Madelaine Petsch Membagikan Latihan Penghancur Bokong 10 Menit

Isi

• Latihan Bokong 10 Menit Madelaine Petsch
• jembatan glute
• Pegangan Jembatan Glute dengan Penculikan
• Jembatan glute satu kaki
• Kickback Glute All-Fours
• Angkat Kaki Semua-Empat
• Pulsa Tendangan Keledai
• Tendangan Lutut ke Lutut-ke-Siku
• Ulasan untuk

Jika Anda mencari latihan bokong yang akan membakar otot bokong Anda dalam beberapa saat, Madelaine Petsch telah membantu Anda. NS Riverdale aktris berbagi latihan pantat favoritnya selama 10 menit dengan peralatan minimal dalam video baru di saluran YouTube-nya.

Dalam video tersebut, Petsch mendemonstrasikan latihan sambil membuat beberapa perubahan pakaian strategis untuk memamerkan koleksi barunya dengan Fabletics. (Tips menarik: Leggingnya dua seharga $24 jika Anda mendaftar untuk menjadi anggota.) Latihan ini melibatkan band glute dan beban pergelangan kaki untuk ketahanan, sehingga Anda dapat dengan mudah menyalin rutinitas saat Anda sedang bepergian atau berolahraga dari rumah tanpa akses ke beban. Dalam videonya, Petsch tampaknya menggunakan The Better Band (Buy It, $30, amazon.com), yang merupakan booty band yang dapat disesuaikan (kebanyakan band tidak dapat disesuaikan), serta P.Volve 3 lbs Ankle Weights (Beli Itu, $23, urbanoutfitters.com). (Terkait: Latihan Bokong dengan Beban yang Akan Memahat Bokong Terbaik Anda)

Bahkan jika Anda tidak tertarik untuk mencoba rutinitas penuh Petsch, latihan ini menyatukan serangkaian gerakan yang mungkin ingin Anda masukkan ke dalam latihan bokong Anda sendiri. Jembatan glute sangat baik untuk aktivasi glute, yang berarti mereka dapat membantu "membangunkan" glutes Anda sehingga mereka tetap terlibat dan tidak bergantung pada otot lain untuk mengimbanginya. Variasi latihan satu kaki membutuhkan usaha ekstra dari glute kaki stasioner. Kickback juga melatih otot glute Anda, sementara tendangan keledai melatih inti Anda selain glutes Anda, tetapi Petsch meningkatkan intensitas dengan menambahkan bobot pergelangan kaki. (Terkait: Latihan Bokong 10 Menit Katie Austin yang Dapat Anda Lakukan di Rumah)

Sepuluh menit langsung latihan rampasan bukanlah lelucon; menjelang akhir videonya, Petsch berkata, "Pada titik ini, rasanya seperti pantatku akan jatuh." Jika Anda ingin mengalami glute burn sendiri, Anda dapat mengikuti latihan di bawah ini — atau ikuti kata-katanya dan cukup tonton video untuk tujuan penelitian pakaian aktif (#nojudgment).

Latihan Bokong 10 Menit Madelaine Petsch

Bagaimana itu bekerja: Selesaikan tiga latihan pertama seperti yang ditunjukkan. Kemudian, selesaikan empat latihan yang tersisa di sisi kanan. Akhirnya, ulangi kelompok yang sama dari empat latihan di sisi kiri.

Anda akan perlu: Sebuah band resistensi dan satu berat pergelangan kaki (opsional).

jembatan glute

A. Bungkus lingkaran resistensi di sekitar kaki di atas lutut. Berbaring telentang, kaki selebar pinggul dan rata di lantai, lengan lurus dengan telapak tangan rata di lantai. Libatkan perut selama latihan.

B. Menjaga bahu dan kaki di tanah, tekan glutes dan tekan pinggul ke atas ke arah langit-langit sampai tubuh membentuk satu garis dari dada ke lutut.

C. Jeda, lalu perlahan-lahan turunkan kembali ke posisi awal.

Lakukan repetisi sebanyak mungkin (AMRAP) selama satu menit.

Pegangan Jembatan Glute dengan Penculikan

A. Bungkus lingkaran resistensi di sekitar kaki di atas lutut. Mulailah dalam posisi jembatan glute dengan bahu dan kaki di tanah dan perut bergerak.

B. Dorong keluar pada band dengan kedua kaki untuk mendorong lutut menjauh dari satu sama lain. Jeda, lalu perlahan kembali untuk memulai.

Lakukan AMRAP selama satu menit.

Jembatan glute satu kaki

A. Bungkus lingkaran resistensi di sekitar kaki di atas lutut. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut kanan ditekuk pada sudut 90 derajat (pastikan tumit tetap di tanah) dan kaki kiri dipegang di dada.

B. Angkat pantat dan turun dari tanah. Cobalah untuk menjaga garis lurus dari kepala hingga lutut sambil meletakkan beban di tumit kanan dan bahu kanan. Tahan, lalu kembali ke posisi awal.

Lakukan AMRAP selama 30 detik. Ulangi pada sisi yang berlawanan.

Kickback Glute All-Fours

A. Mulailah berlutut dengan posisi merangkak dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan. Tendang kaki kanan lurus ke belakang.

B. Tekuk lutut kanan dan kembali untuk memulai.

Lakukan AMRAP selama satu menit.

Angkat Kaki Semua-Empat

A. Mulai di lantai dengan posisi merangkak dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan. Rentangkan kaki kanan lurus ke belakang dengan jari-jari kaki bertumpu di lantai.

B. Jaga agar pinggul tetap lurus, angkat kaki kanan setinggi mungkin. Jeda, lalu turunkan kaki.

Lakukan AMRAP selama satu menit.

Pulsa Tendangan Keledai

A. Mulai di lantai dengan posisi merangkak dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan

B. Jaga lutut kanan ditekuk 90 derajat, tekuk kaki kanan dan angkat lutut setinggi pinggul.

C. Turunkan lutut beberapa inci, lalu angkat lagi. Lanjutkan berdenyut.

Lakukan AMRAP selama satu menit.

Tendangan Lutut ke Lutut-ke-Siku

A. Mulailah berlutut dengan posisi merangkak dengan berat pergelangan kaki di sekitar pergelangan kaki kanan. Tendang kaki kanan lurus ke belakang.

B. Pertahankan paha kanan sejajar dengan tanah, tarik lutut kanan ke siku kanan. Lanjutkan bergantian antara menendang kaki lurus ke belakang dan menarik lutut ke siku.

Lakukan AMRAP selama satu menit.

Ulasan untuk