Latihan Perut Ini Rahasia Mencegah Sakit Punggung Bawah

Isi

• Rotasi Tubuh Bagian Atas Berdiri
• Bug Mati
• Atas Meja Isometrik
• Perkembangan Atas Tabel Isometrik
• Barisan Bergantian
• Crunch Miring Panggul
• Pulsa Papan Samping yang Dimodifikasi
• Memutar Cangkang Kerang
• Burung anjing
• Sapu Bahu Berbaring Samping
• Slide Dinding Bahu
• Deadlift Setengah Berlutut dengan Rotasi
• Ulasan untuk

Nyeri punggung bawah memiliki segudang penyebab potensial. Ketidakseimbangan tubuh, membawa tas berat, dan berolahraga dengan bentuk yang buruk semuanya dapat menyebabkan sakit yang terus-menerus. Apa pun alasannya, sakit punggung benar-benar menyebalkan. Kabar baiknya adalah Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk mencegah sakit punggung di masa depan dengan membangun inti yang kuat. (Sudah dikesampingkan oleh rasa sakit? Latih pose yoga ini untuk sementara).

Seiring dengan mempelajari bentuk yang tepat sebelum Anda mencoba latihan (seperti teknik mengangkat ini), berlatih latihan penguatan punggung dan inti dapat mencegah Anda meregangkan otot saat berolahraga. Pelatih utama Nike Rebecca Kennedy merancang latihan ini dengan gerakan yang akan memperkuat seluruh inti Anda dengan fokus pada punggung bawah.

Bagaimana itu bekerja: Lakukan setiap gerakan untuk jumlah repetisi yang ditunjukkan. Lihat video untuk perincian setiap gerakan.

Kamu akan membutuhkan: Sebuah tikar

Rotasi Tubuh Bagian Atas Berdiri

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan tangan di pinggul.

B. Condongkan tubuh ke kiri, dorong pinggul ke kanan, lalu perlahan putar pinggul membentuk lingkaran penuh sambil mencondongkan badan ke arah yang berlawanan.

Ulangi selama 30 detik di setiap arah.

Bug Mati

A. Berbaring telungkup di lantai dengan tangan dan kaki menjangkau ke langit-langit.

B. Turunkan lengan kanan ke belakang untuk mencapai di atas kepala, bisep di dekat telinga, sambil menurunkan kaki kiri untuk melayang dari lantai. Kembali ke posisi awal.

C. Turunkan lengan kanan ke samping kanan, sejajar dengan bahu, sambil menurunkan kaki kiri ke samping, sejajar dengan pinggul. Kembali ke posisi awal.

D. Ulangi pada sisi yang berlawanan, turunkan lengan kiri dan kaki kanan secara vertikal lalu horizontal.

Ulangi selama 30 detik.

Atas Meja Isometrik

A. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, tangan bertumpu pada lutut.

B. Dorong lutut ke arah dada secara bersamaan dan gunakan tangan untuk mendorong lutut menjauh.

Tahan untuk 30 detik.

Perkembangan Atas Tabel Isometrik

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut kiri ditekuk pada sudut 90 derajat, kaki kanan diluruskan dan melayang beberapa inci dari lantai. Lengan kiri diluruskan di atas kepala, bisep di dekat telinga, dan tangan kanan menekan lutut kiri.

Tahan selama 30 detik di setiap sisi.

Barisan Bergantian

A. Berbaring telungkup dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul hingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu.

B. Angkat kaki kiri dari lantai, tarik lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal.

C. Kaki kanan kiri dari lantai, menarik lutut ke arah dada. Kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik.

Crunch Miring Panggul

A. Berbaring telungkup di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat tepat di atas pinggul, dan tangan diletakkan di belakang kepala.

B. Kontraksikan perut untuk menggulung pinggul ke atas, pusar ke tulang belakang, mendekatkan lutut beberapa inci ke dada.

C. Perlahan kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik.

Pulsa Papan Samping yang Dimodifikasi

A. Mulailah dengan papan samping di lengan kiri dengan kaki kanan diluruskan, dan kaki kiri ditekuk, lutut bertumpu di lantai. Tangan kanan berada di belakang kepala.

B. Pulsa pinggul ke atas beberapa inci, lalu turun untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Memutar Cangkang Kerang

A. Berbaring di sisi kiri dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan tangan kiri menopang kepala dari lantai.

B. Angkat lutut kanan ke arah langit-langit dengan kaki kanan menyentuh kaki kiri.

C. Lutut kanan bawah ke arah lutut kiri sambil mengangkat kaki kanan ke arah langit-langit.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Burung anjing

A. Mulailah dalam posisi meja dengan bahu di atas pergelangan tangan dan pinggul di atas lutut. Rentangkan lengan kiri ke depan, bisep di dekat telinga, sambil meraih kaki kanan ke belakang setinggi pinggul untuk memulai.

B. Gambar siku kiri ke lutut kanan di bawah pusar. Kembali ke posisi awal.

C. Sapukan lengan kiri ke samping kiri, sejajar dengan bahu, sambil menyapu kaki kanan ke luar ke samping kanan, sejajar dengan pinggul, jaga agar keduanya sejajar dengan lantai.

D. Kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Sapu Bahu Berbaring Samping

A. Berbaring telungkup dengan lengan terentang ke samping. Lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan bertumpu pada lantai di sisi kanan tubuh.

B. Angkat lengan kiri dari lantai dan turunkan di atas lengan kanan, putar bahu ke kanan.

C. Sapukan tangan kiri di atas kepala lalu keluar ke sisi kiri, tekuk siku untuk menjangkau ke belakang punggung bawah, pertahankan kontak antara ujung jari dan lantai selama gerakan.

D. Gerakan mundur untuk melingkari lengan kiri kembali ke lengan kanan, lalu buka lengan kiri ke samping untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Slide Dinding Bahu

A. Duduk di dinding dengan lutut ditekuk dan kaki di lantai dengan tangan terentang di atas kepala, punggung dan kepala menempel ke dinding.

B. Jaga agar lengan tetap bersentuhan dengan dinding, turunkan siku hingga setinggi pusar, lalu luruskan lengan untuk kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik.

Deadlift Setengah Berlutut dengan Rotasi

A. Berlutut di kaki kiri dengan tangan di belakang kepala.

B. Jaga punggung tetap lurus, turunkan dada ke arah kaki kanan.

C. Kembali ke posisi awal, lalu putar batang tubuh menghadap ke sisi kanan.

D. Kembali ke posisi awal.

Ulangi selama 30 detik di setiap sisi.

Ulasan untuk