13 Makanan Rendah Kalori Yang Mengisi Mengejutkan

Isi

• 1. Oat
• 2. Yogurt Yunani
• 3. Sup
• 4. Berry
• 5. Telur
• 6. Popcorn
• 7. Biji Chia
• 8. Ikan
• 9. Keju Cottage
• 10. Kentang
• 11. Daging Lean
• 12. Legum
• 13. Semangka
• Garis bawah

Salah satu aspek yang paling menantang dari penurunan berat badan adalah mengurangi kalori.

Banyak makanan rendah kalori bisa membuat Anda merasa lapar dan tidak terpenuhi di antara waktu makan, membuatnya jauh lebih menggoda untuk makan berlebihan dan memanjakan diri.

Untungnya, ada banyak makanan sehat yang mengisi dan rendah kalori.

Berikut adalah 13 makanan rendah kalori yang secara mengejutkan terisi.

1. Oat

Oat bisa menjadi tambahan yang bagus untuk diet penurunan berat badan yang sehat.

Mereka tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuat Anda merasa kenyang.

Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) gandum kering hanya mengandung 148 kalori tetapi mengemas 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat - keduanya dapat memiliki dampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Anda (1).

Satu studi di 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi kelaparan dan asupan kalori pada makan berikutnya (2).

Studi kecil lain mengaitkan oatmeal instan dan kuno dengan peningkatan nafsu makan secara signifikan selama empat jam dibandingkan dengan sereal sarapan siap makan (3).

Ringkasan Oat, yang kaya serat dan protein, bekerja untuk mengurangi rasa lapar, meningkatkan perasaan kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan.

2. Yogurt Yunani

Yoghurt Yunani adalah sumber protein yang bagus yang dapat membantu mengekang mengidam dan meningkatkan berat badan.

Meskipun jumlah pastinya bervariasi di antara merek dan rasa, penyajian yogurt Yunani 2/3 cangkir (150 gram) biasanya menghasilkan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein (4).

Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt protein tinggi mempengaruhi nafsu makan dibandingkan camilan lemak tinggi yang tidak sehat seperti cokelat atau kerupuk.

Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit kelaparan, tetapi mereka juga mengkonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang makan kerupuk atau cokelat (5).

Sementara itu, dalam penelitian lain pada 15 wanita, yogurt Yunani protein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan makanan ringan berprotein rendah (6).

Ringkasan Yoghurt Yunani mengandung protein tinggi dan dikaitkan dengan sedikit kelaparan, asupan kalori yang tenang dan peningkatan perasaan kenyang.

3. Sup

Meskipun sup sering dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, sup bisa sangat memuaskan.

Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup mungkin lebih mengenyangkan daripada makanan padat - bahkan jika mereka memiliki bahan yang sama.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup halus memperlambat pengosongan lambung dan lebih efektif dalam mempromosikan rasa kenyang daripada makanan padat atau sup kental (7).

Dalam penelitian lain pada 60 orang, makan sup sebelum makan menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20% (8).

Perlu diingat bahwa sup krim dan chowders - sambil mengisi - juga tinggi kalori.

Pilih sup berbasis kaldu atau kaldu yang lebih ringan untuk meminimalkan kalori dan memaksimalkan kepenuhan.

Ringkasan Jenis sup tertentu bisa rendah kalori dan memperlambat pengosongan perut Anda sekaligus mengurangi asupan kalori total.

4. Berry

Berry - termasuk stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry - sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda.

Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry memasok hanya 84 kalori tetapi paket 3,6 gram serat (9).

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan (10, 11, 12).

Ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.

Satu studi mencatat bahwa camilan sore 65 kalori dari berry menurunkan asupan kalori di kemudian hari dibandingkan dengan camilan gula 65 kalori (13).

Ringkasan Buah beri tinggi serat dan pektin, yang memperlambat pengosongan perut Anda dan meningkatkan perasaan kenyang.

5. Telur

Telur sangat padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi kaya banyak nutrisi penting.

Satu telur besar memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting (14).

Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sajian telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Dalam sebuah studi pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan bukannya bagel mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengkonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari (15).

Studi lain mengamati bahwa sarapan tinggi protein dapat mengurangi ngemil, memperlambat pengosongan perut Anda dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas kelaparan (16, 17).

Ringkasan Telur dikemas dengan protein dan membuat pilihan sarapan rendah kalori yang luar biasa.

6. Popcorn

Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menduduki peringkat teratas sebagai salah satu camilan rendah kalori yang paling mengisi.

Meskipun hanya ada 31 kalori dalam 1 cangkir (8 gram) popcorn berudara, ia menawarkan 1,2 gram serat makanan - hingga 5% dari kebutuhan serat harian Anda (18).

Serat tidak hanya memperlambat proses pencernaan Anda untuk meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah untuk mencegah rasa lapar dan mengidam (19, 20).

Selain itu, popcorn dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari banyak makanan ringan populer lainnya.

Faktanya, satu penelitian di 35 orang mengamati bahwa mereka yang makan 100 kalori popcorn lebih kenyang dan lebih puas daripada mereka yang makan 150 kalori keripik kentang (21).

Namun, perlu diingat bahwa manfaat ini berlaku untuk popcorn ber-air. Banyak varietas siap saji disiapkan dengan banyak lemak tidak sehat, perasa buatan dan tambahan garam atau gula, yang sangat meningkatkan kandungan kalori.

Ringkasan Popcorn kaya serat, yang bisa memperlambat pencernaan dan menstabilkan gula darah. Ini juga mengurangi rasa lapar dan meningkatkan kepuasan lebih baik daripada makanan ringan lainnya.

7. Biji Chia

Seringkali dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas protein dan serat dalam jumlah rendah menjadi sejumlah kecil kalori.

Satu porsi 1 ons (28 gram) biji chia menghasilkan 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat (22).

Biji chia terutama mengandung serat larut tinggi, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang (23).

Faktanya, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang (24).

Menambahkan satu atau dua porsi biji chia ke dalam diet harian Anda dapat mengurangi keinginan dan mengurangi nafsu makan.

Dalam satu penelitian pada 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji chia melaporkan berkurangnya rasa lapar, kurang keinginan untuk makanan manis dan perasaan kenyang yang meningkat dibandingkan dengan kelompok kontrol (25).

Ringkasan Biji chia sarat dengan serat larut, yang dapat membuat Anda merasa kenyang sepanjang hari.

8. Ikan

Ikan kaya protein dan lemak jantung sehat.

Misalnya, porsi 3 ons (85 gram) cod memberikan lebih dari 15 gram protein dan di bawah 70 kalori (26).

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar (16, 27).

Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat kelaparan dan nafsu makan.

Satu studi mengevaluasi efek dari daging sapi, ayam dan protein ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang (28).

Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti ikan kod, flounder, halibut, atau satu-satunya pilihan yang lebih tinggi kalori seperti salmon, sarden atau mackerel.

Ringkasan Ikan tinggi protein, yang dapat meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan dan kelaparan.

9. Keju Cottage

Keju cottage merupakan sumber protein dan makanan ringan yang luar biasa bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan.

Satu cangkir (226 gram) keju cottage rendah lemak mengemas sekitar 28 gram protein dan hanya 163 kalori (29).

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dari makanan seperti keju cottage dapat menurunkan tingkat nafsu makan dan kelaparan (16, 27).

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa makan protein dapat memperlambat pengosongan perut Anda untuk memperpanjang perasaan kenyang (30, 31).

Terlebih lagi, satu penelitian bahkan menemukan bahwa keju dan telur cottage memiliki efek serupa pada kepenuhan pada 30 orang dewasa yang sehat (32).

Ringkasan Keju cottage mengandung protein tinggi, yang dapat mengurangi nafsu makan dan membuat Anda merasa kenyang.

10. Kentang

Kentang sering dianggap sebagai tidak sehat dan berbahaya karena hubungannya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang tinggi lemak.

Namun, kebenarannya adalah kentang bisa menjadi bagian yang mengisi dan bergizi dari diet sehat.

Satu kentang panggang berukuran sedang dengan kulit mengandung 161 kalori tetapi juga menyediakan 4 gram protein dan serat (33).

Faktanya, sebuah penelitian yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada kenyang - atau kepenuhan - peringkat kentang rebus sebagai yang paling mengisi, dengan skor 323 pada indeks kekenyangan - hampir tujuh kali lebih tinggi dari croissant (34).

Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa efek pengisian kentang mungkin melibatkan kentang protease inhibitor, yang merupakan senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan untuk meningkatkan kepenuhan (35, 36).

Ringkasan Kentang peringkat sebagai salah satu makanan paling mengisi di dunia dan memasok senyawa tertentu yang dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan.

11. Daging Lean

Daging tanpa lemak dapat secara efisien mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan.

Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan potongan daging merah rendah lemak rendah kalori tetapi sarat dengan protein.

Misalnya, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein.

Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak cukup dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat kelaparan (37, 38, 39).

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan tinggi protein termasuk daging mengkonsumsi makanan 12% lebih sedikit dari berat saat makan malam daripada mereka yang makan makanan tinggi tanpa karbohidrat (40).

Ringkasan Daging tanpa lemak mengandung protein tinggi, yang dapat mengurangi asupan kalori dan rasa lapar.

12. Legum

Karena kandungan protein dan seratnya yang tinggi, kacang-kacangan seperti kacang-kacangan, kacang polong, dan lentil bisa sangat mengenyangkan.

Satu cangkir (198 gram) lentil yang dimasak memberikan sekitar 230 kalori, serta 15,6 gram serat dan hampir 18 gram protein (41).

Berbagai penelitian membuktikan bahwa legum memiliki efek kuat pada rasa lapar dan nafsu makan.

Satu studi di 43 pria muda mencatat bahwa makan protein tinggi dengan kacang dan kacang polong meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan dan kelaparan lebih dari makan protein tinggi dengan daging sapi muda dan babi (42).

Ulasan lain dari sembilan studi melaporkan bahwa orang merasa 31% lebih kenyang setelah makan kacang-kacangan, sejenis kacang-kacangan, dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat dari pasta dan roti (43).

Ringkasan Legum, yang tinggi protein dan serat, dikaitkan dengan berkurangnya nafsu makan dan kelaparan, serta meningkatnya perasaan kenyang.

13. Semangka

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok kalori dalam jumlah minimal.

Satu cangkir (152 gram) semangka yang dipotong dadu mengandung 46 kalori di samping bermacam-macam nutrisi mikro penting seperti vitamin A dan C (44).

Makan makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan kepadatan kalori tinggi (45, 46).

Plus, makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah telah dikaitkan dengan menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori (47).

Bahkan, dalam satu penelitian di 49 wanita, mengganti kue gandum dengan jumlah kalori yang sama dari buah secara signifikan mengurangi asupan kalori dan berat badan (48).

Ringkasan Kandungan air semangka yang tinggi dan kepadatan kalori yang rendah dapat meningkatkan kepenuhan dan mengurangi asupan kalori.

Garis bawah

Mengurangi kalori tidak berarti Anda harus terus-menerus merasa lapar atau tidak puas di antara waktu makan.

Mengonsumsi berbagai macam makanan pengisi dengan banyak protein dan serat dapat melawan keinginan dan mengurangi rasa lapar untuk membuat penurunan berat badan lebih mudah dari sebelumnya.

Dipasangkan dengan gaya hidup aktif dan diet lengkap, makanan rendah kalori ini dapat membuat Anda merasa puas sepanjang hari.