17 Cara Terbaik untuk Menjaga Penurunan Berat Badan

Isi

• Mengapa Orang Mendapatkan Berat Badan Kembali
• 1. Sering Berolahraga
• 2. Coba Makan Sarapan Setiap Hari
• 3. Makan Banyak Protein
• 4. Timbang diri Anda secara teratur
• 5. Waspadai Asupan Karbohidrat Anda
• 6. Angkat Beban
• 7. Bersiaplah untuk Kemunduran
• 8. Tetap pada Rencana Anda Sepanjang Minggu (Bahkan di Akhir Pekan)
• 9. Tetap terhidrasi
• 10. Cukup Tidur
• 11. Kontrol Tingkat Stres
• 12.Temukan Sistem Pendukung
• 13. Lacak Asupan Makanan Anda
• 14. Makan Banyak Sayuran
• 15. Bersikap Konsisten
• 16. Berlatih Makan Mindful
• 17. Lakukan Perubahan Berkelanjutan pada Gaya Hidup Anda
• Garis bawah

Sayangnya, banyak orang yang kehilangan berat badan akhirnya mendapatkan kembali.

Faktanya, hanya sekitar 20% dari pelaku diet yang memulai kelebihan berat badan akhirnya berhasil menurunkan berat badan dan mempertahankannya dalam jangka panjang (1).

Namun, jangan biarkan ini membuat Anda kecil hati. Ada sejumlah cara yang terbukti secara ilmiah untuk menurunkan berat badan, mulai dari berolahraga hingga mengendalikan stres (1).

17 strategi ini mungkin hanya apa yang Anda butuhkan untuk memberi tip pada statistik yang Anda inginkan dan mempertahankan penurunan berat badan Anda.

Mengapa Orang Mendapatkan Berat Badan Kembali

Ada beberapa alasan umum mengapa orang menambah berat badan yang mereka turunkan. Mereka sebagian besar terkait dengan harapan dan perasaan tidak realistis yang tidak realistis.

• Diet terbatas: Pembatasan kalori ekstrem dapat memperlambat metabolisme Anda dan menggeser hormon pengatur nafsu makan Anda, yang merupakan faktor-faktor yang berkontribusi untuk mendapatkan kembali berat badan (2).
• Pola pikir yang salah: Ketika Anda memikirkan diet sebagai perbaikan cepat, alih-alih solusi jangka panjang untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda akan cenderung menyerah dan menambah kembali berat badan yang hilang.
• Kurangnya kebiasaan berkelanjutan: Banyak diet didasarkan pada kemauan daripada kebiasaan yang dapat Anda masukkan ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Mereka fokus pada peraturan daripada perubahan gaya hidup, yang mungkin membuat Anda takut dan mencegah pemeliharaan berat badan.

Ringkasan: Banyak diet yang terlalu ketat dengan persyaratan yang sulit dipenuhi. Selain itu, banyak orang tidak memiliki pola pikir yang benar sebelum memulai diet, yang dapat menyebabkan berat badan kembali.

1. Sering Berolahraga

Olahraga teratur memainkan peran penting dalam pemeliharaan berat badan.

Ini dapat membantu Anda membakar kalori ekstra dan meningkatkan metabolisme Anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan energi (3, 4).

Ketika Anda berada dalam keseimbangan energi, itu berarti Anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang Anda konsumsi. Akibatnya, berat badan Anda cenderung tetap sama.

Beberapa penelitian telah menemukan bahwa orang yang melakukan setidaknya 200 menit aktivitas fisik sedang seminggu (30 menit sehari) setelah kehilangan berat badan lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka (5, 6, 7).

Dalam beberapa kasus, bahkan tingkat aktivitas fisik yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk keberhasilan pemeliharaan berat badan. Satu ulasan menyimpulkan bahwa satu jam berolahraga sehari adalah optimal bagi mereka yang berusaha mempertahankan penurunan berat badan (1).

Penting untuk dicatat bahwa olahraga adalah yang paling membantu untuk menjaga berat badan ketika dikombinasikan dengan perubahan gaya hidup lainnya, termasuk mengikuti diet yang sehat (8).

Ringkasan: Berolahraga selama setidaknya 30 menit per hari dapat meningkatkan berat badan dengan membantu menyeimbangkan kalori Anda dan kalori yang terbakar.

2. Coba Makan Sarapan Setiap Hari

Makan sarapan dapat membantu Anda dengan tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Pemakan sarapan cenderung memiliki kebiasaan yang lebih sehat secara keseluruhan, seperti berolahraga lebih banyak dan mengonsumsi lebih banyak serat dan zat gizi mikro (9, 10, 11).

Selain itu, makan sarapan adalah salah satu perilaku paling umum yang dilaporkan oleh individu yang berhasil mempertahankan penurunan berat badan (1).

Satu studi menemukan bahwa 78% dari 2.959 orang yang mempertahankan penurunan berat badan 30 pon (14 kg) selama setidaknya satu tahun dilaporkan makan sarapan setiap hari (12).

Namun, sementara orang yang sarapan tampaknya sangat berhasil mempertahankan penurunan berat badan, buktinya beragam.

Studi tidak menunjukkan bahwa melewatkan sarapan secara otomatis menyebabkan kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang lebih buruk (13, 14, 11).

Bahkan, melewatkan sarapan bahkan dapat membantu beberapa orang mencapai tujuan penurunan berat badan dan pemeliharaan berat badan mereka (15).

Ini mungkin salah satu hal yang turun ke individu.

Jika Anda merasa bahwa sarapan pagi membantu Anda mempertahankan tujuan, maka Anda harus memakannya. Tetapi jika Anda tidak suka sarapan atau tidak lapar di pagi hari, tidak ada salahnya melewatkannya.

Ringkasan: Mereka yang makan sarapan cenderung memiliki kebiasaan sehat secara keseluruhan, yang dapat membantu mereka mempertahankan berat badan. Namun, melewatkan sarapan tidak secara otomatis meningkatkan berat badan.

3. Makan Banyak Protein

Makan banyak protein dapat membantu Anda mempertahankan berat badan, karena protein dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang (16, 17, 18).

Protein meningkatkan kadar hormon tertentu dalam tubuh yang memicu rasa kenyang dan penting untuk pengaturan berat badan. Protein juga telah terbukti mengurangi kadar hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).

Efek protein pada hormon dan kepenuhan Anda dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi per hari, yang merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan (20).

Selain itu, protein membutuhkan sejumlah besar energi untuk tubuh Anda untuk memecah. Oleh karena itu, memakannya secara teratur dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar di siang hari (18, 20).

Berdasarkan beberapa penelitian, tampak bahwa efek protein pada metabolisme dan nafsu makan paling menonjol ketika sekitar 30% kalori dikonsumsi dari protein. Ini adalah 150 gram protein dalam diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).

Ringkasan: Protein dapat memberi manfaat pada pemeliharaan berat badan dengan meningkatkan kepenuhan, meningkatkan metabolisme, dan mengurangi total asupan kalori Anda.

4. Timbang diri Anda secara teratur

Memantau berat badan Anda dengan menginjak timbangan secara teratur dapat menjadi alat yang bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan. Ini karena dapat membuat Anda sadar akan kemajuan Anda dan mendorong perilaku pengendalian berat badan (25).

Mereka yang menimbang diri mereka sendiri mungkin juga makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang bermanfaat untuk mempertahankan penurunan berat badan (26, 25).

Dalam satu studi, orang yang menimbang diri mereka sendiri enam hari seminggu, rata-rata, mengonsumsi 300 kalori lebih sedikit per hari dibandingkan mereka yang lebih jarang memantau berat badan mereka (26).

Seberapa sering Anda menimbang diri sendiri adalah pilihan pribadi. Beberapa merasa sangat membantu untuk menimbang setiap hari, sementara yang lain lebih berhasil memeriksa berat badan mereka sekali atau dua kali seminggu.

Ringkasan: Penimbangan sendiri dapat membantu menjaga berat badan dengan membuat Anda tetap sadar akan kemajuan dan perilaku Anda.

5. Waspadai Asupan Karbohidrat Anda

Pemeliharaan berat mungkin lebih mudah dilakukan jika Anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang Anda makan.

Makan terlalu banyak karbohidrat olahan, seperti roti putih, pasta putih, dan jus buah, dapat merusak tujuan pemeliharaan berat badan Anda.

Makanan ini telah dilucuti dari serat alami mereka, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan penambahan berat badan dan obesitas (27, 28, 29).

Membatasi asupan karbohidrat secara keseluruhan juga dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan. Beberapa penelitian telah menemukan bahwa, dalam beberapa kasus, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan lebih cenderung menjaga berat badan dalam jangka panjang (30, 31).

Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk pemeliharaan berat badan (32).

Ringkasan: Membatasi asupan karbohidrat, terutama yang dihaluskan, dapat membantu mencegah berat badan kembali.

6. Angkat Beban

Mengurangi massa otot adalah efek samping umum dari penurunan berat badan (33).

Ini dapat membatasi kemampuan Anda untuk menjaga berat badan, karena kehilangan otot mengurangi metabolisme Anda, yang berarti Anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).

Melakukan beberapa jenis latihan resistensi, seperti mengangkat beban, dapat membantu mencegah hilangnya otot ini dan, pada gilirannya, mempertahankan atau bahkan meningkatkan laju metabolisme Anda.

Studi menunjukkan bahwa mereka yang mengangkat beban setelah penurunan berat badan lebih cenderung menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot (6, 35, 36, 37).

Untuk menerima manfaat ini, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu. Rejimen latihan Anda harus melatih semua kelompok otot untuk hasil yang optimal (38).

Ringkasan: Mengangkat beban setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menjaga berat badan dengan mempertahankan massa otot Anda, yang penting untuk mempertahankan metabolisme yang sehat.

7. Bersiaplah untuk Kemunduran

Kemunduran tidak bisa dihindari dalam perjalanan pemeliharaan berat badan Anda. Mungkin ada saat-saat ketika Anda menyerah pada keinginan yang tidak sehat atau melewatkan latihan.

Namun, sesekali slip up tidak berarti Anda harus membuang tujuan Anda keluar jendela. Cukup pindah dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.

Ini juga dapat membantu untuk merencanakan ke depan untuk situasi yang Anda tahu akan membuat makan sehat menjadi menantang, seperti liburan atau liburan yang akan datang.

Ringkasan: Kemungkinan Anda akan mengalami satu atau dua kemunduran setelah menurunkan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merencanakan sebelumnya dan segera kembali ke jalurnya.

8. Tetap pada Rencana Anda Sepanjang Minggu (Bahkan di Akhir Pekan)

Salah satu kebiasaan yang sering menyebabkan berat badan kembali adalah makan sehat di hari kerja dan selingkuh di akhir pekan.

Mentalitas ini sering mendorong orang untuk makan junk food, yang dapat mengimbangi upaya pemeliharaan berat badan.

Jika itu menjadi kebiasaan biasa, Anda bisa mendapatkan kembali berat badan lebih dari yang Anda kehilangan di tempat pertama (39).

Atau, penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).

Satu studi menemukan bahwa konsistensi mingguan membuat individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mempertahankan berat badan mereka dalam lima pound (2,2 kg) selama satu tahun, dibandingkan dengan mereka yang memungkinkan lebih banyak fleksibilitas pada akhir pekan (40).

Ringkasan: Pemeliharaan berat badan yang sukses lebih mudah dilakukan ketika Anda mempertahankan kebiasaan makan sehat sepanjang minggu, termasuk pada akhir pekan.

9. Tetap terhidrasi

Air minum bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan karena beberapa alasan.

Sebagai permulaan, ini mempromosikan rasa kenyang dan dapat membantu Anda menjaga asupan kalori tetap terkendali jika Anda minum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).

Dalam satu studi, mereka yang minum air sebelum makan memiliki pengurangan 13% dalam asupan kalori, dibandingkan dengan peserta yang tidak minum air (41).

Selain itu, air minum telah terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar sepanjang hari (44, 45).

Ringkasan: Minum air secara teratur dapat meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme Anda, keduanya merupakan faktor penting dalam pemeliharaan berat badan.

10. Cukup Tidur

Cukup tidur secara signifikan memengaruhi pengendalian berat badan.

Bahkan, kurang tidur tampaknya menjadi faktor risiko utama untuk kenaikan berat badan pada orang dewasa dan dapat mengganggu pemeliharaan berat badan (46, 47, 48).

Ini sebagian disebabkan oleh fakta bahwa kurang tidur menyebabkan tingkat ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenal sebagai hormon kelaparan karena meningkatkan nafsu makan (47).

Selain itu, orang yang kurang tidur cenderung memiliki tingkat leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengendalikan nafsu makan (47).

Selain itu, mereka yang tidur dalam waktu singkat hanya lelah dan karenanya kurang termotivasi untuk berolahraga dan membuat pilihan makanan sehat.

Jika Anda kurang tidur, temukan cara untuk menyesuaikan kebiasaan tidur Anda. Tidur setidaknya tujuh jam semalam optimal untuk mengontrol berat badan dan kesehatan secara keseluruhan (49).

Ringkasan: Tidur untuk jangka waktu yang lama dapat membantu menjaga berat badan dengan menjaga tingkat energi Anda tetap terjaga dan hormon-hormon terkendali.

11. Kontrol Tingkat Stres

Mengelola stres adalah bagian penting dari mengendalikan berat badan Anda.

Bahkan, tingkat stres yang tinggi dapat berkontribusi untuk mendapatkan kembali berat badan dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai respons terhadap stres (50).

Kortisol yang meningkat secara konsisten dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan nafsu makan dan asupan makanan (50).

Stres juga merupakan pemicu umum untuk makan impulsif, yaitu ketika Anda makan bahkan ketika Anda tidak lapar (51).

Untungnya, ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk melawan stres, termasuk olahraga, yoga, dan meditasi.

Ringkasan: Penting untuk menjaga tingkat stres di bawah kontrol untuk menjaga berat badan Anda, karena kelebihan stres dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang nafsu makan Anda.

12.Temukan Sistem Pendukung

Mungkin sulit mempertahankan target berat badan Anda sendiri.

Salah satu strategi untuk mengatasinya adalah dengan menemukan sistem pendukung yang akan membuat Anda bertanggung jawab dan mungkin bermitra dengan Anda dalam gaya hidup sehat Anda.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa memiliki teman untuk mengejar tujuan Anda dapat membantu untuk mengontrol berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan dengan kebiasaan sehat yang sama (52, 53).

Salah satu studi ini meneliti perilaku kesehatan lebih dari 3.000 pasangan dan menemukan bahwa ketika satu orang melakukan kebiasaan sehat, seperti olahraga, yang lain lebih cenderung mengikuti contoh mereka (53).

Ringkasan: Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sehat Anda dapat meningkatkan kemungkinan Anda akan mempertahankan penurunan berat badan.

13. Lacak Asupan Makanan Anda

Mereka yang mencatat asupan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan online atau aplikasi mungkin lebih cenderung mempertahankan penurunan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).

Pelacak makanan sangat membantu karena mereka meningkatkan kesadaran Anda tentang seberapa banyak Anda benar-benar makan, karena mereka sering memberikan informasi spesifik tentang berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda konsumsi.

Selain itu, banyak alat pelacak makanan memungkinkan Anda mencatat olahraga, sehingga Anda dapat memastikan Anda mendapatkan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Berikut adalah beberapa contoh situs web dan aplikasi penghitungan kalori.

Ringkasan: Mencatat asupan makanan Anda dari hari ke hari dapat membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dengan membuat Anda mengetahui berapa banyak kalori dan nutrisi yang Anda makan.

14. Makan Banyak Sayuran

Beberapa penelitian menghubungkan asupan sayuran tinggi dengan kontrol berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).

Sebagai permulaan, sayuran rendah kalori. Anda dapat makan dalam porsi besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap mengonsumsi sejumlah nutrisi yang mengesankan (40, 59, 60).

Selain itu, sayuran kaya serat, yang meningkatkan perasaan kenyang dan secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang Anda makan di siang hari (61, 62, 63).

Untuk manfaat pengendalian berat badan ini, bertujuan untuk mengonsumsi satu atau dua porsi sayuran setiap kali makan.

Ringkasan: Sayuran tinggi serat dan rendah kalori. Kedua sifat ini mungkin bermanfaat untuk pemeliharaan berat badan.

15. Bersikap Konsisten

Konsistensi adalah kunci untuk menjaga berat badan.

Daripada melakukan diet yang mematikan yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, yang terbaik adalah tetap dengan diet sehat dan gaya hidup baru Anda untuk selamanya.

Meskipun mengadopsi cara hidup yang baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan yang sehat akan menjadi kebiasaan kedua ketika Anda terbiasa dengan mereka.

Gaya hidup Anda yang lebih sehat akan lebih mudah, sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan dengan lebih mudah.

Ringkasan: Mempertahankan penurunan berat badan itu sederhana ketika Anda konsisten dengan kebiasaan sehat baru Anda, daripada kembali ke gaya hidup lama Anda.

16. Berlatih Makan Mindful

Makan dengan penuh perhatian adalah praktik mendengarkan isyarat nafsu makan internal dan memberikan perhatian penuh selama proses makan.

Ini melibatkan makan perlahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan secara menyeluruh sehingga Anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan Anda.

Ketika Anda makan dengan cara ini, Anda cenderung berhenti makan ketika Anda benar-benar kenyang. Jika Anda makan sambil terganggu, bisa sulit untuk mengenali kenyang dan Anda mungkin makan berlebihan (64, 65, 66).

Studi menunjukkan bahwa makan dengan penuh perhatian membantu dengan pemeliharaan berat badan dengan menargetkan perilaku yang umumnya dikaitkan dengan kenaikan berat badan, seperti makan emosional (67, 68, 69).

Terlebih lagi, mereka yang makan dengan penuh kesadaran mungkin dapat mempertahankan berat badan mereka tanpa menghitung kalori (69).

Ringkasan: Makan dengan penuh perhatian sangat membantu untuk menjaga berat badan karena hal ini membantu Anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah perilaku tidak sehat yang biasanya menyebabkan kenaikan berat badan.

17. Lakukan Perubahan Berkelanjutan pada Gaya Hidup Anda

Alasan mengapa banyak orang gagal mempertahankan berat badan mereka adalah karena mereka mengikuti diet tidak realistis yang tidak layak dalam jangka panjang.

Mereka akhirnya merasa kekurangan, yang sering menyebabkan bertambahnya berat badan lebih banyak daripada yang mereka alami setelah mereka kembali makan secara normal.

Mempertahankan penurunan berat badan dilakukan untuk membuat perubahan berkelanjutan pada gaya hidup Anda.

Ini terlihat berbeda untuk semua orang, tetapi pada dasarnya itu berarti tidak terlalu membatasi, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sehat sesering mungkin.

Ringkasan: Lebih mudah mempertahankan penurunan berat badan saat Anda melakukan perubahan gaya hidup berkelanjutan, daripada mengikuti aturan yang tidak realistis yang menjadi fokus banyak diet penurunan berat badan.

Garis bawah

Diet dapat bersifat restriktif dan tidak realistis, yang sering menyebabkan berat badan kembali.

Namun, ada banyak perubahan sederhana yang bisa Anda lakukan pada kebiasaan yang mudah dipatuhi dan akan membantu Anda mempertahankan penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Melalui perjalanan Anda, Anda akan menyadari bahwa mengendalikan berat badan Anda melibatkan lebih dari apa yang Anda makan. Olahraga, tidur, dan kesehatan mental juga berperan.

Adalah mungkin untuk pemeliharaan berat badan menjadi mudah jika Anda hanya mengadopsi gaya hidup baru, daripada menjalankan dan mematikan diet penurunan berat badan.