Cara Mempersiapkan Makan Siang untuk Satu Minggu dengan Diabetes Tipe 2

Isi

• 1. Dapatkan fakta nutrisi
• 2. Buat rencana
• 3. Buat daftar
• 4. Belanja
• 5. Persiapkan sebelumnya
• Masak beberapa kali sekaligus
• Bersiaplah di akhir pekan
• Kemas sehari sebelumnya
• Berkreasilah dengan penyimpanan
• Punya cadangan
• 6. Makan
• 7. Ulangi, tapi tetap menarik

Kredit Gambar: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Perencanaan makan sehat

Apakah Anda pernah makan siang drive-thru karena tidak punya waktu untuk mengemas sesuatu yang sehat pagi itu? Atau mungkin Anda bangun dengan niat baik tetapi akhirnya mengesampingkan kebiasaan makan yang sehat demi kenyamanan?

Jika demikian, Anda dapat memperoleh manfaat dari perencanaan makanan yang sehat. Ini sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2.

Simak tujuh langkah berikut untuk mempersiapkan makan siang selama seminggu.

1. Dapatkan fakta nutrisi

Makanan yang Anda makan memainkan peran penting dalam manajemen diabetes Anda. Diagnosis diabetes sering kali disertai dengan anjuran diet yang mungkin tampak membingungkan atau tidak realistis pada awalnya. Kabar baiknya adalah Anda tidak harus berurusan dengan ini sendirian. Dan semakin banyak Anda belajar, semakin mudah jadinya.

American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa setiap orang dengan diabetes menerima terapi nutrisi medis individual (MNT). MNT memberi Anda diet yang disesuaikan secara khusus dengan kebutuhan Anda.

Saat merencanakan makan, sangat penting untuk mengelola asupan karbohidrat Anda. ADA merekomendasikan Anda untuk mengonsumsi:

• 45 hingga 60 gram karbohidrat per makanan utama
• 15 hingga 30 gram untuk setiap camilan

Ahli diet terdaftar (RD) atau pendidik diabetes bersertifikat (CDE) akan bekerja sama dengan Anda untuk mengembangkan rencana makan Anda. Mereka juga akan memeriksa Anda dari waktu ke waktu untuk memantau kemajuan Anda dan membantu membuat penyesuaian.

Rekomendasi ADA adalah pedoman umum untuk penderita diabetes. Mereka pasti tidak akan berhasil untuk semua orang. Komponen penting lainnya adalah Indeks Glikemik (GI) suatu makanan. Ini adalah ukuran seberapa banyak makanan yang mengandung karbohidrat meningkatkan glukosa darah. Beberapa contoh karbohidrat yang memiliki GI rendah adalah:

• havermut
• gandum utuh yang digiling batu
• ubi jalar
• kacang-kacangan
• kebanyakan buah-buahan dan sayuran tidak bertepung

Tidak tertarik dengan MNT? Anda selalu dapat menggunakan metode piring kontrol porsi untuk membantu Anda mempelajari cara menyeimbangkan makanan Anda. Metode ini mendorong pengisian:

• setengah piring Anda dengan sayuran non-tepung
• seperempat piring Anda dengan protein tanpa lemak
• seperempat piring Anda dengan biji-bijian dan sayuran bertepung

Menetapkan tujuan nutrisi yang kecil dan realistis juga dapat menyiapkan Anda untuk sukses. Misalnya, coba batasi minuman yang diisi gula atau tetapkan jumlah hari maksimal untuk makan di luar per minggu.

Ini juga saat yang tepat untuk meninjau kembali bagian lain dari rencana perawatan Anda. Misalnya, bagaimana jadwal pengobatan diabetes Anda sesuai dengan kehidupan sehari-hari Anda? Insulin basal dapat membantu mengendalikan gula darah Anda di antara waktu makan, dan dengan tiga pilihan dosis, Anda dapat bekerja sama dengan dokter untuk memutuskan mana yang paling sesuai untuk kebutuhan Anda. Apakah Anda mencari lebih banyak fleksibilitas dalam hal waktu makan? Insulin basal dapat membantu Anda mencapai itu!

2. Buat rencana

Langkah ini sebenarnya ada dua.Pertama, Anda harus membuat rencana nutrisi dan perawatan umum menggunakan informasi yang Anda pelajari di langkah pertama. Apakah Anda mencoba menghindari atau mengurangi karbohidrat dan gula rafinasi? Apakah obat Anda memengaruhi jadwal makan Anda? Apakah Anda ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan Anda? Rencana nutrisi dapat membantu Anda membuat keputusan waktu makan untuk memenuhi tujuan kesehatan dan mengelola diabetes Anda.

Berikut beberapa pedoman diet umum:

• Makan makanan tinggi buah dan sayuran.
• Gabungkan biji-bijian seperti quinoa, beras merah, dan oatmeal, dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan kalkun.
• Konsumsi lemak sehat, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.
• Hindari atau batasi lemak jenuh dan trans, gula olahan, dan natrium.

Dengan mengingat tujuan nutrisi yang luas ini, bagian kedua dari langkah ini adalah membuat rencana makan siang mingguan yang lebih mudah dikelola. Jadwalkan waktu setiap hari Minggu - atau hari mana pun yang paling cocok untuk Anda - untuk memutuskan apa yang akan Anda persiapkan untuk makan siang setiap hari dalam minggu itu. Kumpulkan resep dari buku masak dan forum online, atau lihat saran berikut untuk mendapatkan inspirasi:

• Sup mudah dibuat dan mudah dikemas sebelumnya, terutama jika dibuat dalam slow cooker dan kemudian dibekukan dalam porsi seukuran makanan.
• Jelajahi ide-ide ini untuk ditambahkan ke rencana makan siang mingguan Anda.
• Pilih makanan super ramah diabetes dari daftar ini, dan kemudian temukan resep yang menempatkannya di depan dan di tengah.

Tulis rencana makan siang Anda di buku catatan, ketik di komputer, atau gunakan aplikasi di ponsel cerdas Anda. Anda bahkan dapat menuliskannya di kertas tempel. Terkadang akan membantu jika rasanya bukan tugas yang terlalu berat!

3. Buat daftar

Setelah Anda menyiapkan makanan, buat daftar belanjaan. Pastikan untuk memeriksa apa yang sudah Anda miliki di rumah sehingga Anda tidak membeli duplikat.

Anda akan melihat bahwa banyak resep menggunakan bahan dasar yang sama, seperti rempah-rempah, minyak zaitun, dan tepung gandum. Item ini akan bertahan lama, jadi Anda tidak perlu memasukkannya ke dalam daftar mingguan Anda. Menyimpan bumbu dan rempah-rempah sangat membantu. Mereka menambahkan banyak rasa ke hidangan tanpa menambah asupan natrium Anda.

Penting juga untuk menambahkan item yang akan membantu Anda mempersiapkan, mengemas, dan mengangkut makan siang Anda. Apa yang berhasil untuk Anda akan bergantung pada preferensi pribadi dan makanan yang Anda buat. Beberapa contoh termasuk:

• kantong plastik zip-top
• wadah tahan microwave dengan kompartemen
• stoples mason dengan tutup
• kotak makan siang terisolasi dengan bungkus es

Cobalah mengatur daftar belanja Anda berdasarkan kategori, seperti sayuran dan hasil bumi, produk susu, dan daging. Tuliskan daftar Anda di buku catatan portabel atau gunakan aplikasi pada ponsel cerdas Anda sehingga Anda dapat membawanya ke toko. Beberapa aplikasi bahkan akan membuat daftar belanja untuk Anda berdasarkan resep yang Anda pilih!

4. Belanja

Selanjutnya adalah bagian yang menyenangkan: Ambil daftar Anda dan pergilah ke toko! Berpegang pada daftar dapat membantu Anda menghindari makanan cepat saji yang menggoda Anda dari rak. Sebelum Anda pergi ke toko, periksa rasa lapar Anda. Jika Anda lapar, makanlah atau camilan. Kita cenderung membeli lebih banyak saat berbelanja saat lapar.

Biasakan diri dengan toko bahan makanan Anda dan pelajari tata letaknya. Sebagian besar item dalam daftar belanjaan sehat dapat ditemukan di perimeter luar toko. Lorong di tengah umumnya disediakan untuk olahan, pilihan yang kurang sehat, seperti kue, permen, dan keripik. Plus, setelah Anda mempelajari tata letaknya, Anda tidak akan membuang waktu mencari setiap item!

Beberapa toko juga memiliki layanan pengiriman yang memungkinkan Anda untuk menelusuri item dan harga secara online, menambahkannya ke keranjang belanja digital Anda, dan memesan pengiriman. Jika kekhawatiran terbesar Anda adalah mencari waktu untuk pergi ke toko, solusi ini mungkin cocok untuk Anda.

5. Persiapkan sebelumnya

Kemungkinan persiapan tidak terbatas. Semuanya tergantung pada jadwal dan gaya Anda. Berikut adalah beberapa saran:

Masak beberapa kali sekaligus

Buat sepanci sup pada Senin malam dan tuangkan dalam mangkuk tahan microwave untuk makan siang satu atau dua hari kemudian. Solusi mudah lainnya adalah memasak dada ayam di awal minggu dan membaginya menjadi beberapa bagian. Kemudian Anda bisa dengan cepat menambahkannya ke salad atau resep tumis di akhir minggu.

Bersiaplah di akhir pekan

Terkadang bagian memasak yang memakan waktu paling lama adalah menyiapkan semua bahan. Jika Anda punya waktu di akhir pekan, potong buah dan sayuran yang Anda beli untuk menghemat waktu nanti. Mungkin membantu melakukan ini segera setelah Anda pulang dari toko, sebelum Anda menyimpan produk di lemari es.

Kemas sehari sebelumnya

Apakah Anda memasak semua makanan Anda pada hari Minggu atau berkomitmen untuk meminumnya satu malam, menyiapkan dan mengemas makan siang Anda malam sebelumnya (atau lebih awal) adalah pengubah permainan.

Berkreasilah dengan penyimpanan

Temukan hal-hal yang berfungsi untuk apa yang Anda butuhkan. Misalnya, jika Anda menyantap salad untuk makan siang, gunakan stoples untuk menyimpannya.

Tambahkan seporsi saus salad ke dasar toples, lalu tambahkan lapisan bahan kokoh yang tidak akan lembek, seperti kacang, ayam, alpukat, atau telur rebus. Selanjutnya masukkan sayuran dan sayuran berdaun hijau Anda, dan taburkan beberapa buah atau keju kering di atasnya. Saat Anda siap untuk makan, cukup kocok stoples untuk mencampur semuanya, lalu buka dan nikmatilah!

Wadah juga membantu Anda mempertahankan ukuran porsi yang sesuai. Ingatlah untuk mengukurnya sebelum Anda menambahkan bahan Anda.

Punya cadangan

Jika kantor Anda memiliki lemari es, pertimbangkan untuk menyisakan satu makanan di sana seminggu, kalau-kalau Anda lupa membawanya. Jika ada freezer, Anda dapat menyimpan satu atau dua makanan beku untuk membantu Anda tetap pada jalurnya, bahkan ketika kehidupan mencoba menghalangi rencana Anda.

6. Makan

Keindahan menyiapkan makanan jauh hari adalah membebaskan Anda untuk benar-benar menikmati makan siang. Hal yang sama berlaku untuk menemukan rutinitas insulin basal yang cocok untuk Anda. Alih-alih menghabiskan 20 menit istirahat makan siang dengan mengemudi ke dan dari restoran, Anda tiba-tiba memiliki waktu itu kembali dalam hidup Anda. Anda tidak lagi harus menghabiskan makanan Anda - Anda dapat menikmati setiap gigitan. Jika Anda punya waktu lebih lama untuk makan siang, Anda bisa makan lalu jalan-jalan sesudahnya!

7. Ulangi, tapi tetap menarik

Tidak peduli seberapa banyak perencanaan dan persiapan yang Anda lakukan, jangan berharap diri Anda sempurna. Jika Anda melewatkan satu hari, jangan panik. Anggap saja sebagai pengalaman belajar: Apa yang menghentikan Anda dari berpegang teguh pada rencana Anda hari itu? Solusi apa yang dapat Anda terapkan untuk membantu mengatasi hambatan tersebut di masa mendatang?

Ingat, jika Anda tidak sedang mengemas makanan, satu atau dua kali seminggu adalah awal yang baik!

Ketika minggu selesai, minggu lain sudah dekat. Ingatlah bahwa Anda lebih siap untuk menangani ini setiap minggu daripada sebelumnya. Beberapa orang mungkin suka menggunakan resep yang sama setiap minggu, tetapi bagi yang lain, variasi adalah kuncinya. Ganti saat Anda merasa perlu!

Jangan lupa bahwa Anda selalu dapat meminta bantuan anggota tim perawatan kesehatan Anda jika Anda merasa mandek. Ada ribuan pilihan sehat di luar sana. Bersenang-senanglah dengan itu! Ingatkan diri Anda untuk merasa nyaman mengambil langkah menuju hidup yang lebih sehat.