9 Kacang Sehat Yang Karbohidrat Rendah

Isi

• 1. Kemiri
• 2. Kacang Macadamia
• 3. Kacang Brazil
• 4. Kenari
• 5. Hazelnut
• 6. Kacang Pine
• 7. Kacang
• 8. Almond
• 9. Pemotong Kacang Rendah Karbohidrat
• Mentega almond
• Selai kacang alami
• Garis bawah

Kacang dikenal mengandung lemak sehat dan protein nabati yang tinggi sementara karbohidratnya rendah.

Oleh karena itu, sebagian besar kacang bisa masuk ke dalam rencana makan rendah karbohidrat, meskipun jenis tertentu sangat rendah karbohidrat.

Bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat yang lebih ketat seperti diet ketogenik, tetap menggunakan kacang rendah karbohidrat dapat mempromosikan diet yang sukses.

Berikut adalah 9 kacang yang sempurna untuk diet rendah karbohidrat.

1. Kemiri

Meskipun sering dikaitkan dengan permen, kacang pecan adalah kacang sehat yang memberikan sejumlah manfaat gizi.

Mereka tidak hanya rendah karbohidrat dan tinggi serat tetapi juga sarat dengan nutrisi penting seperti tiamin (vitamin B1), magnesium, fosfor dan seng (1).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 4 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 1 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 14 gram

Kemiri sangat rendah karbohidrat, menghasilkan sedikit lebih dari 1 gram karbohidrat bersih per porsi 1-ons (28 gram).

Sering disebut sebagai karbohidrat yang dapat dicerna, karbohidrat bersih merujuk pada jumlah karbohidrat dalam makanan utuh dikurangi kandungan seratnya (2).

Karena tubuh Anda tidak mudah menyerap serat yang terjadi secara alami di seluruh makanan, ia sering dikurangi dari total kandungan karbohidrat makanan untuk mengungkapkan jumlah karbohidrat bersih atau yang dapat diserap.

Serat - terutama serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan seperti kemiri - telah terbukti mengurangi gula darah dan meningkatkan penanda darah lain yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk kolesterol jahat LDL (3).

Menambahkan 1,5 ons (42 gram) pecan per hari ke diet yang tidak sehat telah ditemukan secara signifikan mengurangi faktor risiko penyakit jantung pada orang dewasa yang kelebihan berat badan, termasuk trigliserida, kolesterol sangat rendah lipoprotein (VLDL) kolesterol dan gula darah (4).

Menurut review dari 12 studi, diet yang mencakup setidaknya 2 ons (56 gram) kacang pohon - termasuk pecan - per hari memberikan pengurangan yang signifikan dalam gula darah puasa dan HbA1c, penanda kontrol gula darah jangka panjang (5) .

Ringkasan Kemiri adalah kacang rendah karbohidrat sehat yang dapat membantu mengatur gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.

2. Kacang Macadamia

Kacang Macadamia adalah kacang rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang cocok untuk makanan rendah karbohidrat.

Mereka adalah sumber vitamin B, magnesium, besi, tembaga, dan mangan yang sangat baik (6).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 4 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 2 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 14 gram

Kacang yang rasanya seperti mentega ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal.

Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan tanda-tanda peradangan di tubuh Anda (7).

Sebuah studi pada 17 pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa 40-90 gram kacang macadamia per hari secara signifikan mengurangi beberapa penanda darah peradangan dan stres oksidatif (8).

Mengikuti diet tinggi makanan kaya flavonoid, seperti kacang macadamia, dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, diabetes, dan kanker tertentu (9, 10).

Ringkasan Kacang macadamia adalah sumber lemak sehat, antioksidan, vitamin dan mineral. Memasukkan kacang-kacangan rendah karbohidrat ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.

3. Kacang Brazil

Kacang brazil adalah kacang besar dan rendah karbohidrat yang mengandung nutrisi penting.

Mereka terkenal dengan konsentrasi selenium yang tinggi. Hanya satu kacang Brazil menghasilkan lebih dari 100% Referensi Harian Intake (RDI) (11).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 3 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 1 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 12 gram

Selenium adalah mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting seperti metabolisme, produksi DNA, dan respons imun.

Ini juga penting untuk kesehatan tiroid dan bertindak sebagai antioksidan kuat, melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas (12).

Studi telah menunjukkan bahwa makan kacang Brazil efektif dalam mengurangi beberapa penanda peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol (13).

Karena kacang Brazil mengandung selenium sangat tinggi, disarankan orang dewasa menjaga asupan di bawah empat kacang per hari untuk menghindari melampaui batas atas 400 mcg (14).

Ringkasan Kacang Brazil mengandung karbohidrat rendah dan salah satu sumber alami selenium terbaik, mineral penting untuk kesehatan.

4. Kenari

Kacang kenari tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga mengandung nutrisi, seperti vitamin B, zat besi, magnesium, seng, antioksidan polifenol dan serat (15).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 4 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 2 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 14 gram

Makan kenari secara teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi tekanan darah, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (16).

Sebagai contoh, sebuah penelitian 12 bulan pada 293 orang menemukan bahwa mereka yang menerima konseling diet dan makan 30 gram atau sekitar 1 ons kacang kenari per hari mencapai penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada mereka yang menerima konseling diet saja (17).

Kacang kenari kaya akan lemak sehat, termasuk sumber lemak omega-3 tumbuhan yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).

Diet tinggi makanan kaya ALA telah ditemukan untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke (18, 19).

Selain itu, kenari telah terbukti meningkatkan kontrol gula darah pada orang dengan diabetes tipe 2 (20).

Ringkasan Kacang kenari rendah karbohidrat dan menyediakan sumber ALA asam lemak omega-3 yang kaya akan nabati. Menambahkan kacang kenari ke dalam diet Anda dapat menurunkan berat badan, meningkatkan kesehatan jantung, dan bermanfaat bagi kontrol gula darah.

5. Hazelnut

Hazelnut kaya akan lemak sehat, serat, vitamin E, mangan, dan vitamin K (21).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 5 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 2 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 10%
• Karbohidrat per 100 gram: 17 gram

Mereka juga mengandung banyak antioksidan yang membantu melawan peradangan di tubuh Anda (22).

Selain itu, kacang-kacangan ini tinggi L-arginin, asam amino yang merupakan prekursor nitrit oksida. Nitric oxide adalah neurotransmitter yang membantu pembuluh darah rileks dan penting untuk kesehatan jantung.

Hazelnut juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal - keduanya bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Studi menunjukkan bahwa diet yang kaya akan hazelnut membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL "jahat" (23, 24).

Ringkasan Hazelnut merupakan sumber antioksidan yang sangat baik dan juga mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung seperti L-arginin, serat, dan lemak sehat.

6. Kacang Pine

Bersumber dari kerucut pohon pinus, kacang pinus memiliki rasa dan tekstur mentega yang berbeda karena kandungan minyaknya yang tinggi.

Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan sangat tinggi vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, seng, tembaga dan fosfor (25).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 4 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 3 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 13 gram

Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinus telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah (26).

Terlebih lagi, orang-orang yang mengonsumsi kacang-kacangan pohon - termasuk kacang pinus - secara teratur cenderung memiliki berat lebih sedikit daripada mereka yang tidak (27).

Ditambah lagi, seringnya konsumsi kacang pohon dikaitkan dengan tingkat resistensi insulin yang lebih rendah, gula darah berkurang, penurunan peradangan dan peningkatan kadar kolesterol HDL "baik" (28).

Cobalah menambahkan kacang pinus ke dalam campuran buatan rumah, taburkan pada salad, memanggangnya atau memakannya mentah untuk camilan sederhana yang sehat.

Ringkasan Kacang pinus dikemas dengan nutrisi dan menambahkannya ke dalam diet Anda dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu Anda mencapai berat badan yang sehat.

7. Kacang

Meskipun kacang secara teknis adalah kacang-kacangan, kacang umumnya dianggap kacang dan dinikmati dengan cara yang sama.

Kacang mengandung beragam nutrisi, termasuk folat, vitamin E, magnesium, fosfor, seng dan tembaga.

Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dengan porsi 1 ons (28 gram) menghasilkan 7 gram (29) yang mengesankan.

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 6 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 4 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 14%
• Karbohidrat per 100 gram: 21 gram

Kacang kaya akan antioksidan, termasuk resveratrol, antioksidan fenolik yang telah terbukti memiliki efek perlindungan terhadap penyakit jantung, kanker tertentu dan penurunan kognitif (30).

Studi telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat meningkatkan berat badan dan melindungi terhadap penyakit jantung (31).

Karena mereka tinggi protein dan memiliki rasa yang menyenangkan, ringan, kacang membuat bahan yang sangat baik dan mengisi yang dapat dipasangkan dengan berbagai makanan sehat.

Ringkasan Kacang mengandung protein, vitamin, mineral, dan antioksidan yang tinggi. Makan kacang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan bahkan meningkatkan berat badan.

8. Almond

Almond adalah kacang rendah karbohidrat yang mengandung nutrisi yang kuat.

Mereka adalah sumber vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosfor, dan mangan yang sangat baik (32).

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 6 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 3 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 15%
• Karbohidrat per 100 gram: 22 gram

Kacang almond juga mengandung protein tinggi - menghasilkan 6 gram per 1 ons (28 gram).

Penelitian telah menunjukkan bahwa diet yang kaya akan almond meningkatkan penurunan berat badan dengan secara signifikan mengurangi rasa lapar dan mengekang keinginan Anda untuk makan (33, 34).

Almond utuh berpadu dengan beragam makanan dan merupakan pilihan yang nyaman untuk ngemil saat bepergian.

Selain itu, almond dapat dibuat menjadi bahan rendah karbohidrat lainnya.

Misalnya, tepung almond adalah pengganti populer untuk tepung serbaguna dan dapat digunakan untuk membuat versi resep rendah karbohidrat yang ramah seperti pancake, muffin, dan kerupuk.

Ringkasan Kacang almond adalah protein tinggi, kacang rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke dalam diet Anda dengan berbagai cara. Tepung almond adalah cara populer lainnya untuk memasukkan almond ke dalam paket makanan rendah karbohidrat.

9. Pemotong Kacang Rendah Karbohidrat

Selain kacang rendah karbohidrat, ada pilihan mentega kacang yang lezat bagi mereka yang mengikuti rencana makan rendah karbohidrat (35, 36).

Mentega almond

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 6 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 5 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 13%
• Karbohidrat per 100 gram: 21 gram

Selai kacang alami

• Total karbohidrat per 1-ons (28 gram) yang disajikan: 5 gram
• Karbohidrat bersih per 1 ons (28 gram) yang disajikan: 3 gram
• Persen kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat per 100 gram: 19 gram

Pemotong kacang alami tanpa bahan tambahan seperti gula memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti kacang utuh, tetapi dapat digunakan dengan cara yang berbeda - misalnya, sebagai penyebaran rendah karbohidrat untuk buah dan kerupuk.

Penyedap kacang juga dapat ditambahkan ke smoothie karbohidrat rendah untuk memberikan dorongan protein dan lemak sehat.

Ringkasan Kacang mentega adalah bahan rendah karbohidrat yang nyaman yang dapat ditambahkan ke berbagai resep lezat.

Garis bawah

Kacang sangat bergizi dan rendah karbohidrat.

Mereka dikemas dengan vitamin, mineral, lemak sehat dan senyawa tanaman kuat yang dapat bermanfaat bagi kesehatan Anda dalam beberapa cara.

Menambahkan lebih banyak kacang ke dalam paket makanan rendah karbohidrat Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan berat badan dan menjaga kadar gula darah.

Kacang kualitas terbaik adalah bahwa mereka bahan lezat, serbaguna yang dapat ditambahkan ke hampir semua makanan atau makanan ringan.