjadikannya alternatif daging yang sangat baik. Mereka juga merupakan sumber zat besi, mineral yang terkadang kurang dalam diet vegetarian (1, 3).

Meskipun berbagai jenis lentil dapat sedikit berbeda dalam kandungan nutrisinya, satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak umumnya menyediakan sekitar (4):

• Kalori: 230
• Karbohidrat: 39,9 gram
• Protein: 17,9 gram
• Lemak: 0,8 gram
• Serat: 15,6 gram
• Tiamin: 22% dari Reference Daily Intake (RDI)
• Niasin: 10% dari RDI
• Vitamin B6: 18% dari RDI
• Folat: 90% dari RDI
• Asam Pantotenat: 13% dari RDI
• Besi: 37% dari RDI
• Magnesium: 18% dari RDI
• Fosfor: 36% dari RDI
• Kalium: 21% dari RDI
• Seng: 17% dari RDI
• Tembaga: 25% dari RDI
• Mangan: 49% dari RDI

Lentil mengandung serat tinggi, yang mendukung pergerakan usus secara teratur dan pertumbuhan bakteri usus yang sehat. Makan lentil dapat meningkatkan berat tinja dan meningkatkan fungsi usus secara keseluruhan (5).

Selain itu, lentil mengandung berbagai senyawa tanaman bermanfaat yang disebut fitokimia, yang banyak di antaranya melindungi terhadap penyakit kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2 (1).

Ringkasan Lentil adalah sumber vitamin B, zat besi, magnesium, kalium dan seng. Mereka juga sumber protein nabati dan serat.

Polifenol dalam Lentil Dapat Memiliki Manfaat Kesehatan yang Kuat

Lentil kaya akan polifenol. Ini adalah kategori phytochemical yang mempromosikan kesehatan (1).

Beberapa polifenol dalam lentil, seperti procyanidin dan flavanol, diketahui memiliki efek antioksidan, antiinflamasi, dan neuroprotektif yang kuat (6, 7, 8).

Satu penelitian tabung reaksi menemukan bahwa lentil mampu menghambat produksi molekul perangsang-cyclooxygenase-2 (9).

Selain itu, ketika diuji di laboratorium, polifenol dalam lentil mampu menghentikan pertumbuhan sel kanker, terutama pada sel-sel kulit kanker (6).

Polifenol dalam lentil juga berperan dalam meningkatkan kadar gula darah (1, 10, 11).

Satu penelitian pada hewan menemukan bahwa mengonsumsi lentil membantu menurunkan kadar gula darah dan bahwa manfaatnya tidak semata-mata karena kandungan karbohidrat, protein, atau lemak. Meskipun belum mengerti caranya, polifenol dapat meningkatkan kadar gula darah (1, 12).

Perlu juga dicatat bahwa polifenol dalam lentil tampaknya tidak kehilangan sifat-sifatnya yang meningkatkan kesehatan setelah dimasak (6).

Dikatakan demikian, hasil-hasil ini hanya berasal dari studi laboratorium dan hewan. Penelitian pada manusia diperlukan sebelum kesimpulan tegas dapat dibuat tentang manfaat kesehatan ini.

Ringkasan Lentil adalah sumber polifenol yang meningkatkan kesehatan, yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat dengan potensi efek penghambatan sel kanker.

Semoga Melindungi Hati Anda

Makan lentil dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah secara keseluruhan, karena memiliki efek positif pada beberapa faktor risiko (1, 13).

Satu studi 8 minggu pada 48 orang yang kelebihan berat badan atau obesitas dengan diabetes tipe 2 menemukan bahwa makan satu gelas sepertiga (60 gram) lentil setiap hari meningkatkan kadar kolesterol HDL "baik" dan secara signifikan mengurangi kadar kolesterol jahat LDL dan trigliserida (14).

Lentil juga dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Sebuah studi pada tikus mengungkapkan bahwa mereka yang makan lentil memiliki pengurangan lebih besar dalam tingkat tekanan darah dibandingkan dengan mereka yang diberi kacang polong, buncis atau kacang (15).

Selain itu, protein dalam lentil mungkin dapat memblokir zat angiotensin I-converting enzyme (ACE), yang biasanya memicu penyempitan pembuluh darah dan dengan demikian meningkatkan tekanan darah Anda (16, 17).

Tingkat tinggi homosistein adalah faktor risiko lain untuk penyakit jantung. Ini dapat meningkat ketika asupan folat makanan Anda tidak mencukupi.

Karena lentil adalah sumber folat yang baik, dipercayai bahwa mereka dapat membantu mencegah akumulasi homocysteine ​​dalam tubuh Anda (13).

Akhirnya, kelebihan berat badan atau obesitas meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi makan lentil dapat membantu menurunkan asupan makanan secara keseluruhan. Mereka sangat mengisi dan tampaknya menjaga kadar gula darah Anda stabil (10, 18, 19).

Ringkasan Lentil dapat melindungi jantung Anda dengan mendukung penurunan berat badan, mencegah akumulasi homosistein dalam tubuh Anda dan meningkatkan kadar kolesterol dan tekanan darah.

Antinutrien Dapat Mengganggu Penyerapan Nutrisi

Lentil mengandung antinutrien yang dapat mempengaruhi penyerapan nutrisi lainnya.

Penghambat Trypsin

Lentil mengandung inhibitor trypsin, yang menghalangi produksi enzim yang biasanya membantu memecah protein dari makanan Anda.

Namun, lentil pada umumnya mengandung jumlah rendah dari ini, dan kemungkinan kecil trypsin dari lentil akan memiliki efek besar pada pencernaan protein Anda (20).

Lektin

Lektin dapat menahan pencernaan dan mengikat nutrisi lain, mencegah penyerapannya.

Selanjutnya, lektin dapat mengikat karbohidrat di dinding usus. Jika dikonsumsi berlebihan, mereka dapat mengganggu penghalang usus dan meningkatkan permeabilitas usus, suatu kondisi yang juga dikenal sebagai usus bocor (21).

Ini berspekulasi bahwa terlalu banyak lektin dalam makanan dapat meningkatkan risiko mengembangkan kondisi autoimun, tetapi bukti untuk mendukung ini terbatas (21).

Yang sedang berkata, lektin dapat memiliki sifat antikanker dan anti-bakteri (22, 23).

Jika Anda mencoba meminimalkan jumlah lektin dalam diet Anda, cobalah merendam lentil semalaman dan membuang air sebelum dimasak.

Tanin

Lentil mengandung tanin yang dapat mengikat protein. Ini dapat mencegah penyerapan nutrisi tertentu (24).

Secara khusus, ada kekhawatiran bahwa tanin dapat mengganggu penyerapan zat besi. Namun, penelitian menunjukkan bahwa kadar zat besi umumnya tidak terpengaruh oleh asupan tanin diet (25).

Di sisi lain, tanin tinggi antioksidan yang mempromosikan kesehatan (25).

Asam Phytic

Asam fitat atau fitat mampu mengikat mineral seperti besi, seng dan kalsium, mengurangi penyerapannya (26).

Namun, asam fitat juga dilaporkan memiliki sifat antioksidan dan antikanker yang kuat (27).

Meskipun lentil, seperti semua kacang-kacangan lainnya, mengandung beberapa antinutrien, penting untuk dicatat bahwa mengupas dan memasak biji sangat mengurangi kehadirannya (24).

Ringkasan Lentil mengandung antinutrien seperti inhibitor trypsin dan asam fitat, yang mengurangi penyerapan beberapa nutrisi. Merendam dan memasak lentil akan meminimalkan ini, tetapi terlepas dari itu, Anda masih akan menyerap sebagian besar nutrisi Anda.

Cara Terbaik untuk Memasak Lentil

Lentil mudah dimasak. Tidak seperti banyak legum lainnya, legum tidak perlu direndam sebelumnya dan dapat dimasak dalam waktu kurang dari 20 menit.

Yang terbaik adalah memberi mereka bilas sebelum memasak, untuk menghilangkan kotoran.

Mereka kemudian dapat ditempatkan dalam pot, ditutupi dengan air dan sedikit garam, dididihkan dan dibiarkan mendidih tanpa ditutup selama 15-20 menit (28).

Lentil Anda harus sedikit renyah atau lunak, tergantung pada preferensi Anda. Setelah direbus, tiriskan dan bilas dengan air dingin untuk mencegah pemasakan lebih lanjut.

Beberapa lentil, seperti lentil oranye, masak dalam waktu 5 menit dan bagus jika Anda ingin menyiapkan makanan menit terakhir atau ingin menambah makanan yang sudah matang (28).

Lentil juga dapat dimasak dalam jumlah besar dan digunakan untuk makan siang atau makan malam sepanjang minggu, karena dapat bertahan hingga 5 hari di lemari es Anda (28).

Kandungan antinutrien dalam lentil berkurang secara signifikan dengan memasak. Anda juga dapat merendam lentil dalam semalam ke level yang lebih rendah (24).

Ringkasan Lentil mudah dimasak, dengan lentil terbelah hanya membutuhkan waktu sekitar 5 menit dan varietas lain sekitar 20 menit untuk persiapan. Plus, tidak seperti legum lainnya, Anda tidak perlu merendamnya terlebih dahulu.

Garis bawah

Coklat, hijau, kuning, merah atau hitam - lentil rendah kalori, kaya akan zat besi dan folat dan sumber protein yang sangat baik.

Mereka mengemas polifenol yang meningkatkan kesehatan dan dapat mengurangi beberapa faktor risiko penyakit jantung.

Mereka mudah dimasak dalam 5-20 menit, yang - seperti berendam - mengurangi kandungan antinutrisi mereka.