Cara Makan Rendah Karbohidrat sebagai Vegetarian atau Vegan

Isi

• Mengapa Rendah Karbohidrat?
• Berbagai Jenis Vegetarian
• Produk Susu dan Telur Rendah Karbohidrat
• Makanan Nabati Ramah Rendah Karbohidrat (Untuk Vegetarian dan Vegan)
• Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan?
• Menu Contoh Untuk Diet Vegetarian Rendah Karbohidrat
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Ambil Pesan Rumah

Mengurangi karbohidrat tidak terlalu rumit.

Gantilah gula dan pati dalam makanan Anda dengan sayuran, daging, ikan, telur, kacang-kacangan dan lemak.

Sepertinya cukup mudah, kecuali kalau Anda tidak makan daging.

Diet rendah karbohidrat konvensional sangat bergantung pada daging, yang membuatnya tidak cocok untuk vegetarian.

Namun, ini tidak perlu menjadi masalah.

Setiap orang bisa mengikuti diet rendah karbohidrat, bahkan vegetarian dan vegan.

Artikel ini menunjukkan cara melakukannya.

Mengapa Rendah Karbohidrat?

Dalam 12 tahun terakhir, setidaknya 23 penelitian menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan (tanpa menghitung kalori).

Salah satu alasan utamanya adalah diet ini dapat mengurangi nafsu makan secara signifikan, membuat Anda makan lebih sedikit kalori tanpa harus melakukannya secara sadar cobalah makan lebih sedikit (,).

Diet rendah karbohidrat juga meningkatkan kesehatan dengan cara lain.

Mereka sangat efektif dalam mengurangi lemak perut yang berbahaya, dan cenderung mengurangi trigliserida dan meningkatkan kolesterol HDL ("baik") secara signifikan. Mereka juga cenderung menurunkan tekanan darah dan kadar gula darah (3,,,,).

Meskipun diet rendah karbohidrat tidak diperlukan untuk semua orang, namun diet ini memiliki manfaat kesehatan yang penting bagi penderita obesitas, sindrom metabolik, diabetes tipe 2, dan gangguan neurologis tertentu.

Pola makan vegan rendah karbohidrat juga bisa sangat menyehatkan. Studi tentang eco-atkins (vegan, 26% kalori sebagai karbohidrat) telah menunjukkan bahwa diet seperti itu jauh lebih sehat daripada diet rendah lemak biasa, serta diet vegetarian rendah lemak (, 9).

Berbagai Jenis Vegetarian

Ada beberapa jenis vegetarian. Tak satu pun dari mereka makan daging atau ikan.

Dua jenis yang paling umum adalah lacto-ovo vegetarian dan vegan.

Lacto-ovo vegetarian (atau hanya "vegetarian") makan produk susu dan telur, tetapi vegan tidak makan makanan yang berasal dari hewani.

Produk Susu dan Telur Rendah Karbohidrat

Telur dan produk susu, tanpa tambahan gula, rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak. Untuk vegetarian (bukan vegan), mereka sempurna untuk diet rendah karbohidrat.

• Telur: Hanya mengandung sedikit karbohidrat. Pilih telur yang dipanggang, diperkaya omega-3, atau telur buras jika Anda bisa.
• Yogurt, yogurt Yunani, dan kefir: Pilih versi tanpa pemanis dan berlemak penuh. Temukan yang dengan kultur hidup untuk manfaat probiotik tambahan.
• Mentega yang diberi makan rumput: Mentega dari sapi yang diberi makan rumput itu sehat, dan bagus dalam jumlah sedang pada diet rendah karbohidrat.
• Keju: Sangat padat nutrisi dan lezat, dan dapat digunakan dalam semua jenis resep.

Makanan ini juga kaya vitamin B12, yang tidak ditemukan dalam makanan nabati. Vegetarian bisa mendapatkan semua B12 yang mereka butuhkan dari makanan ini, sedangkan vegan perlu suplemen.

Makanan Nabati Ramah Rendah Karbohidrat (Untuk Vegetarian dan Vegan)

Sebenarnya ada banyak variasi makanan rendah karbohidrat dari tumbuhan.

Banyak dari makanan ini juga tinggi protein dan lemak.

• Sayuran: Banyak sayuran rendah karbohidrat. Ini termasuk tomat, bawang, kembang kol, terong, paprika, brokoli, dan kubis Brussel.
• Buah: Buah beri seperti stroberi dan blueberry bisa dimakan dengan diet rendah karbohidrat. Bergantung pada berapa banyak karbohidrat yang ingin Anda makan, buah-buahan lain mungkin juga bisa diterima.
• Buah berlemak: Alpukat dan zaitun sangat menyehatkan. Mereka rendah karbohidrat tapi tinggi lemak.
• Kacang dan biji-bijian: Kacang dan biji-bijian rendah karbohidrat, tetapi tinggi protein dan lemak. Ini termasuk almond, kenari, kacang macadamia, kacang tanah dan biji labu.
• Kedelai: Makanan seperti tahu dan tempe tinggi protein dan lemak, tetapi rendah karbohidrat. Hal ini membuat mereka dapat diterima pada diet vegetarian / vegan rendah karbohidrat.
• Legum: Beberapa legum, termasuk buncis, kacang polong, dan lainnya.
• Lemak sehat: Minyak zaitun extra virgin, minyak alpukat dan minyak kelapa.
• Biji chia: Sebagian besar karbohidrat dalam biji chia adalah serat, jadi hampir semua kalori yang dapat digunakan di dalamnya berasal dari protein dan lemak.
• Coklat hitam: Jika Anda memilih dark chocolate dengan kandungan cocoa tinggi (70-85% +), maka akan rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak.

Berapa Banyak Karbohidrat Yang Harus Anda Makan?

Tidak ada definisi pasti tentang apa yang dimaksud dengan "rendah karbohidrat".

Penting untuk bereksperimen dan mencari cara untuk menyesuaikan asupan karbohidrat Anda dengan tujuan dan preferensi Anda sendiri.

Karena itu, pedoman ini masuk akal:

• 100-150 gram per hari: Ini adalah rentang perawatan yang layak, dan bagus untuk orang yang banyak berolahraga.
• 50-100 gram per hari: Ini akan mengarah pada penurunan berat badan otomatis, dan merupakan rentang perawatan yang baik untuk orang yang tidak terlalu banyak berolahraga.
• 20-50 gram per hari: Dengan asupan karbohidrat serendah ini, Anda harus menurunkan berat badan dengan cepat tanpa mengalami banyak rasa lapar. Kisaran karbohidrat ini akan membuat Anda mengalami ketosis.

Vegetarian bisa dengan mudah mencapai kisaran terendah, tetapi pola makan seperti itu tidak praktis bagi vegan. Kisaran 100-150 gram akan lebih cocok untuk vegan.

Dianjurkan untuk menggunakan pelacak nutrisi (seperti Cron-o-meter) setidaknya selama beberapa hari / minggu saat Anda menyesuaikan asupan karbohidrat dan memastikan untuk mendapatkan cukup protein dan lemak.

Menu Contoh Untuk Diet Vegetarian Rendah Karbohidrat

Ini adalah contoh menu satu minggu untuk pola makan vegetarian (bukan vegan) yang rendah karbohidrat.

Anda dapat menyesuaikan ini berdasarkan kebutuhan dan preferensi Anda sendiri.

Senin

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
• Makan siang: Empat salad kacang dengan minyak zaitun, dan segenggam kacang.
• Makan malam: Panggang kembang kol keju (gratin) dengan brokoli dan tahu.

Selasa

• Sarapan: Yoghurt penuh lemak dan beri.
• Makan siang: Panggang kembang kol sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Jamur portabello panggang, dengan sayuran mentega dan alpukat.

Rabu

• Sarapan: Smoothie dengan santan dan blueberry.
• Makan siang: Wortel dan stik mentimun dengan saus hummus, dan segenggam kacang.
• Makan malam: Tumis tempe, dengan kacang mete dan sayuran.

Kamis

• Sarapan: Telur dadar dengan sayuran, digoreng dengan minyak zaitun.
• Makan siang: Tumis sisa dari makan malam pada malam sebelumnya.
• Makan malam: Kacang cabai dengan krim asam, keju dan salsa.

Jumat

• Sarapan: Yoghurt penuh lemak dan beri.
• Makan siang: Sayuran hijau dan telur rebus dengan sedikit minyak zaitun dan segenggam kacang.
• Makan malam: Salad keju feta dengan biji labu dan kacang macadamia, ditaburi minyak zaitun.

Sabtu

• Sarapan: Telur goreng dengan kacang panggang dan alpukat.
• Makan siang: Wortel dan stik mentimun dengan saus hummus, dan segenggam kacang.
• Makan malam: Moussaka terong.

Minggu

• Sarapan: Smoothie stroberi dengan yogurt berlemak penuh dan kacang.
• Makan siang: Moussaka sisa dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Asparagus, bayam dan feta quiche (dengan atau tanpa telur).

Anda dapat menemukan banyak resep vegan rendah karbohidrat yang lezat di situs ini.

Plus, ada banyak resep gratis yang tersedia di internet. Coba ketik "resep vegetarian rendah karbohidrat" atau "resep vegan rendah karbohidrat" ke Google.

Tersedia juga buku masak yang didedikasikan untuk makanan rendah karbohidrat dan nabati.

Ambil Pesan Rumah

Ada banyak makanan nabati yang lezat yang rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak dan protein.

Jelas, Anda tidak perlu menjadi pemakan daging untuk mendapatkan manfaat dari makan rendah karbohidrat.