10 Tips Menurunkan Kolesterol dengan Diet Anda

Isi

• 1. Makan Makanan Kaya Serat Larut
• 2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran
• 3. Masak dengan Herbal dan Bumbu
• 4. Makan Berbagai Lemak Tak Jenuh
• 5. Hindari Lemak Trans Buatan
• 6. Makan Sedikit Ditambahkan Gula
• 7. Nikmati Diet Gaya Mediterania
• 8. Makan Lebih Banyak Kedelai
• 9. Minum Teh Hijau
• 10. Coba Suplemen Penurun Kolesterol
• Garis bawah

Kolesterol adalah zat lilin yang diproduksi oleh hati Anda dan diperoleh dengan mengonsumsi produk hewani seperti daging, susu, dan telur.

Hati Anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika Anda mengonsumsi banyak zat ini dari makanan, sehingga kolesterol makanan jarang memiliki dampak besar pada kadar kolesterol total.

Namun, makan banyak lemak jenuh, lemak trans, dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Ingatlah bahwa ada berbagai jenis kolesterol.

Sementara kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda, kolesterol LDL "jahat" tingkat tinggi, terutama ketika teroksidasi, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan stroke (1, 2, 3, 4) .

Itu karena kolesterol LDL teroksidasi lebih cenderung menempel pada dinding arteri Anda dan membentuk plak, yang menyumbat pembuluh darah ini.

Berikut adalah 10 tips untuk menurunkan kolesterol dengan diet Anda dan membantu mengurangi risiko penyakit jantung.

1. Makan Makanan Kaya Serat Larut

Serat larut ditemukan dalam jumlah besar dalam kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, rami, apel dan jeruk (5).

Manusia kekurangan enzim yang tepat untuk memecah serat larut, sehingga bergerak melalui saluran pencernaan Anda, menyerap air dan membentuk pasta kental.

Saat bergerak, serat larut menyerap empedu, suatu zat yang diproduksi oleh hati Anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, serat dan empedu yang menempel dikeluarkan di kotoran Anda.

Empedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu membuat lebih banyak empedu, empedu mengeluarkan kolesterol dari aliran darah Anda, yang secara alami menurunkan kadar kolesterol.

Konsumsi serat larut reguler dikaitkan dengan pengurangan 5-10% kolesterol total dan kolesterol jahat LDL dalam waktu empat minggu (5).

Dianjurkan untuk makan setidaknya 5-10 gram serat larut setiap hari untuk efek penurun kolesterol maksimum, tetapi manfaatnya telah terlihat pada asupan yang lebih rendah, yaitu 3 gram per hari (6, 7).

Ringkasan Serat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah reabsorpsi empedu dalam usus Anda, yang mengarah pada ekskresi empedu dalam tinja. Tubuh Anda menarik kolesterol dari aliran darah untuk membuat lebih banyak empedu, karenanya mengurangi kadar.

2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran

Makan buah-buahan dan sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.

Studi menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari memiliki kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua porsi per hari (8).

Buah-buahan dan sayuran juga mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan pembentukan plak di arteri Anda (9, 10).

Bersama-sama, efek penurun kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang makan paling banyak buah dan sayuran memiliki risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun dibandingkan dengan mereka yang makan paling sedikit (11).

Ringkasan Makan setidaknya empat porsi buah dan sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangi oksidasi LDL, yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Masak dengan Herbal dan Bumbu

Herbal dan rempah-rempah adalah pembangkit tenaga nutrisi yang dikemas dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Penelitian pada manusia menunjukkan bahwa bawang putih, kunyit, dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol bila dimakan secara teratur (12, 13, 14).

Faktanya, makan hanya satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9% (15).

Selain menurunkan kolesterol, bumbu dan rempah-rempah mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi, mengurangi pembentukan plak di dalam arteri Anda (15).

Meskipun herbal dan rempah-rempah biasanya tidak dimakan dalam jumlah besar, mereka dapat berkontribusi secara signifikan terhadap jumlah total antioksidan yang dikonsumsi setiap hari (16).

Oregano kering, sage, mint, thyme, cengkeh, allspice, dan kayu manis mengandung sejumlah antioksidan tertinggi, serta herbal segar seperti oregano, marjoram, dill dan cilantro (16, 17).

Ringkasan Bumbu dan rempah segar dan kering dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandung antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari oksidasi.

4. Makan Berbagai Lemak Tak Jenuh

Dua jenis lemak utama ditemukan dalam makanan: jenuh dan tak jenuh.

Pada tingkat kimia, lemak jenuh tidak mengandung ikatan rangkap dan sangat lurus, memungkinkan mereka untuk berkumpul bersama dengan erat dan tetap solid pada suhu kamar.

Lemak tak jenuh mengandung setidaknya satu ikatan rangkap dan memiliki bentuk bengkok, mencegah mereka bergabung bersama sebagai erat. Atribut ini membuatnya cair pada suhu kamar.

Penelitian menunjukkan bahwa mengganti sebagian besar lemak jenuh Anda dengan lemak tak jenuh dapat mengurangi kolesterol total sebesar 9% dan kolesterol LDL "jahat" sebesar 11% hanya dalam delapan minggu (18).

Studi jangka panjang juga menemukan bahwa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh cenderung memiliki kadar kolesterol lebih rendah dari waktu ke waktu (19).

Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan mengandung banyak lemak tak jenuh yang sehat untuk jantung, sehingga sangat bermanfaat untuk memakannya secara teratur (20, 21, 22, 23).

Ringkasan Makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak jenuh telah dikaitkan dengan menurunkan kadar kolesterol total dan LDL "buruk" seiring waktu. Alpukat, zaitun, ikan berlemak, dan kacang-kacangan sangat kaya akan lemak tak jenuh.

5. Hindari Lemak Trans Buatan

Sementara lemak trans terjadi secara alami dalam daging merah dan produk susu, kebanyakan sumber utama orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan olahan (24).

Lemak trans buatan diproduksi dengan menghidrogenasi - atau menambahkan hidrogen ke - lemak tak jenuh seperti minyak nabati untuk mengubah strukturnya dan memadatkannya pada suhu kamar.

Lemak trans membuat alternatif yang murah untuk lemak jenuh alami dan telah banyak digunakan oleh restoran dan produsen makanan.

Namun, penelitian substantif menunjukkan bahwa makan lemak trans buatan meningkatkan kolesterol LDL "buruk", menurunkan kolesterol HDL "baik" dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 23% lebih besar (25, 26, 27, 28).

Perhatikan kata-kata “sebagian terhidrogenasi” dalam daftar bahan. Istilah ini menunjukkan bahwa makanan tersebut mengandung lemak trans dan harus dihindari (27).

Pada Juni 2018, lemak trans buatan dilarang digunakan di restoran dan makanan olahan yang dijual di AS, sehingga lemak menjadi lebih mudah dihindari (29).

Lemak trans alami yang ditemukan dalam daging dan produk susu juga dapat meningkatkan kolesterol LDL. Namun, mereka hadir dalam jumlah yang cukup kecil untuk secara umum tidak dianggap sebagai risiko kesehatan yang besar (30, 31).

Ringkasan Lemak trans buatan dikaitkan dengan kadar kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Baru-baru ini, AS melarang penggunaannya di restoran dan makanan olahan, membuatnya lebih mudah untuk dihindari.

6. Makan Sedikit Ditambahkan Gula

Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan dapat melakukan hal yang sama (target = "_ blank" 32).

Satu studi menemukan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi 25% kalori dari minuman yang dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan 17% kolesterol LDL hanya dalam dua minggu (33).

Yang lebih meresahkan, fruktosa meningkatkan jumlah partikel kolesterol LDL kecil teroksidasi yang berkontribusi pada penyakit jantung (34).

Antara 2005 dan 2010, diperkirakan 10% orang Amerika mengkonsumsi lebih dari 25% kalori harian mereka dari gula tambahan (35).

Menurut sebuah studi 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin meninggal karena penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang dari 10% kalori mereka dari gula tambahan (35).

The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria (36, 37).

Anda dapat memenuhi tujuan-tujuan ini dengan membaca label dengan cermat dan memilih produk tanpa gula tambahan bila memungkinkan.

Ringkasan Mendapatkan lebih dari 25% kalori harian Anda dari gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan lebih dari dua kali lipat risiko kematian akibat penyakit jantung. Kurangi dengan memilih makanan tanpa gula tambahan sebanyak mungkin.

7. Nikmati Diet Gaya Mediterania

Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup di atas adalah dengan mengikuti diet gaya Mediterania.

Makanan Mediterania kaya akan minyak zaitun, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan, dan rendah daging merah dan sebagian besar produk susu. Alkohol, biasanya dalam bentuk anggur merah, dikonsumsi dalam jumlah sedang dengan makanan (38).

Karena gaya makan ini mencakup banyak makanan penurun kolesterol dan menghindari banyak makanan penambah kolesterol, itu dianggap sangat menyehatkan jantung.

Bahkan, penelitian telah menunjukkan bahwa mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan mengurangi kolesterol LDL rata-rata 8,9 mg per desiliter (dL) (39).

Ini juga mengurangi risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% bila diikuti setidaknya selama empat tahun (38, 40, 41).

Ringkasan Makanan Mediterania kaya akan buah-buahan, sayuran, rempah-rempah, rempah-rempah, serat dan lemak tak jenuh. Mengikuti diet jenis ini dapat mengurangi kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

8. Makan Lebih Banyak Kedelai

Kacang kedelai kaya protein dan mengandung isoflavon, senyawa nabati yang memiliki struktur mirip dengan estrogen.

Penelitian telah menemukan bahwa protein kedelai dan isoflavon memiliki efek penurun kolesterol yang kuat dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung (42, 43, 44).

Faktanya, mengonsumsi kedelai setiap hari selama setidaknya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebesar 1,4 mg / dL dan mengurangi kolesterol LDL "buruk" sekitar 4 mg / dL (45, 46).

Bentuk kedelai yang kurang diproses - seperti kedelai atau susu kedelai - kemungkinan lebih efektif dalam menurunkan kolesterol dibandingkan ekstrak atau suplemen protein kedelai olahan (45).

Ringkasan Kedelai mengandung protein nabati dan isoflavon yang dapat mengurangi kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung bila dimakan secara teratur.

9. Minum Teh Hijau

Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daunnya Camellia sinensis menanam.

Daun teh dapat direndam dalam air untuk membuat teh yang diseduh atau ditumbuk menjadi bubuk dan dicampur dengan cairan untuk matcha teh hijau.

Sebuah ulasan dari 14 studi menemukan bahwa mengkonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sekitar 2 mg / dL (47, 48).

Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangi produksi LDL hati dan meningkatkan pengeluarannya dari aliran darah (49).

Teh hijau juga kaya antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan pembentukan plak di arteri Anda (50, 51).

Minum setidaknya empat cangkir per hari memberikan perlindungan terbesar terhadap penyakit jantung, tetapi menikmati hanya satu cangkir setiap hari dapat mengurangi risiko serangan jantung hingga hampir 20% (52).

Ringkasan Minum setidaknya satu cangkir teh hijau per hari dapat mengurangi kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung hingga hampir 20%.

10. Coba Suplemen Penurun Kolesterol

Selain diet, beberapa suplemen dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara alami.

1. Niasin: Suplemen harian 1-6 gram niasin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% selama satu tahun. Namun, itu dapat menyebabkan efek samping dan hanya harus diambil di bawah pengawasan medis (53, 54, 55).
2. Sekam psyllium: Sekam psyllium, kaya akan serat larut, dapat dicampur dengan air dan dikonsumsi setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penelitian telah menemukan bahwa sekam psyllium melengkapi obat penurun kolesterol (56).
3. L-karnitin: L-karnitin menurunkan kadar LDL dan mengurangi oksidasi untuk diabetisi. Mengambil 2 gram per hari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak dari plasebo (57, 58).

Selalu berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai diet baru atau rejimen suplemen.

Ringkasan Suplemen seperti niasin, sekam psyllium dan L-karnitin dapat membantu mengurangi kadar kolesterol, tetapi konsultasikan dengan dokter Anda sebelum dikonsumsi.

Garis bawah

Kadar kolesterol LDL "jahat" yang tinggi - terutama LDL yang kecil dan teroksidasi padat - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Perubahan pola makan, seperti makan lebih banyak buah dan sayuran, memasak dengan bumbu dan rempah-rempah, mengonsumsi serat larut dan mengisi lemak tak jenuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko ini.

Hindari bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam kisaran yang sehat.

Makanan dan suplemen tertentu seperti teh hijau, kedelai, niasin, sekam psyllium dan L-karnitin juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

Secara keseluruhan, banyak perubahan pola makan kecil dapat secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol Anda.