Mangga: Nutrisi, Manfaat Kesehatan dan Cara Mengkonsumsinya

Isi

• Dikemas Dengan Nutrisi
• Tinggi Antioksidan
• Dapat Meningkatkan Kekebalan
• Semoga Mendukung Kesehatan Jantung
• Dapat Meningkatkan Kesehatan Pencernaan
• Semoga Mendukung Kesehatan Mata
• Dapat Meningkatkan Kesehatan Rambut dan Kulit
• Semoga Membantu Menurunkan Risiko Kanker Anda Tertentu
• Lezat, Serbaguna dan Mudah Ditambahkan ke Diet Anda
• Garis bawah

Di beberapa bagian dunia, mangga (Mangifera indica) disebut "raja buah."

Ini buah berbiji, atau buah batu, yang berarti memiliki biji besar di tengah.

Mangga adalah tanaman asli India dan Asia Tenggara dan telah dibudidayakan selama lebih dari 4.000 tahun. Ada ratusan jenis mangga, masing-masing dengan rasa, bentuk, ukuran dan warna yang unik (1).

Buah ini tidak hanya lezat tetapi juga memiliki profil nutrisi yang mengesankan.

Faktanya, penelitian mengaitkan mangga dan nutrisi dengan manfaat kesehatan, seperti peningkatan imunitas, kesehatan pencernaan dan penglihatan, serta risiko lebih rendah dari kanker tertentu.

Berikut ini ikhtisar mangga, nutrisi, manfaat, dan beberapa tips tentang cara menikmatinya.

Dikemas Dengan Nutrisi

Mangga rendah kalori tetapi penuh nutrisi.

Satu cangkir (165 gram) mangga iris menyediakan (2):

• Kalori: 99
• Protein: 1,4 gram
• Karbohidrat: 24,7 gram
• Lemak: 0,6 gram
• Serat makanan: 2,6 gram
• Vitamin C: 67% dari Intake Harian Referensi (RDI)
• Tembaga: 20% dari RDI
• Folat: 18% dari RDI
• Vitamin B6: 11,6% dari RDI
• Vitamin A: 10% dari RDI
• Vitamin E: 9,7% dari RDI
• Vitamin B5: 6,5% dari RDI
• Vitamin K: 6% dari RDI
• Niasin: 7% dari RDI
• Kalium: 6% dari RDI
• Riboflavin: 5% dari RDI
• Mangan: 4,5% dari RDI
• Tiamin: 4% dari RDI
• Magnesium: 4% dari RDI

Ini juga mengandung sejumlah kecil fosfor, asam pantotenat, kalsium, selenium dan zat besi.

Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan hampir 70% dari RDI untuk vitamin C - vitamin yang larut dalam air yang membantu sistem kekebalan tubuh Anda, membantu tubuh Anda menyerap zat besi dan meningkatkan pertumbuhan dan perbaikan (3, 4).

Ringkasan Mangga rendah kalori namun kaya nutrisi - terutama vitamin C, yang membantu kekebalan tubuh, penyerapan zat besi dan pertumbuhan serta perbaikan.

Tinggi Antioksidan

Mangga dikemas dengan polifenol - senyawa tanaman yang berfungsi sebagai antioksidan.

Ini memiliki lebih dari selusin jenis yang berbeda, termasuk mangiferin, catechin, anthocyanin, quercetin, kaempferol, rhamnetin, asam benzoat dan banyak lainnya (5).

Antioksidan penting karena melindungi sel-sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas. Radikal bebas adalah senyawa yang sangat reaktif yang dapat mengikat dan merusak sel-sel Anda (6).

Penelitian telah mengaitkan kerusakan radikal bebas dengan tanda-tanda penuaan dan penyakit kronis (7, 8, 9).

Di antara polifenol, mangiferin telah mendapatkan minat paling besar dan kadang-kadang disebut "antioksidan super" karena sangat kuat (5).

Uji tabung dan penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melawan kerusakan akibat radikal bebas yang terkait dengan kanker, diabetes dan penyakit lainnya (10, 11).

Ringkasan Mangga memiliki lebih dari selusin jenis polifenol, termasuk mangiferin, yang sangat kuat. Polifenol berfungsi sebagai antioksidan di dalam tubuh Anda.

Dapat Meningkatkan Kekebalan

Mangga adalah sumber nutrisi penambah kekebalan tubuh yang baik.

Satu cangkir (165 gram) mangga menyediakan 10% dari kebutuhan vitamin A harian Anda (2).

Vitamin A sangat penting untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat, karena membantu melawan infeksi. Sementara itu, tidak mendapatkan cukup vitamin A dikaitkan dengan risiko infeksi yang lebih besar (12, 13, 14).

Selain itu, jumlah mangga yang sama menyediakan hampir tiga perempat dari kebutuhan vitamin C harian Anda. Vitamin ini dapat membantu tubuh Anda memproduksi lebih banyak sel darah putih yang melawan penyakit, membantu sel-sel ini bekerja lebih efektif dan meningkatkan pertahanan kulit Anda (3, 4).

Mangga juga mengandung folat, vitamin K, vitamin E dan beberapa vitamin B, yang juga membantu kekebalan tubuh (15).

Ringkasan Mangga merupakan sumber folat yang baik, beberapa vitamin B, serta vitamin A, C, K dan E - yang semuanya membantu meningkatkan kekebalan tubuh.

Semoga Mendukung Kesehatan Jantung

Mangga mengandung nutrisi yang mendukung kesehatan jantung.

Misalnya, ia menawarkan magnesium dan kalium, yang membantu menjaga denyut nadi yang sehat dan pembuluh darah Anda rileks, meningkatkan tingkat tekanan darah (16, 17).

Mangga juga mengandung antioksidan unik yang disebut mangiferin (5).

Penelitian pada hewan telah menemukan bahwa mangiferin dapat melindungi sel-sel jantung terhadap peradangan, stres oksidatif dan apoptosis (kematian sel yang terkontrol) (18, 19, 20).

Selain itu, dapat menurunkan kolesterol darah, trigliserida dan kadar asam lemak bebas (21).

Sementara temuan ini cukup menjanjikan, penelitian tentang mangiferin dan kesehatan jantung pada manusia saat ini masih kurang. Oleh karena itu, diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dapat direkomendasikan sebagai pengobatan.

Ringkasan Mangga mengandung magnesium, potasium dan antioksidan mangiferin, yang semuanya mendukung fungsi jantung yang sehat.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Mangga memiliki beberapa kualitas yang membuatnya sangat baik untuk kesehatan pencernaan.

Untuk satu, mengandung sekelompok enzim pencernaan yang disebut amilase.

Enzim pencernaan memecah molekul makanan besar sehingga mudah diserap.

Amilase memecah karbohidrat kompleks menjadi gula, seperti glukosa dan maltosa. Enzim-enzim ini lebih aktif dalam mangga matang, itulah sebabnya mereka lebih manis daripada yang mentah (22).

Selain itu, karena mangga mengandung banyak air dan serat makanan, mangga dapat membantu mengatasi masalah pencernaan seperti sembelit dan diare.

Satu studi empat minggu pada orang dewasa dengan konstipasi kronis menemukan bahwa makan mangga setiap hari lebih efektif dalam meredakan gejala-gejala kondisi daripada suplemen yang mengandung jumlah serat larut yang sama (23).

Ini menunjukkan bahwa mangga memiliki komponen lain selain serat makanan yang membantu kesehatan pencernaan.

Ringkasan Mangga memiliki enzim pencernaan, air, serat makanan, dan senyawa lain yang membantu berbagai aspek kesehatan pencernaan.

Semoga Mendukung Kesehatan Mata

Mangga penuh dengan nutrisi yang membantu mendukung kesehatan mata.

Dua nutrisi utama adalah antioksidan lutein dan zeaxanthin. Ini menumpuk di retina mata - bagian yang mengubah cahaya menjadi sinyal otak sehingga otak Anda dapat menafsirkan apa yang Anda lihat - terutama pada intinya, makula (24, 25).

Di dalam retina, lutein dan zeaxanthin bertindak sebagai tabir surya alami, menyerap kelebihan cahaya. Selain itu, mereka muncul untuk melindungi mata Anda dari cahaya biru yang berbahaya (26).

Mangga juga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang mendukung kesehatan mata.

Kekurangan vitamin A diet telah dikaitkan dengan mata kering dan kebutaan malam hari. Kekurangan yang lebih parah dapat menyebabkan masalah yang lebih serius, seperti jaringan parut kornea (27).

Ringkasan Mangga mengandung lutein, zeaxanthin dan vitamin A - yang mendukung kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari sinar matahari, sementara kekurangan vitamin A dapat menyebabkan masalah penglihatan.

Dapat Meningkatkan Kesehatan Rambut dan Kulit

Mangga kaya akan vitamin C, yang meningkatkan kesehatan rambut dan kulit.

Vitamin ini sangat penting untuk membuat kolagen - protein yang memberi struktur pada kulit dan rambut Anda. Collagen membuat kulit Anda memantul dan memerangi kendur dan kerutan (28).

Selain itu, mangga merupakan sumber vitamin A yang baik, yang mendorong pertumbuhan rambut dan produksi sebum - cairan yang membantu melembabkan kulit kepala Anda agar rambut tetap sehat (29, 30).

Terlebih lagi, vitamin A dan retinoid lainnya bermigrasi ke kulit Anda dan melindunginya dari sinar matahari (31).

Selain vitamin A dan C, mangga kaya akan polifenol, yang berfungsi sebagai antioksidan.

Antioksidan ini membantu melindungi folikel rambut terhadap kerusakan akibat stres oksidatif (32, 33).

Ringkasan Mangga mengandung vitamin C, yang memberikan kulit Anda elastisitas dan mencegah kendur dan keriput. Ini juga menyediakan vitamin A, yang mempromosikan rambut sehat.

Semoga Membantu Menurunkan Risiko Kanker Anda Tertentu

Mangga kaya akan polifenol, yang mungkin memiliki sifat antikanker.

Polifenol dapat membantu melindungi terhadap stres oksidatif, yang terkait dengan banyak jenis kanker (34).

Uji tabung dan penelitian pada hewan menemukan bahwa mangga polifenol mengurangi stres oksidatif dan menghentikan pertumbuhan atau menghancurkan berbagai sel kanker, termasuk leukemia dan kanker usus besar, paru-paru, prostat dan payudara (35, 36, 37, 38).

Mangiferin, polifenol utama dalam mangga, baru-baru ini mendapat perhatian karena efek antikankernya yang menjanjikan. Dalam penelitian pada hewan, itu mengurangi peradangan, melindungi sel-sel terhadap stres oksidatif dan menghentikan pertumbuhan sel kanker atau membunuh mereka (10, 39).

Sementara penelitian ini menjanjikan, penelitian pada manusia diperlukan untuk lebih memahami efek antikanker mangga polifenol pada manusia.

Ringkasan Polifenol mangga dapat melawan stres oksidatif, yang terkait dengan kanker usus besar, paru-paru, prostat, payudara dan tulang.

Lezat, Serbaguna dan Mudah Ditambahkan ke Diet Anda

Mangga lezat, serbaguna dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda.

Namun, bisa sulit untuk memotong karena kulitnya yang keras dan lubang yang besar.

Ide yang bagus adalah memotong irisan vertikal panjang 1/4 inci (6 milimeter) dari tengah untuk memisahkan daging dari lubang. Selanjutnya, potong daging menjadi pola seperti kotak dan ambil keluar dari kulitnya.

Berikut ini beberapa cara Anda dapat menikmati mangga:

• Tambahkan ke smoothie.
• Potong dadu dan tambahkan ke salsas.
• Masukkan ke dalam salad musim panas.
• Iris dan sajikan bersama dengan buah tropis lainnya.
• Potong dadu dan tambahkan ke salad quinoa.

Perlu diingat bahwa mangga lebih manis dan mengandung lebih banyak gula daripada banyak buah lainnya. Moderasi adalah kuncinya - yang terbaik adalah membatasi mangga hingga tidak lebih dari dua cangkir (330 gram) per hari.

Ringkasan Mangga lezat dan dapat dinikmati dengan berbagai cara. Namun, mengandung lebih banyak gula daripada banyak buah lainnya. Nikmati mangga secukupnya dengan membatasi di bawah dua gelas (330 gram) per hari.

Garis bawah

Mangga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk efek antikanker yang potensial serta peningkatan kekebalan, pencernaan, mata, kulit, dan kesehatan rambut.

Yang terbaik dari semuanya, rasanya enak dan mudah ditambahkan ke dalam diet Anda sebagai bagian dari smoothie dan hidangan lainnya.