Cara Menurunkan 10 Pound dalam Satu Bulan: 14 Langkah Sederhana

Isi

• 1. Lakukan Lebih Banyak Cardio
• 2. Kurangi Karbohidrat Halus
• 3. Mulai Menghitung Kalori
• 4. Pilih Minuman yang Lebih Baik
• 5. Makan Lebih Lambat
• 6. Tambahkan Serat ke Diet Anda
• 7. Makan Sarapan Tinggi Protein
• 8. Cukup Tidur Setiap Malam
• 9. Coba Pelatihan Perlawanan
• 10. Berlatih Puasa Berselang
• 11. Isi dengan Sayuran
• 12. Lewati Saus dan Bumbu
• 13. Lakukan Latihan HIIT
• 14. Bergerak Lebih Banyak Sepanjang Hari
• Garis bawah

Mencapai target penurunan berat badan Anda bisa menjadi tantangan besar, terlepas dari berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan.

Namun, mengambilnya selangkah demi selangkah dan membuat sedikit modifikasi pada diet dan gaya hidup Anda dapat membuat penurunan berat badan jauh lebih mudah dikelola.

Dengan melakukan sedikit perubahan pada rutinitas harian Anda, Anda dapat dengan aman kehilangan hingga 10 pon (4,5 kg) hanya dalam satu bulan, mencapai sasaran penurunan berat badan Anda dengan cepat dan mudah.

Berikut adalah 14 langkah sederhana untuk menurunkan 10 pound dalam satu bulan.

1. Lakukan Lebih Banyak Cardio

Latihan aerobik - juga dikenal sebagai kardio - adalah jenis aktivitas fisik yang meningkatkan detak jantung Anda untuk membakar lebih banyak kalori dan memperkuat jantung dan paru-paru Anda.

Menambahkan kardio ke rutinitas Anda adalah salah satu cara paling efektif untuk dengan cepat meningkatkan penurunan berat badan.

Faktanya, satu penelitian pada 141 orang dewasa yang gemuk menunjukkan bahwa menggabungkan 40 menit kardio tiga kali seminggu dengan diet penurunan berat badan menurunkan berat badan sebesar 9% selama periode enam bulan (1).

Penelitian 10 bulan lainnya menemukan bahwa membakar 400 atau 600 kalori lima kali per minggu dengan melakukan latihan kardio menghasilkan penurunan berat badan rata-rata masing-masing 8,6 pon (3,9 kg) dan 11,5 pound (5,2 kg) (2).

Untuk hasil terbaik, cobalah untuk menyesuaikan setidaknya 20-40 menit cardio setiap hari - atau sekitar 150-300 menit per minggu (3).

Berjalan, jogging, tinju, bersepeda, dan berenang hanyalah beberapa bentuk kardio yang dapat mendorong penurunan berat badan dengan cepat.

Ringkasan Cardio dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat.

2. Kurangi Karbohidrat Halus

Mengurangi karbohidrat adalah cara sederhana lain untuk meningkatkan kualitas diet Anda dan menurunkan berat badan lebih lanjut.

Sangat bermanfaat untuk mengurangi asupan karbohidrat olahan Anda, yang merupakan jenis karbohidrat yang dilepaskan dari kandungan nutrisi dan seratnya selama pemrosesan.

Karbohidrat olahan tidak hanya berkalori tinggi dan rendah nutrisi, tetapi juga diserap dengan cepat ke dalam aliran darah Anda, menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatnya rasa lapar (4).

Studi menunjukkan bahwa diet tinggi biji-bijian olahan dikaitkan dengan berat badan lebih tinggi daripada diet kaya biji-bijian bergizi (5).

Satu penelitian besar pada 2.834 orang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak biji-bijian olahan rata-rata memiliki lebih banyak lemak perut daripada mereka yang makan lebih banyak biji-bijian utuh (6).

Untuk hasil terbaik, tukarkan karbohidrat olahan seperti roti putih, sereal sarapan dan makanan dalam kemasan yang diproses penuh untuk produk gandum seperti quinoa, gandum, beras merah, dan gandum.

Ringkasan Karbohidrat olahan, yang rendah nutrisi, dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa asupan karbohidrat olahan yang lebih tinggi dapat dikaitkan dengan berat badan yang lebih tinggi dan peningkatan lemak perut.

3. Mulai Menghitung Kalori

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu menggunakan lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, baik dengan mengurangi asupan kalori atau meningkatkan aktivitas fisik harian Anda.

Menghitung kalori dapat membuat Anda bertanggung jawab dan meningkatkan kesadaran tentang bagaimana diet Anda dapat memengaruhi penurunan berat badan Anda.

Menurut ulasan dari 37 studi di lebih dari 16.000 orang, rejimen penurunan berat badan yang memasukkan penghitungan kalori menghasilkan rata-rata 7,3 pon (3,3 kg) lebih banyak penurunan berat badan per tahun daripada yang tidak (7).

Namun, perlu diingat bahwa memangkas kalori saja tidak dianggap sebagai strategi berkelanjutan untuk penurunan berat badan jangka panjang, jadi pasangkan dengan modifikasi diet dan gaya hidup lainnya.

Merekam asupan Anda dengan jurnal aplikasi atau makanan adalah cara yang baik untuk memulai.

Ringkasan Menghitung kalori Anda dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan perubahan pola makan dan gaya hidup lainnya.

4. Pilih Minuman yang Lebih Baik

Selain mengubah program utama Anda, memilih minuman sehat adalah cara sederhana lain untuk secara efektif meningkatkan penurunan berat badan.

Minuman soda, jus, dan energi sering kali diisi dengan gula dan kalori ekstra yang dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan seiring waktu.

Sebaliknya, air dapat membantu Anda merasa kenyang dan untuk sementara waktu meningkatkan metabolisme untuk mengurangi konsumsi kalori dan meningkatkan penurunan berat badan.

Satu studi pada 24 orang dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air sebelum makan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi 13% dibandingkan dengan kelompok kontrol (8).

Studi kecil lainnya pada 14 orang menemukan bahwa minum 16,9 ons cairan (500 ml) air meningkatkan metabolisme sebesar 30% setelah 30-40 menit, sedikit meningkatkan jumlah kalori yang terbakar untuk waktu yang singkat (9).

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, hentikan minuman manis berkalori tinggi dan minumlah 34-68 ons cairan (1-2 liter) air sepanjang hari.

Ringkasan Soda, jus, dan minuman olahraga mengandung kalori tinggi dan dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Air, di sisi lain, telah terbukti mengurangi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme untuk sementara waktu.

5. Makan Lebih Lambat

Melambat dan fokus menikmati makanan sambil mendengarkan tubuh Anda adalah strategi yang efektif untuk mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang.

Sebagai contoh, satu studi pada 30 wanita melaporkan bahwa makan perlahan-lahan mengurangi asupan kalori rata-rata 10%, meningkatkan konsumsi air dan menghasilkan perasaan kenyang yang lebih besar daripada makan dengan cepat (10).

Studi lain menunjukkan bahwa makan perlahan-lahan meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh Anda yang bertanggung jawab untuk mempromosikan kepenuhan (11).

Mengambil gigitan kecil, minum banyak air dengan makanan Anda dan mengurangi gangguan eksternal dapat membantu Anda makan lebih lambat untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Makan perlahan bisa mengurangi asupan dan meningkatkan perasaan kenyang untuk meningkatkan berat badan.

6. Tambahkan Serat ke Diet Anda

Serat adalah nutrisi yang bergerak melalui tubuh Anda yang tidak tercerna, membantu menstabilkan gula darah, memperlambat pengosongan perut dan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama (12).

Banyak penelitian menunjukkan bahwa serat memiliki efek kuat pada penurunan berat badan.

Menurut satu ulasan, peningkatan asupan serat harian sebesar 14 gram tanpa membuat perubahan diet lainnya dikaitkan dengan penurunan 10% dalam asupan kalori dan 4,2 pon (1,9 kg) penurunan berat badan selama empat bulan (13).

Studi lain pada 252 wanita menemukan bahwa setiap gram serat makanan yang dikonsumsi dikaitkan dengan penurunan 0,5 pon (0,25 kg) berat badan selama periode 20 bulan (14).

Targetkan setidaknya 25–38 gram serat setiap hari dari makanan seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian untuk mengoptimalkan kesehatan Anda dan meningkatkan penurunan berat badan (15).

Ringkasan Meningkatkan konsumsi serat Anda telah dikaitkan dengan penurunan asupan kalori dan berat badan.

7. Makan Sarapan Tinggi Protein

Bangun untuk sarapan sehat, protein tinggi adalah cara yang bagus untuk memulai hari Anda dan tetap di jalur menuju tujuan penurunan berat badan Anda.

Meningkatkan asupan protein dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan mengurangi nafsu makan dan mengurangi konsumsi kalori Anda.

Satu studi kecil 12 minggu di 19 orang menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein hingga 30% kalori mengurangi asupan harian sebesar 441 kalori dan menurunkan berat badan sebesar 10,8 pon (4,9 kg) (16).

Studi lain pada 20 remaja putri menemukan bahwa makan sarapan tinggi protein meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan kadar hormon tertentu yang merangsang rasa lapar (17).

Plus, beberapa penelitian menghubungkan asupan protein yang lebih tinggi dengan penurunan berat badan dan lemak perut dari waktu ke waktu (18, 19, 20).

Oat, yogurt, telur, keju cottage, dan selai kacang adalah beberapa makanan pokok yang bisa Anda nikmati sebagai bagian dari sarapan sehat dan protein tinggi.

Ringkasan Peningkatan asupan protein pagi hari dikaitkan dengan perasaan kenyang yang lebih besar, penurunan asupan kalori dan pengurangan berat badan dan lemak perut.

8. Cukup Tidur Setiap Malam

Menetapkan jadwal tidur yang teratur dan menaatinya mungkin menjadi faktor penting lain untuk penurunan berat badan yang sukses, terutama jika Anda mencoba menurunkan 10 pound dalam sebulan.

Menurut sebuah penelitian kecil, mengurangi sembilan orang tidur untuk satu malam menghasilkan peningkatan signifikan dalam kelaparan dan kadar ghrelin, hormon yang merangsang nafsu makan (21).

Di sisi lain, sebuah penelitian pada 245 wanita menemukan bahwa meningkatkan kualitas tidur dan menekan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang sukses sebesar 33% (22).

Cobalah tidur setidaknya 7-8 jam per malam, atur jadwal tidur yang teratur dan meminimalkan gangguan sebelum tidur untuk mengoptimalkan siklus tidur Anda dan mencapai tujuan penurunan berat badan Anda.

Ringkasan Sementara kurang tidur dapat meningkatkan rasa lapar, cukup tidur dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang sukses.

9. Coba Pelatihan Perlawanan

Latihan ketahanan adalah jenis aktivitas fisik yang melibatkan bekerja melawan beberapa jenis kekuatan untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan.

Selain manfaat kesehatan lainnya yang terkait dengan pelatihan resistensi, dapat meningkatkan metabolisme untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah.

Satu studi di 94 orang menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan mempertahankan massa dan metabolisme bebas lemak setelah penurunan berat badan, membantu memaksimalkan jumlah kalori yang terbakar sepanjang hari (23).

Demikian pula, penelitian lain pada 61 orang menunjukkan bahwa pelatihan ketahanan selama sembilan bulan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar setiap hari dengan rata-rata 5% (24).

Menggunakan peralatan olahraga atau melakukan latihan berat badan di rumah adalah dua cara mudah dan efektif untuk memulai latihan ketahanan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Ringkasan Studi menunjukkan bahwa pelatihan resistensi dapat menjaga massa bebas lemak dan meningkatkan metabolisme untuk meningkatkan penurunan berat badan.

10. Berlatih Puasa Berselang

Puasa intermiten melibatkan siklus antara periode makan dan puasa, dengan puasa biasanya berlangsung 16-24 jam.

Ini dapat mengurangi jumlah yang Anda makan dengan membatasi kerangka waktu di mana makanan dikonsumsi, mungkin meningkatkan penurunan berat badan.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa puasa intermiten dapat menjadi alat yang ampuh untuk menurunkan berat badan dan mungkin sama efektifnya dengan pembatasan kalori (25).

Plus, satu penelitian pada 11 orang dewasa yang sehat menemukan bahwa puasa jangka pendek secara signifikan meningkatkan jumlah kalori yang terbakar saat istirahat (26).

Ini juga dapat meningkatkan kadar hormon pertumbuhan manusia (HGH), hormon penting yang telah terbukti meningkatkan kehilangan lemak dan menjaga massa tubuh tanpa lemak (27, 28).

Ada banyak cara berbeda untuk melakukan puasa intermiten. Banyak yang umumnya melibatkan mengambil jendela 8-10 jam untuk membatasi asupan makanan setiap hari.

Temukan metode yang cocok untuk Anda dan jadwal Anda.

Ringkasan Puasa intermiten dapat meningkatkan metabolisme, meningkatkan kehilangan lemak dan menjaga massa tubuh tanpa lemak untuk membantu penurunan berat badan.

11. Isi dengan Sayuran

Sayuran sangat padat nutrisi, memasok banyak vitamin, mineral, antioksidan, dan serat untuk jumlah kalori yang rendah.

Satu studi menunjukkan bahwa setiap 3,5 ons (100 gram) peningkatan konsumsi sayuran harian dikaitkan dengan 1,1 pon (0,5 kg) penurunan berat badan selama enam bulan (29).

Ulasan besar lain dari 17 studi pada lebih dari 500.000 orang menemukan bahwa mereka yang makan paling banyak sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah mengalami kelebihan berat badan atau obesitas (30).

Banyak penelitian lain menunjukkan bahwa meningkatkan konsumsi serat Anda dari makanan kaya serat, seperti sayuran, terkait dengan penurunan asupan kalori dan berat badan (13, 14).

Untuk cara mudah menaikkan kuota sayuran, peras satu atau dua porsi tambahan ke lauk, salad, sandwich, dan camilan.

Ringkasan Konsumsi sayuran terkait dengan peningkatan berat badan dan risiko obesitas yang lebih rendah. Asupan serat yang lebih tinggi dari makanan seperti sayuran juga dikaitkan dengan penurunan asupan kalori.

12. Lewati Saus dan Bumbu

Menumpuk topping pada makanan favorit Anda dapat dengan cepat mengubah makanan sehat menjadi bom kalori.

Misalnya, satu sendok makan (13 gram) mayones dapat mengandung lebih dari 90 kalori, sementara paket saus peternakan dalam 73 kalori kekalahan per satu sendok makan (15 gram) melayani (31, 32).

Saus teriyaki, krim asam, selai kacang dan sirup maple adalah beberapa saus dan bumbu populer lainnya yang dapat menyebabkan kalori menumpuk dengan cepat.

Dengan menggunakan metode perhitungan kalori umum, Anda dapat memperkirakan bahwa memotong satu porsi saja dari bumbu berkalori tinggi ini setiap hari dapat mengurangi asupan kalori yang cukup untuk kehilangan hingga sembilan pound selama setahun.

Ini dapat membantu meningkatkan penurunan berat badan dengan cepat ketika dikombinasikan dengan metode lain.

Sebaliknya, cobalah membumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah untuk menjaga asupan kalori tetap rendah dan memaksimalkan penurunan berat badan.

Atau, cobalah menukar saus dan bumbu untuk pilihan rendah kalori seperti saus panas, mustard atau lobak.

Ringkasan Banyak bumbu dan saus yang tinggi kalori. Memotongnya atau menukarnya dengan alternatif rendah kalori dapat membantu menurunkan berat badan.

13. Lakukan Latihan HIIT

Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah jenis latihan yang berganti-ganti antara aktivitas cepat dan periode pemulihan singkat, mempertahankan detak jantung Anda untuk meningkatkan pembakaran lemak dan mempercepat penurunan berat badan.

Menambahkan HIIT ke rutinitas Anda bisa menjadi alat yang sangat efektif untuk menurunkan 10 pound dalam sebulan.

Faktanya, satu penelitian pada sembilan pria membandingkan efek HIIT dengan latihan lari, bersepeda, dan perlawanan, menunjukkan bahwa sesi HIIT 30 menit membakar 25-30% lebih banyak kalori daripada aktivitas lain (33).

Studi lain menunjukkan bahwa pria yang melakukan HIIT hanya 20 menit tiga kali per minggu kehilangan 4,4 pon (2 kg) lemak tubuh dan 17% lemak perut selama 12 minggu - tanpa membuat perubahan lain pada diet atau gaya hidup mereka (target = " _blank "34).

Untuk memulai, cobalah menukar cardio Anda dan melakukan satu atau dua latihan HIIT per minggu, bergantian antara berlari dan berjalan selama 30 detik setiap kali.

Anda juga dapat bereksperimen dengan aktivitas lain dalam latihan HIIT Anda, seperti jumping jacks, squat, push-up, dan burpe.

Ringkasan HIIT dapat membakar lebih banyak kalori daripada bentuk olahraga lainnya, sehingga meningkatkan penurunan berat badan dan pembakaran lemak.

14. Bergerak Lebih Banyak Sepanjang Hari

Bahkan ketika Anda kekurangan waktu dan tidak bisa melakukan latihan penuh, menambahkan sedikit aktivitas dapat mengurangi berat badan.

Termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT) mengacu pada kalori yang dibakar tubuh Anda sepanjang hari dengan melakukan aktivitas non-olahraga yang teratur seperti mengetik, berkebun, berjalan atau bahkan gelisah (35).

Diperkirakan bahwa NEAT dapat mencapai 50% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, meskipun jumlah ini dapat sedikit berbeda tergantung pada tingkat aktivitas Anda (36).

Melakukan beberapa modifikasi pada rutinitas harian Anda dapat meningkatkan pembakaran kalori untuk mempercepat penurunan berat badan dengan sedikit usaha.

Parkir lebih jauh ke belakang di tempat parkir, menggunakan tangga alih-alih lift, berjalan-jalan saat istirahat makan siang dan peregangan setiap 30 menit adalah beberapa cara sederhana untuk menambah lebih banyak gerakan pada hari Anda.

Ringkasan Termogenesis aktivitas tanpa olahraga (NEAT) dapat mencapai 50% dari total jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Cukup bergerak lebih banyak sepanjang hari dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori untuk meningkatkan penurunan berat badan.

Garis bawah

Meskipun kehilangan 10 pound dalam sebulan mungkin tampak seperti tujuan yang mulia, sepenuhnya dimungkinkan dengan melakukan beberapa modifikasi sederhana pada diet dan gaya hidup Anda.

Lakukan selangkah demi selangkah dan lakukan beberapa perubahan kecil setiap minggu untuk menurunkan berat badan dengan aman dan berkelanjutan, jaga agar tetap dalam jangka panjang.

Dengan sedikit kesabaran dan kerja keras, Anda dapat mencapai tujuan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dalam prosesnya.