Lutein dan Zeaxanthin: Manfaat, Dosis dan Sumber Makanan

Isi

• Mereka Antioksidan Penting
• Mereka Mendukung Kesehatan Mata
• Dapat Melindungi Kulit Anda
• Suplemen Lutein dan Zeaxanthin
• Dosis
• Potensi Efek Samping dan Keamanan
• Sumber makanan
• Garis bawah

Lutein dan zeaxanthin adalah dua karotenoid penting, yaitu pigmen yang diproduksi oleh tanaman yang memberi warna kuning pada buah dan sayuran.

Mereka secara struktural sangat mirip, dengan hanya sedikit perbedaan dalam pengaturan atom mereka (1).

Keduanya merupakan antioksidan kuat dan menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Namun, lutein dan zeaxanthin paling dikenal untuk melindungi mata Anda.

Artikel ini membahas manfaat lutein dan zeaxanthin, serta dosis suplemen, keamanan, dan sumber makanan.

Mereka Antioksidan Penting

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan kuat yang melindungi tubuh Anda terhadap molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.

Secara berlebihan, radikal bebas dapat merusak sel-sel Anda, berkontribusi pada penuaan dan mengarah pada perkembangan penyakit seperti penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2 dan penyakit Alzheimer (2, 3).

Lutein dan zeaxanthin melindungi protein, lemak, dan DNA tubuh Anda dari stresor dan bahkan dapat membantu mendaur ulang glutathione, antioksidan kunci lain dalam tubuh Anda (1).

Selain itu, sifat antioksidan mereka dapat mengurangi efek kolesterol jahat LDL, sehingga mengurangi penumpukan plak di arteri Anda dan mengurangi risiko penyakit jantung (1, 4, 5).

Lutein dan zeaxanthin juga berfungsi melindungi mata Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.

Mata Anda terpapar oksigen dan cahaya, yang pada gilirannya meningkatkan produksi radikal bebas oksigen berbahaya. Lutein dan zeaxanthin membatalkan radikal bebas ini, sehingga mereka tidak lagi dapat merusak sel mata Anda (6).

Karotenoid ini tampaknya bekerja lebih baik bersama dan dapat memerangi radikal bebas secara lebih efektif ketika dikombinasikan, bahkan pada konsentrasi yang sama (7).

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan penting, yang melindungi sel-sel Anda dari kerusakan. Terutama, mereka mendukung pembersihan radikal bebas di mata Anda.

Mereka Mendukung Kesehatan Mata

Lutein dan zeaxanthin adalah satu-satunya karotenoid diet yang menumpuk di retina, khususnya daerah makula, yang terletak di belakang mata Anda.

Karena mereka ditemukan dalam jumlah terkonsentrasi di makula, mereka dikenal sebagai pigmen makula (8).

Makula sangat penting untuk penglihatan. Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai antioksidan penting di area ini dengan melindungi mata Anda dari radikal bebas berbahaya. Diperkirakan bahwa pengurangan antioksidan ini dari waktu ke waktu dapat mengganggu kesehatan mata (9, 10).

Lutein dan zeaxanthin juga bertindak sebagai tabir surya alami dengan menyerap energi cahaya berlebih. Mereka dianggap melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya (9).

Berikut adalah beberapa kondisi yang dapat membantu lutein dan zeaxanthin:

• Degenerasi makula terkait usia (AMD): Konsumsi lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari progresi AMD menjadi kebutaan (11, 12, 13).
• Katarak: Katarak adalah bercak mendung di bagian depan mata Anda. Makan makanan yang kaya lutein dan zeaxanthin dapat memperlambat pembentukannya (14, 15).
• Retinopati diabetes: Dalam studi diabetes hewan, suplemen dengan lutein dan zeaxanthin telah terbukti mengurangi penanda stres oksidatif yang merusak mata (16, 17, 18).
• Detasemen mata: Tikus dengan detasemen mata yang diberi suntikan lutein memiliki kematian sel 54% lebih sedikit dibandingkan yang disuntik dengan minyak jagung (19).
• Uveitis: Ini adalah kondisi peradangan di lapisan tengah mata. Lutein dan zeaxanthin dapat membantu mengurangi proses inflamasi yang terlibat (20, 21, 22).

Penelitian untuk mendukung lutein dan zeaxanthin untuk kesehatan mata cukup menjanjikan, tetapi tidak semua penelitian menunjukkan manfaat. Sebagai contoh, beberapa penelitian tidak menemukan hubungan antara asupan lutein dan zeaxanthin dan risiko awal degenerasi makula terkait usia dini (11, 23).

Walaupun ada banyak faktor yang berperan, memiliki cukup lutein dan zeaxanthin masih penting untuk kesehatan mata Anda secara keseluruhan.

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin dapat membantu meningkatkan atau mengurangi perkembangan banyak kondisi mata, tetapi mereka mungkin tidak mengurangi risiko Anda mengalami degenerasi yang berhubungan dengan usia dini.

Dapat Melindungi Kulit Anda

Hanya dalam beberapa tahun terakhir telah ditemukan efek menguntungkan dari lutein dan zeaxanthin pada kulit.

Efek antioksidan mereka memungkinkan mereka melindungi kulit Anda dari sinar ultraviolet (UV) yang merusak (24).

Sebuah studi hewan selama dua minggu menunjukkan bahwa tikus yang menerima diet kaya diperkaya lutein dan zeaxanthin memiliki lebih sedikit peradangan kulit yang diinduksi oleh UVB daripada mereka yang hanya menerima 0,04% dari karotenoid ini (25).

Studi lain pada 46 orang dengan kulit kering ringan sampai sedang menemukan bahwa mereka yang menerima 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin secara signifikan meningkatkan warna kulit, dibandingkan dengan kelompok kontrol (26).

Lebih lanjut, lutein dan zeaxanthin dapat melindungi sel-sel kulit Anda dari penuaan dini dan tumor yang diinduksi oleh UVB (27).

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin berfungsi sebagai antioksidan yang mendukung kulit Anda. Mereka dapat melindunginya dari kerusakan akibat sinar matahari dan dapat membantu meningkatkan warna kulit dan memperlambat penuaan.

Suplemen Lutein dan Zeaxanthin

Lutein dan zeaxanthin secara luas direkomendasikan sebagai suplemen makanan untuk mencegah kehilangan penglihatan atau penyakit mata.

Mereka biasanya bersumber dari bunga marigold dan dicampur dengan lilin tetapi juga dapat dibuat secara sintetis (10).

Suplemen ini sangat populer di kalangan orang dewasa yang lebih tua yang khawatir tentang kegagalan kesehatan mata.

Kadar lutein dan zeaxanthin yang rendah di mata berhubungan dengan degenerasi makula terkait usia (AMD) dan katarak, sementara kadar karotenoid dalam darah yang lebih tinggi terkait dengan penurunan risiko AMD hingga 57% (6, 28, 29).

Orang lain mungkin mendapat manfaat dari suplemen lutein dan zeaxanthin, karena asupan diet karotenoid seringkali rendah (13).

Melengkapi lutein dan zeaxanthin juga dapat meningkatkan status antioksidan Anda secara keseluruhan, yang dapat menawarkan perlindungan lebih besar terhadap stresor.

Ringkasan Suplemen lutein dan zeaxanthin telah menjadi sangat populer di kalangan orang-orang yang peduli dengan kesehatan mata mereka, tetapi mungkin juga bermanfaat bagi mereka yang asupan makanannya buruk.

Dosis

Saat ini tidak ada asupan makanan yang direkomendasikan untuk lutein dan zeaxanthin.

Terlebih lagi, jumlah lutein dan zeaxanthin yang dibutuhkan tubuh Anda mungkin bergantung pada jumlah stres yang ditanggungnya. Sebagai contoh, perokok mungkin membutuhkan lebih banyak lutein dan zeaxanthin, karena mereka cenderung memiliki kadar karotenoid yang lebih rendah, dibandingkan dengan yang bukan perokok (1).

Diperkirakan bahwa orang Amerika mengkonsumsi rata-rata 1-3 mg lutein dan zeaxanthin setiap hari. Namun, Anda mungkin perlu lebih dari ini untuk mengurangi risiko degenerasi makula terkait usia (AMD) (13).

Bahkan, 6-20 mg diet lutein per hari dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi mata (13, 30).

Penelitian dari Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2) menemukan bahwa 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin menyebabkan penurunan yang signifikan dalam perkembangan menuju degenerasi makula terkait usia lanjut (31).

Demikian juga, suplemen dengan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan warna kulit secara keseluruhan (26).

Ringkasan 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin tampaknya efektif dalam penelitian, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengidentifikasi dosis optimal untuk kesehatan.

Potensi Efek Samping dan Keamanan

Tampaknya ada sedikit efek samping yang terkait dengan suplemen lutein dan zeaxanthin.

Sebuah studi mata skala besar tidak menemukan efek samping dari suplemen lutein dan zeaxanthin selama lima tahun. Satu-satunya efek samping yang diidentifikasi adalah kulit menguning yang tidak dianggap berbahaya (32).

Namun, satu studi kasus menemukan perkembangan kristal di mata seorang wanita yang lebih tua yang ditambah dengan 20 mg lutein per hari dan juga mengkonsumsi diet lutein tinggi selama delapan tahun.

Begitu dia berhenti minum suplemen, kristal menghilang di satu mata tetapi tetap di yang lain (33).

Lutein dan zeaxanthin memiliki profil keamanan yang sangat baik (34, 35).

Penelitian memperkirakan bahwa 0,45 mg per pon (1 mg per kg) berat badan lutein dan 0,34 mg per pon (0,75 mg per kg) berat badan zeaxanthin setiap hari aman. Untuk orang dengan berat badan 154 pound (70 kg), ini setara dengan 70 mg lutein dan 53 mg zeaxanthin (10).

Sebuah studi pada tikus tidak menemukan efek samping untuk lutein atau zeaxanthin untuk dosis harian hingga 1.814 mg per pon (4.000 mg / kg) berat badan, yang merupakan dosis tertinggi yang diuji (35).

Meskipun ada sedikit efek samping yang dilaporkan dari suplemen lutein dan zeaxanthin, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengevaluasi potensi efek samping dari asupan yang sangat tinggi.

Ringkasan Lutein dan zeaxanthin secara keseluruhan aman untuk ditambahkan pada dosis yang disarankan, tetapi kulit yang menguning dapat terjadi seiring waktu.

Sumber makanan

Meskipun lutein dan zeaxanthin bertanggung jawab atas warna-warna cerah dari banyak buah dan sayuran, mereka sebenarnya ditemukan dalam jumlah yang lebih besar dalam sayuran hijau berdaun (26, 36).

Menariknya, klorofil dalam sayuran berwarna hijau gelap menutupi lutein dan pigmen zeaxanthin, sehingga sayuran tampak berwarna hijau.

Sumber utama karotenoid ini termasuk kangkung, peterseli, bayam, brokoli dan kacang polong. Kale adalah salah satu sumber lutein terbaik dengan 48–115 mcg per gram kale. Sebagai perbandingan, wortel hanya dapat mengandung 2,5-5,1 mcg lutein per gram (36, 37, 38).

Jus jeruk, melon, kiwi, paprika merah, squash, dan anggur juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang baik, dan Anda juga dapat menemukan lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang cukup di gandum dan jagung durum (1, 36, 39).

Selain itu, kuning telur dapat menjadi sumber penting lutein dan zeaxanthin, karena kadar lemak kuning telur yang tinggi dapat meningkatkan penyerapan nutrisi ini (36).

Lemak meningkatkan penyerapan lutein dan zeaxanthin, jadi termasuk mereka dalam diet Anda, seperti beberapa minyak zaitun dalam salad hijau atau mentega atau minyak kelapa dengan sayuran yang dimasak, adalah ide yang bagus (10).

Ringkasan Sayuran hijau gelap, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, adalah sumber lutein dan zeaxanthin yang fantastis. Makanan seperti kuning telur, paprika, dan anggur juga merupakan sumber yang baik.

Garis bawah

Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan karotenoid yang kuat, ditemukan dalam jumlah tinggi dalam sayuran berwarna hijau gelap dan tersedia dalam bentuk suplemen.

Dosis harian 10 mg lutein dan 2 mg zeaxanthin dapat meningkatkan warna kulit, melindungi kulit Anda dari kerusakan akibat sinar matahari dan mengurangi perkembangan degenerasi makula dan katarak yang berkaitan dengan usia.

Asupan makanan karotenoid ini rendah dalam diet rata-rata, mungkin memberi Anda alasan lain yang bagus untuk menambah asupan buah dan sayuran.