Bagaimana Gula Cair Membahayakan Tubuh Anda?

Isi

• Apa itu gula cair?
• Gula cair berbeda dari gula padat
• Minum minuman manis dan penambahan berat badan
• Gula cair dan kadar gula darah
• Gula cair meningkatkan risiko penyakit jantung
• Seberapa banyak?
• Apa yang harus diminum
• Garis bawah

Menambahkan gula tidak sehat jika dikonsumsi berlebihan.

Namun, gula cair mungkin sangat berbahaya.

Penelitian menunjukkan bahwa mendapatkan gula dalam bentuk cair jauh lebih buruk daripada mendapatkannya dari makanan padat. Inilah sebabnya mengapa minuman gula tinggi seperti soda adalah beberapa hal terburuk yang dapat Anda masukkan ke dalam tubuh Anda.

Artikel ini menjelaskan bagaimana gula cair memengaruhi berat badan, gula darah, dan risiko penyakit jantung - dan memberi tahu Anda apa yang harus dikonsumsi.

Apa itu gula cair?

Gula cair adalah gula yang Anda konsumsi dalam bentuk cair dari minuman seperti gula gula.

Gula dalam minuman seringkali sangat terkonsentrasi dan mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa merasa kenyang.

Beberapa contoh minuman ini cukup jelas, seperti soda dan minuman buah. Namun, banyak minuman lain juga mengandung banyak gula.

Misalnya, meskipun jus buah biasanya dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat, bahkan varietas tanpa gula tambahan dapat sama tingginya dengan gula dan kalori dengan minuman manis - terkadang bahkan lebih tinggi.

Terlebih lagi, asupan jus buah yang tinggi dapat menyebabkan masalah kesehatan yang sama dengan meminum minuman manis (1).

Berikut ini adalah kandungan kalori dan gula dalam 35 ons (355 mL) beberapa minuman gula tinggi populer:

• Soda: 151 kalori dan 39 gram gula (2)
• Es teh manis: 144 kalori dan 35 gram gula (3)
• Jus jeruk tanpa pemanis: 175 kalori dan 33 gram gula (4)
• Jus anggur tanpa pemanis: 228 kalori dan 54 gram gula (5)
• Minuman campuran buah: 175 kalori dan 42 gram gula (6)
• Limun: 149 kalori dan 37 gram gula (7)
• Minuman olahraga: 118 kalori dan 22 gram gula (8)

Ringkasan Minuman manis, termasuk jus buah tanpa pemanis, tinggi kalori dari gula. Sering mengonsumsi kalori gula cair dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan Anda.

Gula cair berbeda dari gula padat

Masalah utama dengan kalori gula cair adalah otak Anda tidak mendaftarkannya seperti halnya kalori dari makanan padat.

Studi menunjukkan bahwa minum kalori tidak mendapatkan sinyal kepenuhan yang sama dengan memakannya. Akibatnya, Anda tidak mengompensasi dengan makan lebih sedikit dari makanan lain di kemudian hari (9, 10).

Dalam sebuah penelitian, orang-orang yang makan 450 kalori dalam bentuk ubur-ubur akhirnya makan lebih sedikit. Ketika mereka minum 450 kalori soda, mereka akhirnya makan lebih banyak kalori total di kemudian hari (9).

Bentuk buah padat dan cair mempengaruhi tingkat kelaparan juga berbeda.

Dalam studi 6 hari, orang mengkonsumsi apel utuh, saus apel, atau jus apel. Apakah diminum sebagai makanan atau camilan, jus apel terbukti paling tidak mengisi sedangkan seluruh buah memuaskan nafsu makan paling banyak (10).

Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa tubuh Anda tidak mendaftarkan gula cair dengan cara yang sama seperti gula padat. Ini bisa menyebabkan nafsu makan dan asupan kalori lebih besar di kemudian hari.

Minum minuman manis dan penambahan berat badan

Sering mengonsumsi gula dapat meningkatkan asupan kalori dan penambahan berat badan.

Ini mungkin karena umumnya mengandung jumlah tinggi fruktosa, yang tidak sehat ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Sebagai contoh, gula meja mengandung 50% glukosa dan 50% fruktosa, sedangkan sirup jagung fruktosa tinggi mengandung sekitar 45% glukosa dan 55% fruktosa. Penelitian menunjukkan bahwa keduanya mempengaruhi nafsu makan dan asupan kalori dengan cara yang sama (11).

Seorang peneliti dalam ulasan baru-baru ini juga menunjukkan bahwa semua gula yang mengandung fruktosa - termasuk madu, madu madu dan jus buah - memiliki potensi yang sama untuk menyebabkan penambahan berat badan (12).

Terlebih lagi, beberapa penelitian menghubungkan fruktosa berlebihan dengan penambahan berat badan. Asupan tinggi tampaknya meningkatkan lemak perut, yang meningkatkan risiko penyakit (13, 14, 15, 16).

Soda dan minuman manis lainnya memudahkan untuk mengonsumsi gula dan fruktosa dalam dosis besar dalam waktu yang sangat singkat. Seperti yang dinyatakan di atas, kalori ini tidak cukup dikompensasi di kemudian hari.

Namun, bahkan ketika asupan kalori dikendalikan, asupan tinggi gula cair dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh.

Dalam sebuah studi 10 minggu, orang-orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengkonsumsi 25% kalori sebagai minuman yang dimaniskan dengan fruktosa pada tingkat kalori yang seharusnya menjaga berat badan mereka. Sebaliknya, sensitivitas insulin menurun dan lemak perut meningkat (15).

Meskipun kurangnya kepatuhan dapat menjelaskan hasil ini, beberapa bukti menunjukkan asupan fruktosa tinggi mengurangi pengeluaran energi. Sebuah analisis terpisah menemukan bahwa pembakaran lemak dan laju metabolisme menurun pada mereka yang mengikuti diet kaya fruktosa ini selama 10 minggu (16).

Ringkasan Beberapa penelitian telah mengaitkan kalori gula cair dengan penambahan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh efek gula dan fruktosa pada nafsu makan dan penyimpanan lemak.

Gula cair dan kadar gula darah

Selain meningkatkan berat badan, kalori gula cair dapat meningkatkan kadar gula darah dan resistensi insulin.

Beberapa penelitian menghubungkan asupan fruktosa tinggi dengan penurunan sensitivitas insulin dan peningkatan risiko diabetes tipe 2 (17, 18, 19).

Minuman manis tampaknya semakin meningkatkan risiko ini dengan memberikan sejumlah besar fruktosa dalam waktu singkat.

Dalam analisis terperinci dari 11 studi pada lebih dari 300.000 orang, mereka yang mengonsumsi 1-2 minuman manis per hari 26% lebih mungkin terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang minum 1 atau lebih sedikit minuman manis per bulan (19).

Selain resistensi insulin dan diabetes, asupan minuman bergula yang sering dikaitkan dengan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD).

Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak fruktosa daripada yang dapat disimpan hati sebagai glikogen, fruktosa tambahan diubah menjadi lemak. Sebagian dari lemak ini tersimpan di hati Anda, yang dapat mendorong peradangan, resistensi insulin, dan penyakit hati berlemak (20, 21).

Sayangnya, resistensi insulin dan masalah kesehatan lainnya yang berkaitan dengan asupan tinggi gula cair sering mulai sedini masa kanak-kanak dan remaja (22, 23).

Ringkasan Minum banyak gula cair dapat menyebabkan resistensi insulin, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak.

Gula cair meningkatkan risiko penyakit jantung

Gula cair juga memiliki efek negatif pada kesehatan jantung.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa asupan fruktosa yang tinggi meningkatkan kadar trigliserida dan molekul lemak lainnya dalam aliran darah Anda. Jumlah lemak yang tinggi dalam darah Anda meningkatkan risiko penyakit jantung (13, 15, 24, 25).

Terlebih lagi, ini tidak terjadi secara eksklusif pada orang yang resistan terhadap insulin, memiliki obesitas, atau menderita diabetes.

Satu studi 2 minggu melaporkan bahwa beberapa penanda kesehatan jantung memburuk pada pria muda dengan kelebihan berat badan dan sedang yang minum banyak minuman yang dimaniskan dengan sirup jagung fruktosa tinggi (25).

Studi lain pada orang dewasa yang sehat menemukan bahwa bahkan minuman gula dengan dosis kecil hingga sedang menyebabkan perubahan tidak sehat dalam ukuran partikel kolesterol LDL (buruk) dan peningkatan penanda inflamasi CRP (26).

Gula cair mungkin sangat berbahaya bagi orang-orang yang sudah resisten insulin atau yang kelebihan berat badan.

Dalam studi 10 minggu yang menyediakan 25% kalori sebagai minuman fruktosa tinggi, orang dengan kelebihan berat badan dan obesitas mengalami peningkatan partikel LDL kecil yang padat dan kolesterol teroksidasi. Ini dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung utama (15).

Namun, penelitian tentang efek fruktosa pada trigliserida dan lipid darah telah memberikan hasil yang tidak konsisten dan merupakan masalah perdebatan (27, 28).

Ringkasan Mengkonsumsi kalori gula cair dapat menyebabkan peradangan, trigliserida darah tinggi, dan perubahan kolesterol LDL (buruk) yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Seberapa banyak?

Semakin banyak minuman manis yang Anda minum, semakin besar risiko Anda terhadap masalah kesehatan.

Dalam sebuah penelitian yang menyediakan antara 0–25% kalori dari minuman yang dimaniskan dengan gula, mereka yang berada dalam kelompok 25% memiliki peningkatan lebih besar dalam faktor risiko penyakit daripada kelompok 10% (25).

Hanya kelompok 0% yang tidak mengalami efek negatif (25).

Studi lain menemukan bahwa mengkonsumsi 6,5% kalori sebagai minuman manis selama 3 minggu secara negatif mempengaruhi penanda kesehatan dan komposisi tubuh pada pria sehat (26).

Pada diet 2.200 kalori, ini akan menjadi sekitar 143 kalori - atau 1 soda per hari.

Jumlah gula cair yang dapat dikonsumsi tanpa menyebabkan masalah kesehatan bervariasi dari orang ke orang. Namun, membatasi jus buah hingga 2 ons (60 mL) per hari dan sepenuhnya menghindari minuman lain dengan tambahan gula adalah pilihan terbaik Anda.

Ringkasan Asupan gula cair yang tinggi tidak baik untuk kesehatan Anda. Batasi konsumsi jus buah Anda hingga 2 ons (60 mL) per hari dan hindari minuman dengan tambahan gula.

Apa yang harus diminum

Air putih adalah minuman paling sehat yang bisa Anda minum. Namun, bergantian air putih dengan minuman yang memberikan sedikit rasa lebih realistis bagi banyak orang.

Berikut adalah beberapa alternatif sehat untuk minuman manis dan jus buah:

• air biasa atau air soda dengan irisan lemon atau jeruk nipis
• es teh hitam atau hijau dengan lemon
• es teh herbal
• kopi panas atau es dengan susu atau krim

Sebagian besar minuman ini lezat tanpa tambahan pemanis.

Namun, jika Anda beralih dari minuman yang dimaniskan dengan gula, Anda mungkin merasa terbantu untuk menggunakan salah satu pemanis alami ini.

Secara keseluruhan, ada banyak alternatif sehat dan lezat untuk minuman manis.

Ringkasan Air putih adalah pilihan terbaik untuk kesehatan Anda. Pengganti soda dan minuman manis lainnya termasuk kopi dan teh.

Garis bawah

Gula cair adalah gula yang terkandung dalam minuman manis apa pun, seperti soda, jus, atau minuman berenergi.

Karena itu tidak membuat Anda kenyang, cenderung memiliki sejumlah efek negatif pada tubuh Anda.

Bahkan, itu sangat terkait dengan kenaikan berat badan, gula darah tinggi, dan risiko penyakit jantung. Karena itu, sebaiknya batasi asupan dan minum minuman seperti air putih, kopi, atau teh.