Kuasai Gerakan Ini: Chin-Up

Isi

• Ulasan untuk

Selamat datang di seri #MasterThisMove terbaru kami! Di setiap pos, kami akan menyoroti latihan yang luar biasa dan memberi Anda kiat untuk tidak hanya melakukannya Baik, tetapi untuk mengekstrak manfaat semaksimal mungkin darinya. "Ketika berbicara tentang latihan kekuatan, ini bukan hanya tentang melakukan latihan, tetapi melakukannya dengan benar," kata pelatih pribadi Nick Rodocoy. Misalnya, Anda dapat melakukan 50 push-up tanpa melalui berbagai gerakan, dan Anda tidak akan melihat manfaatnya-tetapi jika Anda melakukan lebih sedikit push-up dengan teknik yang lebih baik, Anda akan mendapatkan hasil yang lebih banyak. (Coba Latihan Kemajuan Pushup.) Itu karena setiap latihan dirancang untuk dilakukan dengan cara tertentu untuk mengaktifkan otot dan kelompok otot tertentu. Jika Anda melakukannya "salah" (atau setengah-setengah!), Anda tidak akan mendapatkan efek yang diinginkan.

Langkah pertama yang akan kita bahas: chin-up. Ini adalah langkah yang sangat menantang bagi wanita, yang merupakan alasan utama Anda tidak hanya harus mencobanya, tetapi juga menguasainya. "Wanita tidak memiliki kekuatan tubuh bagian atas sebanyak pria, dan mereka memiliki lebih banyak lemak tubuh," jelas Rodocoy. Bersama-sama, kedua faktor itu membuat chin-up menjadi prestasi yang sulit. Tapi itu tidak berarti kami para gadis tidak bisa melakukannya: "Saya telah melihat wanita melakukan delapan chin-up berturut-turut," kata Rodocoy. Faktanya, Carrie Underwood Melakukan Chin-Up Seperti Bukan Masalah Besar! Ini hanya masalah membangun kekuatan tubuh bagian atas yang Anda butuhkan terlebih dahulu.

Lebih banyak motivasi untuk mencobanya: "Ini adalah langkah besar," kata Rodocoy. "Ini adalah gerakan majemuk, yang memanggil banyak otot sekaligus." Dengan kata lain, ini adalah toner seluruh tubuh. Plus, itu sangat sangat memberdayakan untuk dapat melakukan bahkan satu!

Rodocoy merekomendasikan dimulai dengan versi bantuan dari chin-up. Jika Anda memiliki mesin chin-up di gym Anda, Anda dapat berlatih melalui rentang gerakan yang tepat yang akan Anda lakukan setelah Anda mencoba gerakan itu sendiri. Simak tekniknya di bawah ini.

Tidak ada mesin chin-up, tidak ada masalah. Mungkin cara yang lebih baik untuk mensimulasikan gerakan latihan adalah dengan menempelkan pita resistensi ke batang dagu, seperti SPRI Pull-Up Bar ($39,98, Spri.com)-Anda bisa memasangnya di ambang pintu di Rumah Anda!

Bagaimanapun, latihlah bantuan dagu Anda dua kali seminggu. Jadikan salah satu hari itu sebagai hari "berat" (lakukan 6-8 repetisi dengan beban lebih sedikit pada mesin atau pita resistensi yang lebih berat) dan hari lainnya sebagai hari "ringan", di mana Anda mengambil lebih banyak bantuan dari pita atau mesin, tetapi selesaikan 10-12 repetisi. "Ini akan membantu Anda membangun stabilitas bahu yang Anda butuhkan, jadi Anda bisa melakukannya sendiri," kata Rodocoy.

Setelah latihan ini mulai terasa lebih mudah, Anda dapat melanjutkan ke "chin-up eksentrik". Melompat (atau menggunakan kotak atau langkah) dan masuk ke bagian akhir dari chin-up. Kemudian, perlahan turunkan tubuh Anda ke bawah. Turun dan kemudian ulangi. Satu catatan peringatan: "Jangan lakukan lebih dari lima repetisi sekaligus," kata Rodocoy. "Gerakan eksentrik memberi banyak tekanan pada otot Anda."

Sekarang Anda siap untuk mencoba real deal. "Remas semuanya dengan erat-terutama pantat dan perut Anda," kata Rodocoy. "Banyak orang memukul-mukul mistar, tetapi jauh lebih mudah untuk menggerakkan tubuh padat daripada tubuh longgar."

Ulasan untuk