Latihan Inti dan Pinggul untuk Memperbaiki Postur Lordosis

Isi

• Gambaran
• Duduk miring pada bola
• Crunch perut dengan aktivasi abdominus transversal (TA)
• Serangga mati
• Ekstensi pinggul dengan manuver menggambar
• Hamstring curl
• Bawa pulang

Gambaran

Hyperlordosis, hanya disebut sebagai lordosis, adalah kelengkungan punggung bawah yang berlebihan ke dalam, kadang-kadang disebut sebagai swayback.

Ini dapat terjadi pada orang-orang dari segala usia dan lebih sering terjadi pada anak-anak dan wanita. Ini dapat terjadi pada wanita selama dan setelah kehamilan, atau pada orang yang duduk dalam waktu lama.

Lordosis dapat menyebabkan gejala seperti nyeri punggung bawah, masalah saraf, dan terkait dengan kondisi yang lebih serius seperti spondylolisthesis. Pada beberapa orang, hal itu disebabkan oleh posisi panggul yang buruk.

Jika panggul miring terlalu jauh ke depan, hal itu memengaruhi kelengkungan punggung bawah, menyebabkan orang tersebut terlihat seperti mencuat pantatnya. Sejumlah kecil lordosis adalah normal, tetapi kurva yang berlebihan dapat menyebabkan masalah seiring waktu.

Lordosis sering kali disebabkan oleh ketidakseimbangan antara otot-otot yang mengelilingi tulang panggul. Otot lemah yang digunakan untuk mengangkat tungkai ke depan (fleksor pinggul) dikombinasikan dengan otot kencang yang digunakan untuk melengkungkan punggung (ekstensor punggung), dapat menyebabkan peningkatan kemiringan panggul, membatasi gerakan punggung bawah.

Satu temuan menemukan bahwa memperkuat glutes, hamstring, dan otot perut dapat membantu menarik panggul ke posisi yang tepat, meningkatkan lordosis. Ini dapat membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan fungsi, dan meningkatkan kemampuan untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah.

Duduk miring pada bola

Latihan ini membantu meningkatkan kesadaran akan posisi panggul, serta meregangkan dan memperkuat otot perut dan ekstensor punggung.

Peralatan yang dibutuhkan: bola latihan

Otot bekerja: rektus abdominis, gluteus maximus, dan erector spinae

1. Duduk di bola latihan dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar pinggul, bahu ke belakang, dan tulang belakang netral. Pilih bola yang memungkinkan lutut Anda berada pada sudut 90 derajat saat Anda duduk dengan kaki rata di lantai.
2. Miringkan pinggul dan lingkarkan punggung bawah dengan mengencangkan perut. Rasakan seolah-olah Anda mencoba membawa tulang kemaluan Anda ke pusar. Tahan selama 3 detik.
3. Miringkan pinggul Anda ke arah yang berlawanan dan lengkungkan punggung Anda. Rasakan seolah-olah Anda sedang menjulurkan tulang ekor Anda. Tahan selama 3 detik.
4. Ulangi 10 kali, bergantian arah.
5. Selesaikan 3 set.

Crunch perut dengan aktivasi abdominus transversal (TA)

Memperkuat perut dapat berkontribusi pada penyelarasan panggul yang lebih baik pada orang dengan panggul miring ke depan.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: rektus abdominis, abdominus transversal

1. Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Letakkan tangan Anda di belakang kepala atau silangkan di atas dada.
2. Tarik napas. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke tulang belakang, dengan melibatkan otot abdominus transversal, otot yang membungkus garis tengah Anda seperti korset.
3. Angkat kepala dan bahu Anda beberapa inci dari lantai untuk melakukan crunch, sambil mempertahankan kontraksi di perut Anda.
4. Kembali ke posisi awal, rileks, dan ulangi 10 kali.
5. Selesaikan 3 hingga 5 set.

Serangga mati

Latihan inti yang dinamis ini membantu orang mempertahankan tulang belakang yang stabil selama gerakan kaki dan lengan. Ini menargetkan otot abdominus transversal, yang penting untuk stabilisasi tulang belakang.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: abdominus transversal, multifidus, diafragma, dan fleksor pinggul

1. Berbaring telentang dengan lengan dan kaki mengarah lurus ke atas dari tubuh.
2. Tarik napas dalam-dalam dan saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke tulang belakang dan rasakan seolah-olah Anda sedang meratakan punggung ke lantai tanpa menggerakkan pinggul.
3. Turunkan lengan kiri dan kaki kanan Anda secara bersamaan sampai melayang beberapa inci di atas tanah.
4. Kembali ke posisi awal dan ulangi di sisi lain. Ulangi 10 kali.
5. Selesaikan 3 hingga 5 set.

Ekstensi pinggul dengan manuver menggambar

Latihan ini dapat meningkatkan kekuatan dan stabilitas pada otot-otot punggung bawah dan daerah panggul, menurunkan lordosis.

Peralatan yang dibutuhkan: tikar

Otot bekerja: gluteus maximus, hamstring, erector spinae

1. Berbaring telungkup dengan lengan nyaman di samping atau di bawah kepala. Rentangkan kaki Anda tepat di belakang Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam. Saat Anda mengeluarkan napas, tarik pusar ke arah tulang belakang, gunakan otot inti Anda. Idealnya Anda harus merasa seolah-olah Anda mencoba mengangkat perut Anda dari matras tanpa menggerakkan tulang punggung.
3. Sambil menahan kontraksi ini, angkat satu kaki dari matras sekitar 6 inci. Berfokuslah untuk melibatkan otot-otot besar bokong.
4. Tahan selama 3 detik, kembali ke posisi awal. Ulangi 10 kali.
5. Ulangi di kaki lainnya. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

Hamstring curl

Paha belakang adalah otot besar yang mengalir di bagian belakang paha. Paha belakang yang kuat dan fleksibel dapat membantu mendukung kesejajaran panggul yang netral.

Peralatan yang dibutuhkan: band resistensi

Otot bekerja: paha belakang (semitendinosus, semimembranosus, dan bisep femoris), otot betis (gastrocnemius), dan fleksor pinggul (sartorius, gracilis, dan popliteus)

1. Ikat resistance band menjadi lingkaran di sekitar tiang atau benda kokoh.
2. Berbaring telungkup dengan kaki satu atau dua kaki dari tiang.
3. Lingkarkan tali di sekitar pergelangan kaki Anda.
4. Tekuk lutut Anda dan tarik pergelangan kaki ke arah bokong menjauh dari tiang.
5. Cobalah untuk memisahkan gerakan ke kaki yang sedang bekerja, jaga agar yang lainnya tetap diam. Anda harus merasakan gerakan di bagian belakang paha.
6. Ulangi 15 kali, lalu ulangi di sisi lain.
7. Selesaikan 3 set di setiap sisi.

Bawa pulang

Memperbaiki postur tubuh yang buruk dan lordosis yang berlebihan dapat mencegah kondisi punggung dan tulang belakang yang lebih parah.

A melihat efek latihan stabilisasi lumbal pada fungsi dan sudut lordosis pada orang dengan nyeri punggung bawah kronis. Mereka menemukan bahwa latihan stabilisasi, seperti yang dijelaskan di atas, lebih efektif daripada perawatan konservatif untuk meningkatkan fungsi dan sudut kelengkungan di punggung.

Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai program olahraga untuk memastikannya tepat untuk Anda. Jika latihan ini menyebabkan rasa sakit bertambah, segera hentikan dan cari bantuan.

Nyeri atau kesulitan dengan gerakan yang berhubungan dengan lordosis yang berlebihan dapat menjadi tanda dari kondisi yang lebih serius dan harus dievaluasi oleh dokter atau ahli tulang. Kasus langka hiperlordosis lumbal mungkin memerlukan pembedahan dan tidak dapat diobati dengan olahraga saja.