20 Ide Makan Siang Rendah Karbohidrat Sederhana

Isi

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Lumpia dengan saus kapur-kacang
• 3. Taco selada-bungkus pedas
• 4. Zucchini dan salad bit 'mie'
• 5. boneka pizza portobello
• 6. gulungan sushi alpukat
• 7. Tumis asam manis
• 8. Mangkuk salad pelangi
• 9. Sup labu atasnya
• 10. Coleslaw bergaya Asia
• 11. Nasi goreng kembang kol
• 12. Salad almond-jeruk
• 13. Quiche mini bayam-tomat
• 14. Sup jamur krim
• 15. Zucchini rolls
• 16. Sup mie Shirataki
• 17. Pasta rumput laut
• 18. Alpukat isi salad tuna
• 19. Goreng terong
• 20. salad Kale Caesar
• Garis bawah

Makan siang adalah saat yang tepat untuk mengisi bahan bakar di siang hari.

Jika Anda mengikuti diet rendah karbohidrat, makan siang yang tepat dapat membuat perbedaan antara merasa berenergi atau lesu selama sisa sore hari.

Namun, terkadang sulit untuk membuat resep baru.

Berikut adalah 20 makan siang rendah karbohidrat sederhana dan bergizi untuk mengisi Anda sampai makan berikutnya.

1. Spaghetti squash Bolognese

Labu spaghetti adalah alternatif rendah karbohidrat yang sangat baik untuk pasta. Setelah matang, Anda bisa menggunakan garpu untuk mengiris dagingnya menjadi dawai panjang yang menyerupai mie spageti.

Untuk menyiapkannya, tusuk dagingnya di beberapa tempat berbeda dengan garpu dan panggang selama 30-45 menit pada suhu 350 ℉ (180 ℃). Anda juga bisa merebusnya selama 20 menit atau mengirisnya menjadi dua dan memanaskannya dalam microwave selama 6-8 menit.

Tambahkan mi squash Anda dengan saus Bolognese dan taburan keju Parmesan. Atau, gunakan kacang dan keju Parmesan bebas susu untuk versi vegan.

2. Lumpia dengan saus kapur-kacang

Lumpia ini sangat sederhana dan cepat dibuat.

Mulailah dengan membasahi selembar nasi di bawah air mengalir hangat selama beberapa detik hingga mulai melembut. Kemudian, letakkan di permukaan yang keras dan sebarkan wortel parut, irisan mentimun, paprika merah muda, dan sedikit mint atau ketumbar dalam satu baris di tengah.

Tambahkan protein pilihan Anda, seperti ayam, salmon, tempe, atau edamame, lalu gerimis saus kacang kapur. Anda dapat membeli saus yang terinspirasi Thailand ini di toko-toko atau online - atau membuatnya sendiri dengan mencampurkan selai kacang dengan sedikit cuka beras, minyak wijen, dan jus jeruk nipis.

3. Taco selada-bungkus pedas

Biasanya, orang menganggap taco penuh dengan karbohidrat.

Namun, yang perlu Anda lakukan untuk memotong kandungan karbohidrat dari hidangan lezat ini adalah menukar kerang taco berbasis jagung biasa dengan selada romaine atau daun kubis.

Jika Anda tidak memiliki cabai sisa, Anda dapat mengisi dari awal. Dalam panci besar, daging sapi giling berwarna coklat muda, ayam, tahu, atau seitan dengan bawang putih cincang dan bawang yang dipotong dadu.

Kemudian, tambahkan tomat potong dadu, saus tomat, dan kacang merah atau kacang pinto dan bumbui dengan bubuk cabai, jintan, garam, dan lada. Rebus selama 30 menit dan tambahkan keju parut atau ragi nutrisi sebelum disajikan.

4. Zucchini dan salad bit 'mie'

Sayuran spiral adalah bahan yang menarik secara visual untuk makan siang rendah karbohidrat Anda.

Secara khusus, zucchini dan bit memiliki tekstur sempurna untuk mie. Anda dapat menggunakan alat yang disebut spiralizer untuk memotong sayuran ini menjadi potongan-potongan panjang seperti mie.

Terlebih lagi, mereka mengemas banyak serat untuk sejumlah kecil kalori. Kepadatan kalori yang rendah ini dapat mengurangi rasa lapar, membantu Anda merasa kenyang, dan bahkan membantu penurunan berat badan (1, 2).

Cukup taburkan zucchini Anda yang telah dihaluskan dan bit dengan ayam atau tempe yang diasinkan, tomat ceri, kacang pinus, kemangi segar, gerimis minyak zaitun, dan perasan jus lemon.

5. boneka pizza portobello

Portobello pizza adalah cara yang bagus untuk memperbaiki pizza Anda tanpa karbohidrat biasa. Ukuran besar jamur ini dan teksturnya yang gemuk menjadikannya alternatif yang sangat menarik dibanding kerak pizza konvensional.

Selain rendah karbohidrat, portobelo kaya akan vitamin B, potasium, dan senyawa anti-inflamasi seperti polisakarida, terpenoid, dan fenol (3, 4).

Untuk menyiapkan hidangan ini, sikat bagian bawah jamur portobello yang dicuci, dikeringkan, dan dibendung dengan minyak bawang putih. Tempatkan mereka dari bawah ke atas di atas loyang dan lapisi dengan saus pizza, irisan tomat ceri, daging atau pepperoni vegan, dan mozzarella atau keju vegan.

Panggang selama 7-8 menit sebelum disajikan.

6. gulungan sushi alpukat

Sushi rolls ini tidak menampilkan nasi apa pun, yang tidak hanya menurunkan kadar karbohidrat mereka tetapi juga mempercepat waktu persiapan mereka.

Mulailah dengan mengisi lembaran nori - rumput laut setipis kertas - dengan lapisan tipis alpukat tumbuk dan taburan ragi nutrisi.

Kemudian, tambahkan sayuran irisan favorit Anda, seperti paprika, mentimun, tomat, atau bawang merah, serta sumber protein, seperti edamame, ikan, atau tempe yang diasinkan.

Pastikan untuk membiarkan sepertiga teratas lembar nori Anda bebas dari topping apa pun. Kemudian, basahi bagian atas sepertiga ini dengan beberapa tetes air dan gulung.

7. Tumis asam manis

Kentang goreng tanpa mie dan nasi adalah pilihan makan siang rendah karbohidrat yang enak dan hanya membutuhkan waktu beberapa menit.

Untuk versi asam-manis ini, tumis beberapa ayam dengan bawang hijau, snap buncis, paprika merah, bok choy, dan baby corn dalam wajan antilengket. Kemudian, cukup tambahkan saus manis-asam rendah karbohidrat pilihan Anda.

Jika Anda memiliki waktu ekstra, Anda dapat membuat saus sendiri dengan menggabungkan satu siung bawang putih dengan satu cabai merah deseeded, potong dadu, 1/4 cangkir (60 ml) saus tomat bebas gula, 1/2 gelas (120 ml) dari cuka beras, 1 sendok makan (15 ml) kecap, dan sedikit stevia.

Didihkan bahan sambil diaduk sering. Biarkan dingin selama beberapa menit sebelum menyendok makanan Anda. Jika diinginkan, hiasi dengan biji wijen.

8. Mangkuk salad pelangi

Salad adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak sayuran sehat ke dalam makanan Anda (5).

Anda dapat membumbui salad Anda dengan persediaan topping yang hampir tak ada habisnya. Untuk membuatnya rendah karbohidrat, mulailah dengan tempat tidur hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, atau selada romaine.

Kemudian, taburkan beberapa sayuran tambahan. Jika memungkinkan, biarkan mereka tidak dikupas untuk secara signifikan meningkatkan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan salad Anda (6, 7).

Terakhir, tambahkan sumber protein, seperti telur, dada kalkun, kenari, atau kacang hitam, serta beberapa alpukat atau zaitun dan aduk saus rendah karbohidrat favorit Anda.

9. Sup labu atasnya

Sup ini rendah karbohidrat dan rasanya hangat atau dingin.

Untuk membuatnya, masak 4 cangkir (500 gram) labu cincang dengan 1 bawang cincang halus dan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun, aduk sesekali selama 8-10 menit - atau sampai labu mulai melunak.

Kemudian tambahkan 11,5 ons (350 ml) kaldu sayuran, didihkan, dan didihkan selama sekitar 10 menit, atau sampai labu menjadi sangat lunak. Terakhir, tambahkan 2,5 ons (75 ml) krim atau santan dan puree dengan blender tangan.

Taburi kacang mede panggang, kubis merah parut, dan taburan serpihan kelapa tanpa pemanis sebelum disajikan.

10. Coleslaw bergaya Asia

Kubis rendah karbohidrat, kaya serat, dan dikemas dengan nutrisi - terutama vitamin C dan K. Kubis juga mengandung senyawa polifenol dan sulfur, yang merupakan dua antioksidan kuat yang dapat melindungi terhadap penyakit jantung dan kanker tertentu (8, 9, 10, 11, 12).

Untuk coleslaw gaya Asia ini, aduk kol merah dan hijau parut dengan wortel parut, ketumbar, dan bawang hijau.

Untuk saus, campurkan 1 sendok makan (15 ml) masing-masing jahe segar, minyak wijen, mentega almond, dan cuka beras dengan 1 sendok teh (5 ml) tamari, sedikit sirup maple, dan beberapa kulit jeruk nipis. Tuang di atas slaw dan aduk rata.

Taburi dengan patty daging sapi atau sayuran untuk protein tambahan.

11. Nasi goreng kembang kol

Kembang kol adalah sayuran yang kaya akan serat, folat, dan vitamin C, E, dan K (13).

Untuk membuat pengganti nasi rendah karbohidrat, pisahkan satu kepala kembang kol menjadi kuntum-kuntum kecil dan bakar tangan mereka menjadi potongan-potongan seukuran beras. Anda bisa menggunakan food processor, tetapi berhati-hatilah untuk tidak melakukan proses yang berlebihan, karena ini akan menyebabkan nasi Anda menjadi lembek.

Tambahkan sedikit minyak kelapa dan tumis dengan sayuran lain yang tidak mengandung zat tepung, seperti paprika atau brokoli, di samping bawang putih cincang, jahe mentah yang dipotong dadu, dan bawang bombai yang diiris tipis-tipis, hingga kembang kol berwarna cokelat dan lunak.

Bumbui dengan sedikit kecap rendah natrium atau minyak wijen dan tambahkan satu atau dua telur goreng.

12. Salad almond-jeruk

Salad ini sangat sederhana, namun lezat.

Dalam mangkuk kecil, campurkan 1 siung bawang putih cincang dengan 1 sendok makan (15 ml) minyak zaitun, 2 sendok makan (30 ml) jus jeruk, kulit dari setengah jeruk bali, dan 1 sendok teh (5 ml) masing-masing mustard Dijon dan sirup maple.

Kupas satu grapefruit dan potong intinya dengan pisau tajam. Tambahkan irisan buah ke tempat tidur bayi hijau dan taburi bawang, mentimun, almond, kemangi segar, dan saus. Akhirnya, tambahkan salmon asap atau buncis panggang.

13. Quiche mini bayam-tomat

Quich tradisional cenderung berat karbohidrat, tetapi mengganti tepung gandum dengan tepung almond menurunkan jumlah karbohidrat secara signifikan.

Almond mengandung antioksidan kuat, yang sebagian besar terkonsentrasi di kulit mereka. Saat mengupas kulit ini - suatu proses yang dikenal sebagai blansing - menghilangkan banyak antioksidan ini, cobalah untuk memilih tepung almond yang tidak direbus (14, 15, 16).

Anda juga bisa membuatnya sendiri dengan menggiling almond tanpa blender dalam food processor atau blender berkecepatan tinggi.

Campur tepung almond dengan sedikit minyak zaitun dan garam untuk membuat kerak Anda, yang akan Anda gunakan untuk melapisi bagian bawah nampan muffin. Pra-panggang selama 15 menit pada suhu 375 ℉ (190 ℃). Taburi dengan campuran telur, keju, bayam, dan tomat sundried dan panggang selama 15-20 menit.

Untuk versi vegan, gunakan campuran tahu dan keju vegan.

14. Sup jamur krim

Sup jamur kental menjadi pilihan makan siang yang sederhana dan lezat.

Untuk memulai, tumis 8 ons (224 gram) jamur irisan dengan 1 bawang merah dan 4 siung bawang putih selama sekitar 8 menit, atau sampai jamur mulai mengeluarkan jusnya.

Tambahkan 1,5 cangkir (360 ml) kaldu sayuran, 11 ons (340 ml) santan, dan 4 batang batang thyme. Didihkan selama 15 menit sebelum dicampur dengan mixer tangan atau blender kecepatan tinggi. Tambahkan bacon atau kacang pinus dan sajikan.

15. Zucchini rolls

Zucchini adalah alternatif rendah karbohidrat yang populer untuk lasagna dan membungkus.

Ini juga merupakan sumber mangan, kalium, magnesium, vitamin A dan C, dan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, dan beta karoten (17, 18).

Antioksidan ini dapat meningkatkan kesehatan mata, kulit, dan jantung Anda, serta menurunkan risiko kanker jenis tertentu (19).

Untuk hidangan ini, potong zucchini mentah memanjang menjadi potongan tipis dan lebar dan taburi dengan topping pilihan Anda, seperti tahu asap, olahan zaitun, kalkun, atau keju. Tambahkan sentuhan mayo, pesto, atau sriracha and roll.

16. Sup mie Shirataki

Mie Shirataki, juga dikenal sebagai mie konjak atau mukjizat, adalah alternatif rendah karbohidrat untuk pasta.

Mereka kaya akan glukomanan, sejenis serat larut yang membentuk gel kental di usus Anda, memperlambat pencernaan Anda dan membantu Anda merasa kenyang lebih lama (20).

Serat larut juga memberi makan bakteri bermanfaat dalam usus Anda, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (SCFA) seperti asetat, butirat, dan propionat. SCFA membantu menurunkan peradangan dan meningkatkan kekebalan tubuh (21, 22, 23).

Cukup bongkar mie shirataki, bilas dengan baik di bawah air panas yang mengalir, dan masukkan ke dalam sup miso yang dibeli di toko atau buatan sendiri. Tambahkan tahu dan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrisi.

17. Pasta rumput laut

Rumput laut adalah alternatif rendah karbohidrat yang bagus untuk pasta.

Secara alami rendah karbohidrat sementara kaya akan vitamin K, folat, magnesium, kalsium, dan zat besi. Tergantung pada varietasnya, itu juga dapat memberikan dosis yodium yang baik (24).

Yodium sangat penting untuk berfungsinya kelenjar tiroid Anda, yang memainkan peran penting dalam pertumbuhan, perbaikan sel, dan metabolisme (25).

Pasta rumput laut datang dalam untaian panjang yang telah dipanen, dibilas, dan dikeringkan. Anda perlu merehidrasi mereka dengan air hangat atau dingin atau memasaknya sekitar 5–15 menit sebelum makan.

Kemudian, cukup aduk dengan saus tomat, zaitun, dan protein pilihan Anda. Taburi dengan keju parut atau ragi gizi sebelum disajikan.

18. Alpukat isi salad tuna

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak sehat jantung yang sama yang ditemukan dalam minyak zaitun (26).

Mereka juga kaya serat, sekitar 75% di antaranya tidak larut. Serat ini membantu memindahkan makanan dengan lancar melalui usus Anda, mengurangi kemungkinan sembelit (27, 28).

Sisa 25% serat larut, yang membantu bakteri usus sehat Anda, berpotensi mengurangi gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulserativa (29, 30).

Untuk menyiapkan makanan ini, potong alpukat Anda menjadi dua dan isi dengan salad tuna. Mudah membuat sendiri dengan tuna kalengan, yogurt Yunani atau vegan, lobak potong dadu, dan seledri.

19. Goreng terong

Terong kaya akan serat, vitamin, dan mineral.

Untuk membuat gorengan, potong satu terong sedang, dengan lebar, menjadi bundar setebal 1/2 inci (1,25 cm).

Dalam mangkuk, campur 1/2 cangkir (90 gram) tepung buncis, 1/4 cangkir (30 gram) biji rami tanah, 1 sendok teh (5 gram) bubuk bawang merah, dan taburi air. Tambahkan garam dan merica secukupnya.

Celupkan setiap irisan terong ke dalam campuran ini, lalu goreng dalam wajan besar selama 3-5 menit di setiap sisi. Untuk versi yang lebih rendah lemak, letakkan irisan yang dicelupkan pada rak kawat dan panggang selama 15 menit.

Setelah siap, isi goreng Anda dengan krim asam, ham asap, dan irisan bawang hijau. Untuk alternatif vegan, gunakan krim asam mete dan kenari asap.

20. salad Kale Caesar

Kale adalah sayuran hijau yang kaya nutrisi sehingga 1 cangkir (21 gram) daun mentah memberikan 100% Nilai Harian (DV) untuk vitamin A, C, dan K (31).

Untuk menyiapkan putaran ini pada salad Caesar ayam yang biasa, buang kangkung Anda dan potong menjadi potongan-potongan kecil. Dengan menggunakan tangan Anda, pijat daun selama 1-2 menit, atau sampai empuk.

Kemudian campur kulit dan jus 1 lemon dengan 1 ons (28 gram) Parmesan dan 1 sendok makan (15 ml) mustard Dijon. Aduk rata ke dalam salad Anda dan tambahkan ayam panggang, salmon, atau buncis panggang dan sedikit Parmesan ekstra secukupnya.

Garis bawah

20 resep rendah karbohidrat ini layak ditambahkan ke daftar makan siang Anda.

Tidak hanya bergizi dan mudah dibuat, mereka juga akan memadamkan rasa lapar Anda dan menyuruh Anda makan sampai makan atau camilan berikutnya.

Jika Anda melakukan diet rendah karbohidrat, lebih mudah dari sebelumnya untuk membuat makan siang yang mengenyangkan di rumah atau di tempat kerja.