Coba Ini: 6 Latihan Cardio Berdampak Rendah dalam 20 Menit atau Kurang

Isi

• Apa yang dapat Anda lakukan
• 1. jumping jack berdampak rendah
• 2. Skater
• 3. Jongkok untuk menusuk
• 4. Standing oblique crunch
• 5. Mengocok lateral
• 6. Tendangan depan reverse-lunge
• Hal-hal yang perlu diperhatikan
• Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda
• Garis bawah

Apa yang dapat Anda lakukan

Jika Anda membutuhkan program olahraga berdampak rendah, tidak perlu mencari lagi. Kami telah mengambil tindakan menebak-nebak dengan membuat sirkuit kardio berdampak rendah selama 20 menit yang cocok untuk semua orang - lutut buruk, pinggul buruk, tubuh lelah, dan sebagainya.

Di bawah ini enam latihan yang harus Anda lakukan masing-masing selama 1 menit, langsung ke latihan berikutnya saat satu menit sudah habis.

Setelah Anda menyelesaikan keenam latihan secara berurutan, istirahat selama 1 menit, lalu mulai sirkuit lagi. Ulangi sebanyak tiga kali untuk latihan kardio berdampak rendah yang menendang pantat.

1. jumping jack berdampak rendah

Latihan pemanasan yang baik, jumping jacks berdampak rendah akan membuat jantung Anda terpompa dan otot bergerak. Anda bisa membesar-besarkan gerakan lengan untuk membakar kalori secara maksimal.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan lengan di bawah di sisi tubuh Anda.
2. Keluarkan kaki kanan Anda, dan pada saat yang sama angkat lengan ke atas kepala. Pertahankan beban Anda di kaki kanan selama melakukan gerakan ini.
3. Kembali ke posisi awal Anda.
4. Segera keluarkan kaki kiri Anda. Sekali lagi, dengan beban di kaki kiri, angkat lengan di atas kepala.

2. Skater

Salurkan speed skater saat Anda menyelesaikan gerakan ini. Versi berdampak rendah menghilangkan lompatan tetapi masih akan membuat Anda bekerja.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan posisi lunge melengkung dengan kedua kaki ditekuk, kaki kanan di belakang dan di seluruh tubuh. Lengan kiri Anda harus lurus ke bawah dan lengan kanan ditekuk dengan nyaman di sisi Anda untuk keseimbangan.
2. Dorong kaki kiri, mulailah berdiri, bawa kaki kanan ke depan dan ayunkan kaki kiri ke belakang dan ke depan, ganti lengan saat Anda pergi. Bekerja dengan cepat, tetapi untuk mempertahankan pendekatan berdampak rendah, jangan langsung.

3. Jongkok untuk menusuk

Jongkok berat badan yang dikombinasikan dengan tinju akan membuat Anda terombang-ambing dan menganyam untuk kehebatan berdampak rendah.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan lengan ke bawah di samping tubuh.
2. Jongkok, pastikan dada Anda naik, pantat ke belakang, dan lutut terangkat.
3. Berdirilah, dan saat kaki Anda terulur, lakukan pukulan lintas tubuh dengan masing-masing lengan.
4. Jongkok lagi, berdiri, dan pukul.

4. Standing oblique crunch

Kami harus memasukkan beberapa pekerjaan inti untuk mengukur dengan baik. Pastikan inti Anda terlibat dan gerakan dikontrol untuk efek maksimal.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk, tangan di belakang kepala dan siku melebar ke samping.
2. Untuk memulai gerakan, tekuk ke sisi kanan Anda, turunkan siku Anda saat Anda secara bersamaan mengangkat lutut kanan untuk bersentuhan.
3. Kembali ke posisi awal Anda. Ulangi langkah yang sama di sisi kiri.

5. Mengocok lateral

Bekerja di bidang frontal dan sagital (sisi-ke-sisi) akan membuat kekuatan otot Anda lebih utuh.

Anda ingin memastikan Anda melatih kedua kaki secara seimbang, jadi kocok ke kanan untuk waktu atau ruang yang ditentukan, lalu kocok ke kiri untuk waktu yang sama, mengisi 1 menit waktu kerja Anda.

Untuk bergerak:

1. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, pinggul sedikit ditekuk sehingga Anda mempertahankan postur ke depan, dan lengan nyaman di depan Anda.
2. Geser berat badan Anda ke arah kanan, angkat kaki kanan, dan dorong dari kaki kiri untuk menggerakkan tubuh ke kanan. Lakukan secepat mungkin selama gerakan ini sambil mempertahankan bentuk Anda.
3. Satukan kembali kaki Anda, dan ulangi, terus "mengocok" ke kanan, mendorong diri Anda dengan kaki kiri saat Anda pergi.

6. Tendangan depan reverse-lunge

Anda akan merasakan sensasi terbakar dengan gerakan kombo ini. Kami merekomendasikan untuk membagi satu menit menjadi dua, menerjang dengan kaki kanan Anda selama 30 detik pertama, kemudian kaki kiri Anda selama 30 detik kedua.

Untuk bergerak:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan ditekuk dan diangkat ke samping setinggi dada.
2. Untuk memulai, tendang kaki kanan Anda lurus di depan Anda, dan saat turun, mundurlah untuk melakukan reverse lunge.
3. Berdiri dan lanjutkan melakukan tendangan lain, lalu terjang mundur.

Hal-hal yang perlu diperhatikan

Sebaiknya lakukan pemanasan sebelum Anda mulai - berjalan di tempat selama beberapa menit akan membuat darah mengalir.

Karena rutinitas ini berdampak rendah, Anda mungkin dapat menyelesaikannya beberapa kali seminggu tanpa efek samping. Anda bahkan dapat menggunakan ini sebagai pemanasan lama untuk rutinitas latihan kekuatan.

Anda dapat menyesuaikan latihan ini berdasarkan tingkat kebugaran Anda.

Jika Anda tidak dapat menyelesaikan 1 menit dari setiap gerakan tanpa berhenti, istirahatlah sesuai kebutuhan.

Jika rutinitas menjadi terlalu mudah, Anda perlu menaikkan taruhan untuk terus melihat hasilnya. Tambahkan halter ringan di masing-masing tangan, atau tambahkan waktu di setiap set untuk mempertahankan tantangan.

Dan seperti biasa - dengarkan tubuh Anda. Hentikan jika ada yang salah.

Jika Anda ingin mencoba sesuatu yang berbeda

Ada banyak opsi kardio berdampak rendah yang bersembunyi di sekitar Anda. Jika Anda muak dengan sirkuit dan kelelahan saat berjalan atau melakukan elips, pertimbangkan salah satu aktivitas berdampak rendah berikut:

• Bersepeda / bersepeda. Latihan tanpa beban ini dapat memberikan salah satu latihan interval intensitas tinggi (HIIT) terbaik.
• Bermain roller blade. Bersepatu roda dengan sendi yang tidak rata sambil mengencangkan kaki Anda. Bonus? Sangat menyenangkan.
• Mendayung. Naiki mesin dayung untuk latihan kardio dan kekuatan.
• Renang. Dengan daya apung air, latihan seluruh tubuh ini mungkin adalah raja dari latihan yang ramah bersama.
• TRX. Anda menggunakan kabel suspensi untuk menyelesaikan latihan TRX, yang menghilangkan sebagian tekanan dari persendian Anda - terutama dengan latihan tubuh bagian bawah.

Garis bawah

Selesaikan rangkaian latihan kardio berdampak rendah beberapa kali seminggu untuk melihat peningkatan ketahanan dan kekuatan kardiovaskular Anda hanya dalam satu atau dua bulan - tidak perlu sprint.

Nicole Davis adalah seorang penulis yang berbasis di Boston, pelatih pribadi bersertifikat ACE, dan penggemar kesehatan yang bekerja untuk membantu wanita menjalani kehidupan yang lebih kuat, lebih sehat, dan lebih bahagia. Filosofinya adalah merangkul lekuk tubuh Anda dan menciptakan kecocokan Anda - apa pun itu! Dia tampil di majalah Oxygen "Future of Fitness" pada edisi Juni 2016. Ikuti dia di Instagram.