Rencana dan Menu Makan Rendah Karbohidrat untuk Meningkatkan Kesehatan Anda

Isi

• Makan Rendah Karbohidrat - Dasar-Dasarnya
• Makanan yang Harus Dihindari
• Daftar Makanan Rendah Karbohidrat - Makanan yang Dimakan
• Makanan untuk Dimasukkan
• Minuman
• Contoh Menu Rendah Karbohidrat selama Satu Minggu
• Senin
• Selasa
• Rabu
• Kamis
• Jumat
• Sabtu
• Minggu
• Makanan Ringan Sehat dan Rendah Karbohidrat
• Makan di Restoran
• Daftar Belanja Rendah-Karbohidrat Sederhana
• Garis bawah

Diet rendah karbohidrat adalah diet yang membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam makanan manis, pasta, dan roti. Ini tinggi protein, lemak dan sayuran sehat.

Ada banyak jenis diet rendah karbohidrat, dan penelitian menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Ini adalah paket makan terperinci untuk diet rendah karbohidrat. Ini menjelaskan apa yang harus dimakan, apa yang harus dihindari dan termasuk menu sampel rendah karbohidrat selama satu minggu.

Makan Rendah Karbohidrat - Dasar-Dasarnya

Pilihan makanan Anda bergantung pada beberapa hal, termasuk seberapa sehat Anda, seberapa banyak Anda berolahraga dan berapa banyak berat badan yang harus Anda turunkan.

Anggap saja rencana makan ini sebagai pedoman umum, bukan sesuatu yang ditulis dengan batu.

Makan: Daging, ikan, telur, sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu tinggi lemak, lemak, minyak sehat dan mungkin bahkan beberapa umbi-umbian dan biji-bijian non-gluten.

Jangan makan: Gula, HFCS, gandum, minyak biji, lemak trans, "diet" dan produk rendah lemak dan makanan olahan tinggi.

Makanan yang Harus Dihindari

Anda harus menghindari keenam kelompok makanan dan nutrisi ini, sesuai urutan kepentingannya:

• Gula: Minuman ringan, jus buah, agave, permen, es krim, dan banyak produk lain yang mengandung gula tambahan.
• Butir halus: Gandum, nasi, gandum dan gandum hitam, serta roti, sereal, dan pasta.
• Lemak trans: Minyak terhidrogenasi atau terhidrogenasi sebagian.
• Diet dan produk rendah lemak: Banyak produk susu, sereal atau biskuit yang mengurangi lemak, tetapi mengandung gula tambahan.
• Makanan yang sangat diproses: Jika sepertinya dibuat di pabrik, jangan memakannya.
• Sayuran bertepung: Yang terbaik adalah membatasi sayuran bertepung dalam diet Anda jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat.

Anda harus membaca daftar bahan bahkan pada makanan berlabel makanan kesehatan.

Untuk detail lebih lanjut, lihat artikel ini pada 14 makanan untuk menghindari diet rendah karbohidrat.

Daftar Makanan Rendah Karbohidrat - Makanan yang Dimakan

Anda harus mendasarkan diet Anda pada makanan rendah karbohidrat yang nyata, belum diproses ini.

• Daging: Daging sapi, domba, babi, ayam dan lainnya; makan rumput adalah yang terbaik.
• Ikan: Salmon, trout, haddock, dan banyak lainnya; ikan hasil tangkapan liar adalah yang terbaik.
• Telur: Telur yang diperkaya omega-3 atau yang digembalakan adalah yang terbaik.
• Sayuran: Bayam, brokoli, kembang kol, wortel, dan banyak lagi lainnya.
• Buah-buahan: Apel, jeruk, pir, blueberry, stroberi.
• Kacang dan biji: Almond, kenari, biji bunga matahari, dll.
• Susu tinggi lemak: Keju, mentega, krim kental, yogurt.
• Lemak dan minyak: Minyak kelapa, mentega, lemak babi, minyak zaitun dan minyak ikan.

Jika Anda perlu menurunkan berat badan, berhati-hatilah dengan keju dan kacang-kacangan, karena mudah memakannya. Jangan makan lebih dari satu potong buah per hari.

Makanan untuk Dimasukkan

Jika Anda sehat, aktif, dan tidak perlu menurunkan berat badan, Anda bisa makan beberapa karbohidrat lagi.

• Umbi: Kentang, ubi jalar dan beberapa lainnya.
• Butir mentah: Nasi merah, gandum, quinoa dan banyak lagi lainnya.
• Legum: Lentil, kacang hitam, kacang pinto, dll. (Jika Anda bisa mentolerirnya).

Terlebih lagi, Anda dapat memiliki yang berikut dalam jumlah sedang, jika Anda mau:

• Coklat hitam: Pilih merek organik dengan setidaknya 70% kakao.
• Anggur: Pilih anggur kering tanpa tambahan gula atau karbohidrat.

Cokelat hitam kaya akan antioksidan dan dapat memberikan manfaat kesehatan jika Anda makan dalam jumlah sedang. Namun, ketahuilah bahwa cokelat hitam dan alkohol akan menghambat kemajuan Anda jika Anda makan terlalu banyak.

Minuman

• kopi
• teh
• air
• Minuman berkarbonasi bebas gula, seperti air soda.

Contoh Menu Rendah Karbohidrat selama Satu Minggu

Ini adalah menu sampel selama satu minggu dengan rencana diet rendah karbohidrat.

Ini menyediakan kurang dari 50 gram total karbohidrat per hari. Namun, jika Anda sehat dan aktif, Anda bisa makan karbohidrat sedikit lebih banyak.

Senin

• Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
• Makan siang: Yoghurt yang diberi makan rumput dengan blueberry dan beberapa almond.
• Makan malam: Burger keju tanpa roti, disajikan dengan sayuran dan saus salsa.

Selasa

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Sisa burger dan sayuran dari malam sebelumnya.
• Makan malam: Salmon dengan mentega dan sayuran.

Rabu

• Sarapan: Telur dan sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
• Makan siang: Salad udang dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Ayam bakar dengan sayuran.

Kamis

• Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran, digoreng dengan mentega atau minyak kelapa.
• Makan siang: Smoothie dengan santan, beri, almond dan bubuk protein.
• Makan malam: Steak dan sayuran.

Jumat

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Salad ayam dengan sedikit minyak zaitun.
• Makan malam: Daging babi dengan sayuran.

Sabtu

• Sarapan: Telur dadar dengan berbagai sayuran.
• Makan siang: Yoghurt yang diberi makan rumput dengan beri, serpihan kelapa dan segenggam kenari.
• Makan malam: Bakso dengan sayuran.

Minggu

• Sarapan: Bacon dan telur.
• Makan siang: Smoothie dengan santan, sedikit krim kental, bubuk protein dan beri beraroma cokelat.
• Makan malam: Sayap ayam bakar dengan bayam mentah di sampingnya.

Masukkan banyak sayuran rendah karbohidrat ke dalam makanan Anda. Jika tujuan Anda adalah untuk tetap di bawah 50 gram karbohidrat per hari, ada ruang untuk banyak sayuran dan satu buah per hari.

Jika Anda ingin melihat lebih banyak contoh makanan masuk, lihat artikel ini tentang 7 makanan rendah karbohidrat sehat dalam waktu kurang dari 10 menit.

Sekali lagi, jika Anda sehat, ramping dan aktif, Anda dapat menambahkan beberapa umbi-umbian seperti kentang dan ubi, serta beberapa biji-bijian yang sehat seperti gandum.

Makanan Ringan Sehat dan Rendah Karbohidrat

Tidak ada alasan kesehatan untuk makan lebih dari tiga kali sehari, tetapi jika Anda merasa lapar di sela-sela waktu makan, berikut adalah beberapa makanan ringan rendah karbohidrat yang sehat dan mudah disiapkan yang dapat membuat Anda kenyang:

• Sepotong buah
• Yoghurt penuh lemak
• Satu atau dua telur rebus
• Wortel kecil
• Sisa dari malam sebelumnya
• Segenggam kacang
• Keju dan daging

Makan di Restoran

Di sebagian besar restoran, cukup mudah untuk membuat makanan Anda ramah karbohidrat rendah.

1. Pesan hidangan utama berbasis daging atau ikan.
2. Minumlah air putih, bukan soda atau jus buah manis.
3. Dapatkan sayuran tambahan daripada roti, kentang, atau nasi.

Daftar Belanja Rendah-Karbohidrat Sederhana

Aturan yang baik adalah berbelanja di batas toko, di mana seluruh makanan lebih mungkin ditemukan.

Berfokus pada makanan utuh akan membuat diet Anda seribu kali lebih baik daripada diet standar Barat.

Makanan organik dan makanan dari rumput juga merupakan pilihan populer dan sering dianggap lebih sehat, tetapi biasanya lebih mahal.

Cobalah untuk memilih opsi yang paling sedikit diproses yang masih sesuai dengan kisaran harga Anda.

• Daging (sapi, domba, babi, ayam, bacon)
• Ikan (ikan berlemak seperti salmon adalah yang terbaik)
• Telur (pilihlah telur omega-3 yang diperkaya atau digembalakan jika Anda bisa)
• mentega
• Minyak kelapa
• Lemak babi
• Minyak zaitun
• Keju
• Krim kental
• Krim asam
• Yogurt (penuh lemak, tanpa pemanis)
• Blueberry (segar atau beku)
• Gila
• Zaitun
• Sayuran segar (sayuran hijau, paprika, bawang, dll.)
• Sayuran beku (brokoli, wortel, berbagai campuran)
• Bumbu (garam laut, lada, bawang putih, mustard, dll.)

Bersihkan dapur Anda dari semua godaan yang tidak sehat jika Anda bisa, seperti keripik, permen, es krim, soda, jus, roti, sereal dan bahan-bahan kue seperti tepung dan gula halus.

Garis bawah

Diet rendah karbohidrat membatasi karbohidrat, seperti yang ditemukan dalam makanan manis, olahan, pasta, dan roti. Mereka kaya protein, lemak, dan sayuran sehat.

Studi menunjukkan bahwa mereka dapat menyebabkan penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan.

Paket makan di atas memberi Anda dasar-dasar makan sehat rendah karbohidrat.

Jika Anda membutuhkan daftar lengkap resep rendah karbohidrat yang sederhana dan lezat, lihat artikel ini di 101 resep rendah karbohidrat sehat yang rasanya luar biasa.

Tentu saja, Anda juga dapat menjelajahi Internet untuk resep yang lebih rendah karbohidrat atau paleo.