Maksimalkan Rencana Metabolisme Anda

Isi

• Ulasan untuk

Rencana Maksimalkan Metabolisme Anda

wangkat tangan

Mulailah setiap latihan kekuatan dan kardio dengan 5-10 menit kardio mudah.

Jadwal kekuatan

Lakukan latihan kekuatan Anda 3 kali seminggu, ambil satu hari libur di antaranya.

Tetapkan, repetisi, dan pedoman berat badan

LEVEL 1 Jika Anda telah melakukan latihan beban kurang dari 3 bulan, lakukan 1-2 set 10-15 repetisi dari masing-masing 5 gerakan inti dalam urutan yang tercantum. Tingkatkan resistensi sebesar 10 persen setelah setiap 4 atau 5 latihan. Setelah 4 minggu, lanjutkan ke panduan Level 2, tambahkan gerakan lanjutan setelah Anda meningkatkan resistensi dua kali lagi.

LEVEL 2 Jika Anda telah melakukan latihan beban secara konsisten selama 3 bulan atau lebih, lakukan 2-3 set dengan 8-10 repetisi untuk setiap gerakan inti. Tingkatkan resistensi sebesar 10 persen setelah setiap latihan keempat. Setelah 4 minggu, tambahkan gerakan lanjutan.

Untuk perut Anda Setelah setiap latihan latihan kekuatan, lakukan 2 set (masing-masing 15 repetisi) sepeda atau gerakan perut lainnya pilihan Anda.

Tenang Akhiri setiap latihan kekuatan dan kardio dengan peregangan statis untuk semua otot utama, tahan setiap peregangan selama 15-30 detik tanpa memantul.

Latihan Kardio Peledakan Lemak

Gunakan kalender kardio mingguan ini untuk secara bertahap meningkatkan metabolisme Anda dan melacak kemajuan. Lakukan aktivitas aerobik pilihan Anda, dan ukur intensitas Anda menggunakan grafik Rate of Perceived Exertion (RPE) di bawah ini. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan dan pendinginan sesuai dengan "Rencana Maksimalkan Metabolisme Anda" di atas.

Minggu 1 Minggu ini, lakukan total 3 latihan kondisi stabil (alias kecepatan genap), dengan durasi berkisar antara 20-45 menit. Tentukan intensitas Anda berdasarkan durasi latihan Anda. (20-29 menit: RPE = 6; 30-45 menit: RPE = 5)

Minggu 2 Minggu ini, lakukan 2 latihan kondisi mapan sesuai petunjuk di Minggu 1, dan 1 latihan interval. Untuk latihan interval, lakukan 1 menit pada RPE 7 (contoh: lari cepat), kemudian pulihkan selama 3 menit pada RPE 4-5 (contoh: jalan cepat); ulangi 5-6 kali. (Total waktu latihan: 20-24 menit, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan)

Minggu 3 Lakukan 1 latihan kondisi mapan dan 2 latihan interval, sesuai petunjuk di Minggu 1 dan 2.

Minggu 4 Lakukan 1 latihan kondisi mapan dan 2 latihan interval. Lakukan 1 latihan interval sesuai petunjuk di Minggu 2. Untuk latihan interval lainnya, lakukan 1 menit pada RPE 7-8 dan 2 menit pemulihan pada RPE 4-5; ulangi 7-8 kali. (Total waktu latihan: 21-24 menit, tidak termasuk pemanasan dan pendinginan)

Setelah 4 minggu Lanjutkan mencampur interval dan latihan kondisi mapan dengan intensitas dan durasi yang bervariasi 3 kali seminggu. Saat Anda merasa siap, tambahkan satu hari lagi kardio kondisi mapan di RPE 6.

Tingkat Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Sangat mudah; Anda dapat berkomunikasi tanpa usaha.

RPE 3 Mudah; Anda dapat berkomunikasi dengan hampir tanpa usaha.

RPE 4 Cukup mudah; Anda dapat berkomunikasi dengan nyaman dengan sedikit usaha.

RPE 5 Sedang; percakapan membutuhkan usaha.

Rp 6 Cukup keras; percakapan membutuhkan sedikit usaha.

Rp 7 Sulit; percakapan membutuhkan banyak usaha.

Rp8 Sangat sulit; percakapan membutuhkan usaha maksimal.

RPE 9-10 Zona dilarang bicara

Ulasan untuk